Si buscas perder peso, es probable que hayas oído y leído mucho sobre contar calorías.
Algunas personas dicen que es crucial para perder peso, otras dicen que no funciona y otras aún dicen que depende de su cuerpo y de sus circunstancias.
Contar calorías por sí solo no logra nada y no es vital para perder peso.
Puedes probar a contar todas las calorías que quieras, pero si no sabe por qué las cuentas y no planificas adecuadamente su ingesta de alimentos, nunca perderás peso. E, irónicamente, también es necesario comprender completamente estas mismas cosas para perder peso de manera efectiva sin contar calorías.
Entonces, comencemos con estos fundamentos de la pérdida de peso y cómo se relacionan con las calorías, y luego veremos algunas estrategias para perder peso sin contar calorías.
Imagen 1: Representación gráfica de contar calorías. Imagen recogida de la web masquesalud.es
Un poco de fisiología sobre la pérdida de grasa
¿Qué es una caloría?
Cuando hablamos de alimentos, una caloría es la cantidad de energía necesaria para calentar un kilogramo de agua un 1 grado Celsius.
Por tanto, las calorías no es más que energía almacenada. Hay algunos alimentos que tienen más como las grasas y el alcohol, y otras menos como los carbohidratos y las proteínas.
También depende mucho de qué esté compuesto dicho alimento, de la cantidad que consumamos. Nos es lo mismo comerse 5 galletas que 5 nueces. Las nueces poseen fibra que hará que la cantidad de calorías que absorbamos será menos.
¿Entonces cómo engordamos?
Fácil. Si consumimos más energía de la que gastamos, engordaremos, mientras que si gastamos más de las que ingerimos perderemos peso, así de sencillo.
Por tanto, podemos llegar a la conclusión de que la ganancia o la pérdida de peso/grasa solo es un juego de números y de balance energético. Que importa y mucho qué comemos y el cuánto comemos.
Imagen 2: Representación gráfica de balance energético. Imagen recogida de la web deliciencia.wordpress.com
Contar de calorías y pérdida de peso
Vayamos ahora el tema principal de este artículo: el contar calorías y la pérdida de peso.
Como probablemente ya habrás deducido, el conteo de calorías no es más que una forma sencilla de regular tu ingesta energética. Al realizar un seguimiento de cuánta energía le estás dando a tu cuerpo, puedes asegurarte de darle un poco menos de la que necesita, lo que resultará en una pérdida de grasa.
Sin embargo, esto, por supuesto, supone que sabes cuánta energía debes consumir, que es donde muchas personas fallan al contar calorías. Si le das a tu cuerpo toda la energía que necesita todos los días, o más, no importa si cuentas esas calorías: no vas a perder peso/grasa.
Es por eso que la parte más importante de un plan de alimentación adecuado es calcular la cantidad correcta de calorías que se supone que debes consumir todos los días y luego convertirla en la proporción correcta de macronutrientes.
Esto nos lleva a una premisa básica y es que, ya sea que cuente las calorías o no, la única manera de perder peso es alimentando regularmente a su cuerpo con menos energía (calorías) de la que quema o gastando más de lo que ingieres como decíamos anteriormente.
Si no quieres contar calorías, puedes perder peso, por supuesto, en cambio si no quieres prestar atención y regular tu ingesta de alimentos, nunca perderás peso. Es así de simple.
El “secreto” detrás de muchas dietas populares para bajar de peso que requieren comer cierto tipo de alimentos, eliminar otros, comer solo en determinados momentos, etc. no es más que provocar un déficit calórico. Ese es el panorama completo, independientemente de cualquier tontería de marketing que digan.
Por ejemplo, si te dijera que puedes hacer 3 comidas al día y que todo lo que puedes comer en esas comidas es carne, verduras y frutas, puedo garantizarte que perderás peso. ¿Por qué?
Porque dadas esas restricciones, es casi imposible comer más calorías de las que quemamos. Especialmente si estás haciendo ejercicio. Las formas de proteína bajas en grasa y todas las verduras, especialmente las altas en fibra, son bajas en calorías y extremadamente saciantes. La fruta es inherentemente baja en calorías y las frutas ricas en fibra como las manzanas también sacian bastante.
La clave es saber elegir qué tipo de alimentos escoger y cuánta porción comer.
Imagen 3: Plato de Harvard. Imagen recogida de la web hsph.harvard.edu
El plato de Harvard (Imagen 3) es una excelente herramienta usada en el ámbito nutricional para que los/las pacientes se hagan una idea visual de qué alimentos y cuánto comer de una forma aproximada.
- Personalmente, en consulta aparte de utilizar el plato de Harvard para gente de a pie, si recomiendo el pesar los alimentos en crudo durante un par de semanas para que nuestro ojo se “haga” a las porciones. Si se es deportista se puede recomendar el contar calorías, más si cabe si se quiere hilar más fino.
Consejos para perder peso sin contar calorías
Consuma un desayuno rico en proteínas
Las investigaciones han demostrado que simplemente comer alimentos ricos en proteínas en el desayuno favorecen la pérdida de peso por su poder saciante.
Aumente ligeramente su consumo de proteínas
Estudio tras estudio ha confirmado que una dieta alta en proteínas da como resultado una mayor pérdida de grasa que las dietas bajas en proteínas, incluso cuando se come hasta la saciedad, además de menos hambrey un mayor impulso metabólico.
Hay dos razones principales para estos beneficios:
- La proteína cuesta bastante energía para metabolizarse. Aproximadamente entre el 25 y el 30 % de su energía se utiliza en el proceso, en comparación con solo entre el 5 y el 15 % de la energía de los carbohidratos utilizada en su procesamiento y el ~5 % de la grasa.
Lo que esto significa es que cuando comes proteínas, simplemente no queda tanta energía para usar en el almacenamiento de grasa como cuando comes carbohidratos o grasas.
- Las proteínas sacian más que los carbohidratos o las grasas, lo que ayuda a reducir la ingesta total diaria de calorías. En un estudio, aumentar la ingesta diaria de proteínas de los sujetos al 30% del total de calorías resultó en una reducción diaria promedio de 441 calorías.
Una dieta alta en proteínas tiene otro beneficio importante para la pérdida de peso: reduce la cantidad de músculo que se pierde y al mismo tiempo restringe las calorías.
Imagen 4: Alimentos ricos en proteínas. Imagen recogida de la web larazon.es
Consuma muchos alimentos ricos en fibra bajos en calorías
Los alimentos ricos en fibra, con un alto porcentaje de agua como la mayoría de frutas y verduras son altamente recomendables. Por su aporte en fibra y agua nos harán sentir más llenos/as, además, al contener fibra, esta no se metabolizará por completo.
Imagen 5: La sandía y la piña son alimentos ricos en fibra y agua. Imagen recogida de la web dreamstime.com
Beber más agua
Las investigaciones han demostrado que aumentar la ingesta de agua es una forma eficaz de aumentar la saciedad, lo que le ayuda a reducir la ingesta total de calorías.
Además, las investigaciones también han demostrado que aumentar la ingesta de agua en realidad acelera el metabolismo. Los científicos descubrieron que después de beber aproximadamente 2 vasos de agua, las tasas metabólicas de los sujetos se elevaron dentro de los 10 minutos posteriores al consumo de agua y alcanzaron una elevación máxima después de aproximadamente 30 a 40 minutos.
¿Cómo tiene el agua este efecto en el cuerpo? Bueno, al menos el 40% del aumento en la tasa metabólica basal es causado por la necesidad del cuerpo de calentar el agua a la temperatura corporal (no, el agua más fría no le da un mayor impulso; la temperatura ambiente está bien).
Imagen 6. Beber agua ayuda a saciarte. Imagen recogida de la web el periódico.com
Dormir lo suficiente
Dormir poco y mal aumentan las probabilidades de presentar un mayor riesgo de obesidad en un 89 % en niños/as y en un 55 % en adultos.
Dormir mal afecta a las hormonas relacionadas con el hambre y el apetito, provocando un aumento es los niveles de antojos y posiblemente cayendo en los encantos de ese dulce que tienes guardado en la cocina.
Duerma lo suficiente todas las noches y, naturalmente, tendrá menos hambre y menos antojos.
Imagen 7: La importancia de dormir lo suficiente y bien. Imagen recogida de la web abc.es
Conclusiones
Como vemos, hay muchos factores que dependen de nosotros a la hora de favorecer la pérdida de peso/grasa, desde beber más agua hasta dormir lo suficiente y mejor.
En cuanto a comer sin contar calorías y perder peso/grasa, se puede perfectamente siempre que se haga con sentido común, o mejor aún, acudiendo a un/a profesional que te enseñe a qué comer y cuánto comer.
