Dolor lumbar durante el ejercicio: causas, prevención y soluciones

Aproximadamente el 80% de nosotros ha padecido, padece o padecerá dolor lumbar en algún momento de nuestras vidas, y entre el 10 y el 40% de estos dolores se volverán crónicos, ya sea por un mal tratamiento inicial (o la ausencia de este) o por la presencia de factores de riesgo.

Uno de estos factores es, precisamente, adoptar malas posturas y ejecutar los ejercicios de entrenamiento con técnica pobre.

Vamos a ver a qué tenemos que prestar atención para saber si preocuparnos por el dolor lumbar, porque no siempre es tan grave como pueda parecernos, así como el tratamiento que podemos seguir para disminuirlo e incluso llegar a erradicarlo.

Dolor lumbar 1
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¿Por qué se produce el dolor lumbar?

Debemos tener en cuenta que el dolor lumbar es causado por múltiples factores. Antiguamente, el modelo biomédico sólo consideraba las causas biológicas como contribuyentes al dolor, es decir, que si no existía ningún tejido afectado en pruebas de imagen se clasificaba el cuadro de dolor como inespecífico.

Hoy en día, aún algunos autores distinguen de forma simplista entre dolor de espalda específico, valorando un diagnóstico certero comprobado mediante exploración física positiva y exploraciones complementarias; y un dolor de espalda inespecífico, cuando la exploración física es negativa y las pruebas complementarias también son negativas o incongruentes con la clínica.

Entre ellos, debemos considerar que hasta un 80% de los dolores lumbares se consideran inespecíficos, es decir, que no existe lesión de tejidos detectable por pruebas de imagen, pero esto no quiere decir que no haya irritación de los mismos

Así que, la presencia de hallazgos en pruebas de imagen no siempre se correlaciona con la sintomatología que presentamos y, por lo tanto, no debemos hacernos pruebas de imagen a la ligera.

Para solucionar estas limitaciones que presentan las clasificaciones más simplistas, a día de hoy, para evaluar el dolor, se utiliza el modelo biopsicosocial (Figura 1), del que seguro que habremos oído hablar.

Este modelo considera que en la experiencia dolorosa influyen los factores biológicos (por ejemplo, cómo se encuentra el tejido o la estructura anatómica), factores psicológicos (por ejemplo, el miedo al movimiento que altere cómo se mueve la zona o genere conductas de sobreprotección) y factores sociales (por ejemplo, el peligro de perder el trabajo por coger la baja médica, generando ansiedad y amplificando la percepción de ese dolor).

Modelo biopsicosocial del dolor
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Figura 1. Modelo biopsicosocial del dolor.

Y teniendo en cuenta todos estos factores, lo más normal es que no debas preocuparte en exceso por tu dolor lumbar porque suele, hablando metafóricamente, ladrar más que morder. Es decir, a pesar de ser doloroso, no suele ser grave.

¿Entrenar con pesas daña la zona lumbar?

Para muchos, levantar peso es considerado un factor de riesgo y empeoramiento del dolor lumbar. 

Hay fuertes creencias sobre la asociación entre el levantamiento de cargas con la columna lumbar flexionada como causa del dolor lumbar, debido al resultado de mayores fuerzas compresivas y de cizalla en la columna lumbar

Para quienes no estéis familiarizados con términos médicos, una fuerza compresiva es aquella que, como su propio nombre indica, comprime los discos lumbares, haciendo que unos se junten a otros y que, por tanto, atraviesa la columna longitudinalmente (Figura 2).

Por otro lado, las fuerzas de cizalla son aquellas que atraviesan la columna transversalmente y deslizan unos discos sobre otros si observamos la columna vertebral desde un plano lateral (Figura 2).

Tipos de fuerzas sobre columna vertebral
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Figura 2. Tipos de fuerzas que actúan sobre nuestra columna vertebral.

Como resultado de estas creencias, existe un bombardeo continuo de consejos ergonómicos sobre los peligros de levantar cargas con la espalda flexionada y la importancia de la ergonomía postural, haciendo que levantar cargas con la columna neutra se haya convertido en un dogma a nivel cultural como método preventivo de dolor lumbar.

Uno de los mensajes más extendidos en el mundo del ejercicio es que hay que mantener la espalda recta, o neutra, ¿verdad? especialmente cuando cargamos peso, como puede ser durante la sentadilla o el peso muerto. 

La principal razón es que se cree (erróneamente) que la flexión lumbar al cargar peso es peligrosa para la columna, especialmente, si se pasa un 35% del rango de movimiento en flexión (zona neutra) (Figura 3).

Flexión en la zona lumbar
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Figura 3. Rango máximo de movimiento de flexión en la zona lumbar de la columna vertebral (65º).

Los consejos clásicos sobre ergonomía de levantamiento han sido extrapolados de estudios en cadáveres (normalmente columnas de modelos porcinos), en los que se indica que la columna lumbar tiene riesgo de dañarse frente al movimiento de flexión repetida, y que es más débil frente a un movimiento de flexión y compresión combinado. 

El problema que esto conlleva es tratar de extrapolar los sucesos que ocurren en la columna de un cadáver porcino expuesto a más de 8000 ciclos de repetición del movimiento de flexión en un corto periodo de tiempo, a lo que ocurre en la columna de un humano protegida por la musculatura y con la posibilidad de adaptarse y volverse más fuerte frente a los estímulos de carga a los que se la somete.

Mientras que existe evidencia de algunos estudios epidemiológicos en los que se relaciona la exposición a levantamiento de altas cargas como un factor de riesgo para padecer dolor lumbar, en estos estudios no se evalúa si las cargas se levantan con la columna flexionada o no

En una reciente revisión sistemática con metanálisis se ha visto que la angulación de la columna lumbar durante el levantamiento de cargas no difiere entre quienes tienen dolor lumbar y quienes no lo tienen.

Además, se observa cómo la calidad de la evidencia científica respecto a esta temática es de baja calidad como para extrapolarla a la población general y ofrecer consejos de ergonomía.

Es decir, no existe evidencia a favor de la creencia de que levantar cargas con la columna flexionada esté asociado al desarrollo de dolor lumbar, pero sí existe evidencia de baja calidad a favor de una falta de asociación entre ambos factores, y esto significa no que no debamos tener en cuenta el factor de la técnica en el riesgo de lesión, sino que probablemente tenga una importancia menor de la que creíamos.

Si consideramos el riesgo de lesión desde un punto de vista puramente biomecánico – algo que, por otra parte, sería muy reduccionista y alejado de la realidad – , podemos emplear el modelo de fatiga material simplificado como punto de partida (Figura 4).

Capacidad de tolerancia a una carga
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Figura 4. Capacidad de tolerancia a una carga según su intensidad.

Por la conformación de la curva, es más probable lesionar el tejido mediante cargas de gran magnitud, ya que se requieren menos ciclos de repetición, que mediante cargas de menor magnitud. Pero, aun así, eso no exime a las cargas de menor magnitud de probabilidad de ocasionar lesión sobre el tejido a altos ciclos de repetición. 

Y aunque teóricamente la probabilidad de lesión aumente al tener la columna un menor margen de tolerancia por aumentar las cargas internas sobre ella debido a la posición de flexión, la carga de entrenamiento programada jugará siempre un papel más determinante.

Flexión lumbar durante la sentadilla y el peso muerto

A simple vista, cuando una persona hace una sentadilla o un peso muerto con un peso que puede manejar con soltura, se suele apreciar que la columna está en posición neutra.

Por el contrario, cuando hay un peso considerable puede darse una cierta flexión de la columna lumbar... aunque, por sorprendente que parezca, esta sí puede ser considerada como válida por evaluadores profesionales del movimiento. 

¿Cómo es posible que flexionar la columna lumbar durante una sentadilla o un peso muerto pueda ser correcto? ¡Si siempre se ha escuchado lo contrario!

Porque no podemos fijarnos en el movimiento regional de la columna lumbar de manera aislada. Es cuestión de adaptación.

Algunas de las técnicas de levantamientos, a priori, pueden resultar más adecuadas para preservar la integridad de los tejidos; sin embargo, no únicamente debemos fijarnos en la técnica de manera aislada: repeticiones, capacidad adaptativa de los tejidos, biomecánica, experiencia... Todos son factores a integrar en la valoración global.

Claros ejemplo de ello son investigaciones como las de Aasa y cols. en 2022, publicada en la revista Sports Biomechanics, o disertaciones doctorales como la de Edington en 2017, perteneciente a una Universidad en Eslovaquia.

En ellas se han podido analizar la posición de las vértebras lumbares durante tres levantamientos de una única repetición con el 85% 1RM en peso muerto y en sentadilla y, comparando la flexión de la columna durante los levantamientos con el máximo rango de flexión lumbar voluntaria, los resultados fueron sorprendentes:

  • Durante el peso muerto, la flexión lumbar de media fue un 76% del máximo.
  • Durante la sentadilla, la flexión lumbar de media fue un 64% del máximo.

Es decir, claramente fuera de la zona neutra y, no es algo únicamente limitado a cargas máximas, sino que las vértebras lumbares pueden llegar a un movimiento de flexo-extensión de 18º y 22º, en la sentadilla y en el peso muerto, respectivamente, fuera de la zona neutra.

Por lo tanto, en personas que entrenan la fuerza no tiene sentido preocuparse porque la zona lumbar esté en posición neutra porque es casi imposible que lo esté (Figura 5). Esto no significa un problema ya que todas las estructuras de la columna se adaptan a las cargas.

Columna lumbar durante peso muerto
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Figura 5. Rango de movimiento anatómico aceptado de la columna lumbar durante la ejecución de un peso muerto y de una sentadilla (diseño de la imagen por Pheasyque®).

Además, muchas veces la obsesión por una técnica perfecta puede aumentar el riesgo de padecer dolor porque se genera hipervigilancia, miedo al movimiento y catastrofismo.

Con esto, esperamos haber podido mostrar más luz a este controvertido tema y dejar claro que las evaluaciones no son blancas o negras, sino que hay un espectro de grises que conforman infinitas posibilidades de buena evaluación de la técnica de un ejercicio

Por supuesto, los patrones básicos son los que son y esto no exime al practicante de buscar la mejor técnica posible en cada movimiento y ante cada carga teniendo en cuenta su anatomía, pero eso no significa que haya que asemejarla a patrones preestablecidos generales.

En personas que entrenan la fuerza no tiene sentido preocuparse porque la zona lumbar esté en una posición neutra fija porque es casi imposible que lo esté. Es mejor pensar en un rango de movimiento aceptado, tanto de flexión como de extensión, cuando se realizan los ejercicios porque la obsesión por una técnica perfecta puede aumentar el riesgo de padecer dolor al generar hipervigilancia, miedo al movimiento y catastrofismo.

Entonces, si me duele el lumbar, ¿ya no tengo que preocuparme?

Como hemos dicho, no todo es blanco o negro, no hay ni que preocuparse infinitamente ni tampoco preocuparse lo más mínimo. Entre medias hay diferentes niveles. Y para saber si debemos preocuparnos nada, un poco o mucho, antes debemos prestar atención a algunas consideraciones.

Podemos empezar a preocuparnos si se dan tres condiciones:

  • Que nos haya estado molestando más de 6 semanas consecutivas.
  • Que sea muy agudo y no mejore. De hecho, en realidad empeora.
  • Hay al menos otra "bandera roja" de las siguientes posibilidades.

Banderas rojas para preocuparse del dolor lumbar

  • Bandera roja nº1: Ser menor de 20 años o mayor de 55 años.
  • Bandera roja nº2: Que al golpear levemente la columna resulte doloroso.
  • Bandera roja nº3: Tener malestar habitual, fiebre o escalofríos sin razón aparente.
  • Bandera roja nº4: Si el dolor lumbar se acompaña de dolor en la parte superior de la espalda puede ser indicativo de una patología más grave. Igualmente, una pérdida de peso muy marcada también puede ser signo de ello.
  • Bandera roja nº5: El uso de esteroides, el abuso de otras drogas y el VIH son factores de riesgo de gravedad de lesión lumbar.
  • Bandera roja nº6: Puede haber algunos indicadores de enfermedad autoinmune como antecedentes familiares, aumento gradual pero progresivo de los síntomas de dolor lumbar antes de los 40 años, marcada rigidez lumbar al levantarse de la cama por la mañana, dolor en otras articulaciones, erupciones cutáneas, digestión difícil u ojos irritados.
  • Bandera roja nº7: Tener síntomas de dolor que se extiendan por igual a ambas piernas, especialmente entumecimiento y/o hormigueo y/o debilidad, y especialmente si se agrava al levantar objetos. Los mismos síntomas limitados a un lado también son una preocupación, pero menos.
  • Bandera roja nº8: Dificultad para orinar, la incontinencia, el entumecimiento alrededor de la ingle y una debilidad significativa en las piernas son signos potencialmente graves de un problema neurológico. Estos síntomas pueden desarrollarse con el tiempo, por lo que es importante prestar atención a ellos.

Como vemos, no todo dolor agudo, inespecífico y puntual debe ser motivo de llevarnos las manos a la cabeza y preocuparnos más de la cuenta; así que, es de mucha utilidad apuntar los posibles síntomas y comprobar si se corresponden con estas banderas rojas.

En cualquier caso, es importante también buscar un buen asesoramiento personalizado, por parte de profesionales cualificados

Pautas generales para prevenir el dolor lumbar

Además de acudir a un profesional cualificado en caso de estar preocupado por el dolor lumbar, también podemos recomendar unas pautas generales para prevenirlo, considerando que no podemos garantizar su éxito al 100% porque, insistimos, es altamente dependiente de cada persona.

En primer lugar, asegúrate de que tu dolor lumbar no es debido a ninguna patología grave que requiera intervención médica inmediata. Para ello, una vez valoradas las banderas rojas, probablemente tengas que acudir al menos en una ocasión a un profesional sanitario cualificado.

En caso de existir alguna lesión como una hernia discal, deberemos respetar el proceso de reparación del tejido adaptando la actividad física al estado de irritabilidad del mismo, de forma que potenciemos la recuperación y mantengamos nuestra funcionalidad lo máximo posible durante el proceso. Sé optimista porque 2 de cada 3 hernias se reabsorben con tratamiento conservador.

En tercer lugar, evita el reposo. El sedentarismo se asocia a un peor pronóstico del dolor lumbar, mientras que la realización de actividad física mejora el dolor y reduce la discapacidad provocada por el mismo. 

Realizar trabajo abdominal isométrico con diferentes variantes de planchas suele resultar una buena alternativa, además de servir como analgésico por su liberación de opioides naturales en nuestro organismo.

Realizar ejercicio físico correctamente pautado para cada caso es una potente herramienta para reducir el dolor y el estrés. Os recomendamos que, en caso de molestias lumbares, busquéis la forma de adaptar vuestra actividad física preferida para poder seguir realizándola manteniendo controlado el dolor, en lugar de eliminarla por completo.

Tener una buena condición física, especialmente una adecuada fuerza y resistencia muscular y un buen control de la estabilidad y del equilibrio corporal, permite tolerar mejor las fuerzas a las que la columna vertebral es sometida diariamente.

Lógicamente, antes de someter a la columna a un estrés de gran intensidad debería realizarse un calentamiento adaptado e individualizado que nos prepare para el esfuerzo que vamos a realizar.

En lo que respecta al entrenamiento de fuerza, por ejemplo, sería útil sustituir el peso muerto convencional por peso muerto con barra hexagonal, que ofrece menos carga sobre la zona lumbar, al igual que cambiar la sentadilla con barra trasera por una sentadilla de copa o por una belt squat.

También es recomendable que los ejercicios de remo libre se sustituyan por otras variantes como máquinas o peso libre con el pecho apoyado (Figura 6).

Adaptar la actividad física
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Figura 6. Adaptar la actividad física y el ejercicio al dolor lumbar es mejor que eliminarla por completo.

Además, entre las recomendaciones particulares aceptadas para levantar y transportar objetos, podemos indicar las siguientes, que seguro que nos ayudan a prevenir el dolor lumbar durante el ejercicio:

  • No hacer el esfuerzo solo con la espalda, sino implicar también a los miembros inferiores (flexionar rodillas y caderas).
  • Levantar los objetos pegados al cuerpo para reducir el brazo de momento externo respecto a la cadera.
  • En caso de arrastre de un objeto pesado, sería recomendable reducir el rozamiento con el suelo (por ejemplo, poniendo una toalla bajo el objeto, realizándolo sobre suelo deslizante, etc.).
  • Si las cargas axiales y/o de cizalla van a ser muy elevadas sobre la columna (1 – 3RM en ejercicios como sentadillas, pesos muertos, remos con peso libre, etc.) sería recomendable el uso de cinturón lumbar. No obstante, no es adecuado llevar continuamente este tipo de materiales, sino solo en casos de mucha exigencia física.
  • Levantar o empujar los objetos de forma simétrica (con las dos manos y frente al cuerpo), mejor que de forma asimétrica (con una mano o con el cuerpo rotado).
  • No empujar o traccionar solo con los brazos, sino implicar a todo el cuerpo, empujando con las piernas y transmitiendo la fuerza generada a través del tronco hacia el tren superior. Dirigir la dirección de la fuerza realizada al empujar o traccionar hacia la columna lumbar para reducir el brazo de momento externo sobre la misma.
  • Evitar levantar mucho peso o flexionar mucho la columna inmediatamente después de levantarse de la cama.

Y por último, no desesperes. El proceso de recuperación de un dolor lumbar, a veces, es tan corto como unas pocas semanas o puede llevar tanto tiempo como varios meses.

Trata de no adoptar conductas de miedo al movimiento, ansiedad o hipervigilancia de la zona, ya que podrían empeorar tu pronóstico o acentuar el dolor. Para ello, también puedes plantearte acudir a un psicólogo que te ayude a manejarlo.

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