Uno de los mayores miedos de la gente que empieza a practicar deporte es lesionarse, sobre todo si la lesión puede llegar a ser grave. Para más inri, por internet circulan vídeos de gente lesionándose de manera aparatosa en el gimnasio, lo que hace que mucha gente sea reacia a apuntarse.
¿Qué hay de cierto en esto? ¿Qué lesiones son las más comunes en el gimnasio? En este artículo veremos cómo se suelen producir y veremos qué hacer si notamos una posible lesión muscular.
- Las lesiones más frecuentes: Las dolencias más habituales en el gimnasio son distensiones, tendinitis y esguinces, afectando principalmente a hombros, rodillas y zona lumbar.
- La causa principal es la sobrecarga: Las lesiones suelen ocurrir por acumular demasiado volumen de entrenamiento, entrenar con fatiga y no descansar ni alimentarse adecuadamente.
- Tolerancia mecánica por encima de técnica: No existen "malas técnicas", sino tejidos que no están adaptados o no tienen la tolerancia mecánica para soportar ciertas cargas en patrones específicos.
- La clave de la prevención: Para evitar lesiones es indispensable aplicar el principio de sobrecarga progresiva, individualizar los ejercicios y optimizar la recuperación.
- Recuperación activa sin reposo absoluto: Tras una lesión leve, lo ideal es reducir temporalmente el volumen y la intensidad, modificando los ejercicios que duelan en lugar de dejar de entrenar por completo.
Qué se considera una lesión muscular en el gimnasio
En el contexto del entrenamiento en el gimnasio no hay una definición estandarizada de lo que se considera lesión, aunque la literatura científica proporciona unos criterios para ayudar a identificar una lesión. De manera más generalista, podemos decir que una lesión es cualquier dolor musculoesquelético nuevo, sensación o daño resultante del entrenamiento de fuerza (Batista et al., 2025).
Este dolor o sensación de molestia se considera lesión, especialmente, si el individuo se ve obligado a tomar al menos una de las siguientes medidas (Keogh & Winwood, 2017):
- Abandono total del entrenamiento de fuerza y de otras actividades físicas durante más de una semana
- Modificación de las actividades de entrenamiento normales durante más de 2 semanas
- Cualquier queja, molestia o dolor que provoque la necesidad de visitar a un profesional
Visto así, es bastante común ver a alguien lesionado, ¿verdad? Una de las mayores dificultades de los estudios científicos para abordar esto de la manera más estandarizada posible viene de que hay mucha gente que, a pesar de tener dolor o molestia, sigue entrenando como si no pasara nada, esperando que todo desaparezca de manera espontánea.
Sí, lo sabemos, la definición que acabamos de dar parece más bien echar balones fuera que otra cosa. Si abordamos el tema desde una perspectiva más fisiológica o biomecánica, podemos decir que las lesiones musculares que se dan en el gimnasio son los daños provocados en los tejidos del cuerpo (músculos o tendones, por ejemplo).
Desde esta perspectiva, podemos diferenciar dos tipos de lesiones (Kawa et al., 2025). En primer lugar tenemos las lesiones agudas, daños que ocurren de manera repentina, generalmente por algún evento traumático (desgarros de tendones, esguinces o roturas fibrilares). Por otro lado, tenemos las lesiones crónicas, lesiones que aparecen de manera gradual como resultado de estrés o microtraumas repetidos y sostenidos en el tiempo (se te habrá venido a la cabeza la típica sobrecarga muscular o tendinitis).
Lesiones musculares más comunes al entrenar en el gym
Los estudios epidemiológicos coinciden en que las zonas más frecuentemente lesionadas son el hombro, la espalda baja (zona lumbopélvica) y la rodilla, seguidas por los codos, las manos y las muñecas (Kawa et al., 2025).
En cuanto a la naturaleza de estos daños , las distensiones y desgarros musculares, las tendinitis (inflamación de los tendones) y los esguinces de ligamentos son, con gran diferencia, los tipos de lesiones más comunes en el gym (Kawa et al., 2025; Keogh & Winwood, 2017).
Las distensiones (comúnmente conocidas como tirones) y los desgarros musculares o tendinosos son lesiones agudas de los tejidos blandos que suceden cuando la fuerza mecánica externa, como el peso de una carga, supera el límite de tensión que los tejidos pueden soportar sin romperse (Batista et al., 2025; Kawa et al., 2025). La magnitud del daño es muy variado, puede ir desde una microrrotura de fibras a una rotura del tendón.
La ruptura del tendón por la zona de unión musculotendinosa no es tan común, pues la carga externa debe ser muy grande. Por lo general, en el gimnasio, si planteamos una sobrecarga progresiva con cabeza y monitorizamos la fatiga, es muy difícil que ocurra.
¿Cuándo puede ocurrir esa rotura de tendón? En primer lugar, si usas sustancias farmacológicas sin la supervisión de un profesional que te ayude con el entrenamiento y la dosis, puede ocurrir. Los músculos se adaptan mucho más rápido que los tendones porque tienen mejor irrigación sanguínea (Hall & Guyton, 2015), por lo que puede provocar que tengamos un músculo muy fuerte tirando de un tendón no tan fuerte.
El grosor (área de sección transversal, CSA) de los tendones aumenta, al igual que el de los músculos, solo que más despacio (Escamilla, 2001). Si hacemos uso de sustancias dopantes, como el músculo se adapta más rápido, puede ocurrir que tengamos un músculo mucho más fuerte que el tendón. Imagínate que coges una furgoneta RAM y la atas a una viga de hormigón con un cordón de la zapatilla. ¿Qué crees que va a pasarle al cordón?
Al igual que los músculos, los tendones tienen un estrés mecánico que pueden tolerar; si lo sobrepasamos, partirán (Zatsiorsky & Prilutsky, 2013). Para que esto ocurra de manera natural lo que debes hacer, en pocas palabras, es el cabestro. Si tu 1RM es de 60 kg, intenta con toda tu alma tirar 100 kg (y aun así, como tampoco vas a empezar a levantarla, tampoco hay muchas posibilidades de que pase).
Las lesiones más comunes, sobre todo en gente que entrena culturismo, son las lesiones por sobreuso o sobrecarga, es decir, una tendinitis (o inicio de tendinitis). Dado que el culturismo exige un mayor volumen de ejercicio prolongado en el tiempo (mayor número de series y repeticiones), sus practicantes reportan una proporción significativamente mayor de lesiones crónicas asociadas al tejido conectivo, específicamente tendinitis y degeneración de cartílagos (Bonilla et al., 2022; Keogh & Winwood, 2017). De hecho, parece que este tipo de lesión representa entre el 29 y 63 % de las lesiones sufridas en el culturismo (Keogh & Winwood, 2017).
Principales causas de las lesiones musculares en sala de pesas
En contra de la creencia popular, la causa más común suele ser la sobrecarga. Ya sabemos la importancia que tiene el volumen de entrenamiento en las ganancias de masa muscular (Baz-Valle et al., 2018; Robinson et al., 2024), lo que hace que mucha gente se obsesione y entrene una barbaridad más de lo que tolera.
Y es que la gente se obsesiona con la suplementación, con la selección de ejercicios, con la técnica… con todo, pero suelen fallar en lo más básico: descanso y alimentación correcta para potenciar la recuperación. La nutrición y el descanso hacen que recuperes mejor, lo que, a su vez, hace que toleres más (y, sobre todo, mejor) el volumen que quieras plantear (Lamon et al., 2021; Morton et al., 2025).
Y ahora abramos el melón de la técnica. Como no queremos eternizar el artículo, vamos a ir directos al grano: no hay malas ni buenas técnicas, simplemente hay tolerancias mecánicas.
¿Significa esto que vamos a dejar a una persona que jamás ha hecho peso muerto que haga el dromedario descontrolado? No. Tenemos que enseñar la técnica estándar para que la persona aprenda a hacer una bisagra de cadera, luego se irá individualizando.
Si te fijas en muchos y muchas competidoras de talla mundial de powerlifting verás valgos dinámicos de rodillas y pesos muertos con flexión en la columna vertical. Es más, ¿te suenan los harrijasotzaile? Esa palabra que puede sonar a hebreo antiguo es euskera, y literalmente significa “levantador de piedras”. Flexionan y extienden la columna durante el levantamiento y no mueren por ello.
La clave es la tolerancia mecánica. Siempre han entrenado así, sus tejidos están adaptados a ello. El problema es, una vez más, la inconsciencia humana. Si ves a una persona que todavía no saber hacer una bisagra de cadera y que lleva 4 días haciendo peso muerto intentar un 1RM con 150 kg chepando como si no hubiera un mañana, el problema no solo es la mala técnica, también la mala (o inexistente) sobrecarga progresiva.
Ejercicios y situaciones donde más suelen aparecer
Para sorpresa de pocos, las lesiones musculares en el gimnasio son más comunes en los básicos (sentadilla, banca y muerto), con sus respectivas variantes. Imaginamos que te habrás dado cuenta que todos estos ejercicios tienen algo en común: son multiarticulares y de peso libre. Esto supone que debes coordinar y equilibrar bien mientras ejerces fuerza.
¿Significa eso que los multiarticulares y pesos libres son el diablo? No. Es muy fácil echar balones fuera, pero una vez más la culpa la suele tener (el 99 % de las veces) el practicante. La gente quiere resultados y los quiere ya, ven invertir unas pocas semanas aprendiendo técnica como una pérdida de tiempo.
Hemos mencionado antes la tolerancia mecánica de los tejidos, y para mejorarla necesitamos aplicarle una sobrecarga progresiva con una técnica consistente (para que las demandas sean iguales siempre). Si no nos molestamos en aprender e individualizar la técnica de los básicos, es fácil que nos lesionemos.
No, las puntas de los pies no tienen que ir paralelas en sentadilla. Muchos mitos como este hacen que la gente se obceque en patrones motores que no se ajustan bien a sus necesidades anatómicas, provocando lesiones a largo plazo.
Si los básicos tienen su qué, imagínate los movimientos olímpicos (los de halterofilia). Hay gente que se pone a hacerlos sin ton ni son, sin importarles la técnica lo más mínimo. Una vez más, ¿es culpa del ejercicio o de la inconsciencia del practicante? Hay que aprender la técnica correcta de los ejercicios.
Otra situación muy común y totalmente ignorada es la fatiga. Vivimos en una época donde el que tiene la agenda diaria más llena es el/la más “guay”, el/la más exitoso/a. Muchas veces tendemos a saturar nuestra agenda dejando de lado el descanso, cosa que perjudica incluso a nuestra memoria (Phillips, 2015; Rasch & Born, 2013; Reyes-Resina et al., 2021).
Pero ciñéndonos al artículo, entrenar cuando estamos muy fatigados puede hacer que se nos dispare el dolor (Cholewicki et al., 2019). Es más, cuando estamos fatigados nuestra técnica cambia a modo supervivencia, lo que puede provocar que la demanda en tejidos menos adaptados se dispare (Hooper et al., 2014).
Cómo entrenar más seguro en el gimnasio
Para entrenar de forma más segura en el gimnasio, es fundamental priorizar la técnica correcta e individualizada y la supervisión de un profesional (presencial u online), ya que la falta de instrucción adecuada y los errores biomecánicos son algunas de las principales causas de accidentes (Bonilla et al., 2022; Strömbäck et al., 2018).
Se debe aplicar el principio de sobrecarga progresiva, incrementando gradualmente el peso y el volumen para evitar levantar cargas máximas que superen la capacidad de los tejidos, lo cual suele desencadenar eventos agudos como desgarros y tirones musculares debido al entrenamiento de fuerza (Grier et al., 2022; Kawa et al., 2025). Por último, el descanso y la nutrición son indispensables, ya que son la manera de aportar los nutrientes y el tiempo necesarios para la recuperación (Morton et al., 2025).
Qué hacer si notas una posible lesión muscular entrenando
Si crees que estás lesionado/a o empiezas a tener alguna molestia, lo primero es comunicárselo a tu entrenador. Así podrá modificar el entrenamiento (ya sea la selección de ejercicios o la carga semanal) para que sigas entrenando sin que la situación empeore.
Si las molestias siguen ahí, lo mejor es acudir a un profesional cualificado para que te evalúe y, siempre que sea posible, que el profesional le mande un informe o unas recomendaciones al entrenador.
Hay algo que sí puedes seguir haciendo mientras el lado lesionado se recupera: entrenar el sano. Se llama efecto cruzado o cross-education, y consiste en que parte de la fuerza que ganas en un lado del cuerpo se transfiere al lado que no estás entrenando, porque buena parte de la adaptación inicial a la fuerza ocurre en el sistema nervioso y no en el músculo.
Un metaanálisis reunió siete estudios y veinte comparaciones sobre el tren inferior y encontró un efecto pequeño-moderado, pero muy consistente, en el miembro que no se entrenaba (Altheyab et al., 2024). No sustituye a la rehabilitación ni acelera la curación del tejido dañado, pero ayuda a que llegues al alta habiendo perdido menos fuerza.
Si la lesión ha sido aguda (alguna rotura o microrrotura), hay que acudir a un profesional cualificado cuanto antes para poder determinar qué pasa y cómo te limita. Es importante pedir un informe o algún tipo de información para pasársela al entrenador; le será útil para saber qué pasa y ajustar los entrenamientos. En un caso extremo, si te has roto un tobillo, puedes entrenar torso e incluso pierna de manera unilateral, ya que por el efecto de educación cruzada puede mejorar la fuerza en ambas piernas (¡incluso en la no entrenada!) (Altheyab et al., 2024).
Cómo retomar el entrenamiento después de una lesión muscular leve
El paso principal consiste en reducir temporalmente la intensidad y el volumen del entrenamiento, omitiendo o modificando aquellos ejercicios específicos que provocan o agravan el dolor en la zona afectada (Strömbäck et al., 2018). Hay que monitorizar la fatiga y el RPD (rateo of perceived discomfort) para no sobreestimular la zona afectada.
En casos de tendinitis y lesiones leves, puede ser interesante el uso de protocolos excéntricos (tempos más largos en los ejercicios afectados) (Murtaugh & Ihm, 2013; Prudêncio et al., 2023) o incluso isométricos para generar una ventana de analgesia que nos ayude a entrenar sin dolor (Rio et al., 2015).
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Cuáles son las lesiones musculares más comunes en el gimnasio?
Las lesiones más comunes en el entrenamiento de fuerza incluyen principalmente las distensiones musculares, las tendinitis y los esguinces de ligamentos. Anatómicamente, la gran mayoría de estos daños se concentran en las articulaciones sometidas a mayor estrés biomecánico, siendo los hombros, la espalda baja (zona lumbar) y las rodillas las áreas más afectadas de forma consistente.
¿Cómo sé si tengo agujetas o una lesión muscular?
Una lesión muscular suele causar un dolor agudo y repentino en el momento exacto del esfuerzo, obligándote a suspender el entrenamiento por más de una semana o a modificarlo por más de dos semanas. Además, el dolor limitará tu función motora y podría requerir atención médica para resolverse. Por el contrario, las agujetas aparecen de forma tardía u horas después del ejercicio y son molestias transitorias que te permiten continuar entrenando con adaptaciones mínimas
¿Qué errores provocan más tirones o contracturas al entrenar?
Los tirones o distensiones musculares ocurren principalmente por levantar cargas excesivas que superan la capacidad del tejido y por utilizar una técnica a la que no estamos acostumbrados durante la ejecución del ejercicio. Además, entrenar con fatiga acumulada y la falta de supervisión por parte de un profesional son errores críticos que aumentan drásticamente el riesgo de sufrir estas lesiones agudas.
¿Calentar de verdad reduce el riesgo de lesión muscular?
Aquí todavía hay mucho debate. Si consideramos las aproximaciones como calentamiento, entonces sí, porque no vas a llegar al gimnasio, cargar 100 kg y hacer sentadilla del tirón. Aproximar ayuda a prepararnos para entrenar bien.
¿Calentar con movilidad durante 30 minutos es necesario? Aquí ya hay debate. El entrenamiento de fuerza per se mejora la movilidad (Alizadeh et al., 2023), por lo que, en principio, si no hay ninguna alteración o molestia especial, aproximar para sentadilla es calentamiento suficiente.
¿Se puede entrenar con una sobrecarga muscular?
Sí, se puede seguir entrenando. Supongamos que tenemos una sobrecarga en el tríceps. En ese caso deberíamos bajar mucho el volumen del tríceps y de los empujes para permitir la recuperación. Sin embargo, una sobrecarga no solo afecta de manera periférica, también de manera central (sistema nervioso) (Phillips, 2015), por lo que tampoco sería mala idea bajar el volumen en general.
¿Cuándo hay que parar una sesión por dolor?
Cuando la lesión es aguda, lo mejor es parar de forma inmediata (recuerda que aquí hablábamos de roturas y microrroturas reales). Si la lesión es crónica, lo mejor es hacerlo de la mano de un fisio y entrenador, entre ambos manejarán la lesión y las cargas para que entrenes con un umbral de dolor que ellos consideren tolerable.
¿Qué músculos se lesionan más al hacer pesas?
En el caso de los hombres, la musculatura alrededor del hombro (pectoral, deltoides, dorsal, manguito rotador…). En el caso de competidores de powerlifting, también la musculatura de las piernas y la bisagra de cadera (erectores espinales, cuádriceps…). En el caso de los culturistas, la zona del codo y muñeca también, debido a la sobrecarga del agarre y el volumen que se les da a tríceps y bíceps.
¿Cuánto tiempo tarda en recuperarse una rotura fibrilar leve?
La evidencia muestra que el tiempo promedio en que estas dolencias presentan síntomas es de aproximadamente 12 días (Keogh & Winwood, 2017). Por lo general, los atletas logran recuperarse casi por completo y retomar su actividad en un periodo inferior a dos semanas sin sufrir efectos negativos a largo plazo.
¿Cómo volver al GYM después de una lesión muscular?
Para volver al gimnasio tras una lesión no es estrictamente necesario el reposo absoluto, sino modificar tu rutina para reducir el estrés mecánico sobre el tejido. Debes disminuir temporalmente el volumen y la intensidad, sustituyendo u omitiendo los ejercicios que agraven el dolor
¿La mala técnica o el exceso de peso lesionan más?
No hay ténica buena ni mala, simplemente patrones a los que no estamos adaptados. Sí es cierto que podemos considerar algunas técnicas más arriesgadas que otras, pero esto todavía está abierto a debate y tiene muchos matices. Recomendamos individualizar la técnica a cada uno siempre, sin excepción. El exceso de peso sí es objetivamente algo que puede provocar lesión, puesto que le estás pidiendo a tu cuerpo más de lo que puede tolerar en un patrón concreto.
