Entre las diferentes modalidades de ejercicio, las personas pueden estar interesadas en realizar ejercicio cardiovascular por varios objetivos, que incluyen mejorar la propia salud cardiovascular, al igual que la salud mental, perder o mantener el peso corporal de tal manera que se sitúe en un rango saludable, o aumentar la resistencia aeróbica, entre otros.
Particularmente, hay dos que son muy comunes, el aumento de la resistencia aeróbica para mejorar el rendimiento deportivo y la realización de ejercicio cardiovascular para perder grasa. Estos objetivos merecen que veamos con detalle cuáles son los 10 mejores métodos para conseguirlo.
Ambos dos también traerán consigo, además, otra serie de beneficios que pueden plantearse como objetivos secundarios.
Ejercicio cardiovascular para mejorar el VO2 máx
El volumen de oxígeno máximo (VO2 máx.), también conocido como consumo máximo de oxígeno, es una medida que indica la capacidad máxima de una persona para utilizar oxígeno durante el ejercicio: cuanto mayor sea el VO2 máx., mayor será la capacidad aeróbica y la eficiencia del sistema cardiovascular y respiratorio.
Existen diferentes ecuaciones y pruebas para estimar el VO2 máx., pero no hay una única ecuación que se considere "la mejor" en todos los casos. La elección de la ecuación o prueba depende del contexto y de los recursos disponibles.
Si tu objetivo principal es mejorar la capacidad aeróbica máxima, con esta calculadora podrás calcular el tuyo a día de hoy, y así tener el punto de partida para ir evaluando el progreso.
De la misma forma, también existen varios métodos de entrenamiento que pueden ayudar a mejorar el VO2 máx., (entrenamiento tradicional de resistencia aeróbica, método trifásico o polarizado, intervalos de más o menos intensidad, etc.), sin embargo, el objetivo de este artículo es proponer las 10 mejores actividades de cardio suponiendo que se quieren realizar aplicando cualquiera de esos métodos, y de tal manera que, para una misma hipotética programación, pudieran ofrecer mejor resultados en el VO2 máx. unas u otras.
En diferentes actividades y deportes de resistencia aeróbica, se han registrado algunos de los valores más altos de VO2 máx. registrados. Aquí está una clasificación de los 10 primeros, junto con las razones detrás de estos resultados (Tabla 1) (estudio, revisión, revisión):
- Esquí de fondo: Los esquiadores de fondo suelen tener valores de VO2 máx. extremadamente altos debido a la combinación del entrenamiento en altitud, clima frío, el uso constante de grandes grupos musculares, una gran demanda cardiovascular y una duración bastante alta de la actividad.
- Carrera de resistencia: Los corredores de maratón y ultramaratón también pueden tener valores elevados de VO2 máx. debido a la necesidad de mantener un ritmo constante durante largas distancias.
- Triatlón: De igual forma, los triatletas, al combinar natación, ciclismo y carrera, desarrollan altos valores de VO2 máx. por las demandas cardiovasculares y musculares que enfrentan.
- Carrera de montaña: Los corredores de montaña, sobre todo cuando se hacen en altitud (>2500 m.) mejoran su capacidad aeróbica en gran medida, además de que a menudo enfrentan terrenos difíciles y empinados, lo que exige fuerza, equilibrio, gran capacidad cardiovascular y resistencia.
- Ciclismo de resistencia (carretera): Los ciclistas de larga distancia también tienen valores de VO2 máximos notables, ya que requieren una gran capacidad cardiovascular para mantener un esfuerzo sostenido durante largos períodos.
- Remo y piragüismo: Son deportes de resistencia que implican una gran cantidad de grupos musculares, lo que contribuyen a un alto VO2 máx.
- Natación de larga distancia: Los nadadores de larga distancia desarrollan una excelente capacidad cardiovascular y una eficiencia en el uso del oxígeno debido a la resistencia necesaria que, además, se complementa con las demandas del medio acuático.
- Boxeo y lucha libre: Aunque son deportes de alta intensidad y explosividad, las peleas pueden durar varios asaltos, lo que requiere una buena resistencia cardiovascular para mantener un ritmo constante durante las mismas.
- Patinaje de velocidad y artístico: Especialmente los patinadores de velocidad en pista larga tienen altos valores de VO2 máx. debido a los requerimientos típicos de las modalidades de resistencia, pero también se han visto valores destacados en patinaje artístico.
- Deportes de equipo (fútbol, balonmano, baloncesto): A pesar de las diferencias entre las modalidades deportivas y el propio terreno de juego, las demandas metabólicas de los deportes de equipo los sitúan en una considerable posición en lo que respecta a los niveles de VO2 máx.
Tabla 1. Valores típicos de VO2 máx. en diferentes deportes y actividades (modificado de Chicharro & Vaquero, 2023).
¿Qué factores determinan estos resultados?
Estos valores de VO2 máx. se deben a la combinación de entrenamiento específico, valores antropométricos, predisposición genética y dedicación de los deportistas a sus deportes respectivos. Además, cada deporte tiene sus propias exigencias únicas, lo que contribuye a la variación en los resultados observados.
Podrás haber notado que, en la clasificación anterior, hay varios deportes poco convencionales como el esquí de fondo, el patinaje sobre hielo o las carreras en la montaña. Esto se debe, en parte, a la propia modalidad deportiva.
En el caso del esquí de fondo, combina dos de los factores ambientales más importantes para la resistencia aeróbica, como son la altitud y el frío.
El entrenamiento en altura es conocido por sus condiciones de hipoxia, y puede tener un impacto significativo en los valores y adaptaciones del consumo máximo de oxígeno en comparación con el entrenamiento realizado a nivel del mar (revisión, revisión, metanálisis, metanálisis).
Esto se debe a la reducción de la presión parcial de oxígeno y su menor disponibilidad en altitudes elevadas, algo que crea un mayor estrés fisiológico y puede estimular un aumento más rápido del VO2 máx. en comparación con el entrenamiento realizado a nivel del mar.
Además, dichas condiciones de hipoxia intermitente durante el entrenamiento en altura puede estimular la producción de glóbulos rojos, lo que mejora el transporte de oxígeno en la sangre. Si se realiza de manera habitual, puede contribuir mucho al aumento del VO2 máx.
➜ Por supuesto, es importante destacar que el esquí de fondo se sitúa en primera posición, con diferencia, debido a que los deportistas se mantienen viviendo y entrenando habitualmente en esas condiciones.
En caso contrario, las adaptaciones al entrenamiento en altura serían, en su mayoría, transitorias. Cuando los deportistas regresan a altitudes más bajas, sus valores de VO2 máx. pueden disminuir gradualmente, pero las adaptaciones beneficiosas, como la mayor producción de glóbulos rojos, pueden persistir durante un tiempo.
Y, por si te lo estás preguntado; no, las máscaras de hipoxia no simulan el entrenamiento en altitud, como normalmente se pretende promover. Si quieres más información al respecto, este artículo te resultará de lo más útil.
Respecto al entrenamiento en condiciones de frío, entendido por temperaturas menores a 10ºC, también puede tener ciertos efectos positivos en el consumo máximo de oxígeno y en las adaptaciones fisiológicas en comparación con el entrenamiento en temperaturas normales o calurosas (revisión, revisión, revisión).
Cuando el cuerpo se expone al frío, se activan respuestas adaptativas inmediatas para mantener la temperatura interna cerca de los 37°C. Estas respuestas incluyen la termogénesis involuntaria (tiritona), la constricción de los capilares cutáneos y la movilización de combustibles metabólicos como la glucosa y los ácidos grasos.
Cuando se empieza a entrenar en condiciones más frías de las que uno está acostumbrado, las primeras adaptaciones agudas ayudan a mantener el calor corporal y la homeostasis en condiciones de frío.
Al comienzo, el ejercicio en ambiente frío puede afectar negativamente al rendimiento debido a la pérdida de calor, el enfriamiento corporal y otros factores. Se observa un aumento en la ventilación y el consumo de oxígeno al hacer ejercicio en frío, pero el VO2 máx. puede no alcanzar los valores obtenidos en condiciones neutras de temperatura.
Además, el uso de sustratos metabólicos como la glucosa aumenta, lo que puede llevar a una mayor producción de lactato durante el ejercicio en ambientes fríos.
Sin embargo, aunque la aclimatación al frío es limitada en los seres humanos debido a las adaptaciones que hemos desarrollado a lo largo de la historia para protegernos del frío (revisión), la exposición repetida al frío puede mejorar la tolerancia y la actitud psicológica hacia las condiciones frías, lo que puede ser beneficioso para la realización de actividades en estos ambientes.
Estas adaptaciones pueden afectar al rendimiento en deportes de invierno, más aún cuando se combina con altitudes superiores a los 2500 metros.
Ejercicio cardiovascular para perder grasa
Cuando se aborda un proceso de reducción de grasa, es habitual considerar el ejercicio cardiovascular como una parte esencial de la rutina de entrenamiento, junto con el déficit calórico de la dieta.
Este enfoque ha sido tradicionalmente efectivo debido a su capacidad para aumentar el gasto de energía diario, según la intensidad y duración del ejercicio. No obstante, desde una perspectiva objetiva de pérdida de peso, es importante destacar que el cardio no es imprescindible.
En este otro artículo, en el que se hace un análisis más detallado, hemos comprobado que el entrenamiento de fuerza, ya sea solo o en combinación con el cardio, puede ser igualmente efectivo para alcanzar el objetivo de reducir el porcentaje de grasa corporal.
Pero si sabes esto, y aun así prefieres incluir ejercicio cardiovascular en tu rutina para aumentar el gasto energético, te ayudará la siguiente clasificación de los 10 mejores ejercicios para conseguirlo.
Pero recuerda: hay otras muchas razones para elegir un deporte, método o máquina de ejercicio específicos en tu rutina de entrenamiento, más allá del gasto energético que supone.
➜ Si lo necesitas, puedes calcular tu gasto energético diario con mayor precisión utilizando nuestra Calculadora del Gasto Energético Diario.
Ainsworth y cols. (2011) clasificaron actividades físicas en función de su gasto energético en el Compendio de Actividades Físicas. Encontraron que correr a alta velocidad (>20 km/h) tenía el mayor gasto calórico, seguido de actividades intensas como cortar leña, submarinismo a alta velocidad y ciclismo a alta velocidad (Tabla 2).
Tabla 2. Actividades físicas con mayor gasto energético.
Este análisis revela que las actividades con mayor gasto calórico generalmente se asocian con ejercicios cardiovasculares.
Y, entre, las máquinas cardiovasculares comunes en el gimnasio se encuentran la cinta de correr, la máquina de escaleras, la elíptica, la bicicleta AirDyne o Assault, la máquina de esquí, el remo, la bicicleta de ciclo indoor y muchas otras.
Resulta útil explorar la relación entre el gasto calórico, la percepción del esfuerzo y las medidas objetivas como la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno. El American Council on Exercise realizó investigaciones que arrojaron resultados interesantes en este aspecto (Tablas 3 y 4):
Tabla 3. Relación entre esfuerzo percibido (RPE) sobre escala de 10 puntos y gasto energético por minuto (kcal/min) a dicho nivel de esfuerzo.
Tabla 4. Energía gastada en 30 minutos de trabajo a RPE = 6-7 y tiempo para gastar 300 kcal a ese mismo nivel de esfuerzo en diferentes máquinas de cardio.
Como ves, las máquinas de ejercicio en posición reclinada consumen menos calorías en comparación con las que trabajan la parte inferior del cuerpo o requieren estar de pie. Esto se debe a que la posición reclinada facilita el retorno del flujo sanguíneo al corazón, lo que a su vez aumenta el volumen sistólico y reduce la frecuencia cardíaca necesaria para mover la misma cantidad de sangre.
Por otro lado, los ejercicios realizados en posición vertical, como caminar en una cinta o usar una máquina de escaleras, demandan que la sangre supere la gravedad en su trayecto hacia arriba. Esto lleva a un menor retorno de flujo sanguíneo y un aumento en la frecuencia cardíaca, lo que contribuye a la quema de calorías.
Es importante destacar que, aunque correr puede mostrar el mayor gasto energético por minuto, no siempre es la mejor opción para todos. La elección del ejercicio depende de factores como tu nivel de condición física, si te estás recuperando de una lesión en la rodilla o si simplemente no disfrutas de esta actividad.
Resumen y conclusiones
En resumen, la clasificación Top 10 de deportes, ejercicios y formas de realizarlos que sean los mejores para hacer cardio, depende del aspecto principal que queramos mejorar con ello.
Top 10 deportes para mejorar la capacidad máxima de oxígeno
La clasificación estaría compuesta por los siguientes deportes y actividades:
- Esquí de fondo.
- Carrera de resistencia.
- Triatlón.
- Carrera de montaña.
- Ciclismo de resistencia (carretera).
- Remo y piragüismo.
- Natación de larga distancia.
- Boxeo y lucha libre.
- Patinaje de velocidad y artístico.
- Deportes de equipo (fútbol, balonmano, baloncesto).
Top 10 ejercicios y/o deportes para gastar más calorías
En este caso, la clasificación estaría compuesta por los siguientes deportes y actividades:
- Correr, 22.5 km/h (2.6 min/km).
- Correr, 20.9 km/h (2.9 min/km).
- Cortar leña con hacha, muy rápido.
- Actividades subacuáticas, altas velocidades.
- Ciclismo >32.2 km/h, sin ayuda aerodinámica.
- Esquí de fondo, nieve compacta, cuesta arriba.
- Patinaje, sobre ruedas, en línea, 24.0 km/h, máximo esfuerzo.
- Bicicleta estática, 201-270 vatios (W), esfuerzo muy intenso.
- Windsurf de competición.
- Boxeo.
Top 10 máquinas de gimnasio eficientes en el gasto energético
Por último, en lo que respecta a las máquinas de gimnasio y gasto energético por minuto, la clasificación queda de la siguiente manera:
- Cinta de correr (correr).
- Máquina de escaleras
- Elíptica.
- Bicicleta ciclo indoor.
- Máquina de esquiador.
- Bicicleta AirDyne o Assault.
- Remo ergométrico.
- Cinta de correr (caminar) – no incluida en el estudio del American Council on Exercise
- Bicicleta reclinada.
- Ergómetro de brazos.
Recuerda que la elección final entre uno o varios métodos / deportes para hacer cardio debe basarse, sobre todo, en tus necesidades, preferencias y circunstancias individuales.
