Cuando se trata de ganar masa muscular en la espalda, es importante tener un enfoque equilibrado que incluya una variedad de ejercicios efectivos.
A día de hoy, dos de los ejercicios más populares para trabajar la espalda son las dominadas y el jalón al pecho, y en este artículo compararemos ambos ejercicios para ver cuál es mejor para ganar masa muscular.
Para ello, simplemente indicaremos los pros y los contras de cada ejercicio para que, de esta manera, seas capaz de decidir por ti mismo cuál sería el mejor según tus necesidades individuales.
Índice de Contenidos
Qué son mejores, ¿Los jalones o las dominadas?
Antes de entrar en detalles sobre las dominadas y el jalón al pecho, es importante entender los músculos que trabajan estos ejercicios.
La espalda es una zona grande y compleja del cuerpo que incluye múltiples grupos musculares, como el dorsal ancho, los trapecios y los romboides.
Por lo tanto, para lograr una espalda bien desarrollada, es necesario trabajar cada uno de estos grupos musculares de manera efectiva.
Por su patrón de movimiento (tirón vertical) estos ejercicios trabajan principalmente el dorsal ancho, aunque en el gesto también se ve involucrada otra musculatura como el romboides (el cual contribuye exactamente a los mismos gestos que el dorsal) y el deltoides posterior.
Esto último es importante ya que, de cara a trabajar el dorsal, este tiene su pico de actividad en torno a los 30 y 100º de extensión del hombro:
A partir de estos grados, el dorsal pierde bastante efectividad a la hora de poder aplicar fuerza, y es el deltoides posterior el que se lleva la mayor parte del trabajo.
Ahora, partiendo de esta base, vamos a pasar a explicar las diferencias entre las dominadas y los jalones:
- Las dominadas son un ejercicio de peso corporal y, para realizarlas, debes colgarte de una barra con las manos, y luego levantarte hasta que tu barbilla sobrepase la barra. Luego, debes bajar lentamente hasta la posición inicial.
- En el jalón al pecho, por otro lado, es un ejercicio que se realiza con una máquina. Para realizar este ejercicio, debes sentarte en la máquina y agarrar la barra que cuelga por encima de tu cabeza. Luego, debes tirar de la barra hacia tu pecho y subirla lentamente a la posición inicial.
Asimismo, en ambos ejercicios se pueden colocar las manos de diferentes formas, las cuales son las siguientes:
Como ya podrás intuir, un problema que tienen las dominadas son que, a nivel de movimiento y carga, son bastante restrictivas, ya que:
- A no ser que hagas dominadas asistidas, el peso mínimo que podrás levantar será tu peso corporal.
- Tienes poca libertad de movimiento a la hora de ejecutarlas, ya que la barra no tiene movilidad ninguna, reduciendo así el grado de adaptabilidad articular para cada individuo.
- Al levantarnos a nosotros mismos, no podemos jugar demasiado con la posición del torso, además de que tampoco podemos realizarlas de forma unilateral (o al menos, la gran parte de la población).
En cuanto a los jalones, nos ofrecen mucha más libertad de elecciones, ya que:
- Podemos seleccionar libremente el peso en la máquina, por lo que no estamos limitados en este sentido.
- Tenemos mucha libertad de movimiento gracias al cable de la polea.
- Podemos emplear un agarre unilateral el cual nos proporciona aún más libertad en el movimiento, esto nos permite posibilidades como el realizar una pequeña rotación interna al final del gesto lo cual ayuda a sentir el trabajo del dorsal.
Es decir, de forma resumida, en el caso de las dominadas, tú te tienes que adaptar al movimiento, mientras que, en el caso de los jalones, el movimiento se adapta a ti.
Esto ofrece ventajas como menor carga sobre los diferentes tejidos que participan en el movimiento, reduciendo así la incidencia de molestias y mejorando las sensaciones a nivel de trabajo muscular.
Asimismo, es importante recordar que el entrenamiento de la espalda no se limita solo a los ejercicios de jalón al pecho y dominadas, también existen muchos otros ejercicios que nos permiten atacar la espalda desde diferentes ángulos y patrones de movimiento, como los remos o los jalones horizontales.
Conclusión; Jalón al pecho vs Dominadas
En conclusión, en primer lugar, dejar muy claro que tanto las dominadas como el jalón al pecho son ejercicios efectivos para ganar masa muscular en la espalda.
Y si bien cada uno tiene sus características individuales, como norma general y desde un punto de vista de la máxima ganancia de masa muscular, los jalones son una opción un poco más eficiente que las dominadas.
Sin embargo, esto no quiere decir que no se deba o se pueda introducir algunas series de dominadas en la rutina, solo que los jalones, por el mayor abanico de opciones que nos permite a la hora de su ejecución, suelen ser mejor dentro de una programación de hipertrofia.
Recuerda siempre que lo que prima es la ejecución de los ejercicios con una técnica adecuada y una buena programación del entrenamiento.
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