¿Se puede ganar músculo con una rutina de fuerza? – Basado en ciencia

El powerlifting es uno de esos deportes que se ha puesto de moda últimamente. A raíz del powerlifting, mucha gente ha querido ganar la fuerza un powerlifter, pero estando lo más estético posible.

De esta idea de “ser y parecer fuerte” nació el powerbuilding, que es básicamente combinar culturismo y powerlifting. Es el terreno soñado de muchos, ese pedacito de cielo que muchos aficionados al gimnasio desean. Tener la fuerza de Jesús Olivares y el físico de Chris Bumstead.

Desde luego, parece lo ideal, no hay razón para no querer algo así, ¿verdad?

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Entrenamiento de fuerza

Mucha gente es aficionada a los entrenamientos de fuerza porque se les hacen mucho más amenos que los de culturismo. Hay gente que prefiere empezar el entrenamiento con unas series de sentadillas e intentar batir el récord de la semana pasada.

¿Es la mejor opción?

Seguramente no sea la mejor opción. Sí, es cierto que haciendo básicos (sobre todo los de pierna) se activan músculos de todo el cuerpo, incluyendo el abdomen (Felici, 2020; Siddique, 2020). Sin embargo, que un músculo esté activo y que se hipertrofie, no es lo mismo.

Para que un músculo crezca, debemos darle suficiente tensión mecánica y/o estrés metabólico, y esto se consigue cuando ese músculo llega a un RPE alto (o RIR bajo). ¿Alguna vez has llegado a RIR3 de trapecios en sentadilla? No, y mira que se activan.

Hacer únicamente básicos no es la mejor de las opciones si quremos ganar masa muscular. Desde luego, ganamos masa muscular, pero no es lo más eficiente. Ya hablamos sobre esto más en profundidad en el artículo que dejo a continuación.

Ganar masa muscular
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¿Y por qué ganan masa muscular los powerlifters?

Hay un punto importante que quiero aclarar: lo óptimo no es lo único válido. Últimamente la gente se está volviendo muy extremista, más de lo habitual. El mundo no es blanco o negro, y no vivimos en una realidad dicotómica.

Si algo no es óptimo, no quiere decir que sea inútil. Por supuesto que puedes ganar masa muscular haciendo powerlifting, o haciendo únicamente básicos. De lo que hablamos es de si es óptimo o no.

He hablado aquí sobre la especificidad del entrenamiento, que básicamente es: si quieres mejorar en algo, haz ese algo. ¿Quieres ganar masa muscular? Entrena como un culturista. ¿Quieres ganar fuerza? Entrena como un powerlifter.

Entrenamiento powerlifter
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Haciendo un mix

“Ya Arkaitz, pero yo lo quiero todo”. Bien, la ambición es buena, pero debes ser realista. Si quieres todo, no puedes especializarte, lo que significa que no ganarás tanta masa muscular como un culturista, tampoco ganarás tanta fuerza como un powerlifter.

Ganarás ambas, pero ninguna de la manera óptima. Irás más lento, pero ganarás rendimiento en los básicos y estética. Es posible, sólo que a lo mejor tienes que bajar un poco el pistón en los básicos y no relajarte cuando hagas los ejercicios “a bombeo”.

Esto lo digo porque es complicado después de 5 series de sentadilla, pasar a hacer ejercicios de (me lo invento) espalda y brazo. Muchas veces estás tan cansado que quieres acabar cuanto antes, y la intensidad no es la correcta.

Así pues, si quieres hacer powerbuilding, sé prudente y consciente, los entrenamientos serán duros y largos.

Sólo con fuerza

“Vale, pues no me interesa. ¿Y si hago solo fuerza? ¿Ganaré masa muscular?” Sí, por supuesto que ganarás masa muscular. Haciendo solo los tres básicos ganarás masa muscular si quieres.

Ganarás masa muscular hasta cargando sacos de hormigón en un camión, o descargando barriles de cerveza de un camión repartidor. Siempre y cuando te quedes cerca del fallo muscular y generes cierto grado de fatiga, ganarás masa muscular (Schoenfeld, 2010).

Ganar solo fuerza
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De hecho, si quieres hacerte una idea, te dejo aquí un artículo donde verás los diferentes tipos de físicos que se consiguen aproximadamente.

Ejercicios accesorios

Cuando haces un entrenamiento de fuerza, ajustas la técnica de manera que te permita obtener el máximo rendimiento posible. Así, si tienes un pectoral débil pero un tríceps muy fuerte, ajustarás la banca para que el tríceps trabaje más que el pectoral.

Eso está bien desde el rendimiento, pero a nivel de masa muscular, el pectoral no lo estás trabajando tanto como deberías, lo estás parcheando. ¿Qué hacemos entonces? Esta es la razón por la que los powerlifters incluyen ejercicios analíticos después de los básicos que toquen, para ganar masa muscular (y, en consecuencia, fuerza) en sus “eslabones débiles” (Maden-Wilkinson, 2020).

Conclusión

Puedes ganar masa muscular haciendo una rutina de fuerza, por supuesto que puedes. Siempre que te quedes cerca del fallo, es inevitable que eso ocurra. Sin embargo, recuerda que la hipertrofia ocurre gracias a la tensión mecánica y al estrés metabólico, y para potenciar estos dos pilares, la mejor opción es hacer más de 5 repeticiones por lo general.

No olvides que una rutina de fuerza no tiene por qué ser a menos de 4 repeticiones, puedes hacer sentadilla a 5-6 repeticiones y meter unas extensiones en máquina al final de la sesión, por ejemplo.

Mi recomendación personal es que si quieres hacer una rutina sobre todo de fuerza, incluyas básicos al inicio de la sesión y los acompañes de algunos ejercicios en polea o máquina después, de manera que ganes masa muscular en tus puntos débiles. Esto es algo que hace todo powerlifter (excepto, quizás, alguno muy avanzado).

  1. Felici, F., & Vecchio, A. D. (2020). Surface Electromyography: What Limits Its Use in Exercise and Sport Physiology? Frontiers in Neurology, 11, 578504. https://doi.org/10.3389/fneur.2020.578504
  2. Maden-Wilkinson, T. M., Balshaw, T. G., Massey, G. J., & Folland, J. P. (2020). What makes long-term resistance-trained individuals so strong? A comparison of skeletal muscle morphology, architecture, and joint mechanics. Journal of Applied Physiology, 128, 1000–1011. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00224.2019
  3. Schoenfeld B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research, 24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
  4. Siddique, U., Rahman, S., Frazer, A. K., Pearce, A. J., Howatson, G., & Kidgell, D. J. (2020). Determining the Sites of Neural Adaptations to Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 50(6), 1107–1128. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01258-z
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