En los últimos años ha habido un gran debate dentro de la comunidad científica sobre si el entrenamiento de alta frecuencia es mejor o no para la ganancia de masa muscular.
Sin embargo, a día de hoy parece que la cosa está cada vez más clara, y por ello, en este artículo, hablaremos sobre qué dice la ciencia del entrenamiento de alta frecuencia para ganar masa muscular.
Baja frecuencia vs alta frecuencia
Cuando se analizan los datos desde un punto de vista binario (baja frecuencia vs alta frecuencia, entendiendo como baja frecuencia entrenar el músculo 1 vez en semana y alta frecuencia entrenar un músculo 2 o más veces en semana).
La alta frecuencia parece ser mejor para la hipertrofia muscular, siendo la cantidad de la misma un 48% superior.
Sin embargo, cuando tenemos el mismo número de series semanales, parece ser que el efecto de la frecuencia no es tan significativo a igualdad de volumen de entrenamiento.
A día de hoy, el grueso de la literatura respalda esta hipótesis, ya que se ha visto las frecuencias más altas solo conducen a una mayor hipertrofia muscular y mayores ganancias de fuerza en comparación con las frecuencias más bajas sólo cuando la frecuencia más alta viene acompañada de un mayor volumen de entrenamiento (Schoenfeld et al., 2016; Schoenfeld et al., 2018; Grgic et al., 2018).
Por lo tanto, parece ser que, en la práctica, la frecuencia de entrenamiento es una herramienta la cual nos permite imprimir mayores volúmenes de entrenamiento, y, con ello, obtener mayores ganancias.
¿Entonces, es mejor la alta frecuencia para hipertrofia?
Realmente, depende, ya que existen grandes diferencias en las respuestas interindividuales a los diferentes protocolos de entrenamiento.
Por ejemplo, el porcentaje de aumento en la fuerza en los flexores de codo (Curl de bíceps) varía del 0 al 250 % en mujeres no entrenadas y del 0 al 150 % en hombres no entrenados tras una intervención de 12 semanas de entrenamiento (Hubal, 2005).
Es decir, que había personas que, aunque nunca antes habían entrenado en su vida, tras 12 semanas de entrenamiento, no ganaban nada de fuerza mientras que otras, duplicaban o casi triplicaban su fuerza inicial.
Además, incluso en personas entrenadas, en las intervenciones se observa siempre una amplia gama de respuestas sobre el aumento de la hipertrofia muscular (por ejemplo, en este caso, del -9,1 % a +48,1 %) tras 12 semanas de entrenamiento (Erskine, 2010).
Por lo tanto, cuando hablamos de que un estudio de investigación informa de una diferencia estadísticamente significativa en los resultados medidos, es posible que varias personas del grupo "estadísticamente superior" no hayan ganado fuerza ni masa muscular.
Pero claro… ¿qué quiero dar a entender con todo esto?
Básicamente lo que quiero dar a entender es que la respuesta al entrenamiento es altamente individual, por lo tanto, no se puede decir que un tipo de entrenamiento (baja o alta frecuencia, en este caso) es mejor que otro.
Es decir, realmente lo que nos dicen los estudios, al evaluar medias, es que, como norma general, se suele responder mejor ante ese tipo de protocolo.
Ya que puede haber personas que respondan mejor ante frecuencias más altas de entrenamiento y personas que respondan mejor ante frecuencias más bajas de entrenamiento, por lo que hay que ver caso por caso qué le funciona mejor a cada persona.
Una forma de poder dilucidar si te puede ir mejor una frecuencia alta o baja de entrenamiento es evaluando tu grado de fatigabilidad o tolerancia al volumen intrasesión, es decir:
- Si serie tras serie, tu rendimiento no decae mucho o no lo hace en absoluto, no notas muchas molestias, no sientes el músculo con malas sensaciones tras realizar muchas series en la misma sesión… Entonces posiblemente la baja frecuencia sea una buena opción para ti.
- Si serie tras serie, tu rendimiento decae de forma notoria, notas molestias y/o sientes el músculo con malas sensaciones tras realizar muchas series en la misma sesión, entonces posiblemente el dividir el volumen de entrenamiento en varias sesiones (alta frecuencia) sea una buena opción para ti.
Un ejemplo práctico de cada caso sería:
- En el primero, imagina que tienes que realizar 4 series de prensa inclinada de 10 a 12 repeticiones a un RIR 1-2, y eres capaz de hacer: 12x300kg RIR 2, 12x300kg RIR 2, 12x300kg RIR 1, 12x300kg RIR 1. Y, además, notas un buen bombeo, buenas sensaciones y el músculo trabajar correctamente.
- En el segundo, imaginemos el mismo caso, pero, sin embargo, se hace: 12x300kg RIR 2, 10x300kg RIR 1, 12x260kg RIR 2, 10x250kg RIR 1. Y, además, no notas tanto bombeo y comienzas a notar molestias en la zona de la cadera y los músculos los notas como si te hubiesen dado un golpe.
El primer caso sería un ejemplo de una gran capacidad de trabajo intrasesión, por lo que es capaz de mantener una intensidad alta y asimilar una elevada cantidad de volumen por sesión, por lo que la baja frecuencia es una opción viable, aunque también puede obtener grandes ganancias con una alta frecuencia.
El segundo caso sería un ejemplo de baja capacidad de trabajo intrasesión, por lo que se fatiga rápidamente y no es capaz de asimilar mucho volumen por sesión, por lo que lo ideal es aumentar la frecuencia para que, de esta manera, pueda realizar las series lo más fresco posible.
Por último, cuando se plantea la programación de una rutina de alta frecuencia (sea frecuencia 2, 3, 4…) hay que tener en cuenta una serie de consideraciones, más concretamente, la cantidad de series por sesión.
Ya que es posible que se necesite un mínimo de series por sesión para poder conseguir un crecimiento muscular derivado de dicha sesión de entreno. Lo tienes todo resumido en la siguiente imagen:
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