¿El Press Arnold es lesivo? 3 Alternativas mejores

Si eres fan de Arnold seguro que has hecho su famoso press. Obviamente yo lo he hecho, pero basta un análisis biomecánico bastante sencillo para descartarlo de tu rutina.

Hoy en Fit Generation: El Fitness contra Arnold.

El Fitness contra Arnold

Aunque desconozco los argumentos que dio Arnold a la hora de diseñar su ejercicio, conozco los que dan sus defensores. El principal es que al hacerlo “trabaja todo el hombro”. Pero realmente esto cae por su propio peso: el press Arnold es un press militar con un movimiento añadido.

Este movimiento no tiene ninguna resistencia (salvo, si algún físico se quiere aventurar, la resistencia del aire) y por lo tanto no añade un trabajo considerable al ejercicio. Es decir, el press Arnold es una versión bastante mala del press militar. Aunque es posible que aún no estés preparado para esta conversación.

Hay incluso algunas personas que indican que el press Arnold podría ser lesivo. Pero esto tiene todavía menos sentido, ya que este movimiento extra probablemente haga que levantes menos peso, y al tener cargas más bajas es aún menos probable que nos lesionemos.

Súmale que decir que “un ejercicio es lesivo” no es correcto por lo complejo que es una lesión. Así que digamos que el press Arnold no es bueno, pero tampoco es malo: digamos que es un poco como tomar BCAAs cuando ya tienes una dieta bien elaborada.

¿“Trabajar todo el hombro”?

Esto me lleva al siguiente punto: Al tratar de plantear alternativas mejores, debemos pensar en qué ejercicio “trabaja todo el hombro”. Y Ah! Esto hace que nos percatemos de una pequeña contradicción. El hombro es un complejo articular compuesto por 5 articulaciones.

Esto implica que muchas de ellas generan movimientos en diferentes direcciones y planos, por lo tanto, es prácticamente imposible (por no decir directamente IMPOSIBLE) encontrar un ejercicio que trabaje el hombro en su totalidad. Pongamos un ejemplo sencillo: la articulación gleno-humeral.

Aquí hay un músculo muy famoso: el deltoides. El músculo que le da esa forma redonda tan característica al hombro. Este músculo está compuesto por 3 cabezas (aunque según algunos reportes, son 7) y 2 de ellas hacen movimientos opuestos:

  • Flexión del húmero.
  • Extensión del húmero.

Por lo tanto, si con un único músculo nos encontramos esto, y sabiendo que aún nos faltarían otras 4 articulaciones y un montón de músculos más por analizar, ya vemos que “trabajar todo el hombro” es un sinsentido. Ahora, vamos con 3 alternativas interesantes para el press Arnold.

Mejores alternativas a press arnold

Press militar con barra

Si, el press militar de pie con barra tiene sus propios problemas: provoca que mucha gente se ayude de los pies o arquee la espalda, pero no añade movimientos innecesarios y centra el trabajo en la parte delantera del hombro, así que es una alternativa más que viable para este ejercicio.

Elevaciones frontales con mancuerna o barra

Si tu idea es trabajar la parte frontal del deltoides, que es lo que pretende el press militar y entendemos que también el press Arnold: las elevaciones frontales son un gran aliado. No olvides que una de las funciones más importantes del deltoides frontal es la flexión de hombro (Hik & Ackland, 2019), y ese es el gesto que se realiza en una elevación frontal. Mi sugerencia es alternar con barra o con polea para que la resistencia del ejercicio, es decir, el punto de más dificultad cambie.

Press militar con mancuerna con el banco ligeramente reclinado

La joya de la corona. La versión guay del press militar. Al estar sentado no puedes balancearte, ni arquear la espalda, ni ayudarte con las piernas. Además, la inclinación permite meter algo de pectoral superior en la ecuación lo que te permitirá luchar más cada repetición. Me encanta este ejercicio.

Conclusiones

Aunque lleve un gran nombre, el press Arnold dista mucho de ser lo ideal.

NO trabaja todo el hombro y desde luego hay opciones mejores para trabajar la parte delantera del deltoides.

  • Hik, F., & Ackland, D. C. (2019). The moment arms of the muscles spanning the glenohumeral joint: a systematic review. Journal of Anatomy, 234(1), 1–15. https://doi.org/10.1111/joa.12903
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