La ciencia en el entrenamiento sufre constantes cambios, la frecuencia de entrenamiento ha sido uno de los aspectos más estudiados, desde el full body de Steve Reeves hasta la famosa división Weider, que separaba el cuerpo por grupos musculares una vez por semana, utilizado por culturistas durante décadas.
Pero la pregunta siempre es la misma, ¿cuántas veces entrenar cada grupo muscular a la semana para ganar masa muscular? o dicho de otra forma... ¿qué frecuencia de entrenamiento es la ideal?
Para entender que frecuencia de entrenamiento es mejor, debemos ver que dice la ciencia al respecto, si es mejor la baja o alta frecuencia.
Estudios científicos sobre la frecuencia de entrenamiento en hipertrofia
El primer punto que debemos destacar es que la investigación en este campo es muy compleja, y medir la baja frecuencia como 1 vez por semana y alta frecuencia como 2 veces o más, pero vamos a observar la ciencia que compara baja y alta frecuencia de manera individual, aunque se viene un spoiler…
El volumen de entrenamiento semanal es el determinante, si se igualan la cantidad de series semanales aun utilizando baja o alta frecuencia, todos los estudios mostraban ganancias similares. A pesar de este dato, la frecuencia de entrenamiento alta, parece ser mejor para las ganancias de fuerza y de hipertrofia, pero esta afirmación se hace cuando esta mayor frecuencia de entrenamiento, lleva asociado un mayor volumen de entrenamiento total.
El segundo punto que debemos observar es la eficiencia de esta comparativa, el entrenamiento con baja frecuencia, limita la capacidad de aplicar la intensidad adecuada para cumplir con la cuantía de volumen, pero ya hemos dicho, que a igualdad de volumen, es indiferente.
¿Cuál es la importancia de la frecuencia de entrenamiento para ganar masa muscular?
El primer aspecto relevante que debemos considerar es que cada sujeto responde de manera diferente según sus circunstancias, por lo que la respuesta es variable Inter sujetos, esto se ha observado en diferentes estudios donde se comparaba población entrenada y no entrenada, y las ganancias de fuerza e hipertrofia variaban, algunos sujetos ganaban más y otros no ganaban nada dentro del grupo de no entrenados. Los sujetos entrenados tuvieron una respuesta muy similar, no obteniendo algunos sujetos ninguna mejora con una frecuencia de entrenamiento mayor.
Siguiendo estas afirmaciones de la ciencia, no podemos decir que una alta frecuencia sea mejor, porque la respuesta al entrenamiento es totalmente individual, pero si vemos que la mayoría de los sujetos tienden a responder mejor con la frecuencia alta de entrenamiento.
Pero… podemos arrojar luz a este tema, midiendo la respuesta de cada sujeto al volumen que tolera por sesión, la fatiga que le produce cada forma de entrenar durante los días y durante cada sesión de entrenamiento.
Cómo determinar cuántas veces entrenar cada grupo muscular por semana
Hablamos de ver la respuesta del entrenamiento de cada sujeto, pero como podemos medir esta respuesta para orientar el entrenamiento de cada sujeto.
➜ Un sujeto que tenga una gran capacidad de trabajo, que sea capaz de manejar una intensidad elevada toda la sesión sin disminuir su rendimiento, que no sufra molestias intrasesión ni los días posteriores, ni sufra molestias articulares en las que intervengan en dicha sesión, podrá beneficiarse de una baja frecuencia de entrenamiento, pero esto no significa que no vaya a obtener mayores ganancias con una frecuencia mayor.
➜ Los sujetos que tengan menor capacidad de trabajo, no tengan adherencia a realizar muchas series de un mismo grupo muscular, tienden a fatigarse y no son capaces de rendir con todo el entrenamiento y tienen indicativos de que ese volumen es muy elevado, como molestias articulares o musculares y sobre todo no tienes una buena recuperación para sesiones posteriores y agujetas continuadas, la alta frecuencia sería la opción más interesante para que puedas aplicar el volumen suficiente semanal para obtener las mayores ganancias de hipertrofia.
En resumen, la alta frecuencia de entrenamiento tiene multitud de ventajas porque nos permite aplicar un mayor volumen de entrenamiento de manera más eficiente, pudiendo aplicar la intensidad adecuada a cada serie sin que se vea comprometido el rendimiento, con ello la intensidad y acabemos haciendo volumen residual que no valga para nada, de esta forma, si nuestra intención es mejorar los hombros, aplicar una mayor frecuencia semanal, nos permitirá añadir mayor volumen semanal, por lo que podríamos obtener mayores ganancias.
Esta forma de entrenar tiene un inconveniente y es que para obtener las mayores ganancias y aprovecharnos de poder aplicar un mayor volumen semanal de manera óptima, debemos garantizar un volumen mínimo por sesión, todos los estudios sobre los beneficios de alta frecuencia, abordan diferentes aspectos ligados a las ganancias de fuerza e hipertrofia, donde se mide la síntesis proteica, proliferación de células satélite, ganancias de fuerza en valores máximos…
La conclusión que aborda el grueso de la evidencia es que se debe garantizar un volumen entre 4 y 13 series con una intensidad entre RIR 0-3, dependiendo del sujeto, tolerancia, nivel de entrenamiento y su respuesta, podremos acercarnos al fallo en más de esas series.
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