¿Qué músculos se trabajan en la rueda abdominal?

El ejercicio de la rueda abdominal, también conocido como "ab wheel rollout" o simplemente "ab roller", es un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos del abdomen, en particular el recto abdominal.

Aunque se puede realizar con otro material, lo más común, y de ahí su nombre, es utilizar una rueda o un rodillo especial diseñado para este propósito, con asas en los lados que permiten agarrarla.

Dada su efectividad y popularidad, es hora de conocer un poco más sobre este ejercicio: ¿qué músculos se trabajan con la rueda abdominal? ¿Qué consideraciones técnicas debemos saber para sacarle el máximo provecho?

Rueda abdominal
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Análisis de la rueda abdominal

La rueda abdominal es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar el Core en su conjunto, y el recto anterior del abdomen en particular.

Algunos estudios así lo han demostrado; indicando que cuando se realiza sin peso adicional (solo con peso corporal), puede activar el recto del abdomen y los oblicuos internos más allá del 100% de su máxima capacidad de contracción voluntaria isométrica (% MVIC) (estudio, estudio, estudio, estudio, revisión).

Las principales acciones que tienen lugar durante el ejercicio son:

  • Durante la bajada, la fase excéntrica, una flexión de hombro (contracción dinámica). También se da una tendencia a la extensión del tronco a nivel torácico y lumbar que debemos intentar contrarrestar con la fuerza del Core, principalmente gracias a la contracción isométrica del recto anterior del abdomen y los oblicuos.
  • Durante la subida, la fase concéntrica que supone el retorno a la posición inicial, una extensión de hombro (contracción dinámica); y al igual que en el caso anterior, el Core trabaja para evitar la extensión de tronco que tiende a ocurrir.

Además, durante todo el movimiento, debido a la naturaleza del propio ejercicio, deberemos realizar una contracción isométrica consciente de los glúteos para forzar una retroversión pélvica que evite que la pelvis se coloque en anteversión.

Durante el movimiento dinámico, los músculos principalmente involucrados son el pectoral mayor (porción esternal), el dorsal ancho y el redondo mayor, que se contraen de manera excéntrica en la bajada, para resistir a una caída demasiado rápida, y de manera concéntrica en la subida, para volver a la posición inicial.

Como hemos dicho, el recto del abdomen, los oblicuos internos (en mayor medida) y externos, y el resto de los músculos que rodean la cadera actúan de manera activa con contracciones isométricas para la estabilización del tronco, la pelvis y la cadera.

A lo largo de los diferentes puntos del rango de recorrido, los músculos implicados se ven activados a diferentes niveles.

Particularmente, podemos ver lo que ocurre al comienzo del ejercicio, a mitad del recorrido y al final del mismo gracias a Marchetti et al. (2015) (Figura 2).

Ejercicio de rueda abdominal de rodillas
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Figura 2. Posiciones inicial, intermedia y final del ejercicio de rueda abdominal de rodillas correctamente ejecutado a lo largo de todo el recorrido posible.

Los resultados mostraron que existen diferencias muy significativas en la activación del recto abdominal y del pectoral mayor a medida que alcanzamos la posición final (abajo del todo).

De hecho, las cifras de activación son muy superiores a las encontradas en otras investigaciones en lo que respecta al recto del abdomen, con una activación superior al 300% de la máxima capacidad de contracción voluntaria isométrica (% MVIC) (Figura 3).

Activación muscular rueda abdominal
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Figura 3. Activación muscular durante la rueda abdominal de rodillas a lo largo de todo el rango de movimiento (Marchetti et al., 2015).

Como es de esperar, en la posición inicial, el brazo de palanca es mínimo sobre las articulaciones del hombro y del tronco porque la línea de acción de la fuerza (externa) crea un torque externo (casi) nulo.

En consecuencia, los músculos del hombro y del tronco (fuerzas internas) parecerían tener que producir solo niveles mínimos de fuerza para mantener la estabilidad de la articulación.

A medida que nos desplazamos hacia delante, hacia la posición más baja en el ejercicio, nuestro centro de masas se va desplazando hacia adelante, lo que da como resultado un mayor nivel de activación muscular.

En estas posiciones de hombro flexionado (intermedia y final), el torque externo creado por el peso corporal y el brazo de palanca desde el centro de masas produce una tendencia al movimiento (acción isométrica) tanto de flexión del hombro como de extensión del tronco. En consecuencia, y en oposición, se producen fuerzas isométricas a nivel interno de extensión de hombro y flexión del tronco.

Curiosamente, la activación muscular fue mayor en el pectoral mayor en comparación con el dorsal ancho, un músculo conocido por su gran capacidad para extender el húmero (de hecho, en eso consiste su acción principal). Los resultados pueden estar relacionados con cambios en la dirección de las fibras musculares durante esta posición extrema, modificando la eficiencia muscular del dorsal ancho para ejecutar dicha acción.

Sea como sea, queda claro que las acciones principales ocurren alrededor de las articulaciones del hombro, el tronco y la pelvis, y que son necesarios varios grupos musculares en torno a ellas para ejecutar el movimiento.

El recto abdominal, los oblicuos internos y el pectoral mayor (haz esternal) son los músculos con mayor actividad registrada, pero otros, como los erectores espinales, glúteos o dorsal ancho, también estarán activos. Cuánto depende de la fuerza externa creada por el peso corporal y el brazo de palanca desde el centro de masas.

Progresión para hacer la rueda abdominal

La progresión para llegar a realizar el ejercicio de la rueda abdominal de rodillas, y posteriormente, incluso desde de pie, es importante para hacerlo de manera segura. Aunque pueda parecer relativamente sencillo, es un ejercicio que requiere una técnica impoluta y un nivel medio – alto de fuerza y estabilidad en el Core en y la parte superior del cuerpo.

Antes de plantear la progresión, recuerda estos aspectos importantes sobre el ejercicio, para que nunca se te olviden:

  1. La dificultad de este ejercicio puede variar según tu nivel de condición física y peso corporal. Puedes ajustar la intensidad de la rutina al realizar repeticiones más largas o más cortas y controlar la distancia que avanzas hacia adelante con la rueda.
  1. Sé consciente a la hora de mantener una técnica adecuada durante todo el ejercicio, para evitar lesiones y obtener resultados efectivos. Es crucial mantener el abdomen contraído y la retroversión pélvica durante todo el movimiento. No arquees la espalda ni lleves la pelvis en anteversión.
  1. Precauciones: Si eres principiante o tienes dolencias de espalda, es importante comenzar con precaución y, preferentemente, bajo la supervisión de un entrenador o fisioterapeuta. Además, evita realizar el ejercicio si tienes lesiones diagnosticadas en la espalda o el hombro.

Ahora sí, aquí tienes una progresión gradual que puedes seguir:

Nivel 1. Plancha abdominal con aumento de palancas corporales

No hace falta decir que la plancha abdominal es un ejercicio útil para trabajar el Core en su conjunto de manera isométrica y con una activación notable de todos los músculos que lo integran.

Aumentar las palancas corporales en una plancha abdominal es una forma efectiva de hacer que el ejercicio sea más desafiante y trabajar aún más estos músculos.

  1. Comienza en una posición de plancha abdominal básica. Esto implica apoyar los antebrazos en el suelo y mantener el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Asegúrate de que los codos estén directamente debajo de los hombros y los antebrazos estén paralelos entre sí. Aprieta el abdomen y los glúteos para mantener la alineación del cuerpo.
  1. Desde la posición de plancha básica, empieza a caminar con los pies poco a poco hacia atrás, manteniendo los codos y antebrazos apoyados en el suelo. Llega hasta donde puedas y aguanta 5 – 10 segundos antes de terminar la repetición. Esto aumentará la distancia entre tus codos y tus pies, lo que, consecuentemente, incrementa la intensidad del ejercicio.
  1. Esta puede ser tu nueva posición para realizar planchas de nivel medio – avanzado.

Consejo: Puedes usar unas superficies deslizantes en los pies. Además, si quieres aumentar aún más las palancas y la intensidad, en vez de apoyar los codos y antebrazos, empieza la plancha con las manos apoyadas, como si fueras a realizar una flexión en el suelo. Sigue los mismos pasos que acabas de leer para alcanzar un nivel avanzado en la ejecución de la plancha abdominal.

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Nivel 2. Rueda abdominal desde posición de rodillas (hasta un tope)

  1. Sitúate cerca de una pared o un cajón que pueda servir de tope para chocar con la rueda.
  1. Comienza arrodillado en el suelo con una rueda abdominal delante de ti.
  1. Agarra las asas de la rueda con las manos y coloca las manos y las rodillas en el suelo para formar un triángulo estable.
  1. Mantén el abdomen contraído y la retroversión pélvica mientras te vas inclinando a medida que la rueda va delante tanto como puedas.
  1. La pared o el cajón serán el tope para terminar la fase excéntrica y comenzar la subida (concéntrica).
  1. Luego, vuelve lentamente a la posición inicial.

Consejo: Realiza de 5 a 10 repeticiones en cada serie y trabaja semanalmente en aumentar la distancia hasta la pared o el cajón, de manera que acabes realizando el rango completo de la rueda abdominal de rodillas.

Nivel 3. Rueda abdominal en posición de pica o de “V”

  1. Realiza la posición de rodillas con la rueda abdominal como en el paso anterior.
  1. A medida que te vuelvas más fuerte, intenta elevar las rodillas del suelo, manteniendo solo los pies en el suelo como apoyo adicional.
  1. Continúa realizando el ejercicio de esta manera hasta que puedas ir aumentando cuánto separas las rodillas del suelo.

Consejo: Al igual que en el nivel anterior, comienza con 5 a 10 repeticiones y trabaja en aumentar gradualmente la dificultad.

Nivel 4. Rueda abdominal de pie (con ayuda de una banda de resistencia)

  1. Una vez que hayas desarrollado la fuerza y la estabilidad necesarias en los niveles anteriores, puedes intentar realizar el ejercicio de pie con ayuda.
  1. Para esto, colócate dando la espalda a un pilar o un lugar donde puedas situar una banda de resistencia, de tal manera que la anudes ahí y te la puedas situar en la cintura para que te ayude a subir a medida que vas realizando el ejercicio.
  1. Ahora, coloca la rueda abdominal en posición vertical frente a ti y sostén las asas con las manos. Deberías notar que la banda de resistencia empieza a tirar hacia atrás para ponerte vertical, pero debe ser lo suficientemente ligera para permitirte bajar hasta el suelo.
  1. Empieza el movimiento con los pies a la altura de los hombros.
  1. Mantén el abdomen contraído y la retroversión pélvica mientras te vas inclinando a medida que la rueda va delante tanto como puedas (también puedes usar un tope, como en el primer paso de la rueda abdominal de rodillas).
  1. Luego, regresa a la posición vertical.

Consejo: Al igual que los niveles anteriores, comienza con 5 a 10 repeticiones y trabaja semanalmente en aumentar la distancia a la pared y/o en reducir la resistencia de la banda hasta que la realices sin ella.

Nivel 5. Rueda abdominal de pie avanzada

Una vez que te sientas cómodo con la posición de pie básica, puedes aumentar la dificultad llevando la rueda hacia un lado o hacia el otro mientras te extiendes hacia adelante. Esto agrega un componente adicional de equilibrio y estabilidad, además de trabajar un poquito más los oblicuos del abdomen (externo e interno).

Consejo: Ten precaución al realizar variaciones más avanzadas y avanza gradualmente para evitar lesiones. Recuerda que la progresión debe ser gradual y adaptarse a tu nivel de condición física.

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