El mejor precursor de óxido nítrico (citrulina)

La L-citrulina malato, citrulina malato o simplemente citrulina, es un aminoácido no esencial producido en el hígado y el intestino y también se puede encontrar en alimentos como la sandía.

La citrulina es un aminoácido importante para el ciclo de la urea, que ayuda a tu cuerpo a deshacerse de sustancias nocivas como el amoníaco. En el cuerpo, la citrulina malato se transforma en un aminoácido diferente llamado L-arginina.

Esto a su vez se convierte en una sustancia química llamada óxido nítrico. El óxido nítrico actúa entonces como vasodilatador (Fig.1), ensanchando los vasos sanguíneos.

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Figura 1: Proceso de vasodilatación promovido por arginina, citrulina y óxido nítrico. Imagen recogida de la web goconqr.es

¿Qué es y cómo actúa el óxido nítrico?

El óxido nítrico (NO, por sus siglas en inglés) es una molécula gaseosa que se sintetiza en varios lugares del cuerpo.

El óxido nítrico ha recibido una atención significativa en la fisiología del ejercicio y la nutrición deportiva, y muchos "suplementos" de óxido nítrico se venden como posibles ayudas para mejorar el desempeño deportivo.

Esto se basa en el importante papel del óxido nítrico en muchos procesos fisiológicos relacionados con el ejercicio y la recuperación, incluida la regulación de la contracción muscular, la respiración mitocondrial y el flujo sanguíneo (Stamler y Meissner, 2001).

En la vía de producción de óxido nítrico “convencional”, enzimas específicas de óxido nítrico sintasa (NOS, por sus siglas en inglés) favorece a una reacción compleja que conduce a la formación de óxido nítrico a partir de los sustratos L-arginina y oxígeno (O2) (Moncada y Higgs, 1993).

El nitrato y el nitrito son los principales productos de oxidación del óxido nítrico. También se ha descubierto una ruta alternativa de síntesis de óxido nítrico independiente de óxido nítrico sintasa, basada en la simple reducción de nitrato y nitrito a óxido nítrico (Fig.2) (Lundberg et al., 1994).

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Figura 2: Conversión de nitratos a nitritos y óxido nítrico Imagen recogida de la web de fitnessrevolucionario.es

El uso de precursores de óxido nítrico como suplementos dietéticos para mejorar el rendimiento físico es controvertido ( Álvares et al., 2011); )Bescós et al.2012). Estos suplementos suelen contener L-arginina y/o L-citrulina, a menudo junto con otros ingredientes.

Más recientemente, han surgido productos que contienen nitrato, a menudo en forma de un producto natural como el jugo de remolacha. Existe una falta de consenso en la literatura científica sobre la efectividad de estos suplementos. Esto podría estar relacionado, en parte, con las diferencias metodológicas entre los estudios, incluida la cantidad y la duración de la suplementación, el tipo de ejercicio realizado y el estado de entrenamiento de los sujetos.

Usos de la citrulina

La mayoría de las investigaciones sobre la suplementación con citrulina han examinado sus efectos sobre el rendimiento físico y atlético. Sin embargo, muy poca evidencia científica apoya su uso para este propósito. Algunas revisiones sistemáticas recientes han mostrado resultados mixtos.

No son pocos los estudios que sugieren que la suplementación con 6 a 8 gramos de citrulina de 40 a 60 minutos antes del ejercicio aumentó las repeticiones con ejercicios de resistencia de la parte inferior del cuerpo, en comparación con el placebo.

Sin embargo, en otro metaanálisis, la suplementación con malato de citrulina no mejoró la fuerza muscular en adultos sanos entrenados en resistencia. Esta revisión sistemática incluyó cuatro estudios y 138 evaluaciones. Una revisión reciente de la investigación disponible sobre la citrulina concluyó que la evidencia insuficiente respalda la afirmación de que la suplementación con citrulina mejora el rendimiento del ejercicio al aumentar el flujo sanguíneo. Se necesitan más estudios bien controlados.

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¿Cómo actúa la citrulina?

A diferencia de la L-arginina, la citrulina evita el metabolismo hepático, por lo tanto, es posible que la administración de L-citrulina sea una forma más eficiente de elevar la L-arginina en el cuerpo humano.

Se han publicado relativamente pocos estudios que involucren la suplementación con L-citrulina pura. (Hickner et al.,2006) evaluaron el efecto de una dosis de citrulina consumida 3 h (3 g) o 24 h (9 g) antes de una prueba incremental en cinta ergométrica en sujetos jóvenes sanos.

Sorprendentemente, la citrulina redujo las concentraciones plasmáticas de insulina y nitrito y perjudicó el rendimiento del ejercicio en comparación con el placebo.

Más recientemente, (Bailey et al.,2015) informaron que, en comparación con la suplementación con L-arginina y placebo, la suplementación con L-citrulina (6 g/día durante 7 días) mejoró la tolerancia al ejercicio y el trabajo total realizado durante una prueba de rendimiento aeróbico.

De acuerdo con esto, (Suzuki et al., 2016) encontraron que 7 días de suplementación con L-citrulina (2,4 g/día) condujo a una reducción significativa del 1,5 % en el tiempo para completar una prueba contrarreloj de 4 km en comparación con el placebo.

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Figura 3: Mejora de la presión arterial en población con hipertensión y suplementación con precursores de óxido nítrico. Imagen recogida de la web nutrimarket.com

➜ Por otro lado, en otros estudios, la citrulina se ha combinado con malato, (un tipo de ácido orgánico caracterizado por tener tres grupos funcionales carboxilos). En un estudio se informó que 6 g/d de L-citrulina unida con malato durante 16 días dieron como resultado aumentos significativos en la tasa de producción de ATP oxidativo (fuente principal de energía para el cuerpo en reposo y durante las actividades de baja intensidad) durante el ejercicio y la tasa de recuperación de fosfocreatina después del ejercicio (Bendahan et al., 2002).

También se encontró que una dosis única de L-citrulina con malato (8 g) aumentó el número de repeticiones de press de banca realizadas al 80% de 1 repetición máxima (RM) (Pérez-Guisado y Jakeman, 2010).

➜ En otro estudio, sin embargo, a pesar de los efectos positivos observados en algunos estudios realizados hasta la fecha, ha resultado difícil relacionar el rendimiento mejorado del ejercicio con citrulina, ya sea pura o unida a malato con una mayor producción de óxido nítrico.

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Figura 4: Forest plot del subanálisis presentado como diferencia de medias estandarizada con el respectivo IC 95%, donde el tamaño de los cuadrados refleja el peso estadístico de cada estudio. CitMal = citrulina malato; IC = intervalo de confianza

¿Funciona?

Como hemos visto anteriormente los resultados son mixtos, sin embargo, hay un estudio bien diseñado por (da Silva et al.,2017) donde tenía la intención de explorar el efecto de la citrulina malato en la recuperación y el rendimiento después de un entrenamiento previo que tenía como objetivo inducir marcadores de daño muscular (es decir, creatina quinasa).

Por lo tanto, se podría especular si la falta de un efecto de mejora del rendimiento de la citrulina malato se atribuyó a un estado de deterioro de la función muscular antes de la prueba. Además, (da Silva et al.,2017) fue el único estudio que incluyó participantes no entrenados. Finalmente, la dosis de citrulina malato también fue más baja que la de los otros estudios incluidos (6 versus 8 g), lo que puede no haber sido suficiente para producir un efecto en el rendimiento.

Conclusiones sobre la suplementación con l-citrulina malato

A pesar de los efectos positivos observados en algunos estudios realizados hasta la fecha, ha resultado difícil relacionar el rendimiento mejorado del ejercicio con citrulina, ya sea pura o unida a malato con una mayor producción de óxido nítrico. Se necesita investigación adicional para determinar los efectos de la suplementación con L-citrulina malato sobre la biodisponibilidad de óxido nítrico, las respuestas fisiológicas al ejercicio y el rendimiento del ejercicio.

Parece que la suplementación con citrulina malato puede ser más efectiva si se toma durante varios días en lugar de solo antes del ejercicio, y que funciona mejor en sujetos no entrenados. Las dosis oscilan entre 6-8 g.

Por último, también parece disminuir la sensación de fatiga y de bajar el grado de esfuerzo percibido. Por lo que sí sería de utilidad, pero no para aumentar las concentraciones de óxido nítrico, sino para percibir una menor fatiga y esfuerzo percibido.

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  6. da Silva, D.K., Jacinto, J.L., de Andrade, W.B., Roveratti, M.C., Estoche, J.M., Balvedi, M.C.W.… Aguiar, A.F. (2017). Citrulline malate does not improve muscle recovery after resistance exercise in untrained young adult men. Nutrients, 9(10), 1132. doi:10.3390/nu9101132
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