Cuando se trata de alcanzar objetivos ambiciosos en rendimiento deportivo y composición corporal, ya sea como deportista profesional, amateur o simplemente entusiasta del fitness, muchas personas recurren a los suplementos nutricionales. Sin embargo, es fundamental recordar que, aunque estos productos pueden ser útiles, representan solo una pequeña parte del éxito en nuestros objetivos.
No obstante, realizar ejercicio y deporte de manera frecuente lleva implícito que nuestras demandas de energía y nutrientes serán mayores.
🏋️ La práctica regular de ejercicio y deporte incrementa nuestras demandas energéticas y nutricionales. En muchos casos, especialmente cuando se lleva un control estricto del peso corporal, la ingesta diaria de alimentos no es suficiente para satisfacer estas necesidades. Esta deficiencia puede tener un impacto negativo en:
- Rendimiento deportivo
- Recuperación muscular
- Prevención de lesiones
- Salud general
Por lo tanto, en estas circunstancias, considerar el uso de suplementos nutricionales puede ser una opción válida para optimizar resultados.
🔍 A continuación, exploraremos cinco suplementos que son efectivos tanto para aumentar la masa muscular como para reducir el peso graso. Abordaremos sus beneficios, cómo utilizarlos y en qué situaciones son más recomendables, ya sea con un enfoque específico en uno de los dos objetivos o en la recomposición corporal.
Si deseas profundizar en los suplementos más efectivos solo para aumentar la masa muscular, te invitamos a leer nuestro artículo dedicado a ello: Suplementos para ganar masa muscular con evidencia científica clara, mixta y nula.
Y si tu interés está en los mejores suplementos para perder grasa, no dudes en consultar este otro: Suplementos para perder grasa con evidencia científica clara, mixta y nula.
Suplementos de proteína
El debate sobre la cantidad adecuada de proteína en la dieta de quienes practican ejercicio intenso es algo perenne.
Tradicionalmente, casi siempre se ha recomendado una ingesta diaria de entre 0.8 y 1.0 gramos / kg peso. Sin embargo, investigaciones recientes, realizadas en los últimos 30 años, han postulado que los deportistas y aquellos que realizan ejercicio moderado a intenso se podrían beneficiar al consumir entre 1.6 y 1.8 gramos diarios de proteína / kg peso.
🤔 ¿A quién hacer caso?
Para responder a la pregunta sobre cuánta proteína es necesaria para ganar masa muscular, es crucial analizar el consumo adecuado en relación con la energía disponible. En etapas de superávit calórico, se ha identificado un punto óptimo de ingesta proteica, más allá del cual las ganancias de masa muscular tienden a estabilizarse.
Es importante destacar que, aunque algunas personas pueden necesitar un poco más de proteína, no hay suficiente evidencia que respalde un consumo superior a la Ingesta Dietética Recomendada (RDA) establecida por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) en 2012, que es de 0.8 gramos diarios por kilogramo de peso corporal.
😵 Es probable que hayas escuchado sobre investigaciones recientes, como el metanálisis de Morton et al. (2018), que sugieren un consumo de 1.6 gramos diarios de proteína / kg peso como referencia. Sin embargo, este dato no refleja necesariamente la necesidad real de proteína para el aumento de masa muscular; más bien, indica el promedio de ingesta de quienes persiguen este objetivo.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) sugieren que las personas que desean maximizar su ganancia de masa muscular podrían beneficiarse de un consumo superior a la RDA, con un rango recomendado de 1.6 a 1.8 gramos diarios de proteína / kg peso (link).
Lo que es seguro es que necesitarás tener un balance de nitrógeno positivo si quieres ganar masa muscular. Un consumo insuficiente de proteínas puede resultar en un balance nitrogenado negativo, llevando al catabolismo proteico y a una recuperación más lenta. Con el tiempo, esto puede dar lugar a desgaste muscular, lesiones, enfermedades y una intolerancia creciente al entrenamiento.
🥤 Ante esta situación, para muchas personas, aumentar la ingesta diaria de proteínas a través de la alimentación puede ser complicado. Aquí es donde los suplementos de proteína juegan un papel importante.
En el mercado, encontramos diversas opciones, como concentrados, aislados e hidrolizados de suero de leche, caseínas, proteínas de huevo y alternativas veganas. Aunque algunas fuentes ofrecen mayor biodisponibilidad y absorción, lo más importante es asegurar una ingesta total adecuada de aminoácidos esenciales y un mínimo de leucina por toma.
A continuación, te presentamos los aspectos clave sobre la ingesta proteica para que los tengas claro antes de valorar si un suplemento de proteína es o no es para ti:
👉 Aspectos clave sobre la ingesta proteica
- El ejercicio de fuerza es fundamental para estimular la síntesis proteica muscular.
- En mantenimiento o superávit, la ingesta diaria recomendada de proteína es, como mínimo, 0.8 gramos / kg peso (posicionamiento).
- En déficit, necesitarás que sea algo mayor durante un tiempo (~ 2 semanas) para retener la mayor cantidad de masa magra posible (revisión, revisión, metanálisis).
- Intenta cumplir con 0.2 – 0.4 gramos proteína / kg peso en cada comida; así como alcanzar 0.7 – 3.0 gramos de leucina en cada comida, acompañada del resto de aminoácidos esenciales (estudio, revisión, revisión).
- Distribuye de manera (más o menos) homogénea la proteína en cada comida: mínimo recomendable de 3 ingestas al día.
- La ventana anabólica es más importante durante las 6 horas post-entreno, aunque dura 24 horas.
- Las proteínas de rápida digestión ofrecen mayor pico de síntesis proteica muscular (ej. suero de leche > caseína), aunque esto no necesariamente significa que sean mejor a largo plazo para conseguir más hipertrofia.
- Las fuentes de proteína han de ser completas (todos los aminoácidos esenciales) en el total del día.
👉 Suplementos de proteína y aumento de masa muscular
Las proteínas son los bloques de construcción esenciales para la reparación y el crecimiento muscular.
Cuando realizas ejercicio, especialmente entrenamiento de fuerza, la musculatura se estimula de tal manera que el organismo activa una serie de procesos para satisfacer las demandas que le imponemos al sobrecargarlo. El objetivo último es el crecimiento muscular, la adaptación que buscamos para levantar pesos de manera más sencilla.
🔄 La síntesis de proteínas es un proceso clave en este sentido, ya que implica la creación de nuevas proteínas musculares a partir de los aminoácidos de las proteínas que consumes en tu dieta diaria. Los suplementos de proteína, como los batidos listos para beber o los polvos de proteína, ofrecen una fuente conveniente y rápida de aminoácidos.
Al consumir proteína en forma de suplemento, puedes aumentar la disponibilidad de aminoácidos en tu cuerpo, lo que ayuda a acelerar el proceso de síntesis de proteínas.
🔍 Aunque medir la tasa de síntesis proteica muscular (MPS) solo durante 6 horas no permite ver resultados en perspectiva, la síntesis proteica muscular se correlaciona positivamente a largo plazo con las ganancias totales de masa muscular y la rapidez con que se obtienen (Figura 1). Sin embargo, no es la única explicación para toda la hipertrofia lograda.
Figura 1. Relación entre el aumento de tamaño muscular del cuádriceps y el incremento de la tasa de síntesis proteica en hombres jóvenes como respuesta al entrenamiento de fuerza (Reidy et al., 2017).
⚠️ Es importante destacar que los suplementos de proteína no son una solución mágica y no harán que tus músculos crezcan por sí solos. Para que los suplementos de proteína sean efectivos, es necesario combinarlos con un programa de entrenamiento adecuado y una dieta acorde a tus necesidades.
El entrenamiento de fuerza estimula la síntesis de proteínas musculares, mientras que una ingesta adecuada de calorías y nutrientes es esencial para proporcionar los materiales necesarios para el crecimiento muscular.
👉 Suplementos de proteína y pérdida de grasa
Además de la cantidad total de calorías diarias y de la magnitud del déficit calórico para perder grasa corporal, el reparto de macronutrientes resulta importante.
Una de las prioridades más importantes para que una pérdida de peso sea saludable, y que principalmente proceda del exceso de grasa, es la ingesta diaria de proteínas.
🔍 Por ejemplo, existe evidencia que muestra efectos de recomposición cuando las personas realizan entrenamiento de fuerza y consumen una ingesta diaria de proteínas muy alta (>2 gramos diarios / kg peso) con un ligero déficit calórico (-200 kcal / día) (ejemplo).
Curiosamente, también hay datos que demuestran que se puede bajar grasa con dietas normocalóricas o superávits, pero en ambos casos, con alta ingesta de proteínas (>0.8 gramos diarios/kg peso) (ejemplo, ejemplo).
❓¿Significa esto que necesito suplementos de proteínas para alcanzar la cantidad necesaria durante un déficit?
Pues, de nuevo, la respuesta es más bien que no; aunque tiene sus matices.
☝️🤓 Y es que, no debes olvidar algo muy importante: la capacidad de adaptación del cuerpo a cualquier estímulo, incluida una determinada ingesta de proteína.
Algunas investigaciones diseñadas con el mayor cuidado, como esta, demuestran que somos capaces de adaptarnos a la variabilidad del consumo proteico, aumentando o disminuyendo la retención de nitrógeno según el nitrógeno disponible y el estímulo al que te sometas (carga de entrenamiento, déficit calórico, estrés, etc.).
Es decir, cuanta menos proteína consumes, de manera más eficiente la utilizas.
El problema surge cuando ingieres menos proteína de la que has estado consumiendo durante un tiempo. En este contexto, durante el periodo de adaptación, es probable que te resulte difícil mantener tu masa muscular.
🔑 Por eso, una de las claves sería realizar una reducción gradual de la ingesta proteica para facilitar la adaptación del cuerpo. La otra opción es no hacer dicha reducción y situarse en torno a los 2.0 gramos diarios / kg peso (revisión, revisión, revisión), ya que la mayoría de personas que entrenan suelen consumir alrededor de 1.6 – 1.8 gramos diarios / kg peso cuando están en superávit (revisión).
Sin embargo, el efecto protector de la masa muscular que tienen las dietas ricas en proteínas se ve comprometido a medida que la magnitud del déficit energético aumenta por encima del 40% de las necesidades energéticas diarias (estudio, metanálisis).
Creatina
La creatina es uno de los suplementos más populares del gimnasio. Es utilizada por quienes buscan mejorar su rendimiento físico y composición corporal, así como por deportistas de élite donde cualquier pequeño detalle puede marcar la diferencia. Esto se debe a que es uno de los suplementos más investigados y respaldados por la evidencia científica.
🧬 En realidad, la creatina es una molécula producida naturalmente en el cuerpo y que se encuentra principalmente en los músculos, donde su principal función es intervenir en la regeneración rápida del trifosfato de adenosina (ATP), la fuente de energía más importante para las células.
⚡ Al ser consumida, la creatina se convierte en fosfocreatina, un recurso energético clave durante actividades físicas intensas y de corta duración, como el levantamiento de pesas y los sprints (Figura 2).
Figura 2. Efectos causados por la suplementación con creatina.
Es por esto que la suplementación con creatina se ha asociado con mejoras en el rendimiento físico, especialmente en actividades que requieren esfuerzos explosivos y de alta intensidad. Sin embargo, también es muy útil cuando el objetivo es la recomposición corporal, es decir, el aumento de masa muscular y/o la pérdida de grasa.
👉 Creatina y aumento de la masa muscular
Los estudios han demostrado que los suplementos de creatina pueden promover el aumento de la masa muscular y la hipertrofia (ejemplo, ejemplo, ejemplo).
Aunque aún no se comprenden completamente sus implicaciones en las rutas que desencadenan la hipertrofia, parece que el efecto osmótico de la creatina actúa como un estímulo anabólico para las vías de señalización de la síntesis de proteínas musculares.
🔬 Además, parece que la creatina afecta directamente la síntesis de proteínas a través de la modulación de la ruta mTOR, una vía fundamental que resulta en un incremento de la síntesis de proteínas musculares (revisión). También altera las secreciones de mioquinas, como la miostatina y el factor de crecimiento similar a la insulina-1(IGF-1), lo que también acabaría mejorando la actividad de las células satélite.
Pero más allá de estas evidencias fisiológicas y algo complicadas de entender, seguro que entendemos mejor que, “simplemente”, la creatina ayuda a mejorar la capacidad de entrenamiento al permitir realizar más repeticiones o levantar cargas más pesadas, lo que puede resultar en un estímulo adicional para el crecimiento muscular.
💧 Además, la creatina puede aumentar la hidratación celular y favorecer la retención de agua en los músculos, especialmente si se realiza una fase de carga. Esto puede dar una apariencia más voluminosa y llena a la masa muscular.
👉 Creatina y pérdida de grasa
¿Cómo puede ser que la creatina sea recomendable para perder grasa si, precisamente, es un gran suplemento para aumentar masa muscular?
La verdad es que muchas personas se hace esta pregunta y dejan de tomar este suplemento deportivo cuando quieren perder grasa corporal.
❌ Normalmente, la causa por la que dejan de tomar creatina es porque, según dicen, "retiene mucho líquido". Nada más lejos de la realidad. Esto es un mitoque ya hemos desmontado y explicado con detalle en nuestro blog.
Lo cierto es que, si bien no se ha demostrado que la creatina en sí misma cause directamente la pérdida de grasa, existen ciertos mecanismos indirectos a través de los cuales la creatina puedepotencialmente ayudar en la pérdida de grasa (Figura 3).
Figura 3. Metanálisis de los efectos de la creatina sobre la pérdida de grasa en personas mayores de 50 años que entrenan fuerza regularmente (Forbes et al., 2019). Se puede ver que la creatina puede tener un efecto trivial, pero positivo, en la pérdida de grasa corporal (desplazamiento del rombo negro a favor de la creatina vs. placebo).
➡️ Por un lado, podemos obtener mayor rendimiento físico que si no la tomáramos. La creatina, como hemos visto, puede mejorar la capacidad de trabajo y la fuerza muscular, lo que puede permitirte realizar ejercicio con mayor intensidad y durante períodos más largos, algo que en un periodo de déficit calórico, donde la energía no está a tope, será de gran ayuda.
➡️ Además, la suplementación con creatina también se ha asociado con una mejora en la recuperación muscular después del ejercicio intenso. Ayuda a reducir el daño muscular, disminuir la inflamación y acelerar la regeneración de los tejidos (metanálisis).
Esto puede ser especialmente relevante cuando, como decimos, tu energía está al mínimo durante un déficit calórico, se realizan entrenamientos frecuentes y, además, intensos: una recuperación más rápida permite un mejor rendimiento en las siguientes sesiones de entrenamiento.
La creatina no causa directamente la pérdida de grasa, pero puede ayudar indirectamente a través de mecanismos que mejoran el rendimiento físico y la recuperación muscular, lo que puede ser beneficioso durante un período de déficit calórico en el que hay menos energía disponible.
👉 ¿Cómo tomar creatina?
La suplementación con creatina puede incluir una fase de carga, aunque no es estrictamente necesaria. El objetivo principal de esta fase es experimentar los efectos ergogénicos más rápidamente. Sin embargo, dado que la creatina actúa por acumulación, alcanzar un nivel muscular óptimo brindará resultados similares, ya sea en 6 semanas o en 12:
- Opción 1. Con fase de carga (6 – 8 semanas): 0.25 – 0.35 gramos diarios / kg peso durante 5 – 7 días. Seguidamente, fase de mantenimiento (0.07 – 0.1 gramos diarios / kg peso) durante 30 – 45 días. Esta es la opción ideal para quienes quieren incrementar su rendimiento en pocas semanas.
- Opción 2. Sin fase de carga (8 – 12 semanas): solo mantenimiento (0.07 – 0.1 gramos diarios / kg peso). Esta es la más recomendada para los que no tienen prisa por mejorar su rendimiento. Los resultados acabarán llegando igual que con la carga, pero en algo más de tiempo.
El momento de las tomas puede distribuirse a lo largo del día, siendo aconsejable que al menos una toma se realice después del entrenamiento.
⚠️ Como consideración importante, es necesario tratar un mito común; el de que es necesario ciclar la suplementación con creatina.
Durante la suplementación, el cuerpo puede reducir la síntesis endógena de creatina, ya que obtiene lo que necesita de fuentes externas. A partir de 45 – 60 días de uso continuo, algunas personas pueden necesitar dosis ligeramente mayores para mantener los niveles óptimos para notar sus efectos.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) también indica que los beneficios de la creatina son más pronunciados durante los primeros meses, con efectos adicionales más moderados a largo plazo. Esto se podría deber a la adaptación de los transportadores intracelulares de creatina (CreaT).
Así que, aunque no es necesario ciclar la creatina, puede ser recomendable para evitar la adaptación a la suplementación. Realizar ciclos de dos a cuatro meses seguidos de un período de descanso puede ayudar a maximizar los beneficios.
➡️ Puedes aprender mucho más sobre todo lo referente a la creatina en nuestra guía de cómo y cuándo utilizarla.
Cafeína
Otro de los grandes suplementos por sus efectos demostrados en el rendimiento deportivo es la cafeína, que, junto a la creatina, conforman los dos suplementos con mayor respaldo de la evidencia científica, así que optar por ella es una apuesta segura.
☕ La cafeína es un estimulante – considerado el más seguro y estudiado a nivel mundial –, y sus efectos son rápidamente perceptibles. La literatura respalda sus efectos beneficiosos sobre la fuerza, la resistencia y el rendimiento deportivo. Incluso puede permitir un mejor rendimiento en el entrenamiento cuando estás cansado o algo somnoliento, aunque esto no sustituye un buen descanso a largo plazo.
🧠 La cafeína bloquea selectivamente los receptores adrenérgicos alfa, impidiendo que neurotransmisores como la adrenalina y la noradrenalina se unan a estos receptores. Sus principales efectos provienen del antagonismo de los receptores A1 y A2 de adenosina, lo que evita que la adenosina actúe sobre las células cerebrales y así nos sintamos somnolientos.
Al mejorar el rendimiento físico gracias a este mecanismo, la cafeína aumenta la capacidad de trabajo durante el ejercicio, permitiendo realizar un mayor volumen de entrenamiento, lo que incrementa las posibilidades de ganar masa muscular y/o perder grasa.
🔥 Además, al actuar como antagonista de los receptores alfa adrenérgicos, la cafeína ayuda a movilizar los ácidos grasos de los tejidos adiposos, lo que permite un mayor uso de grasa como fuente de energía durante el ejercicio. Por eso se dice que la cafeína es lipolítica (metanálisis).
Para redondear su utilidad, algunas personas experimentan que la cafeína puede tener un efecto anorexígeno, es decir, que suprime el apetito durante algo de tiempo, mientras duran sus efectos (revisión). Sin embargo, la evidencia de esta afirmación es más limitada y depende en gran medida del individuo.
La cafeína aumenta la capacidad de trabajo durante el ejercicio, lo que permite poder meter mayor trabajo durante los entrenamientos. Esto supone tener más posibilidades para ganar masa muscular y/o perder grasa, cuando estos son nuestros objetivos. Además que la cafeína se considera lipolítica.
Se suele recomendar en dosis bajas o moderadas, desde 1 o 2 mg / kg peso hasta incluso los 6 mg / kg peso corporal), que parece ser la dosis máxima recomendada para el rendimiento; unos 30–60 minutos antes de la práctica deportiva.
💊 Hay muchas formas de obtener cafeína a través de bebidas y suplementos, pero su efecto ergogénico inmediato es mayor cuando se consume de forma anhidra que cuando se consume en forma de café o té (Figura 4), aunque estos últimos permiten un estímulo más prolongado y menos intenso – mayor foco, menos euforia –.
Figura 4. Miligramos de cafeína en diferentes bebidas en una dosis de 240 ml.
👉 ¿Es necesario descansar de la cafeína?
Muchos entrenadores, deportistas e incluso estudiantes que utilizan cafeína durante su periodo de estudio, optan por la estrategia de detener o reducir su consumo 7 a 10 días antes de una competición o un examen.
🤔 Pero, ¿realmente sabemos si esto funciona en la práctica o estamos basándonos en recomendaciones teóricas?
Un posible factor mitigante es nuestra capacidad de aumentar la tolerancia a la cafeína. Cuanto más frecuentemente consumimos cafeína, menos sensibles somos a sus efectos fisiológicos. Por eso, la idea detrás de la retirada de cafeína en la semana anterior a una competición es “volver a sensibilizar” al atleta a sus efectos, al reintroducirla progresivamente 2–3 días antes.
Se puede argumentar algo acerca de la resensibilización a la cafeína como justificación para ciclarla. Deportistas de diversas disciplinas, con diferentes demandas energéticas, utilizan esta estrategia, pero ¿acaso está claro si la resensibilización realmente funciona?
🔎 Un estudio reciente demuestra que la mejora de rendimiento en actividades de resistencia no se reduce en consumidores habituales de cafeína. Un metanálisis aún más reciente así parece confirmarlo: el efecto de la habituación es pequeño (Figura 5).
Figura 5. Los consumidores habituales de cafeína se siguen beneficiando de usarla como suplemento en la mayoría de deportes. Una dosis diaria de 3–6 mg / kg peso parece ser el rango óptimo (Carvalho et al., 2022).
✅ Así que, si es fácil para el deportista reducir la ingesta de cafeína en la última semana antes de una competición y no presenta síntomas negativos, puede ser una estrategia que valga la pena. En el mejor de los casos, le conferirá una ventaja fisiológica para un mejor rendimiento; en el peor, no tendrá ningún efecto o incluso un pequeño beneficio a través del efecto placebo.
Además, considerando que en la fase de peaking la carga de entrenamiento suele estar ligeramente reducida en esa última semana, no hay necesidad de estimulantes pre-entrenamiento o suplementos de cafeína. Por lo tanto, lo único complicado es ajustar la ingesta de café.
☕ Puede ser necesario ciclar la cafeína según las necesidades individuales y el umbral de tolerancia personal ya que es un suplemento que parece generar cierta adaptación en algunas personas. De cualquier forma, si eres de esos deportistas que aman el café, simplemente reduce un poco la cantidad de cada mañana, y sigue disfrutándolo sin problemas.
Ácidos grasos omega 3
Aunque la suplementación con ácidos grasos poliinsaturados omega-3 no va a hacer que aumentes masa muscular o pierdas grasa de manera directa, puede ser útil para cualquiera de estos dos objetivos porque te ayudan a mantener una correcta salud del organismo, de tal manera que pueda realizar eficazmente las funciones necesarias para ellos.
🔎 Y es que, nuestros amigos los omega 3 son un grupo de nutrientes esenciales cuya carencia es más habitual de lo que a todos nos gustaría: en general, se estima que la gran mayoría personas no consumen suficientes ácidos grasos omega-3 en su dieta habitual (>90% de los niños y >65% de adultos no lo hacen) (estudio).
⚠️¡Ojo!⚠️ Que los suplementos de omega-3 puedan ser buena idea para ganar masa muscular y perder grasa solo se sustenta bajo la hipótesis de que exista alguna carencia de estos en la alimentación – algo que parece ser habitual –. Si tu ingesta dietética es adecuada, la suplementación con omega-3 noes necesaria para ti.
➡️ Hay tres ácidos grasos omega-3 diferentes: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA); y las principales fuentes de omega 3 de todos ellos son los pescados grasos, como el salmón, el atún y las sardinas, así como los mariscos.
Sin embargo, es importante destacar que los ácidos grasos omega-3 también se pueden obtener a través de fuentes vegetales, como las semillas de lino, las semillas de chía, las nueces o el aguacate 👌
❌ Seguro que has oído que estos alimentos veganos contienen principalmente ácido alfa-linolénico (ALA) – lo cual sí es cierto – que es un tipo de omega 3 de cadena corta, pero también que no se convierte eficientemente en EPA y DHA, las formas más activas de omega 3 en el cuerpo...
Bueno, pues déjanos recomendarte este interesante artículo sobre omega-3 en veganos en el que se expone claramente, de manera fundamentada, que la supuesta conversión insuficiente de ALA a DHA y EPA es vista como un mito. Una dieta bien planificada con suficientes fuentes de ALA – como media cucharada de semillas de lino al día – puede ser suficiente para mantener niveles adecuados de omega-3.
👉 Potenciales efectos de los omega-3 en la composición corporal
📉 Sea como sea, muchas personas tienen una ingesta insuficiente de estos alimentos ricos en omega-3. Además, la tendencia de consumo de alimentos procesados y ricos en grasas saturadas puede disminuir aún más la ingesta de ácidos grasos omega-3.
Por todo ello, valorar su suplementación es importante. En materia de rendimiento físico y composición corporal, además de su efecto antiinflamatorio, a los omega-3 se les ha relacionado con la mejora del crecimiento muscular (revisión).
💪 Parece que, tras ser ingeridos, una proporción de los mismos ingresa al tejido del músculo esquelético y se asienta en lo que se llama el espacio exterior de la membrana de fosfolípidos de la célula muscular. Una vez ahí, algunos investigadores defienden que los omega 3 interfieren en las vías que controlan la síntesis de proteínas musculares.
En deportistas, la evidencia presentada en los estudios revisados muestra que los ácidos grasos EPA y DHA pueden tener el potencial de influir no solo en la respuesta metabólica del músculo a la nutrición, sino también en la respuesta funcional fisiológica al ejercicio y las condiciones posteriores al ejercicio, mejorando la recuperación (revisión).
Aunque estas adaptaciones fisiológicas y metabólicas no siempre se tienen por qué traducir en una mejora del rendimiento, sí pueden resultar fundamentales para los objetivos de recomposición corporal que nos planteemos.
☝️ En cuanto a los efectos secundarios, es cierto que algunos estudios también sugieren que la ingesta excesiva de ácidos grasos omega-3 puede tener efectos inmunosupresores y derivar en mayor riesgo de cáncer de próstata o fibrilación auricular que podría provocar un accidente cerebrovascular; sin embargo, está lejos de confirmarse como una realidad.
🐟 Tomados en conjunto, los datos sugieren que aumentar el consumo de alimentos con ácidos grasos omega-3 a partir del consumo más regular de pescado azul (caballa, arenques, sardinas y salmón salvaje), y de fuentes veganas como las semillas de lino, de chía y los frutos secos en general, unas 2 o 3 veces por semana, puede mejorar la salud y ser una gran idea.
Específicamente, la cantidad diaria de omega 3 recomendada es el 0.5% de la cantidad total de kcal consumidas al día. Por tanto, para 2000 kcal al día, se debería ingerir 1 gramo de estos ácidos grasos, cantidad que, como hemos dicho, se puede alcanzar con media cucharada de semillas de lino, por ejemplo.
Si notas que no cumples estas recomendaciones y valoras tomar suplementación, la ingesta media recomendada oscilará entre 250 y 500 mg al día.Esto se puede conseguir fácilmente con lasuplementación de 1 gramo de omega-3 diario con alta proporción (≥60%) de EPA y DHA, en cualquier momento del día.
Vitamina D
Las vitaminas del grupo D son esenciales para el funcionamiento saludable del cuerpo, al igual que el resto de vitaminas y minerales.
⚠️ Cualquier déficit en una vitamina o mineral puede provocar un desequilibrio que conlleve riesgos para la salud. Sin embargo, nos centraremos en la vitamina D porque es más propensa a experimentar déficits en comparación con otras vitaminas (revisión).
Como hemos mencionado en el caso de los ácidos grasos omega-3, la vitamina D no incrementará la masa muscular ni facilitará la pérdida de grasa corporal de manera directa. Sin embargo, mantener sus niveles en rangos óptimos contribuirá a que los procesos necesarios para alcanzar estos objetivos se realicen de manera eficaz.
🦴 La función principal de la vitamina D es la regulación del metabolismo del calcio y del fósforo, asegurando que las concentraciones de estos iones se mantengan estables en sangre y que la mineralización del esqueleto sea adecuada. Cuando hay un déficit de vitamina D, solo se absorbe un 10–15% del calcio y un 50– 60% del fósforo de la dieta (revisión).
La vitamina D2 y D3, obtenidas de los alimentos, la exposición a la luz solar o la suplementación, no tienen actividad por sí mismas y requieren dos hidroxilaciones: primero se convierten en 25-hidroxivitamina [25 (OH) D] en el hígado, que luego se mide en sangre.
Posteriormente, la 25 (OH) D se puede convertir en el compuesto bioactivo calcitriol (1,25-dihidroxivitamina D3), que estimula la absorción intestinal de calcio y fosfato, y promueve la formación de nuevo hueso (Figura 6). Por ello, los niveles de vitamina D en sangre son un importante marcador de osteopenia y osteoporosis.
Figura 6. Síntesis y metabolismo de la vitamina D. UVB: rayos ultravioletas B; PTH: hormona paratiroidea; TD: tubo digestivo; DBP: proteína transportadora de vitamina D; VDR: receptor de vitamina D; FGF: factor de crecimiento fibroblástico; Ca: Calcio; P: fósforo; CaBP: proteínas transportadoras del calcio (Mallet, 2010).
💪 Pero además de esta conocida función, el sistema hormonal de la vitamina D presenta múltiples e importantes relaciones con la función muscular.
🔎 En primer lugar, porque, recordamos, el calcio es determinante para iniciar y mantener la contracción muscular y la vitamina D influye directamente en su correcto metabolismo; y, en segundo lugar, porque algunos estudios novedosos plantean la posibilidad de que las células del tejido muscular puedan ser almacenes activos de vitamina D (estudio).
Aunque esto aún se considera una hipótesis por confirmar, el importante papel de la vitamina D se podría deber a que las células musculares incorporan una proteína de unión a dicha vitamina que trabaja en los ciclos de contracciones musculares así como en el mejor aprovechamiento del calcio a nivel fibrilar.
📉 El caso es que la vitamina D, a diferencia de otras vitaminas, se obtiene principalmente no de los alimentos, sino por la acción de la luz solar sobre la piel (15–30 minutos al día puede ser suficiente). Con la disminución de la exposición solar en invierno, así como por la disminución de la intensidad de esta asociada a latitudes superiores a 33°, la mayor parte de la producción de vitamina D a través del sol se produce en verano.
De hecho, los niveles de vitamina D que tengamos en invierno van a depender en gran parte de la cantidad de vitamina D que seamos capaces de sintetizar en verano.
La baja exposición a luz solar que se da en ciertas latitudes del planeta y la alimentación deficitaria determinan los bajos niveles de vitamina D en mucha población. Además, en el caso de los deportistas, también existe alta prevalencia de insuficiencia de vitamina D, algo que se debe a una mayor tasa metabólica que se suma a las causas anteriores.
☝️Antes de suplementarte, por supuesto, lo ideal sería conocer el nivel actual mediante analítica y priorizar su aporte dietético mediante alimentos (Tabla 1).
Tabla 1. Contenido de Vitamina D en varios alimentos.
Sin embargo, dado que suplementarse con vitamina D no es caro y se puede hacer un año entero por unos 15 euros, que la pérdida económica es mínima y los riesgos de hipervitaminosis son menos probables que los beneficios que se podrían obtener, suplementarse con esta vitamina es recomendable.
Si una persona tiene más de 30 ng/ml, algo no muy habitual entre la población, es bastante improbable que suplementarse vaya a ayudar. Por otro lado, si se tienen menos de 30 ng/ml o se desconocen los niveles pero no la persona no se expone con frecuencia al sol, suplementar sería buena opción.
Si decides acudir a la suplementación con vitamina D, se pueden tomar dosis elevadas (10.000 – 40.000 UI) cada varios días o semanalmente, o dosis pequeñas con más frecuencia (1.000 – 2.000 UI diarias).
Muchas marcas de suplementación ofrecen productos en los que aparecen vitamina D3 y vitamina K2, ambas dos potenciando el efecto de la otra. La vitamina D aumenta la absorción de calcio y la vitamina K favorece la llegada de este calcio a los huesos, reduciendo el riesgo de que se deposite en otros tejidos, como riñones o arterias.
☀️ Así, suplementarse con ella mejoraría la salud en general, además de influir destacadamente en la función muscular y su recuperación. Eso sí, siempre siendo conscientes de que el sol nos beneficia por más víasque la vitamina D en forma de suplemento o incluida en alimentos, por lo que, en la medida de lo posible, la exposición solar moderada es bastante recomendable.
Otros suplementos con potencial para ganar masa muscular y perder grasa
¿Puede haber otros suplementos que ayuden a la ganancia de masa muscular y/o a perder grasa?
Que un suplemento tenga una clasificación de poca o limitada evidencia para justificar su uso no significa que sea inútil, sino que los beneficios derivados de su uso se reservan para condiciones muy específicas y, posiblemente, en sinergia con otros suplementos que cuentan con un respaldo igual o superior.
🤔 Por eso, podría haber otros suplementos que en determinadas condiciones y para algunas personas sean útiles. Por ejemplo, hidratos de carbono intraentrenamiento, beta–alanina, nitratos, citrulina, aminoácidos esenciales en caso de no cumplir con las recomendaciones proteicas diarias, HMB para condiciones de gran déficit calórico, hierro en caso de deficiencia, etc.
Sin embargo, a pesar de que es muy atractivo el hecho de que la suplementación deportiva ayude a mejorar el rendimiento y la composición corporal, en realidad tiene un cierto efecto placebo.
💊 A pesar de la enorme cantidad de suplementación deportiva que existe, sólo se recomendaría el uso de un número limitado de suplementos nutricionales que la investigación ha apoyado, y nuestra propuesta principal es la de los 5 que hemos visto en este artículo: suplementos de proteínas, creatina, cafeína, omega 3 y vitamina D.
