Muchas personas que entrenan con objetivos ambiciosos de rendimiento deportivo y composición corporal, sean deportistas profesionales, amateurs o no lo sean, ponen gran énfasis en el uso de suplementos para mejorar. A pesar de ello, tenemos la obligación de recordar que, de todos los factores que determinan el éxito en nuestros objetivos, los suplementos solo suponen una parte muy pequeña.
No obstante, realizar ejercicio y deporte de manera frecuente lleva implícito que nuestras demandas de energía y nutrientes serán mayores; por ello, en muchos casos, particularmente asociados a un estricto control del peso corporal, la ingesta diaria de alimentos no cubre las necesidades nutricionales. Esto puede afectar al rendimiento, a la recuperación, a la aparición de lesiones e incluso a la salud.
En estas situaciones, es habitual plantear la posibilidad de utilizar suplementos nutricionales.
A continuación, vamos a ver qué suplementos son útiles y eficaces para dos objetivos: ganar masa muscular y perder peso graso. Analizaremos 5 suplementos que se pueden utilizar en los dos casos, teniendo por objetivo principal uno u otro, así como cuando pretendemos alcanzar los dos (recomposición corporal).
Si quieres ver de manera detallada qué suplementos son los mejores solo para mejorar la masa muscular, puedes visitar este artículo. Y si quieres hacer lo mismo con los mejores suplementos que sirven solo para perder grasa, puedes leer este otro.
Suplementos de proteína
Existe un considerable debate en torno a la cantidad de proteína necesaria en la dieta de un practicante de ejercicio intenso y de los deportistas.
En un comienzo, se decía que no necesitaban más de la cantidad diaria recomendada (0.8 – 1.0 gramos diarios / kg peso), sin embargo, la investigación que abarca los últimos 30 años ha indicado que sí hay beneficio para toda persona que realice habitualmente ejercicio moderado o intenso al ingerir, al menos, dos veces la dosis diaria recomendada de proteínas en su dieta (1.4 – 1.8 gramos diarios / kg peso) para mantener el balance de proteínas estable o positivo.
Si se consume una cantidad insuficiente de proteínas, un deportista tendrá un balance nitrogenado negativo, lo que derivará en catabolismo proteico y una recuperación más lenta. Con el tiempo, esto puede llevar al desgaste muscular, lesiones, enfermedades e intolerancia al entrenamiento.
Ante dicha necesidad de aumentar la ingesta proteica diaria, muchas personas no son capaces de hacerlo a través de la alimentación por diversos motivos. Es en este momento cuando los suplementos de proteína entran es escena.
Actualmente, existen diversas fuentes de proteínas en el mercado (concentrados, aislados e hidrolizados de suero de leche, caseínas, proteínas de huevo, proteínas veganas, etc.) y, si bien es cierto que hay algunas superiores en cuanto a biodisponibilidad y absorción, la cantidad total de aminoácidos esenciales administrados a lo largo del día y el mínimo de leucina por toma resultan ser los aspectos más reseñables que valorar para iniciarse con su suplementación.
En la siguiente tabla podemos observar los aspectos clave sobre la ingesta proteica (Tabla 1).
Tabla 1. Resumen de los aspectos clave sobre la ingesta proteica diaria.
Suplementos de proteína y aumento de masa muscular
Las proteínas son los bloques de construcción esenciales para la reparación y el crecimiento muscular.
Cuando realizas ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, la musculatura se ve estimulada de tal manera que el organismo pone en marcha una serie de procesos para abastecer las demandas que le exigimos al sobrecargarlos. El objetivo último es el crecimiento muscular, la adaptación que buscamos para, precisamente, poder levantar pesos de manera más sencilla.
La síntesis de proteínas es un proceso clave en este sentido, ya que implica la creación de nuevas proteínas musculares a partir de los aminoácidos que se encuentran en las proteínas que consumes con la alimentación diaria; y los suplementos de proteína de los que estamos hablando, como los batidos de proteínas listo para beber o los polvos de proteína, proporcionan una fuente conveniente y rápida de aminoácidos.
Al consumir proteína en forma de suplemento, puedes aumentar la disponibilidad de aminoácidos en tu cuerpo, lo que ayuda a acelerar el proceso de síntesis de proteínas.
Y aunque medir la tasa de síntesis proteica muscular (MPS) sólo durante 6 horas no permite ver los resultados en perspectiva, la síntesis proteica muscular sí se correlaciona de manera positiva a largo plazo con las ganancias totales de masa muscular y la rapidez con que se consiguen. (Figura 1). No obstante, no es la única explicación a toda la hipertrofia conseguida.
Figura 1. Relación entre el aumento de tamaño muscular del cuádriceps y el incremento de la tasa de síntesis proteica en hombres jóvenes como respuesta al entrenamiento de fuerza (Reidy et al., 2017).
Es importante destacar que los suplementos de proteína no son una solución mágica y no harán que tus músculos crezcan por sí solos. Para que los suplementos de proteína sean efectivos, es necesario combinarlos con un programa de entrenamiento adecuado y una dieta acorde a tus necesidades.
El entrenamiento de fuerza estimula la síntesis de proteínas musculares, mientras que una ingesta adecuada de calorías y nutrientes es esencial para proporcionar los materiales necesarios para el crecimiento muscular.
Suplementos de proteína y pérdida de grasa
Además de la cantidad total de calorías diarias y de la magnitud del déficit calórico para perder grasa corporal, el reparto de macronutrientes resulta importante.
Una de las prioridades más importantes para que una pérdida de peso sea saludable y principalmente procedente del exceso de grasa es la ingesta diaria de proteínas.
El consumo de mayores cantidades de proteína durante las dietas típicas de pérdida de peso graso y deficientes en energía preserva la masa muscular en un entorno fisiológico por lo demás catabólico, por lo que, ahora sí, con más razón, la ingesta proteica debería aumentarse respecto a condiciones de mantenimiento o superávit calórico y situarse cercano a los 2.0 gramos diarios / kg peso, aunque ha habido alguna referencia a que ingestas mucho mayores (~3.4 gramos diarios / kg peso) también pueden funcionar durante cortos periodos de tiempo (ejemplo).
Sin embargo, este efecto protector de las dietas ricas en proteínas se ve comprometido a medida que la gravedad del déficit energético aumenta más allá del 40% de las necesidades energéticas diarias.
Una dieta con déficit calórico y alto contenido en proteína (2.0 – 2.7 gramos diarios / kg peso) permite el mantenimiento de la masa muscular y una mayor pérdida de peso graso si se compara con dietas moderadas en proteínas (1.0 – 1.4 g / kg peso corporal).
Creatina
Los suplementos de creatina son uno de los suplementos más populares utilizados por personas que buscan mejorar su rendimiento físico y composición corporal, así como por deportistas de élite donde cualquier pequeño detalle puede marcar la diferencia. Esto se debe a que es uno de los suplementos más investigados y respaldados por la evidencia científica.
En realidad, la creatina es una molécula producida naturalmente en el cuerpo y que se encuentra principalmente en los músculos, donde su principal función es intervenir en la regeneración rápida del trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía celular.
Después de ser consumida, se convierte en fosfocreatina, que es una fuente de energía importante durante la actividad física intensa y de corta duración, como el levantamiento de pesas o los sprints (Figura 2).
Figura 2. Efectos causados por la suplementación con creatina.
Es por esto por lo que la suplementación con creatina se ha asociado con mejoras en el rendimiento físico, especialmente en actividades que requieren esfuerzos explosivos y de alta intensidad. No obstante, también es muy útil cuando el objetivo no es tanto la mejora del rendimiento y sí más la recomposición corporal (aumento de masa muscular y/o pérdida de grasa).
Creatina y aumento de la masa muscular
Los estudios han demostrado que los suplementos de creatina pueden promover el aumento de la masa muscular y la hipertrofia.
Si bien todavía no se conocen con detalle sus implicaciones en las rutas que desencadenan la hipertrofia muscular, parece que a través de su efecto osmótico actúa como un estímulo anabólico para las vías de señalización de la síntesis de proteínas musculares.
También afecta directamente la síntesis de proteínas musculares a través de la modulación de la ruta mTOR, vía fundamental que acabará dando como resultado un incremento de la síntesis de proteínas musculares; y altera las secreciones de mioquinas, como la miostatina y el factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1), lo que resulta en actividades de células satélite mejoradas.
Pero más allá de estas evidencias fisiológicas y algo complicadas de entender, seguro que entendemos mejor que, “simplemente”, la creatina ayuda a mejorar la capacidad de entrenamiento al permitir realizar más repeticiones o levantar cargas más pesadas, lo que puede resultar en un estímulo adicional para el crecimiento muscular.
Además, como la creatina puede aumentar la hidratación celular y favorecer la retención de agua en los músculos, sobre todo si se realiza una fase de carga, puede dar una apariencia más voluminosa y llena de la masa muscular.
Creatina y pérdida de grasa
¿Cómo puede ser que la creatina sea recomendable para perder grasa si, precisamente, es un gran suplemento para aumentar masa muscular?
La verdad es que muchas personas se hace esta pregunta y dejan de tomar este suplemento deportivo cuando quieren perder grasa corporal.
Normalmente, la causa por la que dejan de tomar creatina es porque, según dicen, "retiene mucho líquido". Nada más lejos de la realidad. Esto es un mito que ya hemos desmontado aquí.
Lo cierto es que, si bien no se ha demostrado que la creatina en sí misma cause directamente la pérdida de grasa, existen ciertos mecanismos indirectos a través de los cuales la creatina puede potencialmente ayudar en la pérdida de grasa (Figura 3).
Figura 3. Metanálisis de los efectos de la creatina sobre la pérdida de grasa en personas mayore de 50 años que entrenan fuerza regularmente (Forbes et al., 2019). Se puede ver que la creatina puede tener un efecto trivial, pero positivo, en la pérdida de grasa corporal (desplazamiento del rombo negro a favor de la creatina vs. placebo).
Por un lado, podemos obtener mayor rendimiento físico que si no la tomáramos. La creatina, como hemos visto, puede mejorar la capacidad de trabajo y la fuerza muscular, lo que puede permitirte realizar ejercicio con mayor intensidad y durante períodos más largos, algo que en un periodo de déficit calórico, donde la energía no está a tope, será de gran ayuda.
Además, la suplementación con creatina también se ha asociado con una mejora en la recuperación muscular después del ejercicio intenso. Ayuda a reducir el daño muscular, disminuir la inflamación y acelerar la regeneración de los tejidos.
Esto puede ser especialmente relevante cuando, como decimos, las energías brillan por su ausencia durante un déficit calórico, se realizan entrenamientos frecuentes y, además, intensos: una recuperación más rápida permite un mejor desempeño en las siguientes sesiones de entrenamiento.
¿Cómo tomar creatina?
Se puede realizar una fase de carga, o no. El objetivo principal de realizar una fase de carga no es más que empezar a notar los efectos ergogénicos antes que si no se hace dicha carga; sin embargo, al ser un suplemento que funciona por acumulación, un mismo nivel de creatina a nivel muscular ofrecerá resultados semejantes, dando igual que esos niveles se alcancen en 6 semanas o en 12 semanas.
- Opción 1. Con fase de carga (6 – 8 semanas): 0.25 – 0.35 g / kg peso corporal al día durante 5 – 7 días. Seguidamente, fase de mantenimiento (0.07 – 0.1 g / kg peso corporal al día) durante 30 – 45 días.Esta es la opción ideal para quienes quieren incrementar su rendimiento en pocas semanas.
- Opción 2. Sin fase de carga (8 – 12 semanas): solo mantenimiento (0.07 – 0.1 g / kg peso corporal al día). Esta es la más recomendada para los que no tienen prisa por mejorar su rendimiento. Los resultados acabarán llegando igual que con la carga, pero en algo más de tiempo.
El momento de las tomas puede distribuirse a lo largo del día, siendo aconsejable que al menos una toma se realice después del entrenamiento.
Como consideración importante, parece ser que a medida que se van llenando los depósitos de creatina muscular, puede disminuir su absorción en algunas personas. Esto significa que a partir de los 45 – 60 días aproximadamente, se necesitaría administrar un 15% más de cantidad que al comienzo de la fase de mantenimiento para seguir almacenando lo mismo.
Por este motivo, y no por motivos de seguridad, se sugiere realizar ciclos de dos o tres meses de ingesta con un mes de descanso justo a continuación. Durante ese mes de descanso, los depósitos se irán depletando (disminuirá el rendimiento), pero al comienzo del siguiente ciclo habría supercompensación en el almacenaje.
Cafeína
Otro de los grandes suplementos por sus efectos demostrados en el rendimiento deportivo. Junto a la creatina, conforman los dos suplementos con mayor respaldo de la evidencia científica, así que optar por él es apostar sobre seguro.
La cafeína es un estimulante, el más seguro y estudiado a nivel mundial, y sus efectos son muy rápidamente perceptibles.
La literatura apoya sus efectos beneficiosos sobre la fuerza, la resistencia y el rendimiento deportivo. Incluso puede permitir un mejor rendimiento en el entrenamiento cuando estás cansado o tienes algo de sueño, aunque sea de manera ocasional (la pérdida de descanso y sueño a largo plazo no hay nada que lo esconda).
La cafeína bloquea selectivamente los receptores adrenérgicos alfa, lo que significa que impide que los neurotransmisores (como la adrenalina y la noradrenalina) se unan a estos receptores y activen su respuesta.
De hecho, sus principales efectos son debidos al efecto antagonista de los receptores A1 y A2 de adenosina, lo que impide que la adenosina actúe sobre las células cerebrales y así evitar que nos sintamos somnolientos:
Al mejorar el rendimiento físico gracias a este mecanismo, la cafeína aumenta la capacidad de trabajo durante el ejercicio, lo que igual que ocurría con la creatina, permite poder meter mayor trabajo durante los entrenamientos, y supone tener más posibilidades para ganar masa muscular y/o perder grasa, cuando estos son nuestros objetivos.
Además, gracias a que la cafeína actúa como antagonista de los receptores alfa adrenérgicos, uno de los efectos que produce es que ayuda a movilizar los ácidos grasos de los tejidos adiposos, lo que permite un mayor uso de grasa como fuente de energía durante el ejercicio. Por eso se dice que la cafeína es lipolítica (metanálisis).
Y para redondear su utilidad, algunas personas experimentan que la cafeína puede tener un efecto anorexígeno, es decir, que suprime el apetito durante el tiempo que duran sus efectos. No obstante, la evidencia de esta afirmación es más limitada ya que depende del individuo en gran medida.
La cafeína aumenta la capacidad de trabajo durante el ejercicio, lo que permite poder meter mayor trabajo durante los entrenamientos. Esto supone tener más posibilidades para ganar masa muscular y/o perder grasa, cuando estos son nuestros objetivos. Además que la cafeína se considera lipolítica.
Se suele recomendar en dosis bajas o moderadas (3 – 6 mg / kg peso corporal), 30 – 60 minutos antes de la práctica deportiva. Sin embargo, no es efectiva en personas no entrenadas que participan en ejercicios de alta intensidad; esto puede ser debido a la alta variabilidad en el rendimiento que habitualmente muestran los individuos no entrenados.
Su efecto ergogénico inmediato es mayor cuando se consume de forma anhidra que cuando se consume en forma de café o té (Figura 4), aunque estos últimos permiten un estímulo más prolongado y menos intenso (mayor foco, menos euforia).
Figura 4. Miligramos de cafeína en diferentes bebidas en una dosis de 240 ml.
¿Es necesario descansar de la cafeína?
Muchos entrenadores, deportistas e incluso estudiantes que durante su periodo de estudio utilizan cafeína, acuden a la estrategia de detener o reducir el consumo de cafeína 7-10 días antes de una competición o un examen. ¿Verdaderamente sabemos si esto funciona en la práctica o estamos basándonos en recomendaciones que, a priori y teóricamente, funcionarían?
Sin embargo, un posible factor mitigante es nuestra capacidad de aumentar la tolerancia a la cafeína.
Esencialmente, cuanto más consistentemente consumimos cafeína, menos sensibles somos a sus efectos fisiológicos. Así que, originalmente, la idea detrás de la retirada de cafeína en la semana anterior a una competición es la de “volver a sensibilizar” al atleta a los efectos de la cafeína cuando vuelva a tomarla progresivamente 2-3 días antes de la misma.
Como decimos, deportistas de diferentes disciplinas deportivas con demandas energéticas también distintas utilizan esta estrategia, pero ¿está claro si llega a funcionar la resensibilización?
Si es fácil para el deportista y no presenta ningún síntoma negativo el hecho de reducir la ingesta de cafeína en la última semana antes de una competición, puede ser una estrategia que valga la pena, ya que en el mejor de los casos le conferirá una ventaja fisiológica para un mejor rendimiento, y en el peor de los casos no tendrá ningún efecto o incluso un pequeño beneficio a través del efecto placebo.
Si además tenemos en cuenta que normalmente en esa fase de peaking la carga de entrenamiento estará ligeramente reducida en esta última semana respecto a las previas, no hay necesidad de estimulantes pre-entrenamiento o suplementos de cafeína, por lo que lo único difícil de modificar es la ingesta de café.
Si tú eres de esos o vuestros deportistas son amantes del café, simplemente echa un poco menos en el café de cada mañana, pero sigue con él sin problema.
Puede ser necesario ciclar la cafeínasegún las necesidades individuales y el umbral de tolerancia personal ya que es un suplemento que genera adaptación. Seremos menos sensibles a sus efectos con la ingesta frecuente y prolongada de una misma dosis.
Ácidos grasos omega 3
Aunque la suplementación con ácidos grasos poliinsaturados omega 3 (omega 3) no va a hacer que aumentes masa muscular o pierdas grasa de manera directa, es muy útil para cualquiera de estos dos objetivos porque te ayudan a mantener una correcta salud del organismo, de tal manera que pueda realizar eficazmente las funciones necesarias para ellos.
Y es que, nuestros amigos los omega 3 son un grupo de nutrientes esenciales cuya carencia es más habitual de lo que a todos nos gustaría: en general, se estima que la gran mayoría personas no consumen suficientes ácidos grasos omega 3 en su dieta habitual (>90% de los niños y >65% de adultos no lo hacen) (estudio).
Hay tres ácidos grasos Omega-3 diferentes: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA); y las principales fuentes de omega 3 de todos ellos son los pescados grasos, como el salmón, el atún y las sardinas, así como los mariscos.
Sin embargo, es importante destacar que los ácidos grasos omega 3 también se pueden obtener a través de fuentes vegetales, como las semillas de lino, las semillas de chía, las nueces o el aguacate, aunque estos alimentos contienen principalmente ácido alfa-linolénico (ALA), que es un tipo de omega 3 de cadena corta y no se convierte eficientemente en EPA y DHA, las formas más activas de omega 3 en el cuerpo (Figura 5).
Figura 5. Metabolismo (conversión) y fuentes principales de omega 3.
Sea como sea, muchas personas tienen una ingesta insuficiente de estos alimentos ricos en omega 3. Además, la tendencia de consumo de alimentos procesados y ricos en grasas saturadas puede disminuir aún más la ingesta de ácidos grasos omega 3.
Por todo ello, valorar su suplementación es importante. En materia de rendimiento físico y composición corporal, además de su efecto antiinflamatorio, a los omega 3 se les ha relacionado con la mejora del crecimiento muscular.
Parece que, tras ser ingeridos, una proporción de los mismos ingresa al tejido del músculo esquelético y se asienta en lo que se llama el espacio exterior de la membrana de fosfolípidos de la célula muscular. Una vez ahí, algunos investigadores defienden que los omega 3 interfieren en las vías que controlan la síntesis de proteínas musculares.
En deportistas, la evidencia presentada en los estudios revisados muestra que los ácidos grasos EPA y DHA pueden tener el potencial de influir no solo en la respuesta metabólica del músculo a la nutrición, sino también en la respuesta funcional fisiológica al ejercicio y las condiciones posteriores al ejercicio, mejorando la recuperación.
Aunque estas adaptaciones fisiológicas y metabólicas no siempre se tienen por qué traducir en una mejora del rendimiento, sí pueden resultar fundamentales para los objetivos de recomposición corporal que nos planteemos.
En cuanto a los efectos secundarios, es cierto que algunos estudios también sugieren que la ingesta excesiva de ácidos grasos omega 3 puede tener efectos como mayor riesgo de cáncer de próstata, inmunidad reducida y fibrilación auricular que podría provocar un accidente cerebrovascular.
Tomados en conjunto, los datos sugieren que aumentar el consumo de alimentos con ácidos grasos omega 3 a partir del consumo más regular de pescado azul (caballa, el arenque, las sardinas y el salmón salvaje), unas 2 o 3 veces por semana, puede mejorar la salud sin correr el riesgo de tener problemas que puedan surgir del consumo regular en exceso a través de la suplementación.
Específicamente, la cantidad diaria de omega 3 recomendada es el 0.5% de la cantidad total de kcal consumidas al día. Por tanto, para 2000 kcal al día, se debería ingerir 1 gramo de este ácido graso*.
- No obstante, muchos nutricionistas recomiendan la toma de dosis más elevadas para el tratamiento de patologías cardiovasculares o inflamatorias. En estos casos, se recomienda la ingesta en forma de suplemento dietético, que permitiría el suministro al cuerpo de la cantidad adecuada de omega 3.
Desgraciadamente, el consumo habitual de pescado no suele estar presente en los hábitos alimenticios de muchas personas. por eso, cuando se tome en suplemento, la ingesta media recomendada oscilará entre 250 y 500 mg al día.Esto se puede conseguir fácilmente con lasuplementación de 1 gramo de Omega-3 diario con alta proporción (≥60%) de EPA y DHA, en cualquier momento del día.
Vitamina D
Las vitaminas del grupo D son un grupo de vitaminas que contribuyen al funcionamiento saludable del cuerpo, al igual que el resto de vitaminas y minerales.
Evidentemente, cualquier déficit en alguna vitamina o algún mineral supondrá un cierto desequilibrio que podría conllevar algún riesgo para la salud, pero en este caso nos centramos en la vitamina D porque es más propensa a experimentar déficits que el resto de vitaminas (revisión).
Debido a ello, y como hemos explicado en el caso de los ácidos grasos omega 3, la vitamina D no hará que aumentes de masa muscular o pierdas grasa corporal de manera directa, pero mantener sus niveles en rangos normales facilitará que el resto de procesos que tienen que ocurrir para estos objetivos acaben dándose de manera eficaz.
La acción fundamental de la vitamina D es la regulación del metabolismo del calcio y del fósforo, con el fin de mantener las concentraciones de estos iones estables en sangre y la adecuada mineralización del esqueleto. Cuando existe déficit de vitamina D solo se absorbe un 10 – 15% del calcio y un 50 – 60% del fósforo de la dieta.
La vitamina D2 y D3 obtenida de los alimentos, la exposición a la luz solar o la suplementación no presenta actividad por sí misma y precisa de dos hidroxilaciones: en primer lugar, pueden convertirse en 25-hidroxivitamina [25 (OH) D] en el hígado y luego medirse en la sangre.
Luego, la 25 (OH) D se puede convertir en el compuesto bioactivo calcitriol, también denominado 1,25-dihidroxivitamina D3 [1,25 (OH) 2 D3], que estimula la absorción intestinal de calcio y fosfato y promueve la formación de hueso nuevo (Figura 6). Por ello, la vitamina D medida en sangre es un importante marcador de osteopenia y osteoporosis.
Figura 6. Síntesis y metabolismo de la vitamina D. UVB: rayos ultravioletas B; PTH: hormona paratiroidea; TD: tubo digestivo; DBP: proteína transportadora de vitamina D; VDR: receptor de vitamina D; FGF: factor de crecimiento fibroblástico; Ca: Calcio; P: fósforo; CaBP: proteínas transportadoras del calcio (Mallet, 2010).
Pero además de esta conocida función, el sistema hormonal de la vitamina D presenta múltiples e importantes relaciones con la función muscular.
En primer lugar, porque, recordamos, el calcio es determinante para iniciar y mantener la contracción muscular y la vitamina D influye directamente en su correcto metabolismo; y, en segundo lugar, porque algunos estudios novedosos plantean la posibilidad de que las células del tejido muscular puedan ser almacenes activos de vitamina D (estudio).
Aunque esto aún se considera una hipótesis que confirmar, se podría deber a que las células musculares incorporan una proteína de unión a vitamina D de la sangre que trabaja en los ciclos de contracciones musculares así como en el mejor aprovechamiento del calcio a nivel fibrilar.
El caso es que la vitamina D, a diferencia de otras vitaminas, se obtiene principalmente no de los alimentos, sino por la acción de la luz solar sobre la piel (15 – 30 minutos al día puede ser suficiente). Con la disminución de la exposición solar en invierno, así como por la disminución de la intensidad de esta asociada a latitudes superiores a 33°, la mayor parte de la producción de vitamina D a través del sol se produce en verano.
De hecho, los niveles de vitamina D que tengamos en invierno van a depender en gran parte de la cantidad de vitamina D que seamos capaces de sintetizar en verano.
Existe un importante déficit de vitamina D en la población. La baja exposición a luz solar que se da en ciertas latitudes del planeta y la alimentación deficitaria determinan estos niveles. Además, en el caso de los deportistas, también existe alta prevalencia de insuficiencia de vitamina D, algo que se debe a una mayor tasa metabólica que se suma a las causas anteriores.
Antes de suplementarse, por supuesto, lo ideal sería conocer el nivel actual mediante analítica y priorizar su aporte dietético mediante alimentos (Tabla 2).
Tabla 2. Contenido de Vitamina D en varios alimentos.
Sin embargo, dado que suplementarse con vitamina D no es caro y se puede hacer un año entero por unos 15 euros, que la pérdida económica es mínima y los riesgos de hipervitaminosis son menos probables que los beneficios que se podrían obtener, suplementarse con esta vitamina es recomendable.
Si una persona tiene más de 30 ng/ml, algo no muy habitual entre la población, es bastante improbable que suplementarse vaya a ayudar. Por otro lado, si se tienen menos de 30 ng/ml o se desconocen los niveles pero no la persona no se expone con frecuencia al sol, suplementar sería buena opción.
Se pueden tomar dosis elevadas (10.000 – 40.000 UI) cada cierto tiempo o dosis pequeñas con más frecuencia (1.000 – 2.000 UI diarias).
Muchas marcas de suplementación ofrecen productos en los que aparecen vitamina D3 y vitamina K2, ambas dos potenciando el efecto de la otra. La vitamina D aumenta la absorción de calcio y la vitamina K favorece la llegada de este calcio a los huesos, reduciendo el riesgo de que se deposite en otros tejidos, como riñones o arterias.
Así, suplementarse con ella mejoraría la salud en general, además de influir destacadamente en la función muscular y su recuperación. Eso sí, siempre siendo conscientes de que el sol nos beneficia por más vías que la vitamina D en forma de suplemento o incluida en alimentos, por lo que, en la medida de lo posible, la exposición solar moderada es muy recomendable.
Otros suplementos con potencial para ganar masa muscular y perder grasa
¿Puede haber otros suplementos que ayuden a la ganancia de masa muscular y/o a perder grasa?
Que un suplemento tenga una clasificación de poca o limitada evidencia para justificar su uso no significa que sea inútil, sino que los beneficios derivados de su uso se reservan para condiciones muy específicas y, posiblemente, en sinergia con otros suplementos que cuentan con un respaldo igual o superior.
Por eso, puede haber otros suplementos que en determinadas condiciones y para algunas personas puedan ser útiles. Por ejemplo, hidratos de carbono intraentrenamiento, beta – alanina, nitratos, citrulina, aminoácidos esenciales en caso de no cumplir con las recomendaciones proteicas diarias, HMB para condiciones de gran déficit calórico, hierro en caso de deficiencia, etc.
Sin embargo, a pesar de que es muy atractivo el hecho de que la suplementación deportiva ayude a mejorar el rendimiento y la composición corporal, en realidad tiene un cierto efecto placebo y, a pesar de la enorme cantidad de suplementación deportiva que existe, sólo se recomendaría el uso de un número limitado de suplementos nutricionales que la investigación ha apoyado, y nuestra propuesta principal es la de los 5 que hemos visto en este artículo: suplementos de proteínas, creatina, cafeína, omega 3 y vitamina D.
