¿Cuánto tiempo dormir para aumentar la masa muscular? Basado en ciencia

Si bien la mayoría de personas tienen muy claro que descansar lo suficiente es algo esencial para maximizar la ganancia de masa muscular y/o pérdida de grasa, lo que no está tan claro es qué se entiende por suficiente.

Es decir, ¿cuántas horas tengo que dormir si quiero maximizar la ganancia de masa muscular?

A continuación, te lo explicamos con detalle.

¿Se puede ganar masa muscular durmiendo poco o mal?

La pregunta sería...

¿Qué tan grande puede ser la diferencia en los resultados entre dormir bien y dormir mal?

En primer lugar, tenemos que ser conscientes de lo grande que puede llegar a ser la diferencia entre dormir “bien” y, simplemente, dormir “adecuadamente” o “lo normal”.

Para ello, en primer lugar, vamos a analizar un ensayo realizado por Jabekk, (2020), en el cual evaluaron los efectos que tenían una serie de pautas muy simples sobre la composición corporal tras una intervención de 10 semanas donde se incluía entrenamiento con pesas.

El propósito del presente estudio era determinar si la optimización del sueño tenía un impacto beneficioso en los cambios en la masa grasa o la masa magra cuando se combina con el entrenamiento con cargas.

Para el ensayo, se reclutaron a 30 hombres; Los participantes no eran sujetos entrenados, y eran estudiantes o empleados universitarios sin problemas significativos de sueño.

Los autores realizaron un cuestionario previo al estudio para evaluar problemas de sueño preexistentes, y los sujetos fueron excluidos si informaron tener problemas de sueño durante más de dos semanas continuas.

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En la imagen 1, puedes ver las características iniciales de los sujetos.

Al grupo experimental se le educó en diversos temas sobre la calidad del sueño y dicha intervención se basó en las pautas del Centro Noruego de Competencia para los Trastornos del Sueño y consistió en los siguientes consejos los cuales fueron repetidos durante todo el estudio:

  • Mantén la habitación oscura, tranquila y fresca.
  • Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días.
  • Acuéstate a una hora donde te asegures de que puedes dormir 8 horas ininterrumpidas.
  • Dos horas antes de ir a dormir, apaga las luces, el PC y cualquier tipo de pantalla o usa un filtro de luz azul y configura el brillo de la pantalla para tenerlo lo más bajo posible.
  • No comas abundantemente antes de dormir.
  • No consumas productos con cafeína al menos 6 horas antes de dormir.
  • Haz actividades tranquilas y relajantes las últimas horas del día y evita cualquier tipo de conflicto.
  • Cuanto te levantes por la mañana, exponte a la mayor cantidad posible de luz de inmediato.
  • Intenta dormir tanto que no necesites un despertador para levantarte.
  • No dejes dispositivos electrónicos cerca de la cama que puedan emitir algún tipo de luz.
  • Aprende alguna técnica de relajación y empléala para conciliar el sueño por la noche o si te despiertas a mitad de la noche.

En cuanto al entrenamiento, este consistió en dos entrenamientos de cuerpo completo por semana. Los entrenamientos consistieron en:

  1. Calentamiento aeróbico de 10 minutos
  2. Prensa
  3. Press de banca
  4. Extensión de piernas
  5. Press de pecho con cable agarre estrecho
  6. Jalones
  7. Flexión de piernas sentado
  8. Curl en polea baja

Se realizaron 2-3 series para cada ejercicio, a 10 repeticiones cada una, todas ellas llevadas al fallo muscular supervisado.

Las mediciones en la composición corporal fueron evaluadas por DEXA, también estos completaron el cuestionario de la Escala de Insomnio de Bergen y se les extrajeron muestras de sangre antes y después de la intervención.

El cuestionario estaba destinado a evaluar los aspectos del sueño relacionados con el insomnio, y las muestras de sangre se analizaron para determinar los niveles de HDL, LDL, triglicéridos, glucosa en ayunas y hemoglobina glucosilada (HbA1c).

¿Cuáles fueron los resultados?

Los resultados en los cambios de la composición corporal puedes encontrarlos en la imagen 2, ambos grupos aumentaron la masa magra durante todo el estudio.

El aumento fue mayor en el grupo de ejercicio + sueño que en el grupo de ejercicio (1.7 ± 1.1 vs 1.3 ± 0.8 kg):

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Ambos grupos perdieron masa grasa, pero el grupo de ejercicio + sueño perdió significativamente más grasa que el grupo de ejercicio (-1.8 ± 0.8 vs -0.8 ± 1.0kg; p = 0.02).

Ambos grupos experimentaron una reducción en el porcentaje de grasa corporal, pero la reducción en el grupo de ejercicio + sueño fue significativamente mayor que la reducción en el grupo de ejercicio (-2.07% vs -1.11%).

Entonces, ¿Cuánto tiempo es necesario dormir para ganar músculo?

Podemos ver que, si la calidad del sueño es buena, y se duermen suficientes horas, los cambios en la composición corporal y rendimiento son demasiados como para obviarlos, y esta diferencia se acentúa aún más durante las dietas hipocalóricas.

Es cierto que el ensayo tiene algunas limitaciones como pueden ser la poca información aportada sobre el entrenamiento, la progresión de cargas y que tampoco se realizó ningún tipo de control a nivel de intervención nutricional.

Además, la escala de insomnio de Bergen es una herramienta con solo seis preguntas en total, y el cuestionario en sí no analiza información específica como el tiempo de inicio del sueño, el tiempo de la vigilia o la duración total del sueño obtenido.

Como resultado, los resultados del cuestionario no proporcionan pruebas sólidas de que se mejorase el sueño en el grupo de ejercicio + sueño vs el grupo de solo ejercicio.

Por lo que si este estudio fuera la única investigación relevante que tuviéramos sobre el tema, sería muy difícil interpretar con confianza los resultados a la luz de estas limitaciones bastante notables.

Afortunadamente, la relación entre el sueño, la dieta y el rendimiento ha sido un tema de investigación candente en los últimos años, con una gran cantidad de evidencia disponible actualmente.

Y, colectivamente, todos estos estudios en su conjunto aportan una imagen más clara de cómo el sueño influye en nuestro rendimiento, conductas dietéticas y composición corporal.

Por ejemplo, un estudio más estrictamente controlado en 2010 encontró resultados bastante comparables al estudio revisado actualmente.

Durante una fase de pérdida de peso de dos semanas, la reducción de la oportunidad de dormir durante la noche de 8,5 a 5,5 horas por noche resultó en una menor pérdida de masa grasa y una mayor pérdida de masa magra (Nedeltcheva, 2010).

Además, se demostró que la restricción del sueño reduce la tasa de síntesis de proteínas miofibrilares (Saner, 2020), lo que conduciría a resultados de composición corporal aún más desfavorables.

Está claro que la falta de sueño es mala cosa si queremos ganar masa muscular, pero… ¿cuánto es suficiente?

Los estudios que evalúan la restricción del sueño generalmente permiten una “oportunidad de sueño” de aproximadamente 3-6 horas por noche.

En tales estudios, aproximadamente de 7 a 8 horas generalmente se considera el nivel “suficiente” con el que se comparan los resultados. Según esa literatura, parecería bastante seguro concluir que, como mínimo, lo ideal sería dormir unas 7-8 horas de sueño por noche.

Sin embargo, se han realizado múltiples estudios en atletas que muestran que aumentar el tiempo de sueño de ~7 horas a aproximadamente ~9 horas puede mejorar una variedad de resultados de rendimiento físico y cognitivo (Vitale, 2019).

En línea con estos hallazgos, la National Sleep Foundation recomienda dormir de 8 a 9 horas por noche para mejorar el rendimiento deportivo (Chandrasekaran, 2019), que es un poco más alto que las 8 horas que a menudo se recomiendan para la población en general.

Por lo tanto, parece que dormir de entre 8 a 10 horas es lo ideal para las personas que deseen maximizar su ganancia de masa muscular y composición corporal, y parece que algunos hábitos de higiene del sueño bastante simples pueden aumentar la probabilidad de obtener un descanso de alta calidad para cumplir tus objetivos.

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