Se denomina preentrenamiento a aquellas ingestas previas de nutrientes o sustancias que generalmente se toman en torno a 30-180 minutos antes de comenzar tu entrenamiento para darte un impulso de energía, mayor bombeo, mayor resistencia y más concentración.
Los preentrenamientos se han convertido en uno de los suplementos más vendidos en el mundo del fitness en la última década, pero, ¿realmente lo necesitamos? ¿Se puede hacer en casa?
Imagen 1: Representación gráfica de la toma de un preentrenamiento. Imagen recogida de la web setforset.com
Ventajas de hacer un preentrenamiento casero
Las ventajas serían abaratar costes, seleccionar solo aquellos nutrientes que dispongan de mayor evidencia científica, y usar dosis efectivas.
Objetivos de un preentrenamiento casero
- Estado de alerta mejorado
- Niveles de energía mejorados
- Mejor flujo sanguíneo
- Mayor resistencia
- Que no genere molestias gastrointestinales
Una vez tenido en cuenta todo esto debemos seleccionar qué ingredientes y qué dosis vamos a utilizar para hacer nuestro preentrenamiento casero.
Ingredientes para un pre-entreno casero
Café (cafeína)
El ingrediente más común en la mayoría de los preentrenamientos es la cafeína, a menos que tome un suplemento sin estimulantes. La cafeína actúa bloqueando los receptores de adenosina del cerebro, lo que resulta en un impulso de energía. La cafeína ayuda a crear más estado de alerta al mismo tiempo que mejora la respiración al reducir la resistencia de las vías respiratorias.
Figura 1: Mecanismo de acción de la cafeína sobre los receptores de adenosina. Imagen obtenida de wikipedia.org
Dosis
Esto dependerá del café que usemos y la tolerancia que tengamos. Como medida de orientación aproximada, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés) indica en algunos tipos de café las cantidades aproximadas:
- Espresso (60 ml): 80 mg.
- Descafeinado (150 ml) 3 mg
- Americano (354 ml): 154 mg.
- Instantáneo (236 ml): 57 mg.
- Café en cápsulas: entre 55 y 65 mg por café.
Usa una dosis con la que notes estimulación, sin llegar a pasarse. Se pueden consumir en torno a unos 3-6 mg/kg de cafeína.
El grado de evidencia que posee la cafeína es de A, el más alto que otorga el AIS (Instituto Australiano del Deporte por sus siglas en inglés)
Rhodiola Rosea
En un estudio publicado por Lu, Y. et al. (2022) los sujetos que tomaron extracto de rhodiola rosea mostraron una reducción en el dolor y daño muscular después del entrenamiento físico, aumentaron la capacidad antioxidante y, por lo tanto, redujeron el estrés oxidativo, redujeron las puntuaciones de RPE (rango esfuerzo percibido) y mejoraron la potencia explosiva atlética.
El extracto de rhodiola rosea parece actuar como un complemento seguro y eficaz para el deporte y el ejercicio y no se informaron reacciones adversas.
Dosis
Entre 200-600 mg parecen ser seguras.
Imagen 2. Rhodiola rosea. Imagen recogida de la web healthline.com
Beta Alanina
La beta-alanina es un aminoácido no esencial. El cuerpo utiliza principalmente beta alanina para formar una molécula compuesta llamada carnosina, que se almacena en los músculos y el cerebro. Uno de los roles de la carnosina en nuestros músculos se relaciona con la regulación de los niveles de acidez.
Cuando un músculo se contrae repetidamente, se vuelve cada vez más ácido. Esto, a su vez, afecta su capacidad para continuar contrayéndose, hasta que finalmente ya no puede contraerse, llegando al fallo muscular.
La carnosina contrarresta esto al reducir la acidez muscular, lo que aumenta la cantidad de trabajo que los músculos pueden hacer antes de fatigarse.
En cuanto al efecto de la beta alanina, será mayor cuanto mayor sea la producción de lactato. Por lo tanto, los niveles de carnosina aumentarán más en rutinas de hipertrofia con 8-12 repeticiones al 60-85% del 1RM (repetición máxima) y descansos cortos (30″-90″) (Estudio).
De igual manera, los que practiquen deportes intermitentes se verán más beneficiados si realizan esfuerzos máximos durante 30″-90″ que, si realizan los 100 metros lisos, por poner un ejemplo. En cuanto a los deportistas de fuerza, notarán los beneficios cuando se el rendimiento se acerque al umbral del lactato.
Dosis
La cantidad de beta-alanina utilizada en los estudios clínicos que muestran beneficios oscila entre 4 a 6 gramos, bien repartidas durante el día para no sufrir parestesia (picores) o usar una beta alanina de liberación prolongada. La beta alanina posee un grado de evidencia A según el AIS (Instituto Australiano del Deporte por sus siglas en inglés)
Imagen 3: Beta alanina de absorción lenta. Imagen recogida de la web bigsupps.site
Hidratos de carbono
Son el nutriente que más cantidad de energía puede liberar a nuestro organismo por de manera más inmediata y, por tanto, uno de los más importantes cuando nos estamos preparando para realizar una actividad física con intensidad, cuando necesitamos abastecer rápidamente de energía a nuestros músculos.
Es fundamental que hayamos probado antes para que no haya problemas gastrointestinales. Deben de tener una digestibilidad buena. Por tanto, dividiremos este apartado en 2. Hidratos para consumir hasta 3 horas antes del entrenamiento, usaremos hidratos complejos, y simples si vamos con el tiempo justo y lo tomamos unos 30-45 minutos antes.
Hidratos complejos
- Alimentos integrales (pan, pasta, arroz, pasta de legumbres)
- Quinoa
- Avena
- Patatas asadas o al vapor
- Legumbres y verduras
Hidratos simples
- Plátano maduro
- Crema de arroz
- Pan blanco
- Miel
- Arroz blanco
- Pasta
- Copos de maíz
- Dextrosa, fructosa, maltodextrina, ciclodextrina, palatinosa
Dosis
En función a la duración e intensidad del mismo. Según una reciente revisión publicada por Naderi, A. et al, (2023) se recomiendan entre 1-4 g /Kg/día.
Figura 2: Ejemplos de opciones de comida primero para la provisión de carbohidratos antes y después del ejercicio para un individuo de 70 kg. Imagen recogida del estudio de Naderi, A. et al. (2023)
Proteína
La coingesta de hidratos de carbono junto con un poco de proteína favorece al ahorro del glucógeno muscular, retrasando la aparición de la fatiga, además de estimular la síntesis proteica. Tomar unos 20-30 g de proteína previamente al ejercicio es una excelente opción.
- Pollo
- Tofu
- Soja texturizada
- Heura
- Pavo
- Pescado blanco como merluza o lenguado
- Proteína en polvo, caseína hidrolizada, aminoácidos esenciales
Dosis
La investigación sugiere una proporción de carbohidratos a proteínas de 3:1 para la nutrición previa al entrenamiento.
Imagen 4: Fuentes de proteína: imagen recogida de la weblarazon.es
Agua
Sin duda para mí la más importante. Los líquidos mantienen tu cuerpo hidratado; sin ellos, tu cuerpo no funcionará de la mejor manera.
Si no bebemos suficiente líquido:
- La temperatura del cuerpo y la frecuencia cardíaca pueden aumentar.
- Es posible que sientas más fatiga de lo habitual.
- Es posible que no puedas pensar con claridad: tu control motor, tu capacidad para tomar decisiones y tu concentración pueden verse afectados.
- Las funciones de tu cuerpo pueden ralentizarse; esto incluye el vaciamiento gástrico, por lo que puedes sentir problemas en el estómago.
- Es posible que tu rendimiento en el deporte o el ejercicio no sea tan bueno como podría ser. El impacto es aún peor cuando estás activo y deshidratado en condiciones de calor.
Dosis
Se recomienda una ingesta de unos 400-600 ml de agua 1-2 horas antes del ejercicio para comenzar la actividad con una hidratación adecuada. Esto permite un menor aumento de la temperatura central corporal del deportista y disminuye la percepción del esfuerzo.
Imagen 5: La importancia del agua. Imagen recogida de la web ossfitness.com
Sal
La sal también juega un papel importante en la hidratación y en las funciones musculares. Sirve para “conducir” los nervios, juega con la contracción y relajación muscular y ayuda a mantener un equilibrio de agua, electrolitos y otros minerales.
Los atletas que hacen ejercicio regularmente la usan para maximizar su resistencia y flujo sanguíneo, o simplemente para mantenerse hidratado durante los entrenamientos intensos. (Estudio)
Se ha demostrado que ingerir sal antes del entrenamiento mejora el equilibrio de electrolitos y estimula la retención de agua en el cuerpo.
Los principales objetivos de incluir sal preentrenamiento son:
- Mejorar el rendimiento
- Mejora la absorción de glucosa
- Reposición de electrolitos
- Prevención de calambres musculares
Beber agua por sí sola no es suficiente para reponer los electrolitos. De hecho, el agua reduce la concentración de sodio en plasma, que es lo contrario de lo que desearía.
La adición de sal a una bebida preentrenamiento ayudará a mantener la concentración de sodio en plasma y facilitará la rehidratación después de cualquier sesión de entrenamiento.
Cuando entra el sodio en el torrente sanguíneo, llena las células sanguíneas con agua, lo que aumenta el volumen sanguíneo y luego la presión arterial. Es por eso que se dice que demasiado sodio puede causar presión arterial alta, y es cierto.
Pero en el deporte puedes usarlo a tu favor, ya que un mayor volumen de sangre aumenta el flujo de esta, lo que ayuda a llevar sangre y oxígeno a los músculos. Esto puede resultar útil cuando los músculos necesitan todos los nutrientes y el oxígeno que pueden obtener durante un entrenamiento intenso.
Dosis
Los atletas que entrenan varias veces al día o por períodos prolongados necesitan al menos 2 g/d de sodio solo para reponer las pérdidas fisiológicas. Es importante recordar que pierde alrededor de 1 g de sodio por hora de ejercicio, lo que resalta la importancia de la sal en la rehidratación y el equilibrio de líquidos. Se puede aderezar con algún cítrico o edulcorante para darle sabor.
Imagen 6: La importancia de la sal. Imagen recogida de la web tecinstrumental.com
Zumo de remolacha
Cuando se trata de potenciadores del desarrollo muscular, el consumo de nitratos está creciendo. Se encuentra tanto en suplementos como en fuentes dietéticas (el zumo de remolacha es particularmente rico en nitratos), ya se ha demostrado que el compuesto mejora el ejercicio de alta intensidad y potencialmente mejora la resistencia.
Ahora, un estudio recientemente publicado en la revista Acta Physiologica sugiere que el nitrato también puede aumentar el rendimiento muscular durante el ejercicio.
Los investigadores pidieron a 10 voluntarios sanos que consumieran nitrato de potasio en forma de zumo de remolacha o un placebo. Los investigadores tomaron biopsias musculares cuando bebieron el zumo, una hora después y luego tres horas después de consumir la bebida. Durante ese período de tiempo, se les pidió que realizaran un ejercicio de piernas hasta el fallo muscular.
Después de obtener los datos sobre la distribución del nitrato ingerido en la saliva, la sangre, los músculos y la orina, los investigadores encontraron que una hora después de tomar el nitrato, había un nivel significativo en las piernas.
Este refuerzo de nitrato condujo a un aumento en la fuerza muscular del 7 %, en comparación con el grupo de placebo. El grado de evidencia que posee el zumo de remolacha es de A, al igual que la cafeína. El más alto otorgado por el AIS.
Dosis
Los estudios indican que 300 a 500 miligramos de nitrato ingeridos entre unos 60-90 minutos antes de entrenar es suficiente para proporcionar una mejora en el rendimiento. Esto se traduce en 1-2 tazas de zumo (250-500 ml) de remolacha.
Imagen 7: Zumo de remolacha. Imagen recogida de la web fisiologíadelejercicio.com
Ejemplo práctico con comida
- 1-3 horas previas al entrenamiento:
- Merluza a la plancha con patatas asadas, aceite de oliva y 1 pieza de fruta
- 60-90 minutos previos al entrenamiento:
- 1 vaso de zumo de remolacha
- 30-45 minutos previos al entrenamiento:
- Café (el que se tolere) y un bol de crema de arroz con leche desnatada o bebida vegetal.
- Agua y sal antes y durante el entrenamiento
- 1 litro de agua y 2 g de sal.
Ejemplo práctico con suplementos
- 30-45 minutos previos al entrenamiento:
- 200 mg de cafeína anhidra
- 600 mg de rhodiola rosea
- 6 g de beta alanina
- Dextrosa con fructosa (dosis dependiendo de la duración e intensidad del entrenamiento. Ratio 1:0,8 g)
- 10 g de aminoácidos esenciales
- 1 litro de agua y 2 g de sal
- Como Dietista y colaborador en una marca de suplementación deportiva, estos ingredientes y con dosis ajustadas al paciente, según contexto-economía, van muy bien para cualquier tipo de entrenamiento.
Conclusiones
Como hemos podido observar a lo largo de este artículo, la nutrición previa al entrenamiento es muy importante. Hay puntos clave a tener muy en cuenta como hemos podido ver en detalle.
Una comida previa al entrenamiento debe de proveer de todos los macronutrientes, sobre todo carbohidratos y proteínas. Elegir hidratos complejos o simples en función del tiempo del que se disponga, al igual que las proteínas que deberán ser bajas en grasas.
En cuanto a los suplementos, tanto la cafeína como la rhodiola rosea nos aportarán energía y un menor grado de esfuerzo percibido.
El zumo de remolacha y la beta alanina nos ofrecerán llegar más tarde al fallo muscular, y lo más importante, agua con un poco de sal durante el entrenamiento.
- Esto sería para mí un combo de preentrenamiento perfecto, tanto en forma de alimentos como de suplementos.
Tanto la cafeína como la beta alanina, como el zumo de remolacha disponen de un Grado de evidencia de A, (A, B, C y D) la más alta que otorga el AIS (Instituto Australiano del Deporte por sus siglas en inglés).
