¿Entrenar aumenta la testosterona?

Es bastante común pensar que las elevaciones hormonales causadas por el entrenamiento de fuerza apoyan el desarrollo de hipertrofia muscular a medio y largo plazo.

De hecho, hace no mucho, un estudio encontró una correlación significativa entre las elevaciones agudas de testosterona después de las sesiones de entrenamiento de fuerza y la hipertrofia muscular a largo plazo. 

Pero, la evidencia es bastante contradictoria al respecto, puesto que otras investigaciones no han logrado observar ninguna asociación entre estas variables.

Por tanto, es importante aclarar si entrenar de manera frecuente para mejorar la fuerza y/o la masa muscular provoca aumentos crónicos en los niveles de testosterona, y es lo que vamos a hacer ahora. Pero antes, debemos conocer el papel de la testosterona en la fisiología masculina para comprender las respuestas que veremos después

Aumenta la testosterona
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Producción normal de testosterona en hombres

La producción de testosterona está regulada por el eje hipotalámico – pituitario – gonadal que involucra la hormona hipotalámica liberadora de gonadotropina (GnRH) y las hormonas hipofisarias, las hormonas luteinizantes (LH) y las hormonas folículo – estimulantes (FSH) (Figura 1). 

Como tal, los niveles bajos de testosterona del hipogonadismo pueden deberse a la producción testicular o anomalías en el eje regulador hipotalámico – pituitario – gonadal.

Producción de testosterona
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Figura 1. La producción de testosterona está controlada por el eje regulador hipotalámico – pituitario – gonadal que involucra la hormona hipotalámica liberadora de gonadotropina (GnRH) y las hormonas hipofisarias, las hormonas luteinizantes (LH) y las hormonas folículo – estimulantes (FSH).

Cabe mencionar que la testosterona es una hormona presente tanto en hombres como en mujeres (en menor cantidad), y que puede circular en el organismo de dos maneras: (1) ligada a algunas proteínas, como la albúmina (33%) y la globulina fijadora de hormonas sexuales (SHBG, 65%), o (2) en su forma libre, para poder desempeñar su función en el organismo. Por esto la testosterona se clasifica en:

  • Testosterona total: es la cantidad total de testosterona producida en el organismo. Contabiliza tanto la testosterona libre como la que circula asociada a algunas proteínas;
  • Testosterona libre, que corresponde con el 2 – 3% de la testosterona total, no está ligada a ninguna proteína y puede ser absorbida por las células. Esta es la que ejerce sus funciones en el organismo.

El rango de referencia clínica para los niveles normales de testosterona en hombres humanos sanos y no obesos varía ligeramente según la fuente científica que se examine y es relativo a la edad de los hombres.

Por ejemplo, la Tabla 1 presenta los valores de referencia informados por un metanálisis realizado por Brand et al. (2014), así como del innovador estudio de Travison et al. (2017) que intentó desarrollar valores de referencia armonizados de testosterona para un amplio uso clínico. 

Los valores presentados por estas dos fuentes son similares y se superponen, pero no son exactamente iguales.

Tabla 1. Rangos normales de testosterona en hombres sanos no obesos según la edad.

Totales Testosterona
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¿Por qué la testosterona es tan importante?

La testosterona es una hormona sexual masculina que participa en el desarrollo de los genitales y en la aparición de los caracteres sexuales secundarios en los hombres, pero también tiene otras funciones importantes en la fisiología humana y en el rendimiento deportivo.

La testosterona en el crecimiento y desarrollo

A lo largo de la vida masculina, la testosterona juega un papel fundamental en el desarrollo sexual, cognitivo y de la morfología corporal. 

Los efectos más visibles del aumento de los niveles de testosterona comienzan en la etapa prepuberal para los hombres. Durante este tiempo se producen multitud de cambios fisiológicos; por ejemplo, se desarrolla olor corporal, aumenta la textura grasa de la piel y el cabello, se desarrolla acné, se produce un crecimiento acelerado y crece el vello púbico, facial inicial y axilar. 

Evidentemente, los efectos de la pubertad también incluyen agrandamiento del pene, aumento de la libido, aumento de la frecuencia de las erecciones, aumento del desarrollo de la masa muscular, profundización de la voz, aumento de la estatura y maduración ósea.

La testosterona en el rendimiento deportivo

Muchos aspectos de las influencias anteriores afectan la fisiología masculina de manera ventajosa para el rendimiento deportivo

Quizás lo más llamativo sea la acción anabólica de la testosterona sobre el recambio de proteínas y el potencial para desarrollar masa muscular.

La cantidad de testosterona basal (total y libre) producida de manera endógena se relaciona positivamente con la masa libre de grasa y la masa muscular con la que partimos al empezar a entrenar. Niveles más altos de testosterona significa tener una cantidad muscular de base más alta (Figura 2).

Cantidad de testosterona basal
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Figura 2. La cantidad de testosterona basal (total y libre) producida de manera endógena se relaciona positivamente con la masa libre de grasa y la masa muscular con la que partimos al empezar a entrenar. Niveles más altos de testosterona significa tener una cantidad muscular de base más alta (Hackney et al., 2001).

Por su parte, tener mayor testosterona basal al empezar a entrenar no significa necesariamente que la respuesta al entrenamiento vaya a ser mejor.

Existe gran variedad en la hipertrofia muscular que se va consiguiendo a lo largo de los años de entrenamiento (Figura 3). Por ello, se considera que los niveles de testosterona son más importantes para el punto de partida que para la respuesta al entrenamiento (tienen un impacto mínimo en la respuesta relativa).

Niveles de Testosterona
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Figura 3. Tener mayor testosterona basal al empezar a entrenar no significa necesariamente que la respuesta al entrenamiento vaya a ser mejor. Tiene un impacto mínimo en la respuesta relativa (Finkelstein et al., 2013).

Debido a la estrecha relación que existe entre la masa muscular y la capacidad de ejercer fuerza, es normal que la fuerza máxima concéntrica también sea mayor cuanta más testosterona endógena se produzca (Figura 4).

No obstante, de igual forma que ocurre con la respuesta de la masa muscular al entrenamiento, las mejoras de fuerza relativa no dependen tanto de los niveles de testosterona como de una correcta planificación.

Testosterona y fuerza máxima
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Figura 4. Tener mayor testosterona basal se relaciona con mayor fuerza máxima inicial, pero no con un incremento de esta más rápido en términos relativos como consecuencia del entrenamiento (Roy et al., 2002).

Además de los efectos anabólicos y relacionados con la fuerza, la testosterona también ofrece efectos positivos sobre la eritropoyesis y las concentraciones de hemoglobina, lo cual puede facilitar la capacidad de captar oxígeno de la sangre y la capacidad aeróbica máxima (VO2máx). Por tanto, también resulta fundamental para la salud y el rendimiento en deportes más dependientes de la vías energéticas aeróbicas.

¿Cómo afecta tener unos niveles bajos de testosterona?

A diferencia de las mujeres que experimentan una rápida disminución de los niveles de hormonas sexuales durante la menopausia, los hombres experimentan una disminución lenta y continua de los niveles de testosterona con el tiempo, como hemos observado en la Tabla 1.

Por eso, cuando los hombres que realizan ejercicio se ven afectados por niveles bajos de testosterona circulante, las consecuencias fisiológicas, psicológicas y los efectos secundarios pueden ser notables, perjudicando la calidad de vida:

  • Bajada general de todas las hormonas sexuales, y también, a menudo, de las tiroideas;
  • Libido muy baja debido a la testosterona baja;
  • En general, el sistema reproductor reduce sus funciones al mínimo (en las mujeres aparece amenorrea);
  • Energía física y mental al mínimo
  • Mal humor, irritabilidad y cambios de humor continuos;
  • Poca vitalidad y motivación;
  • Hambre constante y muy fuerte, lo cual convierte la comida en un pensamiento recurrente: vas a dormir con hambre y te despiertas con hambre
  • Sistema inmunitario muy débil. Más probabilidad de enfermedades y fragilidad articular;
  • Trastorno del sueño y sueño reducido: mucha dificultades para dormir bien y las suficientes horas.

¿El entrenamiento aumenta la testosterona?

Para responder a esta pregunta hay que analizar los efectos agudos que el entrenamiento tiene sobre la hormona, así como las adaptaciones a largo plazo que genera.

Comportamiento de la testosterona como respuesta aguda al entrenamiento

La respuesta endocrina aguda a una sesión de ejercicio supone, generalmente, un aumento de los niveles de testosterona, especialmente cuando hablamos de ejercicio de fuerza pesado. Sin embargo, la testosterona vuelve a la línea de base o incluso disminuye más allá de ese nivel dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio. 

La teoría que respalda los efectos anabólicos de las elevaciones hormonales inducidas por el entrenamiento de fuerza se basa en que esas hormonas anabólicas elevadas se unen a los receptores hormonales e inducen una regulación positiva de varias vías anabólicas intracelulares, que podrían facilitar la creación de masa muscular a largo plazo.

No obstante, no siempre ocurre así, y eso se debe al papel que juegan las diferentes variables de entrenamiento en dicha respuesta.

Un determinante principal de este aumento en las concentraciones de testosterona en plasma es la masa muscular utilizada.

Por ejemplo, ejecutar ejercicios multiarticulares y con peso libre con una resistencia pesada (>70% 1RM) promueve un incremento de la testosterona de manera aguda (24 – 48 horas después de haber entrenado) (Figura 5).

Pero también es posible que si no se regula bien la carga de entrenamiento, el alto estrés de realizar cada serie al fallo acabe causando el efecto contrario a medio plazo y los niveles basales de testosterona se acaben reduciendo.

Por otro lado, realizar ejercicios que involucren una cantidad de masa muscular pequeña y más uso de máquinas, incluso cuando se sitúan las series cerca del fallo, no eleva las concentraciones séricas de testosterona de manera significativa por encima de los niveles de reposo.

Realizar ejercicios multiarticulares
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Figura 5. Realizar ejercicios multiarticulares y con peso libre eleva de forma aguda (30 – 60 minutos) las concentraciones de testosterona en mayor medida que realizar ejercicios uniarticulares y/o con máquinas. No obstante, esto no tiene relevancia en las adaptaciones a largo plazo sobre los niveles basales de testosterona.

También es frecuente que en hombres y mujeres que practican ejercicio de resistencia aeróbica con altos volúmenes de entrenamiento (largas distancias) la testosterona acabe reduciéndose en el medio plazo pese a los aumentos agudos que tienen lugar inmediatamente después del ejercicio. 

Los sujetos de estos estudios típicamente son deportistas de maratón, triatlón o marcha atlética que han entrenado consistentemente durante varios años (≥ 5 años), y en ellos se reportan niveles de testosterona (concentración libre y total) entre un 15 – 50% menor que los niveles normales de su edad.

¿Cómo influye la obesidad en la respuesta aguda de la testosterona?

Hasta ahora, hemos visto los efectos que el ejercicio de fuerza y de resistencia aeróbica provocan en la testosterona en personas  jóvenes y con un peso normal; sin embargo, la grasa corporal y el envejecimiento influyen en estas respuestas. 

Los estudios que investigan el efecto del ejercicio sobre las concentraciones séricas de testosterona en personas obesas y con sobrepeso también muestran resultados contradictorios. Hay algunos que muestran elevaciones tras realizar ejercicio, y otros que no lo hacen.

A día de hoy, por tanto, no se puede asegurar que realizar ejercicio modifique en tanta medida los niveles de testosterona en personas con exceso de grasa corporal

Lo que sí parece claro es que, en caso de estar presentes, parecen ser elevaciones más pequeñas a las observadas en personas con peso normal y rangos normales de grasa corporal.

¿Cómo influye la edad en la respuesta aguda de la testosterona?

El envejecimiento está asociado con niveles decrecientes de las concentraciones séricas de testosterona en los hombres (Figura 6), algo que tendrá su importancia a la hora de evaluar el aumento agudo de los niveles de testosterona después del ejercicio.

testosterona 9 1
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Figura 6. Niveles de testosterona total y libre según la edad.

Las revisiones sobre el tema concluyen que los hombres de mediana edad y mayores siguen aumentando las concentraciones de testosterona en plasma de forma aguda después de realizar ejercicio, especialmente ejercicio de fuerza, a pesar de las disminuciones hormonales relacionadas con la edad. 

Y, como es de esperar, la magnitud del aumento es menor que la observada en hombres más jóvenes

Cambios a largo plazo en los niveles basales de testosterona en reposo

Todos estos efectos agudos van conformando una respuesta adaptativa de la testosterona a lo largo del tiempo que estemos entrenando. Sin embargo, para saber cómo el ejercicio físico afecta a los niveles basales de testosterona en reposo, es importante diferenciar entre modalidades de ejercicio.

Ejercicio de resistencia aeróbica

Muchos estudios han abordado el efecto del ejercicio habitual sobre las concentraciones de testosterona basal en reposo, sin que hasta el momento se haya informado ningún efecto claro.

Uno de los más relevantes es el estudio NHANES, de 5 años de duración y que incluyó a 738 participantes, que se clasificaron en tres grupos, según la actividad física que realizaban al día.

No se encontró una asociación transversal entre una mayor actividad física y cambios en las concentraciones basales de testosterona en plasma.

Del mismo modo, White et al. (2002) no encontraron cambios en las concentraciones de testosterona en reposo con un mayor kilometraje de entrenamiento en corredores amateurs. 

Y, como estos ejemplos, otros varios.

Es más, no podemos olvidar lo que hemos comentado previamente sobre el hecho de que algunos estudios incluso hayan demostrado que el ejercicio de resistencia aeróbica realizado de manera crónica y con alto volumen de entrenamiento puede disminuir las concentraciones séricas basales de testosterona. 

Una de las principales hipótesis que se manejan para explicar esta reducción es que el estrés asociado con el ejercicio induce un nivel de producción de especies reactivas de oxígeno (ROS) que pueden suprimir el eje hipotálamo-pituitario y causar hipogonadismo hipogonadotrópico.

Como conclusión respecto al ejercicio de resistencia aeróbica, los posibles cambios agudos de la testosterona como respuesta al entrenamiento no se traducen en una elevación crónica de los niveles basales de testosterona.

Además, hay que ser cuidadoso con la carga de entrenamiento, puesto que hay una probabilidad moderada de que acaben bajando los niveles de testosterona en reposo.

Ejercicio de fuerza

Aunque está más que aceptado que el ejercicio de fuerza puede causar aumentos agudos significativos en las concentraciones séricas de testosterona, esto tampoco se traduce en una elevación crónica de los niveles basales de testosterona en plasma

Y, por supuesto, no se puede asociar que las elevaciones agudas transitorias de los niveles de testosterona como respuesta al entrenamiento de fuerza mejoren a largo plazo la hipertrofia muscular (estudio).

¿Cómo influye la obesidad en la respuesta crónica de la testosterona?

Es curioso que, a diferencia de los casos anteriores, la mayoría de los estudios en hombres con sobrepeso u obesidad han mostrado una correlación directa entre el ejercicio aeróbico y anaeróbico y las concentraciones de testosterona en plasma. 

Sorprendentemente, estos resultados contradicen los resultados de los estudios en personas con peso y porcentaje graso normales, donde incluso aquellos que usaron protocolos estrictos para estimular aumentos agudos de testosterona no lograron cambiar las concentraciones basales de testosterona.

Una posible explicación de estos hallazgos es el efecto de pérdida de peso y de masa grasa que se consigue a medio y largo plazo con la práctica de ejercicio.

En este punto es importante recordar que un mayor índice de grasa corporal está asociado con una reducción en los niveles basales de testosterona y una mayor aromatización de la misma. Por lo tanto, reducir la grasa corporal, mejorará el metabolismo de la testosterona.

¿Cómo influye la edad en la respuesta crónica de la testosterona?

El efecto del ejercicio sobre las concentraciones séricas basales de testosterona en hombres mayores no se comprende con mucha claridad debido a la poca cantidad de investigación en comparación con la que existe en personas jóvenes y con peso normal. 

En general, con base en la literatura actual, no se pueden sacar conclusiones sobre el efecto del ejercicio en las concentraciones basales de testosterona en hombres mayores, aunque seguro que la carga de entrenamiento tiene mucho que ver en la respuesta.

Resumen y conclusiones

Aunque es bastante común pensar que las elevaciones hormonales agudas causadas por el entrenamiento de fuerza apoyan el desarrollo de hipertrofia muscular a medio y largo plazo, lo cierto es que la realidad difiere bastante de esta idea.

En lo que respecta a la testosterona, juega un papel fundamental a lo largo de la vida masculina, en el desarrollo sexual, cognitivo y de la morfología corporal, pero también en el rendimiento deportivo

Quizás lo más llamativo sea la acción anabólica de la testosterona sobre el recambio de proteínas y el potencial para desarrollar masa muscular.

Se ha demostrado que mayor cantidad de testosterona basal supone mayor cantidad de masa muscular y fuerza máxima, aunque las adaptaciones al entrenamiento y el progreso en términos relativos no se diferencian mucho entre personas con concentraciones altas de testosterona vs. personas con concentraciones bajas.

El entrenamiento tampoco regula al alza las concentraciones de testosterona basales. Es decir, a priori, no por entrenar frecuentemente, aunque se incluya entrenamiento de fuerza, los niveles de testosterona en reposo se van a modificar.

No obstante, la respuesta crónica de la testosterona al entrenamiento puede variar entre personas y entre modalidades de ejercicio, teniendo en cuenta todas las variables que determinan la carga de entrenamiento.

Posiblemente, el mayor impacto que pueda tener el ejercicio sobre los niveles de testosterona sea la capacidad para hacer perder grasa corporal a personas con sobrepeso u obesidad, ya que mayor índice de grasa corporal está asociado con una reducción en los niveles basales de testosterona. Reducir la grasa corporal, mejorará el metabolismo de la testosterona.

¡Por cierto! En Fit Generation tenemos un artículo que te recomendamos si te interesa esta temática, te lo vinculo a continuación:

Artículo de cómo aumentar la testosterona naturalmente.

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