¿Cómo y por qué entrenar el suelo pélvico? + Mejores ejercicios

Es posible que hayamos oído alguna relación entre el sexo femenino y el entrenamiento de suelo pélvico, aunque lo cierto es que tanto hombres como mujeres tienen suelo pélvico, pueden entrenarlo y deberían hacerlo.

No obstante, también es verdad que por la relación existente entre el embarazo, el posparto, la incontinencia urinaria y el déficit de fuerza en el suelo pélvico, se suele recomendar con más frecuencia a las mujeres que entrenen el suelo pélvico.

En este artículo abordamos las generalidades más importantes del suelo pélvico y los mejores ejercicios para trabajarlo.

¿Qué es el suelo pélvico?

El suelo pélvico es el área bajo la pelvis, donde se encuentra la vejiga, el útero, la uretra, la vagina, y el recto. Está cubierta por varios músculos, como el elevador del ano, que tienen funciones importantes: la continencia urinaria y fecal, la sujeción de órganos pélvicos (como vejiga, intestinos, útero), el coito y el parto.

Estas funciones son posibles debido a la presencia de estructuras anatómicas normales de tejido óseo, tejido muscular y un sistema nervioso central y periférico que las inerva (Figura 1).

Anatomía del suelo pélvico
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Figura 1. Anatomía del suelo pélvico.

La falta de funcionalidad en el suelo pélvico está relacionada con gran variedad de síntomas en todo el complejo pelviano que causan un efecto negativo en el estilo de vida de las personas que lo padecen.

Los músculos del suelo pélvico pueden perder su función por alteración del tono muscular, ya sea un incremento (hipertono) o un descenso del mismo (hipotono) (revisión).

  • La hipotonía de la musculatura del suelo pélvico ocurre cuando el tono muscular desciende y, por lo tanto, los músculos no tienen la misma capacidad de contracción. Se asocia más comúnmente con incontinencia urinaria y/o prolapso de órganos pélvicos.
  • Una hipertonía de la musculatura ocurre cuando los músculos tienen un tono mayor al habitual, pueden llegar a estar en espasmo constante. Esto también hace que se pierda la capacidad de contracción y de relajación. Se asocia con mayor frecuencia con estreñimiento, retención urinaria, síndrome de vejiga dolorosa, vestibulitis vulvar y síndrome del intestino irritable.

Incontinencia urinaria

Una de las mayores preocupaciones en relación a las alteraciones de la función del suelo pélvico es que pueden dar lugar a problemas que afecten a la vejiga, siendo la incontinencia urinaria el problema más común. Otras afecciones también incluyen problemas relacionados con la función intestinal y dolencias de varios tipos.

La incontinencia urinaria se define como la pérdida involuntaria de orina en cualquier cantidad, de acuerdo con la Sociedad Internacional de Continencia.

Es un problema común en mujeres, cuya causa principal suele asociarse al embarazo y el parto, y tiene un grave impacto en la calidad de vida. La incontinencia urinaria se clasifica en dos grupos: extrauretral y transuretral. Mientras que la extrauretral puede ser congénita o adquirida, la incontinencia transuretral se clasifica en varios tipos, siendo la más habitual la incontinencia urinaria por esfuerzo (50%) (revisión).

Podemos imaginar, por tanto, la importancia que tiene un correcto entrenamiento del suelo pélvico con más razón aún en mujeres que practican actividad física intensa con frecuencia; pero también en el aspecto psicológico, ya que algunas mujeres experimentan vergüenza, pérdida de autoestima, depresión, ansiedad y aislamiento social debido a la incontinencia urinaria (revisión).

Es por esto por lo que, en primer lugar, es importante conocer y destacar la eficacia del fortalecimiento del suelo pélvico, sobre todo en mujeres, y en segundo lugar, qué ejercicios son más interesantes.

Ejercicios de Kegel para entrenar el suelo pélvico

Existen varias técnicas y tratamientos para fortalecer los músculos del suelo pélvico, por ejemplo, la gimnasia abdominal hipopresiva, electroestimulación o masaje, pero uno de los tratamientos más recomendados es la realización de los ejercicios de Kegel, ya que se pueden realizar en cualquier lugar y en poco tiempo (revisión, revisión, revisión). Puedes hacerlos en casa o incluso mientras estas trabajando sentado/a.

Los ejercicios de Kegel fueron introducidos en el año 1948 por el ginecólogo Dr. Arnold Hernry Kegel (1894-1976) (estudio). Dichos ejercicios están destinados a fortalecer la musculatura del suelo pélvico de una forma no invasiva mediante técnicas de contracción – relajación repetidas con periodos alternativos de descanso y combinados con la respiración.

Los ejercicios de Kegel, en su mayoría, son recomendados para mujeres en etapas de embarazo antes del parto y tras haber dado a luz para reducir los riesgos asociados a las disfunciones del suelo pélvico, donde la más común es la incontinencia urinaria; pero también son recomendados en personas que realizan actividades deportivas de alta intensidad que hayan manifestado algún síntoma de disfunción pélvica.

Lo cierto es que no hay un protocolo establecido mejor que otro sobre la posición corporal en la que se han de realizar (se pueden hacer de pie, sentada o decúbito supino) (Figura 2), ni en la duración de las contracciones, ni tiempo de reposo o el número de repeticiones y de series (revisión, posicionamiento).

Para identificar correctamente los músculos que debes contraer, la próxima vez que vayas al baño a orinar intenta cortar el chorro de orina voluntariamente. Esa es la acción que debes realizar durante los ejercicios, la contracción de los mismos músculos que permiten detener el chorro de orina.

Hay varios ejercicios de Kegel que se pueden realizar, a saber:

  • El lento: contrae los músculos del suelo pélvico durante 5 segundos, mientras respiras suavemente, y luego los relajas durante 5 segundos más. Repetir 10 veces.
  • El rápido: contrae y relaja los músculos tan rápido como puedas, durante 2 o 3 minutos. Comienza con 10 repeticiones y auméntalas gradualmente hasta 50 repeticiones diarias.
  • El ascensor: se trata de contraer lentamente los músculos, imaginando que se trata de un ascensor que va subiendo lentamente y se detiene unos segundos en cada piso.
  • La onda: se realiza contrayendo primero los músculos que están alrededor de la uretra y luego los de la zona anal, relajándolos desde atrás hacia delante.

Estos ejercicios para fortalecer el suelo pélvico pueden realizarse en casi cualquier momento y lugar, ya que desde fuera nadie puede notar lo que estás haciendo. Se recomienda practicarlos tantas veces como sea posible, diariamente.

Kegel correcto
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Figura 2. La posición decúbito prono con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo es una de las posturas corporales recomendadas para practicar los ejercicios de Kegel.

Por supuesto, el suelo pélvico no funciona de manera aislada y no es la única musculatura a la que prestar atención, sino que trabaja en sinergia con la musculatura adyacente del Core; en concreto, con el transverso del abdomen.

Este músculo, junto con el diafragma, se coordina para regular la presión intraabdominal, y en unión con el suelo pélvico facilitan una correcta contractilidad de toda la musculatura.

Por ello, no podemos olvidar el fortalecimiento muscular tanto del Core como de la musculatura de la cadera. Realizar una rutina que incluya una combinación de ejercicios para toda esta zona, como Hip Thrust, Glute bridge, abducciones, peso muerto o sentadilla, entre otros, proporciona aumento del tono muscular para dar soporte a la pelvis y aumentar su fuerza y estabilidad.

Por último, si nos fijamos en la biomecánica de la cintura pélvica, debemos tener en cuenta otros músculos como psoas ilíaco, cuádriceps e isquiosurales y analizar los requerimientos individuales de cada persona de acuerdo a su higiene postural para conseguir una correcta alineación de la pelvis.

Entrenamiento del suelo pélvico durante el embarazo y posparto

El entrenamiento del suelo pélvico antes del parto es una práctica que ha ganado cada vez más reconocimiento en los últimos años debido a su importancia en la preparación para el parto y la recuperación posparto.

Durante el embarazo, el útero aumenta de tamaño y peso a medida que el bebé crece. Esto ejerce una presión adicional sobre el suelo pélvico, lo que puede llevar a debilitar estos músculos si no se les presta la debida atención. Un suelo pélvico debilitado puede causar problemas como los que hemos citado anteriormente: incontinencia urinaria, incontinencia fecal y prolapso de los órganos pélvicos (revisión, revisión).

Sin embargo, la importancia del suelo pélvico se hace aún más evidente durante el parto.

Durante el parto en sí, estos músculos deben relajarse y estirarse para permitir el paso del bebé por el canal del parto. Un suelo pélvico fuerte y flexible puede facilitar este proceso, mientras que uno debilitado puede aumentar el riesgo de lesiones durante el parto y prolongar el tiempo de recuperación.

Además, el embarazo y el parto pueden condicionar en gran medida la futura salud y calidad de vida de la mujer, en gran parte por todas las modificaciones anatómicas, fisiológicas, psicológicas y emocionales que tienen lugar, por eso, antes de dar los primeros pasos en el ejercicio tras haber dado a luz, se debería pasar por una readaptación al movimiento de la función corporal.

Para ello, tras 6 – 8 semanas de cuarentena, habría que realizarse una valoración completa de suelo pélvico, paralela y complementaria a las revisiones generales. De esta forma, se tendrá una perspectiva mucho más completa del estado general de la zona central del cuerpo, algo fundamental para pautar el ejercicio progresivo de manera individualizada.

El entrenamiento posparto tiene por protagonistas al abdomen, suelo pélvico y a la postura. En ellos se trabaja el funcionamiento del abdomen en todos los movimientos del día a día, la función del periné ante aumentos de presión abdominal y ante el impacto y se insiste en el trabajo progresivo, tanto de fuerza como cardiovascular, para mejorar la salud en general (revisión, revisión).

¿El trabajo de suelo pélvico es igual para hombres?

El trabajo del suelo pélvico puede ser igual para hombres que para mujeres, ya que las estructuras y las funciones del suelo pélvico, a pesar de ser diferentes en ambos sexos, se fortalecen de la misma forma (revisión, revisión, revisión).

En los hombres, el entrenamiento del suelo pélvico estaría claramente más recomendado si van a someterse – o si ya lo han hecho – a un tratamiento por patología pélvica (próstata, recto, colon…). Además, podemos es importante para aspectos relacionados con:

  1. Problemas de incontinencia urinaria. Los hombres pueden experimentar incontinencia urinaria debido a diversas razones, como cirugía de próstata o el propio envejecimiento natural. Los ejercicios de Kegel y otras técnicas de entrenamiento del suelo pélvico pueden ayudar a fortalecer los músculos y mejorar el control de la vejiga.
  1. Problemas de disfunción eréctil. En algunos casos, la disfunción eréctil puede estar relacionada con problemas en el suelo pélvico. El trabajo específico de estos músculos puede mejorar el flujo sanguíneo y la función eréctil en algunos hombres.
  1. Prevención de problemas de próstata: Aunque no directamente relacionado con el suelo pélvico, mantener una musculatura pélvica saludable puede contribuir a la salud general de la próstata (revisión). Sin embargo, el suelo pélvico no previene el cáncer de próstata, que es un tipo de cáncer que afecta a la próstata y está más influenciado por factores (epi)genéticos.

Entre las consideraciones para el trabajo del suelo pélvico en hombres, cabe mencionar que, lejos de la creencia popular, estos ejercicios no se deben poner en práctica mientras se está orinando porque pueden desencadenar dolor y complicaciones (revisión). Cortar el chorro durante la micción puede servir a modo de chequeo para identificar la musculatura que debemos ejercitar, pero los ejercicios se deben realizar en reposo.

Mejores ejercicios para entrenar el suelo pélvico

Como hemos mencionado con anterioridad, los ejercicios de Kegel se posicionan como los más recomendables para el trabajo de suelo pélvico de manera específica al poder ser realizados en cualquier lugar y por cualquier persona.

Si no estás familiarizado/a con los ejercicios de Kegel, creemos que, sin duda, será más práctico tener una guía de realización.

Por eso, en los siguientes vídeos, puedes ver ejercicios de Kegel para hombres y mujeres, principiantes, intermedios y avanzados, que te ayudarán en todo lo que has podido leer en este artículo.

Vídeo 1:

Vídeo 2:

Vídeo 3:

Vídeo 4:

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