¿Qué ejercicios activan más masa muscular al mismo tiempo?

Desde que se empezó a ver la importancia del deporte y su potencial efectividad a la hora de cambiar la composición corporal de una persona, desde el momento en que nació la industria del fitness, la gente ha estado obsesionada con hacer ejercicios que activen la mayor cantidad de masa muscular posible.

¿La razón? Eso no lo sé, pero seguramente se deba a que somos vagos. Yo creo que descendemos del perezoso. No mires así la pantalla. Si te ofrecieran 2,000€ al mes (libres de impuestos) vitalicios, ¿trabajarías? Nos gusta no hacer nada. Como poco, no nos gusta que nos digan qué y cuándo hacerlo.

Eso nos ha convertido en personas recelosas en cuanto al tiempo. Si tienes la inmensa suerte de tener todo el tiempo del mundo, seguramente te dé igual, pero lo habitual suele ser tener un trabajo de alrededor de 40h a la semana. Si sumamos los desplazamientos, el tiempo que dormimos y el que invertimos en comer, hacer la compra… Nos encontramos con que nos queda poco tiempo libre a lo largo de la semana.

Soy un firme creyente de que la obsesión por activar hasta la musculatura de los párpados en un solo ejercicio viene de la gente que quería entrenar en 20 minutos, para poder irse a tomar una cerveza o a casa cuanto antes.

Ejercicios activan masa muscular
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Cómo activar más músculos

Un músculo se activa cuando le toca mover el hueso en el que está “pegado” (o cuando le toca evitar que se mueva). Así, a bote pronto, se me ocurre que la mejor manera de activar mucha masa muscular es poniéndote a la pata coja sobre un bosu, con dos mancuernas, una en cada mano, y haciendo sentadillas a la pata coja mientras haces elevaciones laterales con una mano y press militar con la otra.

Te puedo asegurar que vas a activar casi toda la masa muscular del cuerpo, pero también te aseguro que no te servirá para nada (bueno, para dar la nota sí). Abordando el tema con más seriedad, podemos sacar una conclusión de esta estupidez de ejemplo que he puesto: si quieres activar masa muscular, intenta usar pesos libres.

De hecho, aunque no te lo creas, haciendo elevaciones laterales de pie estás activando los erectores, el CORE, e incluso le tibial anterior (aunque no crezcan). Si te fijas, he repetido un par de veces el tema de “activar =/= crecer” (quien dice crecer dice estimular).

Activar vs estimular

Cuando hacemos un ejercicio que active mucha masa muscular (como un peso muerto o una sentadilla), activamos muchos músculos que no se llevan un estímulo suficiente para crecer (por ejemplo, los abdominales). De hecho, el que te crezcan los abdominales con las sentadillas ha sido un debate durísimo en el mundo del fitness durante muchos años (aquí la respuesta).

En el caso de los abdominales, incluso los trapecios, en la sentadilla, se activan para mejorar la estabilidad y que puedas hacer fuerza más eficientemente. Pero recuerda e interioriza que activar es una cosa, estimular otra muy distinta.

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Aunque estimules…

Pongamos como ejemplo una sentadilla frontal, donde hay una oportunidad casi de oro para que tus cuádriceps crezcan debido a las exigencias mecánicas del ejercicio:

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Aunque suele ser mejor desde una perspectiva mecánica, la realidad es que a la gran mayoría de la gente (prácticamente todos excepto los halterófilos) fallamos antes una sentadilla frontal por los erectores que por las piernas. Si alguna vez has hecho sentadilla frontal a un RPE alto, sabes a qué me refiero.

Vas chepándote, los hombros caen, y notas que tienes los erectores ardiendo. Los cuádriceps se activan, pero no llegan a estimularse tanto como con una barra alta (donde vayas bien erguido/a), porque antes de que lleguen a acercarse al fallo tus erectores están pidiendo el cambio.

Gasto energético

➜ “Ah, pero aunque no estimule más músculos sí que gasto más energía, quemo más kcal, y puedo comer más en defi, ¿no?

Olvídate de esto, no pienses en el entrenamiento de fuerza como en algo para quemar kcal. No asocies lo que sudas con la grasa que quemas.

El objetivo del entrenamiento de fuerza es ganar masa muscular (volumen) o mantener la masa muscular (definición). No pienses que si haces todos los ejercicios multiarticulares podrás comer 1,000 kcal más diarias, porque no es así (la mayor parte del gasto energético lo tienes en moverte, no vale con estar sentado todo el día excepto cuando entrenas) (Adeel, 2021).

Si aun así quieres activar masa muscular

Aunque no quiero que este artículo sirva para desanimarte a la hora de incluir sentadillas o cualquier multiarticular en tu rutina, lo he escrito para que sepas ver las cosas como son. Los multiarticulares están bien, son divertidos, pero no son la panacea.

Pero, si por algún motivo, quieres usar ejercicios que activen mucha masa muscular únicamente, debes fijarte en aquellos que se hagan con pesos libres por lo general. Los tres básicos de powerlifting son unos clásicos, pero las dominadas lastradas o los fondos en paralelas también sirven.

Conclusión

No te obceques con meter ejercicios que activen mucha masa muscular, usa ejercicios más simples también y llévalos cerca del fallo.

La combinación de ambos tipos de ejercicios te brindará enormes beneficios.

  1. Adeel M, Lai C-H, Wu C-W, Kang J-H, Liou J-C, Chen H-C, Hong M-J, Peng C-W. Energy Expenditure during Acute Weight Training Exercises in Healthy Participants: A Preliminary Study. Applied Sciences. 2021; 11(15):6687. https://doi.org/10.3390/app11156687
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