Ya sea porque te ayuda a relajarte, porque estás preparando una competición o porque te encanta entrenar, es posible que entrenes todos los días. Y eso ha hecho que gente de tu entorno muestre preocupación sobre ti. Así que hoy voy a ayudarte a entender qué dice la ciencia sobre entrenar todos los días.
Lo primero de todo es entender que tu cuerpo (y el de todos) tiene un mínimo de entrenamiento que necesita para mejorar. Y un máximo de entrenamiento del que puede sacar beneficio.
También hay un máximo de entrenamiento que puede tolerar a partir del cuál, el ejercicio es perjudicial: llegados a este punto, caemos en el síndrome de sobre-entrenamiento.
Por lo tanto, la clave no es saber si entrenar todos los días es malo, la clave es saber cuantificar cuánto entrenas, y saber cuánto es malo: si entrenas dos días a la semana pero corres 50 km cada día, probablemente no lo toleres. Si haces series de carrera 3 dias y gimnasio otros 4, es posible que si. Esto no va del QUÉ, esto va del CÓMO.
¿Cómo medir tu entrenamiento?
Como ya hemos dicho, que entrenes todos los días no da mucha información sobre la carga física a la que está sometida tu cuerpo. Porque en un día se puede entrenar de muchas maneras, y hay personas con nociones bastante curiosas de lo que es entrenar.
Carga externa
La mejor forma de medir cuánto entrenas es el trabajo. El trabajo representa la cantidad física que relaciona la fuerza aplicada con la distancia sobre la que actúa.
Puesto que medir el trabajo es bastante complejo sin aparatos específicos, recientemente se han usado otras formas de medir la cantidad de entrenamiento:
Las series difíciles realizadas por semana. Como lo oyes. Si cuentas las series duras del entrenamiento por semana sabrás cuánto has entrenado (Baz-Valle et al., 2018).
¿Qué es “una serie dura”? Según las guías más recientes, una serie “dura” que nos sirva para ganar masa muscular es aquella que realizamos dejando 4 repeticiones o menos hasta el fallo (Baz-Valle et al., 2018).
Esto tiene cierto sentido, dado que si dejando 4 o menos para el fallo el esfuerzo es bastante similar, digamos que cada serie cuenta como “una unidad de esfuerzo”. Si las cuentas, sabrás cuanto has entrenado. Así que la pregunta no es cuántos días entrenas, sino, ¿cuántas series haces a la semana?
De esta forma, en vez de pensar en “días de entrenamiento” piensa en número de series por músculo a la semana y distribúyelas.
¿Cuántas series hacer? Evidencia reciente parece indicar que lo ideal serían 12-20 series por grupo muscular a la semana (Baz-Valle et al., 2022).
Por lo tanto, pongamos un ejemplo de rutina:
Si decides hacer 24 series de pecho, puedes distribuirlas en un único día de 24, dos días de 12 o cuatro días de 6.
En teoría el esfuerzo semanal es el mismo, pero es posible que toleres mucho mejor una distribución que otra: en mi caso lo ideal serían 2x12. Pero es una cantidad que, bien distribuida, puedes tolerar independientemente de los días que entrenes.
Carga interna
Otra pregunta bien planteada en este aspecto sería: 12 series de pierna me cansan mucho, pero a mi amigo no. Por lo tanto, ¿no vale lo mismo para ambos?
La respuesta es no. A eso lo llamamos la carga interna. Mientras la carga externa muestra la cantidad de trabajo que debemos realizar, la carga interna muestra el esfuerzo que supone para nuestro cuerpo realizarlo.
Para la carga interna existen otras mediciones interesantes como cuestionarios, mediciones de daño muscular (en creatinkinasa por ejemplo) o la que más útil y objetiva me parece: la variabilidad de la frecuencia cardíaca o HRV. No profundizaremos en esto, pero debes saber que una misma carga externa no supone la misma carga interna para todos.
Conclusiones
Ahora estarás pensando: "aunque la distribución sea buena, ¿entrenar todos los días no supondrá demasiada actividad para el cuerpo?"
Un estudio analizó en 600 000 personas el riesgo de mortalidad si se superaban las guías mínimas de actividad física de Estados Unidos: estás guías indican que dicho mínimo son 75’ de ejercicio vigoroso (algo así como un entrenamiento de pesas) por semana (Arem et al., 2015).
Y lo que vio fue que los beneficios del entrenamiento aumentaban hasta llegar a hacer 5-6 veces el mencionado mínimo (es decir 75’ x 5, y esto son muchos entrenamientos), pero que a partir de ahí no había más beneficio en hacer más ejercicio.
De todas formas, analizando personas que habían superado x10 la recomendación mínima, no se vio efecto perjudicial del ejercicio. Y estamos hablando de que la población elegida tenía una mediana de edad de 62 años, no eran sólo gente joven.
Por ende no, no será perjudicial para tu salud. Y sí, puede ser una buena estrategia de entrenamiento si eres una persona que no tolera grandes cargas de entrenamiento diarias pero en cambio tolera bien cargas diarias bajas con frecuencias altas, es decir, hace poco cada día pero muchos días a la semana.
