El crunch abdominal es un ejercicio popularmente conocido que se utiliza para fortalecer los músculos abdominales, específicamente el recto abdominal. Sin embargo, en los últimos años ha habido cierta controversia en torno a su realización y su efectividad como ejercicio principal para trabajar el abdomen.
A continuación, vamos a analizar la controversia actual y analizaremos por qué el crunch abdominal podría ser, o no ser, el ejercicio más recomendado para trabajar el recto abdominal teniendo en cuenta su relación con el resto de estructuras del Core.
También discutiremos algunas variantes del crunch abdominal que se pueden realizar en el gimnasio utilizando poleas, mancuernas o máquinas, entre otros.
Anatomía, concepto global y funciones del Core
Antes de profundizar en la controversia actual, es importante comprender la anatomía del Core y la función del recto abdominal.
Cuando hablamos de Core, normalmente, nos referimos al conjunto de musculatura profunda y superficial que proporciona estabilidad a la región central del cuerpo.
En líneas generales, la musculatura del Core engloba la pared abdominal, multífidos, glúteos, suelo pélvico, dorsal ancho, musculatura de la cadera y diafragma, formando una estructura que podríamos visualizar mentalmente como un cilindro muscular implicado de forma determinante en la estabilidad del raquis.
Es crucial para la salud de la espalda, el control de las fuerzas de cizalla durante la flexión de columna y durante los levantamientos en general, en muchas ocasiones evitando la tendencia a flexión, extensión, rotación o inclinación.
Por ello, y aunque en un principio pudiera suponer cierta sorpresa encontrar músculos que a priori no tendrían por qué pertenecer al Core (ej. dorsal ancho), las secciones lumbares del dorsal ancho y del iliocostal evitan el desplazamiento anterior entre una vértebra superior sobre la vértebra inferior durante la flexión, al generar una fuerza de cizalla posterior.
Así, el Core no debería ser entendido ya como un concepto descrito en los tratados clásicos de anatomía y sinónimo de abdomen, sino como un concepto funcional utilizado habitualmente para referirse de forma conjunta a las estructuras musculares y osteoarticulares de la parte central del cuerpo, sobre todo, del raquis lumbo-dorsal, la pelvis y las caderas (Figura 1) (revisión).
Figura 1. Músculos integrantes del conjunto del Core.
Como vemos, el recto abdominal es un músculo largo y plano que se extiende desde la parte inferior del esternón hasta la sínfisis púbica. Su función principal es la flexión de la columna vertebral, es decir, la acción de llevar el tórax hacia las caderas. Además, el recto abdominal también juega un papel importante en la estabilización de la columna vertebral durante movimientos funcionales.
El caso es que, debido a su función principal, el movimiento más asociado durante décadas al fortalecimiento e hipertrofia muscular del recto abdominal ha sido el crunch abdominal.
El crunch abdominal bien hecho (porque también se puede hacer mal), es un movimiento muy corto. En concreto, y a diferencia de los sit ups en los que se realiza una elevación completa del torso flexionando la cadera, el crunch abdominal solo implica una pequeña flexión de la columna torácica, acercando los hombros a la pelvis (Figura 2).
Figura 2. Crunch abdominal vs. sit up abdominal
Si bien este ejercicio parece fácil, la tendencia es a no realizarlo correctamente, y la controversia generada en torno a incluirlo en las rutinas de Core o abdomen se centra principalmente en la carga mecánica y la presión que se genera en la columna vertebral durante su realización.
Algunos expertos argumentan que esta carga mecánica puede ser perjudicial para la columna vertebral a largo plazo, especialmente si se realiza incorrectamente o en exceso. Vamos a ver si es cierto.
¿Crunch abdominal? Hollowing vs bracing
En primer lugar, bajo el concepto global de funcionalidad del Core, pensemos primero: ¿el crunch abdominal mejorará el rendimiento, tendrá transferencia deportiva o especificidad? ¿En qué deportes se realizan flexiones de la columna continuadas, o elevaciones de tronco o piernas, o ambas acciones sumadas de manera simultánea en una posición decúbito supino?
La evidencia nos marca unas líneas muy claras, que se alejan bastante de lo que un ejercicio como este nos pueda aportar a nivel de transferencia y principio de especificidad deportiva.
Una posible justificación inicial a su uso reiterado nos lleva a valorar la activación muscular del recto del abdomen durante este ejercicio dado que una de las funciones principales de este músculo es la flexión del tronco sobre la pelvis.
No podemos pasar por alto, y más cuando mencionamos la activación voluntaria, dos metodologías o propuestas dentro de la estabilidad espinal: hollowing y bracing.
Hollowing
Hodges y su equipo australiano de investigación describieron a final de los 90, la maniobra de “hundimiento o ahuecamiento abdominal”, con el objetivo principal para la reeducación del patrón motor en músculo transverso abdominal, lo plantearon como una estrategia eficaz para la estabilidad del raquis o columna (estudio, estudio) (Tabla 1).
Dicha metodología va más enfocada a pacientes clínicos y con dolor lumbar crónico, a lo que McGill señala que los pacientes con dolor de espalda también exhiben diferentes patrones de activación de otros músculos (revisión).
Para quienes no lo conozcáis, el Dr. Stuart McGill es un reconocido experto en biomecánica de la columna vertebral y autoridad en el campo de la estabilidad del Core, que ha investigado ampliamente sobre este tema.
En sus estudios, McGill ha demostrado que la contracción del transverso del abdomen puede aumentar la rigidez y la estabilidad del core, lo que ayuda a proteger la columna vertebral durante movimientos funcionales y actividades deportivas. En base a ello, McGill ha argumentado que la activación adecuada del transverso del abdomen es fundamental para la estabilidad y la salud de la columna vertebral.
Sin embargo, en relación con el hollowing abdominal, McGill ha planteado ciertas consideraciones. Aunque reconoce que esta práctica puede ser útil para enseñar la activación del transverso del abdomen, también ha señalado que su aplicación práctica debe realizarse con cuidado.
McGill ha advertido que la contracción excesiva del transverso del abdomen, como la que se busca en el hollowing abdominal, puede llevar a una disminución de la estabilidad de la columna vertebral (estudio, revisión).
Bracing
El bracing se describe como una maniobra de coactivación global (Tabla 1). A través de la co-contracción de los diferentes grupos musculares del Core, puede aumentar de manera significativa la estabilidad de la columna vertebral, sin necesidad de activar el transverso abdominal (Figura 3) (estudio), lo que pondría en entredicho a Hodges.
Stanton y Kawchuk (2008) reportaron mayor rigidez segmentaria (medido en la vértebra T4) a través de la co-contracción de los músculos del tronco, y un aumento significativo de la electromiografía (EMG) del recto abdominal, oblicuo externo e interno, erectores espinales y el lumbar.
Tabla 1. Diferencias entre Hollowing (hundimiento abdominal) y Bracing (coactivación global).
Figura 3. Estabilidad de raquis al hacer contracciones isométricas de hollowing vs bracing durante 5 segundos (Grenier & McGill, 2007).
No olvidemos que un exceso de rigidez abdominal puede ocasionar los mismos movimientos disfuncionales que una baja actividad. Por eso, el equilibrio entre actividad muscular y perturbación asumida se determinará por la capacidad de gestión de la misma sin que cree patrones alterados de movimiento.
Y en torno al movimiento y el análisis biomecánico del mismo, en lo que atañe al movimiento relativo de las vértebras, estas seguirán un patrón, un ritmo espinal también llamado de “movimientos acoplados”, impuestos por la elasticidad de los tejidos pasivos y acciones coordinadas de los músculos espinales y Core, este último en su papel protagonista de gran estabilizador.
Además de esto, en diferentes investigaciones el trabajo isométrico ha demostrado igual e incluso mayor activación, además de mayor relación de co-activación de toda la musculatura integradora del Core en comparación con el crunch abdominal (más incluso con pequeñas estrategias como añadir tensión elástica en alguna de las palancas) (estudio, revisión).
Por tanto, atender solo a la activación de uno de los músculos superficiales del Core, como es el recto abdominal, para justificar realizar el crunch abdominal como ejercicio principal dentro del trabajo de abdomen y/o Core es obviar muchos otros factores que están en contra de esta elección (Figura 4).
Figura 4. Aspectos que completan la comprensión global del ejercicio de crunch abdominal.
Entonces, ¿puedo incluir el crunch abdominal en mi rutina?
El ejercicio de crunch abdominal no debería ser la principal elección en el trabajo de Core. No es obligatorio eliminarlo, pero su repetición frecuente en el tiempo puede llegar a tener potenciales efectos negativos en relación a las ventajas que ofrece, sobre todo cuando se realiza mal (algo bastante habitual).
Otras alternativas mejores deberían incluirse como principales, teniendo en cuenta que la metodología bracing (coactivación global de los músculos del Core) resulta en una mayor estabilidad del raquis y se hace necesaria para mover objetos pesados, realizar movimientos rápidos y proteger en algunos deportes de contacto debido al aumento de la presión intraabdominal consecuente.
Dado que la columna vertebral y la musculatura central se cargan durante la ejecución de ejercicios con peso libre, como sentadillas, peso muerto, remos o press de banca, la mayoría de los entrenamientos pueden considerarse como un entrenamiento de co-contracción de los músculos del Core.
Por lo tanto, es mejor errar por el lado de la precaución y limitar la cantidad de ejercicio de flexión lumbar para garantizar que el tejido permanezca en equilibrio.
Basándonos en los datos actuales, se recomienda que una rutina de Core que incluya trabajo directo y específico del recto abdominal no exceda las 60 repeticiones de ciclos de flexión lumbar por sesión de entrenamiento (4 series de 15 repeticiones).
Las personas no entrenadas deben comenzar con un volumen algo más bajo; por ejemplo, comenzar con 2 series de 15 repeticiones (RIR = 2) y aumentar gradualmente la tolerancia con el tiempo.
Aunque algunos programas de entrenamiento básico incluyen series de abdominales con repeticiones por centenas, este tipo de protocolo tiene poca aplicabilidad funcional y no va a ser mejor para la hipertrofia de tus abdominales. En su lugar, es mejor seguir las recomendaciones previas con un mayor control de las repeticiones al realizar el crunch abdominal.
Variantes de crunch abdominal para incluir en tu rutina
Si finalmente decides incluirlo en tu rutina tras haber valorado todo lo que hemos explicado, es importante que sepas que puedes realizar algunas variantes del clásico crunch abdominal tumbado en el suelo. Algunos de ellos te permitirán ir añadiendo carga de manera más segura que si te pones una pesa en el pecho.
Es importante mantener una buena técnica en todas las variantes de crunch abdominal y evitar ejercer tensión en el cuello o forzar la espalda.
McGill Curl up
El McGill Curl up es una variante del crunch abdominal que se centra en la estabilización de la columna lumbar y ayuda a reducir la presión en los discos vertebrales.
Para realizar este ejercicio:
- Paso 1. Acuéstate boca arriba en el suelo con las dos piernas estiradas. Flexiona una rodilla cómodamente, dejando el pie totalmente apoyado en el suelo.
- Paso 2. Coloca las manos debajo de la zona lumbar, manteniendo una curvatura natural en la parte baja de la espalda.
- Paso 3. Levanta la cabeza y los hombros del suelo ligeramente, manteniendo la curvatura lumbar y evitando cualquier flexión significativa de la columna.
- Paso 4. Sostén la posición durante unos segundos mientras mantienes la respiración controlada y luego baja lentamente a la posición inicial.
- Paso 5. Una vez que hayas terminado todas las repeticiones con una pierna doblada (6 – 15 repeticiones, aproximadamente), haz lo mismo estirando la otra pierna.
Crunch abdominal sobre una pelota de pilates (fitball) o sobre un bosu
Realizar el crunch abdominal en una pelota de pilates o sobre un bosu puede tener algunas ventajas sobre el crunch clásico en el suelo (revisión).
Por ejemplo, en algunas personas puede darse una mayor activación de los músculos del Core dependiendo de su capacidad para activarlos. La inestabilidad de la superficie adaptable (fitball o bosu) obliga a los músculos estabilizadores del abdomen a trabajar más para mantener el equilibrio durante el movimiento.
Esto puede conducir a una mayor activación del Core en su conjunto y músculos abdominales para mantener una postura adecuada durante el ejercicio, además de la percepción de más comodidad.
Crunch abdominal desde polea alta
Esta variante implica utilizar una máquina de poleas para agregar resistencia y enfocarse en el trabajo tanto concéntrico, como excéntrico (cuando los músculos se alargan mientras se contraen).
Para realizar el crunch abdominal desde polea alta:
- Paso 1. Párate frente a la máquina de polea alta y sujeta la cuerda o barra con ambas manos.
- Paso 2. Flexiona ligeramente las caderas y la cintura para que tus brazos queden sobre tu cabeza.
- Paso 3. Contrae los abdominales y flexiona la columna hacia adelante, llevando el pecho hacia las rodillas.
- Paso 4. Controladamente, regresa a la posición inicial sin permitir que los músculos abdominales se relajen por completo entre repeticiones.
Crunch abdominal en máquina específica
Existen máquinas de entrenamiento diseñadas específicamente para trabajar los músculos abdominales. Cada máquina puede variar en su diseño, pero en general, se ajustan para realizar una flexión de la columna torácica y ofrecer resistencia controlada.
Para realizar el crunch abdominal en una máquina específica, recuerda ajustar la máquina de acuerdo a tus medidas y preferencias. Una vez que estés listo/a, realiza las repeticiones flexionando la columna hacia adelante, utilizando principalmente los músculos abdominales.
No vayas a lo loco; realiza cada repetición de manera controlada, con una fase concéntrica algo más rápido y fuerte, apretando en la posición de máxima contracción concéntrica, y regresa lentamente a la posición inicial sin permitir que los músculos abdominales se relajen por completo entre repeticiones.
