Cómo ganar masa muscular en endomorfos (dieta y entrenamiento)

Las personas con un cuerpo endomorfo se caracterizan por tener formas redondeadas y anchas, con más grasa corporal que los ectomorfos (más delgados) y los mesomorfos (más musculados). Podríamos decir que es el tipo de cuerpo que suele verse, sobre todo, en eventos de Strongman. No obstante, también hay otros muchos deportes que requieren este físico para rendir al máximo nivel.

Generalmente, se tiende a pensar que, precisamente por esas características, los endomorfos no pueden ganar tanta masa muscular como cualquiera de los otros dos tipos de cuerpo, asociando erróneamente que los altos índices de adiposidad relativa perjudican esa posibilidad.

¿Es cierto que los endomorfos no pueden ganar tanta masa muscular?

¿Hay alguna manera de que lo consigan siguiendo un entrenamiento específico?

¿Tienen que estructurar su dieta de una forma concreta para conseguir resultados?

Estas son algunas preguntas que vamos a responder a continuación para que, en caso de que tengas características endomorfas, sepas verdaderamente lo que hacer para alcanzar tus objetivos.

pasos para ganar masa muscular
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¿Los endomorfos tienen más difícil ganar masa muscular?

Si todavía no estás familiarizado con los somatotipos, deberías leer este otro artículo antes de sumergirte con detalle en las siguientes líneas. En él, se plantean las bases sobre todo lo que vas a ver a continuación.

El somatotipo de una persona se refiere a la apariencia física o la forma corporal que tiene, basada en criterios que incluyen mediciones de alturas, longitudes, circunferencias y pliegues cutáneos. También se tienen en cuenta, por supuesto, la cantidad de músculo, grasa y la proporción de diferentes partes del cuerpo.

➜ Los físicos endomorfos son, como hemos dicho, más voluminosos, con caderas más anchas, extremidades más cortas, huesos más gruesos y formas corporales más redondeadas (manual).Claros ejemplos de ellos son los físicos de Eddie Hall (imagen anterior), Strongman masculino mundialmente reconocido por sus innumerables récords, además de por haber aparecido con cierta frecuencia en televisión; o Beyoncé, cantante que también ha triunfado en la música y es un icono femenino.

Sus extremidades suelen ser más cortas en comparación con los cuerpos con más tendencia hacia la ectomorfia y mesomorfia, lo cual da una sensación visual de que son más bajitos que estos últimos, aunque en realidad no es así.

También parece que ser proporcionalmente más pesado hace que el cuerpo desarrolle huesos más gruesos para soportar el peso extra, especialmente en la parte inferior del cuerpo (estudio). Esta es una posible explicación de por qué los endomorfos tienen físicos más robustos y con más trasero (Figura 1).

comparación entre cuerpos
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-- Figura 1. Comparación visual simple de los cuerpos ectomorfos, mesomorfos y endomorfos.

Varios estudios han evaluado la posibilidad de que el somatotipo determine las posibilidades de rendir bien en diferentes deportes (estudioestudioestudiorevisión), concluyendo que hay tipos de cuerpo que permiten rendir mejor, a priori, en unos deportes que en otros. Por ejemplo, en lo relativo al componente endomorfo, Strongman, lanzamientos de peso o martillo en atletismo y waterpolo, son algunos de ellos en los que ese extra de grasa corporal puede relacionarse con un mayor rendimiento.

➜ Esto puede parecer contradictorio con lo que estás acostumbrado a leer o escuchar. ¿Cómo es posible que tener más cantidad de grasa corporal permite rendir mejor en algunos deportes?

En realidad, ya hemos respondido a esta pregunta en este otro artículo en el que vemos que tener un porcentaje de grasa corporal más alto no dificulta la construcción de músculo (Figura 2). De hecho, esto queda representado en su máxima expresión en los luchadores de sumo, personas con muy altos porcentajes de grasa corporal que, sin embargo, también tienen los grados más altos de musculatura jamás medidos (estudio).

Y si revisamos la bibliografía, esto se repite también entre algunos jugadores de rugby, judocas, powerlifters o strongmans (ejemplo, ejemplo, ejemplo, ejemplo).

cómo aumentar masa muscular
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-- Figura 2. Punto de partida para aumentar masa muscular. Al analizar muchas de las investigaciones de la bibliografía, hay muchos puntos aleatorios en toda la gráfica, con una tendencia a que cuanto más nos desplazamos a la derecha (más grasa corporal), más puntos hay hacia arriba (más masa muscular).

Así que, aunque la apariencia física más corpulenta de los endomorfos y con los músculos menos definidos que en el caso de, por ejemplo, un mesomorfo, pueda darte la sensación de que tienen dificultades para ganar masa muscular, como ves, no es así.

Sí es cierto, por otro lado, que cuanto más alto sea tu porcentaje de grasa corporal, menos cantidad relativa de masa muscular se gana en el proceso (estudios), pero eso no significa que la capacidad para ganar masa muscular en términos absolutos se vea modificada.

➜ En otras palabras, si tienes un cuerpo endomorfo podrás ganar la misma masa muscular total que alguien con otro tipo de cuerpo, pero por cada kilogramo de masa muscular que ganes, acumularás también más grasa corporal.

Por lo tanto, si tienes características más propias de los endomorfos, y quieres mantenerlas, puedes ganar masa muscular igual que cualquier otra persona, pero debes tener en cuenta estas consideraciones para ser realista en tus expectativas.

Por otro lado, si quieres cambiar tu tendencia hacia la endomorfia, tranquilo, tranquila, puedes cambiar tu somatotipo a través de tus hábitos de vida, entrenamiento y dieta (estudiorevisión). No existe un endomorfo condenado al fracaso.

Entrenamiento para ganar masa muscular para endomorfos

Aunque para algunos endomorfos puede ser más difícil ganar masa muscular que para otros endomorfos y que para personas con otros tipos de cuerpo, lo cierto es que no debería ser una excusa para no intentarlo.

También hay ectomorfos que pueden tener más dificultades para conseguirlo que otros ectomorfos y que, incluso, otros endomorfos. Porque, sí, también hay algunos endomorfos que pueden tener cierta facilidad para desarrollar y mantener masa muscular debido principalmente a ese exceso de grasa corporal que facilita el mantenimiento de peso magro en épocas de restricción calórica (artículo).

Además, según algunas investigaciones, entre las que se incluyen el gran trabajo del Dr. Casey Butts, practicante de culturismo que elaboró un modelo predictivo del potencial genético para ganar masa muscular de manera natural, los hombres con huesos más gruesos pueden desarrollar músculo más fácilmente y, en última instancia, se vuelven más musculosos que las personas con huesos más estrechos.

Por ejemplo, tener muñecas más gruesas tiende a facilitar el desarrollo de brazos más grandes, y tener tobillos más gruesos tiende a facilitar el desarrollo de piernas más grandes (estudioestudio).

➜ Se podría argumentar que tener huesos naturalmente más densos y músculos más grandes elimina la necesidad de entrenar fuerza. Después de todo, algunos de los principales beneficios del entrenamiento con pesas tienen que ver con la mejora de la densidad ósea y la fuerza muscular, algo con lo que los endomorfos no suelen tener problemas.

Pero del mismo modo que todo el mundo se beneficia de hacer cardio, lo mismo ocurre con el entrenamiento con pesas.

Reduce nuestro riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, cáncer y mortalidad por cualquier causa (revisiónrevisiónrevisión). Como resultado, tanto la Asociación Estadounidense del Corazón como el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomiendan el entrenamiento con pesas al menos dos veces por semana.

Pero es que, además, si tu objetivo es ganar masa muscular, entrenar con pesas es la manera más eficaz de hacerlo, ya que es la que, con mayor probabilidad, va a generar demandas mecánicas suficientes en tu musculatura para hacerla crecer.

Y no sólo eso, sino que, como ya vimos en este otro artículo, si tu objetivo como endomorfo es llegar a mejorar tu composición corporal, aumentando la masa muscular y reduciendo el porcentaje graso, entrenar pesas a menudo y realizar cardio complementario es mejor que hacer solo pesas o solo ejercicios cardiovasculares (Figura 3).

dietas con ejercicios
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-- Figura 3. Efectos de dieta sola vs. dieta con ejercicio (fuerza y cardio) en la pérdida de peso (Clark, 2015).

Lo mejor de todo cuando se tiene este objetivo es que desarrollar músculo también puede ayudar a las personas a mantener la pérdida de grasa a largo plazo, si es que ese es su (tu) objetivo. Esto tiene que ver con la famosa adaptación metabólica que ocurre cuando pierdes peso.

¿Cuál es mejor método de entrenamiento para conseguir músculo si eres endomorfo?

Los endomorfos suelen destacar en los deportes de fuerza. Tener una constitución como la suya hace que los endomorfos sean bastante buenos en los deportes ya mencionados: Strongman, powerlifting o halterofilia.

Sus proporciones, que pueden asimilarse a las de un cocodrilo, con gran estabilidad en el tronco y extremidades relativamente cortas, crean excelentes palancas para mover la carga y reducen el rango de movimiento de la mayoría de los levantamientos, como el press de banca y las sentadillas.

Además, como los endomorfos tienden a caracterizarse también por tener huesos más gruesos y densos, pueden soportar cargas pesadas de forma más segura. Levantar pesas sólo hace que tus huesos sean aún más duros y resistentes, fomentando esa ventaja (metanálisis).

➜ Ahora bien, ¿es el entrenamiento de fuerza intenso la mejor forma de desarrollar músculo, perder grasa o mejorar su salud en general? 

Pues no necesariamente. La mayoría de las rutinas de entrenamiento de fuerza se basan en el powerlifting, enfatizando el entrenamiento en rangos de repeticiones más bajos (1 – 6 repeticiones por serie) para conseguir el objetivo (artículo).

Aunque se puede ganar masa muscular entrenando con un amplísimo rango de intensidades y repeticiones por serie, puestos a optimizar la selección de estrategias, es mejor buscar rangos de repeticiones moderados, un volumen de entrenamiento también moderado y asegurar que el carácter de esfuerzo sea más bien alto (artículo).

En otras palabras, si quieres ganar masa muscular siendo endomorfo, no tienes que hacer cosas raras. Apuesta por lo que es seguro y necesario para conseguirlo, un entrenamiento, podríamos decir, más típico de hipertrofia (Figura 5).

masa muscular endomorfo
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-- Figura 5. Si quieres ganar masa muscular siendo endomorfo, ya seas hombre o mujer, no tienes que hacer cosas raras. Apuesta por lo que es seguro y necesario para conseguirlo, un entrenamiento, podríamos decir, más típico de hipertrofia (intensidades y repeticiones moderadas, carácter de esfuerzo alto).

¿Deberían los endomorfos hacer cardio?

El cardio es popular por una razón. Además de sus beneficios a nivel cardiovascular(lógico), es una forma eficaz de quemar calorías, y las calorías son el enemigo mortal de muchos endomorfos. 

Para que te hagas una idea, por cada 30 minutos de caminata a un buen ritmo, una persona de 100 kg de peso corporal puede gastar unas 200 kcal. Del mismo modo, si elige montar en bici a un ritmo moderado (RPE = 6 – 7), también gastará unas 200 – 220 kcal por cada 30 minutos.

Si quieres saber cuánto gastas tú en tus actividades físicas del día a día, esta calculadora lo hace de manera automática.

Pero ser proporcionalmente más pesado puede hacer que muchas actividades cardiovasculares sean más duras para los endomorfos. Si un endomorfo sale a correr, con cada paso cae mucho peso sobre sus articulaciones

➜ Si el estrés de correr daña tus articulaciones, las formas de ejercicio cardiovascular de menor impacto, como la bicicleta, las máquinas elípticas o hacer largas caminatas, pueden ser una mejor opción, al menos hasta que sus articulaciones sean lo suficientemente resistentes para soportar más carreras.

La mayoría de los expertos en salud recomiendan hacer alrededor de 150 minutos de cardio por semana, pero ten en cuenta que esto puede incluir diferentes formas de cardio, así que elige la que más te guste y te convenga.

Recomendaciones generales de entrenamiento para un endomorfo

Por tanto, la mejor manera para que un endomorfo mejore su salud general, desarrolle músculos, pierda grasa y mejore su apariencia es realizar de 3 a 5 sesiones de fuerza por semana, más orientadas hacia el desarrollo de masa muscular que hacía fuerza, además de 2 a 3 sesiones de entrenamiento cardiovascular.

Como ves, no hay nada particularmente especial y muy diferente a lo que se le podría recomendar a un mesomorfo o a un ectomorfo, y es que, como hemos demostrado, los ejercicios que necesitas para cambiar la forma de tu cuerpo siguen los mismos principios que para cualquier otra persona.

Todos tenemos una estructura corporal diferente y algunas estructuras pueden prestarse mejor a ciertos tipos de ejercicio que otras, pero el rendimiento físico está determinado principalmente por el entrenamiento y la composición corporal, no por el somatotipo.

Dieta para ganar masa muscular si eres endomorfo

Es común que a los endomorfos se les haya dicho, e incluso se les haya hecho creer, que tienen metabolismos más lentos, apetitos insaciables y una menor tolerancia a los hidratos de carbono... pero como nos gusta hacer aquí en Fit Generation, antes de aceptar como verdadera una afirmación, vamos a someterla a juicio: ¿es eso cierto? 

En términos del metabolismo, hay investigaciones que muestran que algunas personas ganan más grasa cuando están en superávit calórico que otras. Por ejemplo, en este antiguo estudio, los participantes se sometieron a un superávit calórico diario de mil calorías durante ocho semanas seguidas y se les indicó que no hicieran ejercicio (sí podían realizar actividad física).

Ocho semanas después, los participantes habían ganado entre 0.5 y 5.0 kg de peso, lo cual muestra que existe una parte de responsabilidad en la variación genética en cuanto a la forma en que nuestro metabolismo responde a los excedentes de calorías.

Sin embargo, cualquier relación entre somatotipo y dieta probablemente sea al revés. Que seas endomorfo, mesomorfo o ectomorfo está determinado principalmente por factores ambientales (léase: tu dieta y ejercicio diario), no por tu genética (estudio, revisión). Recuerda que el somatotipo es principalmente una función de tu porcentaje de grasa corporal, que, en principio, está en gran medida bajo tu propio control, siempre que no haya enfermedades (pre)existentes.

Así que, aunque te hayas podido creer que estás condenado a tener un cuerpo endomorfo toda tu vida, que tienes que seguir ciertos patrones dietéticos estandarizados “para endomorfos” para conseguir tus objetivos, nada más lejos de la realidad.

Si eres endomorfo, tienes la misma necesidad de individualización del ejercicio y de la dieta que cualquier otra persona con un físico que encaje más en las características de ectomorfia y mesomorfia (Figura 6).

¿dieta para endomorfos?
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-- Figura 6. No existe una dieta para endomorfos. Existen, en todo caso, estrategias nutricionales más recomendadas que otras para cada persona que tenga características de endomorfia dominantes en función de sus objetivos específicos.

➜ Si tu objetivo es ganar masa muscular y prefieres estar en superávit para conseguirlo, debes tener en cuenta que, además de la respuesta metabólica propia a un mismo superávit, estos son también aspectos comprobados:

  • Cuanto mayor sea tu porcentaje graso, más probable es que acumules más grasa de la deseada por cada kilogramo de masa muscular que ganes (revisión).
  • Los superávits en los que se prioriza la grasa no son ideales, debido a su mayor eficiencia para el almacenamiento como tejido adiposo (revisión).

Por este motivo, quizás, una ingesta adecuada de grasas para un endomorfo se situaría en el rango inferior de las recomendaciones típicas de 0.8 – 1.2 gramos diarios / kg peso (artículo). El resto de macronutrientes puedes calcularlos de manera individualizada en esta calculadora.

➜ Por otro lado, es típico que personas con exceso de grasa corporal quieran bajar de peso graso para poder verse mejor en el espejo, además de por los beneficios de salud que conlleva estar en rangos normales de adiposidad. La endomorfia, como ya sabes, se caracteriza por mayor cantidad de grasa corporal que la mesomorfia y la ectomorfia, por ese orden; así que, es normal que entre los objetivos de los endomorfos esté el de bajar de grasa corporal.

Para conseguirlo, en función del porcentaje graso inicial, es posible que se beneficien más, o de una recomposición corporal cuando no tienen porcentajes tan elevados, o, por otro lado, de un proceso típico de déficit calórico si su porcentaje graso sí es bastante superior a lo deseado.

Sea cualquier opción de estas dos, puedes calcular aquí tus necesidades energéticas para estar en déficit.

Mejor reparto de macronutrientes para endomorfos

No te vamos a engañar: no existe una mejor respuesta para esa pregunta. Depende fundamentalmente de ti y de tus objetivos. En este artículo encontrarás de manera muy resumida, pero muy útil, los macros que necesitas para perder grasa, mantenerte en tu peso o ganar masa muscular, según lo que prefieras.

Si nos gustaría hacer mención a que, a pesar de que en este artículo se aborden los puntos importantes para ganar masa muscular siendo endomorfo, generalmente la mayoría de las personas con este tipo de cuerpo, o con más características de él, luchan contra el sobrepeso (estudio, estudio).

El ejercicio puede ser de gran ayuda, especialmente cuando se combina ejercicio de fuerza y cardio, pero perder peso, en última instancia, se reduce a tener un déficit de calorías. Y, desafortunadamente, seguir una dieta hipocalórica es más fácil de decir que de hacer. 

Es fácil decir “lo único que tienes que hacer es moverte más y comer menos”, pero eso hace que parezca fácil, y no lo es. Es por eso por lo que existen tantas dietas diseñadas para ayudar a las personas a perder peso, que van desde el ayuno intermitente o la dieta ceto hasta las dietas veganas o la dieta carnívora. Todas esas dietas pueden funcionar, pero independientemente de la dieta que elijas, intenta:

➜ Consumir suficientes proteínas en general, y preferiblemente algo de proteína en cada comida.Para desarrollar músculo y perder grasa, lo mejor suele ser comer en torno a 1.6 – 2.0 gramos diarios de proteína / kg peso (artículo y calculadora). Si bien no es necesario dividir esa proteína en partes iguales entre todas las comidas del día, intenta consumir al menos 0.3 gramos de proteína / kg peso en cada una de ellas.

Obtén la mayor parte de tus calorías de alimentos integrales mínimamente procesados. No es necesario evitar por completo el azúcar o las golosinas, pero aun así es aconsejable obtener alrededor del 80 – 90% de las calorías que comas en el día de alimentos completos, de esos que puedes comprar en el mercado de tu barrio (no en el supermercado o en el hipermercado) (revisión). Eso mantendrá tu dieta rica en nutrientes y fibra, y hará que sea más saciante.

No demonizar ningún macronutriente. Puedes alcanzar tu objetivo diario de calorías utilizando diferentes proporciones de hidratos de carbono y de grasas, siempre dentro de rangos coherentes para no sufrir déficits nutricionales. En caso de duda, intenta comer una cantidad bastante equilibrada tanto de carbos como de grasas

Obtener un mínimo del 20% de nuestras calorías diarias de las grasas es importante para la absorción de nutrientes y la producción de hormonas, pero aumentarlas está bien (artículo). No bajar de 2 gramos diarios de hidratos de carbono / kg peso también nos ayudará con el rendimiento en el gimnasio, el mantenimiento de la masa muscular y el bienestar general (artículo).

hay dietas para endomorfos
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Mitos comunes sobre los endomorfos que debes eliminar

Después de toda esta revisión, y para finalizar, queremos animarte a reflexionar sobre los siguientes mitos comunes sobre los endomorfos que puedes leer en medios de comunicación populares, ver en redes sociales y en todo internet:

Las personas con un tipo de cuerpo endomorfo no pueden ganar músculo fácilmenteLa verdad es que no se puede saber cómo responderá alguien al entrenamiento simplemente observando su forma y composición corporal actuales.

Las personas con un tipo de cuerpo endomorfo (y otros tipos de cuerpo) deben comer ciertos alimentos y evitar otrosEl mejor enfoque en materia de nutrición es encontrar un plan de alimentación saludable que el cada persona pueda seguir a largo plazo. No hay axiomas inamovibles, y es poco probable que la recomendación redactada en términos negativos de “evitar” un alimento favorito o preferido conduzca al éxito.

Una persona con un tipo de cuerpo endomorfo probablemente tendrá menos autocontrol que aquellas con otros tipos de cuerpo.La idea de que las personas con tipos de cuerpo más grandes y voluminosos son perezosos en su autocontrol (con la comida, sobre todo) es un mito persistente, peligroso y dañino. Es imposible emitir juicios certeros sobre la ética de trabajo, la personalidad o la disposición para cambiar de una persona basándose en su apariencia.Mejor no prejuzgar.

Los tipos de cuerpo endomorfos representan personas que generalmente no son saludables. Sí, aquellos con un tipo de cuerpo endomorfo, por definición , tienen niveles más altos de grasa corporal, pero esa grasa corporal se puede perder mediante una dieta adecuada y ejercicio. 

Además, no se puede medir la salud general de una persona con sólo mirarla o midiendo su composición corporal. Hay personas con sobrepeso u obesidad que están metabólicamente sanas y no tienen prediabetes ni diabetes. Hacer suposiciones sobre la salud de una persona basándose en su tipo de cuerpo nunca es una buena idea.

Las personas con un tipo de cuerpo endomorfo no son aptas para la mayoría de las actividades deportivas. Dado que las personas con cuerpos endomorfos destacan particularmente en deportes de fuerza, existe un mito persistente de que, por ejemplo, estas personas no pueden hacer yoga o Pilates; algo que verdaderamente puede impedirles probar diferentes tipos de ejercicio que les lleguen a gustar. 

Nunca pierdas de vista el hecho de que el disfrute de la actividad física es un componente vital de la adherencia a largo plazo, por lo que, si tienes un cuerpo endomorfo, no te cierres a descubrir actividades que podrías disfrutar por supuestas hipótesis basadas en conceptos erróneos.

claves para crear músculos
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Resumen y conclusiones

Las personas tenemos una variedad infinita de formas y tamaños, por lo que podría parecer lógico suponer que diferentes planes de alimentación y rutinas de entrenamiento serían más apropiados o impactantes según el tipo de cuerpo de cada uno. Desafortunadamente, esta idea ha dado lugar a numerosos conceptos erróneos persistentes dentro de la industria de la salud y el fitness. 

Las conversaciones sobre somatotipos (el término científico para los tipos de cuerpo humano) a menudo giran en torno al concepto de que los individuos pueden clasificarse claramente en tres tipos de cuerpo distintos: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo. La creencia es que el somatotipo puede proporcionar pautas generales sobre cómo una persona debe abordar el ejercicio, la nutrición, el cambio de estilo de vida y la actividad física. Sin embargo, la verdad es que las características somatotípicas de una persona pueden evolucionar con el tiempo y muchas personas presentan una combinación de los tres somatotipos. 

El somatotipo únicamente describe componentes corporales como la masa grasa, la masa magra (músculo) y la proporción entre ambas, de manera similar a medir la composición corporal de una persona. Por eso, con el paso de los años, el somatotipo se ha convertido en una herramienta de evaluación para profesionales e investigadores médicos, similar al índice de masa corporal (IMC). Si bien ninguno de los dos es un sistema perfecto, tanto el IMC como el somatotipo son más simples y asequibles que otras herramientas de medición, lo que los hace accesibles a más personas.

➜ De esta forma, establecer, a priori, y únicamente fijándonos en la apariencia física de una persona, sus necesidades de ejercicio y alimentación es algo bastante limitado.

En contraposición, deberíamos entender que los objetivos y el contexto actual de cualquier persona, con el somatotipo que sea, son los pilares fundamentales para dictar el tipo de entrenamiento que necesita, las variables del mismo, los requerimientos calóricos diarios y su reparto de macros.

Si alguien con cuerpo endomorfo quiere ganar masa muscular, hay varias posibilidades para conseguirlo. Lo más lógico y efectivo, a priori, es seguir un plan de entrenamiento que cumpla con los principios fundamentales del entrenamiento de hipertrofia (intensidades principalmente moderadas, volumen de entrenamiento moderado o alto, carácter de esfuerzo alto, etc.), pero también es posible que en un equilibrio con el resto de su vida, otras estructuras de entrenamiento tengan cabida.

Del mismo modo, la alimentación sigue un patrón similar. La evidencia nos dicta unas guías que, a priori, podrían funcionar mejor que otras para determinados objetivos, independientemente del tipo de cuerpo que tenga una persona. Sin embargo, luego hay que adaptar esa evidencia a las necesidades de cada persona.

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