Uno de los principales objetivos de muchos de los hombres que se apuntan al gimnasio es llegar a tener los abdominales bien marcados. Si les preguntamos, la inmensa mayoría de ellos no sabría decirnos por qué quieren hacerlo, es simple y llanamente “presión social”.
De todos modos, aunque no sepan por qué, quieren hacerlo. No está mal, ya que un abdomen marcado significa un porcentaje graso saludable y un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Así pues, ¿Cuánto se tarda en marcas los abdominales?
Estándares de belleza
A modo de introducción curiosa, me gustaría resaltar que, aunque ahora mismo un abdomen marcado sea algo que consideramos atractivo en un hombre, no siempre ha sido así.
Hacia finales de 1800 y principios de 1900, donde la industrialización estaba en auge y donde había una repartición económica mucho más dispar que hoy en día, se consideraba atractivo al hombre opulento, un hombre con una cintura ancha (es decir, un porcentaje graso elevado).
Esto era así porque se asociaba esa forma física con alguien que disfrutaba de grandes riquezas debido al éxito empresarial, alguien que podía darse todo tipo de caprichos.
Con el auge de Hollywood, entre 1920-1950 el ideal de belleza empezó a ser el de un hombre algo más delgado o esbelto, como los famosos actores que se hacían famosos. De aquí pasamos a la época culturista, el boom de Schwarzenegger como competidor de culturismo y como actor.
Figura 1. Schwarzenegger durante el rodaje de Conan el Bárbaro (1982)
El estándar de belleza hoy en día es algo intermedio entre el físico culturista puro de Arnold y los más esbeltos de 1920, algo más tirando a Christian Bale durante la saga de Batman o el de Ryan Reynolds en Blade Trinity.
Figura 2. Ryan Reynolds en Blade Trinity
A pesar de que ahora la masividad del culturismo no es considerada tan atractiva por el público general, un cuerpo cuidado y construido en el gimnasio, además de cuidado con una dieta apropiada, sigue resultando atractivo para la gran mayoría.
Los abdominales son un grupo muscular más
Lo único que tienen de especial los abdominales son su forma, es lo único que no vas a poder cambiar, ya que eso viene genéticamente marcado (al igual que la forma del bíceps, la longitud del fémur, la orientación de la articulación de la cadera...) (Netter, 2019).
La gente comete el gran error de pensar que los abdominales son un grupo único y especial, que las bases del entrenamiento a las que tanta importancia les damos (es decir, correcto volumen, correcta intensidad, un correcto manejo de la fatiga, una selección adecuada de ejercicios...) nos son aplicables a los abdominales.
Hay que cambiar ese chip, los abdominales son un grupo muscular más dentro del cuerpo. Tienen diferentes capas, eso es verdad, pero si queremos hipertrofiarlos (es decir, meter algo de masa muscular ahí) tenemos que entrenarlos.
¿Puede el mero hecho de entrenar los abdominales marcarlos? Tristemente, no. No pienses que puedes seguir comiendo y bebiendo lo que quieras sin ningún tipo de control y que con meter 15 series semanales de abdominales vas a parecerte a Jason Momoa en Aquaman.
Si quieres lucir unos abdominales “bien marcados” cuando sea, debes tener dos cosas en cuenta:
- Necesitas que haya masa muscular que mostrar
- Necesitas que haya poca grasa encima de esa masa muscular
La importancia de la masa muscular en la estética de los abdominales
Con esto no quiero decir que no tengas abdominales. Todo el mundo tiene abdominales, al igual que todo el mundo tiene un bíceps. Nadie duda de que pueda tener o no bíceps, pero todo el mundo duda de que tenga o no abdominales, porque nunca se los ve.
Si no ves los abdominales es porque seguramente no los hayas ejercitado nunca. Si la masa muscular que tienes en esa zona es muy escasa, es difícil que se vea (el rol del porcentaje graso lo hablaremos a continuación).
Pongamos un ejemplo muy fácil de ver. En la siguiente imagen vemos el brazo flexionado de sacado de Google al poner “skinny guy bíceps” (bíceps de un chico flaco). Este podría ser Jaime, que se acaba de apuntar al gimnasio y pesa 55kg.
Figua 3. El bíceps de Jaime nada más empezar
Parece que no tenga bíceps ¿verdad? Resulta que Jaime empieza a entrenar porque su amigo Mario es un apasionado del culturismo, pesa 86kg y lleva entrenando años.
Le ha insistido a Jaime que él también puede verse como Mario. Todo el mundo dice que Mario tiene bíceps, porque se ve claramente (figura 4), mientras que a Jaime no.
Figura 4. Bíceps de Mario
¿Acaso es verdad que Jaime no tiene bíceps? Claro que no, sino apenas podría flexionar el codo. Tiene, lo que pasa que es mucho más pequeño, tiene mucha menos masa muscular.
Cuando entrenamos, se crea masa muscular (entre otras cosas) y las fibras se engordan. Si las fibras que están dentro del músculo se engordan, el músculo se engorda también, y se ve más grande (Haun, 2019;Damas, 2015).
Con el abdomen pasa lo mismo. Lo más importante es que tengas un porcentaje graso bajo, pero una vez lo has alcanzado, si no has entrenado el abdomen lo suficiente, no está hipertrofiado, y no se ve igual de bonito.
La importancia del porcentaje graso en la visibilidad de los abdominales
Aquí una cosa que quiero dejar clara antes de que te pongas a quitar comida y a definir: no eres culturista. Eso no significa que no tengas que definir, significa que no tienes que bajar a un 4-5% graso (Norton, 2018). El punto que adquieren los competidores de culturismo es malo para la salud si se prolonga en el tiempo.
Sin embargo, ellos compiten en eso. Si tú quieres estar bien y tener un físico atlético donde se vean los abdominales, con un 9-10% graso es suficiente.
La duración del déficit calórico o de la etapa de definición no es fija. Cuánto más dure, menos agresiva es la reducción de comida, más fácil es de mantener la masa muscular y más llevadero es.
Sin embargo, no puedo dar duraciones exactas, pues esto depende de varios factores:
- ¿Cuál es tu porcentaje graso inicial? Cuanto mayor sea, más kilos debes quitarte, y más durará la definición.
- ¿Cuánto puedes comprometerte? Si puedes dedicarte únicamente a esto y hacer todo lo que mande el entrenador (pasos, cardio, entrenamientos...) más fácil será. Pero claro, nadie vive solo para esto, tenemos trabajos y compromisos sociales que ralentizan el progreso ligeramente.
- ¿Cuánto peso semanal quieres quitarte? A mayor restricción calórica, menor duración del déficit, pero mayor riesgo de perder masa magra. La magnitud del déficit calórico es individual a nivel psicológico también, ya que algunos prefieren comer mucho menos y estar poco tiempo, mientras que otros prefieren comer algo más y estar más tiempo en déficit.
- ¿Hasta qué porcentaje graso quieres bajar? Al igual que el peso inicial, eso determina la duración.
- ¿Usarás suplementación? Puede ayudar ligeramente en los resultados.
Son muchas cosas a tener en cuenta. Yo no soy nutricionista, pero te dejo a continuación una entrada de mi compañero Xabi para que le eches un ojo, seguramente te interese: Definir sin perder masa muscular.
Por mucho que tengamos el abdomen desarrollado, si tenemos una capa de grasa encima, estos están tapados. Por poner un ejemplo bien claro, veamos al cuatro veces campeón de Mr. Olympia Chris Bumstead en definición (a la izquierda) y en volumen (a la derecha):
Figura 5. Chris Bumstead en definición (izquierda) y en volumen (derecha)
Conclusión
La duración de la etapa de definición es individual, pero si quieres que a final de dicha etapa se vean unos abdominales bonitos, debes tratarlos como un grupo muscular más cuando entrenes a lo largo del volumen.
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Bibliografía
- Hansen, J. T. (2021). Netter's Clinical Anatomy-E-Book. Elsevier Health Sciences
- Haun, C. T., Vann, C. G., Roberts, B. M., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., & Roberts, M. D. (2019). A critical evaluation of the biological construct skeletal muscle hypertrophy: Size matters but so does the measurement. Frontiers in Physiology, 10, 1–23. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00247
- Damas, F., Phillips, S., Vechin, F. C., & Ugrinowitsch, C. (2015). A Review of Resistance Training-Induced Changes in Skeletal Muscle Protein Synthesis and Their Contribution to Hypertrophy. Sports Medicine, 45, 801–807. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0
- Norton, L., & Baker, P. (2018). The Complete Contest Prep Guide (Male Cover) (CreateSpac).
