Cómo preparar una competición de culturismo natural

Una preparación para culturismo no es como una definición para ir a la playa. Si el culturismo es realmente tu pasión, seguro que has leído e investigado mucho sobre ello. Pero el problema es que, mucha de la información que hay en las redes sociales puede llevarnos al equívoco.

Vamos a hacer una analogía para ver la diferencia entre una dieta regular de pérdida de grasa y la preparación para competir: piensa en una preparación como algo similar a un viaje en solitario alrededor del mundo en un pequeño un bote por el mar.

Obviamente, necesitamos tener una planificación perfecta, sacrificio, compromiso y una incertidumbre bastante grande. Y esto es algo muy diferente a ir en un yate de lujo sin preocupaciones y flotando por el mar (entrenamiento y dieta de manera recreativa).

¿En qué se basa el culturismo de competición?

Antes de nada, es imprescindible tener en cuenta que el culturismo (aunque sea de manera natural) tiene unas consecuencias biopsicológicas que tenemos que asumir.

Tenemos que tener claro que va a ser una etapa puntual en la que vamos a estar alejando constantemente a nuestro cuerpo de la homeostasis. Por decirlo de una manera simple, vamos a estar forzando al cuerpo a actuar como no quiere y el nos va a poner obstáculos en el camino (fatiga, hambre, ansiedad..).

Es un deporte en el que tú como atleta buscas lucir el mejor físico posible en el momento que te subes al escenario. No tiene ninguna importancia como estés antes o después, solo en ese instante. Y tienes que tener en cuenta que vas a ser evaluado por un panel de jueces, por lo que la opinión va a ser subjetiva.

Aún así, tu cuerpo va a ser juzgado en base a 5 factores:

1. Tamaño: la percepción de tu tamaño muscular.
2. Definición: la calidad de la musculatura en ausencia de la grasa corporal subcutánea.
3. Proporción: que exista un balance, en tamaño y definición, entre los músculos.
4. Simetría: equilibrio entre el tamaño y definición de las extremidades.
5. Puesta en escena: el tono del tinte, la expresión, la ejecución de las poses, transiciones…

Características del culturismo

Diferencialidad frente a otros deportes

Una de las cosas que hace al culturismo especial es que, como hemos comentado previamente, el culturismo es un deporte subjetivo. No es un deporte como el fútbol en el que más goles meta gana el partido.

Los campeonatos normalmente son juzgados por 9 jueces y estos puntúan a cada competidor del 1 al 3 (siendo 3 la puntuación más baja y 1 la más alta). Por lo tanto, el competidor que menor puntuación obtenga obtendrá la mejor clasificación.

Implicaciones fisiológicas y psicosociales

La otra característica especial es que la preparación para competir requiere de una drástica bajada en el % de grasa, a la vez que se mantiene la mayor masa muscular posible. Y esto, obviamente, tiene como consecuencia un gran impacto a fisiológico y psicosocial.

Así que vamos a empezar nombrando los fisiológicos:

• Reducción de la testosterona (Cangemi, Friedmann, Holloszy & Fontana, 2010).
• Problemas de amenorrea en mujeres (Barrows & Snook, 1987).
• Reducción en el potencial de producir fuerza (Viitasalo, Kyröläinen, Bosco & Alen, 1987).
• Cambios drásticos en la leptina (Näslund et al., 2000).
• Cambios en la función tiroidea (Näslund et al., 2000).
• Descenso del gasto calórico total (Näslund et al., 2000).

Y es importante tener en cuenta ese descenso del gasto calórico porque la mayoría de las veces es el causante de los estancamientos en el proceso. Por otro lado, dentro del impacto psicosocial se podrían destacar: Potencial de descenso del estadodeánimo(Williams et al., 1998).

• Aumento de la ansiedad y el temperamento (Rosen, 1981).
• Agravación de trastornos de la conducta alimenticia (Heatherton & Polivy, 2013).

Una vez visto esto , creo que es importante tener en cuenta ese descenso del gasto calórico porque la mayoría de las veces es el causante de los estancamientos en el proceso.

Debido al déficit calórico alargado en el tiempo el cuerpo tiene a “acostumbrarse” y ser más eficiente. Y esto se ve relejado en que andamos más lentos, nos da más pereza ir de un sitio a otro, nos cansamos con más facilidad… Por lo tanto. si antes andábamos 15.000 pasos diarios, es probable que ahora estemos en 13.000 e ingiriendo las mismas calorías. Lo que se traduce en que no vamos a estar en un déficit calórico lo suficientemente elevado como para bajar de peso al ritmo deseado.

Otro factor a tener en cuenta cuando nos adentramos en una etapa pre-competición es la disrupción del sueño. Esto se debe principalmente a qué ante un déficit calórico pronunciado el cuerpo está en alerta constante y es frecuente que el competidor se levante a mitad de la noche con hambre.

Y esto, mirándolo en calorías que entran por las que salen, no parece malo (porque estaremos más horas despiertos y supuestamente quemaríamos más calorías).

Pero la realidad es que la interrupción del sueño tiene una correlación directa con la alteración de ciertas hormonas que van a dificultar el proceso de quema de grasa (Hulmi et al. 2017, Chappell et al. 2018, Alwan et al. 2019).

Además, da lugar a una mayor “ventana” de alimentación por lo que : + apetito, + ingesta calórica y – actividad física – estado de ánimo.

Aunque no soy muy fan de los estudios de caso, creo que cabe destacar este de Pardue et al. 2007) en el que se monitorizó el sueño de un culturista natural durante 13 meses. Y es algo inusual porque se puede observar (ver figura 1) que durante la etapa pre-competitiva la duración del sueño aumentó en un 20% y la eficiencia del sueño un 8,9%.

Aun así, esto es algo que tenemos que coger con pinzas, porque en este caso la persona venía de dormir menos de 6 horas y es posible que la disciplina de la preparación, de por sí, hiciera que la facilidad de conciliar el sueño aumente.

Figura 1. Fuente: Pardue et al. (2017)

Con esto quiero hacer ver qué, si ya de por si las ciencias del deporte y la nutrición no son una ciencia exacta, una preparación para culturismo lo es aún menos. Por lo que es imprescindible contrastar adecuadamente toda evidencia al respecto.

Dejando esto de lado y volviendo al impacto psicosocial, creo que es de suma importancia tener en cuenta qué si el atleta posee un TCA previo, debe de tener extremo cuidado. Tenemos que saber que una preparación exige una estructura tanto en el entrenamiento como en la comida y en un gran porcentaje de los casos esto se convierte en una obsesión. Porque lo queramos o no, este es un deporte en el que el atleta únicamente piensa en sí mismo.

El problema de una persona con TCA en este caso es que poco a poco es posible que tienda a alejarse de eventos sociales y a comer a solas debido a la disminución de las porciones de comida. Y esto es algo que hay que tener bajo control porque se puede convertir en algo peor al terminar la competición.

*ATENCIÓN: Justo en este momento me gustaría que hagas lo siguiente: Deja de leer, coge un papel y un bolígrafo y anota cómo te se sientes actualmente. Si tienes energía, si eres fuerte, si eres feliz y si estás en un lugar realmente bueno.

Tomate tu tiempo y responde a esas preguntas. Más que nada porque vas a pasar así gran parte de tu carrera competitiva, por lo que es importante que sepas esto y que cuando acabes de competir vuelvas a mirar esto y pienses si de verdad te ha compensado todo el proceso. De verdad, no existe mejor manera de evaluarlo que esta.

Aun así, al margen de todo esto, el culturismo ofrece múltiples beneficios como son el poder mental, la capacidad de trabajo y muchos más. Y estos son extrapolables a cualquier ámbito de la vida.

Errores comunes en preparaciones de culturismo

Por suerte o por desgracia, he tenido la oportunidad de experimentar diferentes estrategias preparándome para competir. Unas han sido “buenas” y otras no tanto. Así que voy a ahorrarte los errores y decir que es lo que no deberías de hacer:

• Cardio extremadamente elevado
• Volumen de entrenamiento elevado con intención de quemar más calorías.
• Dieta restrictiva con selección de alimentos inamovibles (Ej: arroz, brocoli y pescado) Bajada de peso drástica.
• Intentar mitigar el hecho de no estar definido con la Peak Week.
• Depender de suplementos con poca o ninguna evidencia científica (Ej: termogénicos).

Elegir la competición y categoría en la que vas a competir

Ahora que ya sabes dónde te estás adentrando, es hora de elegir dónde vas a competir.

Antes de nada, yo siempre digo que tienes que saber tu “por qué” y no el “cómo”. Y con esto me refiero a que tu porque no puede ser “quiero estar rajado”.

Ten en cuenta que vas a pasar por momentos de querer dejarlo todo y necesitarás continuar, así que tienes que pensar en algo que emocionalmente te haga seguir.

Como te he dicho antes, tengo el placer de trabajar con Steve Hall, y cuando yo le hice esta pregunta su respuesta me pareció sublime.

Él sufrió un terrible accidente que casi le deja sin vida. Y su “por qué” era demostrar que estaba completamente recuperado de su accidente, porque realmente necesitaba más confianza en su salud. Y gracias a eso en los momentos que quiere dejarlo todo o irse a comer unas hamburguesas con sus amigos… sigue centrado.

Escoger tu categoría

Una vez que ha quedado esto claro, es la hora de la verdad, la hora de escoger la categoría en la que vas a competir. Y para esto he elaborado esta tabla en la que vamos a diferenciar la indumentaria, el “posing” y los criterios de valoración:

Tabla 1.

Ahora que ya tendrás una idea de donde encajas más. Tienes que tener en cuenta que los cambios psicofisiológicos que ocurre en las categorías más “duras” como puede ser el culturismo son más notorios que en las demás (Hulmi et al. 2017, Chappell et al. 2018, Alwan et al. 2019).

Además, en el caso de las mujeres es mucho más notorio el hecho de que en las categorías más duras se requieren mayores cantidades de masa libre de grasa y menores porcentajes de grasa.

Y como se puede ver en el estudio de Alwan et al. (2019), la popularidad de las categorías es inversamente proporcional al porcentaje de grasa y cantidad de masa muscular que se requiere (ver figura 2).

Fuente: Alwan et al. (2019)

Escoger la fecha de tu campeonato

Ahora te voy a dar unos rangos que yo creo óptimos, pero como te he dicho antes, esto solo es una orientación:

Vamos a intentar perder aproximadamente un 0,5% de nuestro peso por semana Vamos a estructurar una semana de “amortiguación” por cada 4-6 semanas de dieta (refeed, diet break …)

Bien, una vez que tenemos ya todo en nuestra cabeza, vamos a poner un ejemplo práctico:

• Fecha de la competición 25 de mayo.
• Peso que estimamos en competición: 78kg.
• Ahora mismo estamos pesando 85kg, por lo que tenemos 7kg por delante para perder.
• Si queremos perder el 0,5% cada semana estaremos perdiendo algo menos de 500gr por semana durante 16 semanas. Pero a esto tendremos que añadirle las fases de “amortiguación” cada 4-6 semanas, por lo que la preparación podría ser de hasta 20 semanas.

➡️ Esto ha sido todo en este artículo. Tenemos un artículo dónde hablamos de la periodización nutricional en culturismo.

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Referencias Bibliográficas

• Barrows, K., & Snook, J. T. (1987). Effect of a high-protein, very-low-calorie diet on resting metabolism, thyroid hormones, and energy expenditure of obese middle-aged women. The American journal of clinical nutrition, 45(2), 391-398.
• Cangemi, R., Friedmann, A. J., Holloszy, J. O., & Fontana, L. (2010). Long‐term effects of calorie restriction on serum sex‐hormone concentrations in men. Aging cell, 9(2), 236- 242.
• Pavlou, K. N., Steffee, W. P., Lerman, R. H., & Burrows, B. A. (1985). Effects of dieting and exercise on lean body mass, oxygen uptake, and strength. Medicine and Science inSportsandExercise, 17(4), 466-471.
• Viitasalo, J. T., Kyröläinen, H., Bosco, C., & Alen, M. (1987). Effects of rapid weight reduction on force production and vertical jumping height. International Journal ofSportsMedicine, 8(04), 281-285.
• Williams, P. G., Surwit, R. S., Babyak, M. A., & McCaskill, C. C. (1998). Personality predictors of mood related to dieting. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 66(6), 994.
• Rosen, J. C. (1981). Effects of low-calorie dieting and exposure to diet-prohibited food on appetite and anxiety. Appetite.
• Pardue, A., Trexler, E. T., & Sprod, L. K. (2017). Case study: Unfavorable but transient physiological changes during contest preparation in a drug-free male bodybuilder. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 27(6), 550-559.
• Alwan N, Moss SL, Elliot-Sale KJ, Davies IG, Enright K. A Narrative Review on Female Physique Athletes: The Physiological and Psychological Implications of Weight Management Practices. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 2019:1-22.
• Mitchell L, Slater G, Hackett D, Johnson N, O’connor H. Physiological implications of preparing for a natural male bodybuilding competition. European journal of sport science. 2018 May 28;18(5):619-29.
• de Souza D, Santos J, de Jesus D, Gentil P. Biochemical Profile and Body Composition Alteration of Amateur Bodybuilders during the Pre-Contest Period. J Funct Morphol Kinesiol. 2018;3:26.
• Tinsley GM, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Paoli A, Graybeal AJ, Campbell BI, Schoenfeld BJ. Changes in Body Composition and Neuromuscular Performance Through Preparation, 2 Competitions, and a Recovery Period in an Experienced Female Physique Athlete. Journal of strength and conditioning research. 2018 Jul.
• Hulmi JJ, Isola V, Suonpää M, Järvinen NJ, Kokkonen M, Wennerström A, Nyman K, Perola M, Ahtiainen JP, Häkkinen K. The effects of intensive weight reduction on body composition and serum hormones in female fitness competitors. Frontiers in physiology. 2017 Jan 10;7:689.

📝 A fecha de: 05-12-2019