Estiramientos e hipertrofia: ¿tiene sentido?

Estirar después de las sesiones de entrenamiento es una práctica habitual. También lo es hacerlo en días diferentes al entrenamiento de fuerza; y en los dos casos se suele realizar para mejorar en una variedad de capacidades físicas, como para aumentar el rango de movimiento de las articulaciones, prevenir contracturas y aliviar lesiones.

Además, algunas investigaciones han mostrado indicios de que los estiramientos podrían favorecer la hipertrofia muscular; aunque en este caso, los estudios sobre el tema se han centrado principalmente en animales y en modelos in vitro.

¿Podría ser que en seres humanos exista una relación entre los estiramientos y una mayor hipertrofia muscular?

A pesar de que los estiramientos sí se han relacionado con un aumento del tamaño muscular en animales y en modelos in vitro, si nos fijamos en seres humanos, lejos de ser verdad, los estiramientos típicos que se realizan después de los entrenamientos de fuerza o en sesiones a parte no favorecen (ni tampoco perjudican) aumentos en el tamaño muscular ni cambios en la forma de los músculos.

Por otro lado, la evidencia actual sugiere que los estiramientos intensos, particularmente cuando se realizan con carga y/o entre series efectivas, podrían provocar hipertrofia muscular.

La estrategia de estirar entre series de entrenamiento se hizo popular hace años y todavía permanece en algunos gimnasios de todo el mundo. Supuestamente, hacerlo podría facilitar y mejorar la fuerza que se expresará en la siguiente serie debido a una mayor relajación de la musculatura que se esté entrenando. 

En consecuencia, esto podría resultar en una mayor hipertrofia si se repite diariamente en comparación con hacer descansos pasivos (sin hacer nada) entre las series efectivas.

Lo cierto es que este tema está recibiendo bastante interés en los últimos tiempo en el campo de la investigación en entrenamiento de fuerza, así que vamos a ver qué podemos sacar en claro del análisis de ella.

Hipertrofia mediada por estiramiento

Cuando los músculos se acortan, la unión de los puentes cruzados de actina y miosina y el número de estos puentes cruzados que se juntan determinan en gran medida la capacidad de expresar fuerza y soportar tensión mecánica de nuestras fibras musculares; sin embargo, también los músculos producen fuerza a medida que se alargan.

En este caso, a través de la unión de los puentes cruzados (lo que determina la activación muscular) y por el estiramiento de las estructuras elásticas (Figura 1).

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Estructura del sarcómero muscular
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Figura 1. Estructura del sarcómero muscular, contribución de los elementos activos (actina, miosina, titina...) y de los elementos pasivos a la producción de fuerza en la relación longitud – tensión.

Cualquiera de estas fuerzas, activa y pasiva, puede contribuir a la tensión mecánica que desencadena la hipertrofia muscular. La mayoría de las veces, nos centramos en la fuerza que se produce por la formación de puentes cruzados, pero también es útil pensar en cómo el estiramiento produce fuerza y cómo esta fuerza hace que las fibras musculares experimenten tensión mecánica y, por lo tanto, acaben aumentando de tamaño.

Los investigadores han demostrado que el estiramiento estático pasivo puede producir hipertrofia tanto en humanos, donde existe algo más de discrepancia en los resultados, como en animales, donde sí parece estar más respaldado.

Una característica interesante del estiramiento pasivo es que tiende a producir crecimiento muscular al hacer que las fibras musculares aumenten de longitud, aunque también podemos observar en la bibliografía que la hipertrofia transversal (aumento en diámetro) está presente.

Este tipo de crecimiento muscular se denomina "hipertrofia longitudinal" e implica la adición de nuevos sarcómeros en serie. Por el contrario, el entrenamiento de fuerza tradicional produce con mayor frecuencia el crecimiento muscular al hacer que las fibras musculares aumenten de diámetro.

Fisiológicamente, cuando las fibras se someten al mismo tiempo a la producción de fuerza activa y pasiva (ver Figura 1), esto conduce a una señalización anabólica mejorada, lo que sugiere que los dos tipos de carga mecánica son aditivos.

Y aunque los efectos de la carga pasiva son mucho más pequeños que los efectos solo de la producción de fuerza activa, también deberían tenerse en cuenta.

La hipertrofia longitudinal parece estimularse cuando el segmento rígido de titina se estira y produce una fuerza elevada. No es la primera vez que hablamos de la titina, pero no está de más recordar que la titina es una estructura importante que se sitúa adyacente a las miofibrillas dentro de las fibras musculares (Figura 2).

Estructura del sarcómero y posición de titina
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Figura 2. Estructura del sarcómero y posición de la titina.

La titina está estructurada en tres segmentos en serie (un segmento fácilmente estirable, un segmento puente moderadamente estirable y un segmento rígido).

Cuando las fibras musculares se estiran pasivamente, los segmentos más adaptables se estiran hasta que alcanzar su límite, momento en el que el segmento rígido se estira si fuera necesario. Esto implica un grado muy alto de producción de fuerza (Figura 3).

Largo del sacrómetro
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Figura 3. En el largo natural del sarcómero (1.9 µm), los elementos elásticos de la titina se encuentran en un estado plegado. Con el aumento de la fuerza y de la tensión mecánica experimentada por las fibras musculares, vemos que la titina se va estirando: en primer lugar, las partes violeta (inmunoglobulinas; fácilmente estirable); en segundo lugar, el segmento rojo (PVEK y N2; moderadamente estirable), permitiendo acomodar el largo necesario a las demandas de la carga sin un desarrollo excesivo de la tensión pasiva. Por último, si fuera necesario, el segmento verde (rígido) se termina estirando para abastecer las demandas de fuerza que se puedan requerir.

Tolerancia al estiramiento como factor clave de la (posible) hipertrofia

Una vez que sabemos que, de nuevo, la titina juega un papel fundamental en la hipertrofia, en este caso en la mediada por estiramiento, debemos apuntar que la fuerza que produce el segmento rígido de titina (parte verde en la Figura 3) en un estiramiento estático pasivo está determinada por dos factores clave, los cuales afectan el grado en que se alarga el segmento rígido.

En primer lugar, la medida en que se alarga el segmento rígido está determinada por la tolerancia al estiramiento de la persona que realiza el estiramiento estático. 

Cuando realizamos estiramientos estáticos, experimentamos ciertas molestias; y es precisamente esta incomodidad (y no las propiedades del músculo) lo que nos impide estirar las fibras musculares más allá de una determinada longitud.

Cuando la tolerancia al estiramiento es baja, el alargamiento del sarcómero también será bajo, lo que derivará en tensión pasiva baja y poca hipertrofia. Por el contrario, cuando la tolerancia al estiramiento es alta, el alargamiento del sarcómero también será alto, y, por lo tanto, ocurrirá lo contrario: la tensión pasiva será alta y se producirá una hipertrofia sustancial.

En segundo lugar, y esto resulta algo más complicado, la medida en que el segmento rígido de titina se alarga durante un estiramiento está determinada por los rangos de longitud de trabajo de los sarcómeros cuando se alarga el músculo en su totalidad.

De hecho, la investigación ha demostrado que los sarcómeros no siempre alcanzan longitudes muy largas, incluso cuando sus fibras musculares se estiran a grandes longitudes.

Algunos músculos parecen contener fibras musculares con sarcómeros que alcanzan longitudes muy largas, lo que significa que el segmento rígido de titina se estira mucho, produce una fuerza muy alta, y se experimenta gran cantidad de tensión mecánica.

Otros músculos, sin embargo, parecen contener fibras musculares con sarcómeros que no alcanzan longitudes muy largas, de tal modo que el segmento rígido de la titina no se estira mucho y no se producen tan altos grados de tensión que acaben generando tanta hipertrofia (Figura 4).

hipertrofia 6
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Figura 4. Capacidad de trabajo en posición estirada de varios grupos musculares.

Cuando el alargamiento del sarcómero para una determinada cantidad de alargamiento muscular es pequeño (como ocurre en el bíceps, tríceps braquial, tibial anterior...), el alargamiento del sarcómero durante un estiramiento estático será pequeño y, por lo tanto, la tensión pasiva será baja y se producirá poca hipertrofia en un estiramiento estático.

Por el contrario, cuando el alargamiento del sarcómero para una determinada cantidad de alargamiento muscular es grande (como ocurre en el cuádriceps o en el pectoral), el alargamiento del sarcómero durante un estiramiento estático será alto y, por lo tanto, la tensión pasiva será alta y se producirá una hipertrofia sustancial (más aún cuando ese estiramiento es contra resistencia). 

¿Es interesante estirar durante un entrenamiento para ganar masa muscular?

La longitud de cada sarcómero muscular determina cuánto se estira el segmento rígido de la titina, proteína contráctil fundamental en la parte excéntrica de las repeticiones de una serie y en la elongación muscular que se puede alcanzar en un estiramiento.

La tolerancia al estiramiento limita el grado en que se pueden estirar las fibras musculares y, por lo tanto, los sarcómeros. Algunas fibras musculares tienen sarcómeros que no alcanzan grandes longitudes, por lo que el segmento rígido de la titina no se estira y no experimenta mucha tensión mecánica.

Otras fibras musculares, sin embargo, tienen sarcómeros que alcanzan grandes longitudes, de modo que el segmento rígido de la titina se estira mucho y sí experimenta tensión mecánica suficiente como para que la hipertrofia sea sustancial.

Por todo ello, aunque para determinados grupos musculares como el cuádriceps, sóleo o pectoral, el estiramiento estático (más aún cuando se realiza bajo carga) puede resultar eficaz, dependiendo de la tolerancia de cada persona, el entrenamiento de fuerza activo (repeticiones realizadas) siempre debe ser priorizado sobre el estiramiento para el crecimiento muscular. 

De hecho, estirar el músculo principal (agonista) entre series de un ejercicio puede reducir el número de repeticiones que se pueden realizar en la siguientes series, y esto reduce la hipertrofia a largo plazo [6].

Esto ocurre probablemente porque el estiramiento fatiga el músculo sin producir tanto estímulo para la hipertrofia. Es decir, el ratio estímulo – fatiga es muy bajo.

Por el contrario, estirar el músculo antagonista entre series parece aumentar el número de repeticiones en la serie siguiente, probablemente porque la fuerza opuesta al músculo que estemos entrenando se reduce durante la siguiente serie.

Aunque esto no va a aumentar la hipertrofia de manera directa, sí puede tener su función en la inhibición de los músculos antagonistas a corto, medio y largo plazo, y esta sí es una adaptación neuromuscular muy importante al entrenamiento de fuerza.

Además, el entrenamiento de fuerza con un ejercicio en el que las fuerzas son mayores mientras el músculo está en una posición estirada (como el cuádriceps en la posición más baja de una sentadilla).

Es un método mejor para aplicar una carga de estiramiento a un músculo que el estiramiento pasivo, ya que la carga externa es una forma fácil de proporcionar una gran fuerza para estirar el músculo, y el músculo se contrae simultáneamente, lo que produce los efectos aditivos al mismo tiempo que el entrenamiento de fuerza, en lugar de hacerlo después.

En resumidas cuentas, es prácticamente nada o muy poco probable que el estiramiento entre series de los músculos que estemos entrenando tenga un efecto tan beneficioso como el entrenamiento de fuerza convencional con una fase excéntrica bien controlada.

Por tanto, y teniendo en cuenta el tiempo que se invierte en estirar los músculos agonistas entre series, es mejor utilizar ese momento para descansar o para realizar otro ejercicio, si es que se quiere aprovechar el entrenamiento de la mejor forma posible en un mismo tiempo.

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