¿Es necesario entrenar abdominales? ¿Es suficiente con los básicos?

Una de las grandes preguntas de la gente que entrena en el gimnasio hoy en día es si es necesario o no entrenar los abdominales. Los cánones de belleza han evolucionado de manera que hoy en día se considera atractivo tener un abdomen definido, y eso hace que mucha gente se apunte al gimnasio.

¿Hay que entrenar los básicos? ¿Con hacer una definición es suficiente? “Yo he oído que si meto ejercicios multiarticulares pesados es suficiente, ¿es cierto?”

Trabajo de los abdominales en los ejercicios básicos

Por lo general, la gente que dice que con hacer los ejercicios básicos es suficiente para desarrollar el abdomen siempre se basan en el físico de los powerlifters profesionales:

⇒ “¿Pero tú has visto a este tío? El 90% de su entrenamiento es sentadilla, banca y muerto, y ya si eso, si se ve con ganas, mete algo de bíceps o tríceps”

Entrenamiento de peso muerto
¿Es necesario entrenar abdominales? ¿Es suficiente con los básicos? 11

Está claro que muchos de los powerlifters de más alto nivel tienen un abdomen bien definido. Pero generalizar lo que has visto en un atleta al resto de la población, puede llevarte a cometer errores. Veamos otro caso:

Entrenamientos basicos
¿Es necesario entrenar abdominales? ¿Es suficiente con los básicos? 12

Eddie Hall, que sin duda ha entrenado haciendo básicos durante muchos años, no tiene ni un leve asomo de sus abdominales.

⇒ “Pero no puede ser, yo he leído por ahí que cuando haces básicos se activa todo tu CORE y esas cosas”

¿Activar significa trabajar de manera efectiva?

Es indudable que cuando hacemos un peso muerto o una sentadilla, nuestro abdomen (no solo los “cuadraditos”, sino todo el abdomen) se activa para mantener estable la columna.

Tú piensa que en el tórax tienes las costillas, pero a la altura del abdomen solo tienes los abdominales y otros músculos que conforman el CORE. Así que sí, los abdominales se activan, eso es verdad, y de hecho está demostrado (Aspe, 2014).

Sin embargo, no caigas en la tentación de creer eso, las cosas no son de una manera concreta solo porque lo desees con toda tu fuerza. Esa musculatura se activa, pero se activa para dar estabilidad al tronco.

Sin estabilidad, tu cuerpo no te dejará hacer fuerza (Fletcher, 2014; Chulvi-Medrano, 2010). De hecho, se activan, pero no llegan a llevarse un estímulo suficiente para crecer (si fuera así, el grupo que te limitaría o te haría fallar la sentadilla sería tu abdominal, y no creo que tenga mucho sentido).

Así que, en conclusión, no es suficiente hacer básicos para que se te marque el abdomen.

¿Por qué a algunas personas se les ve los abdominales y a otras no?

Podemos ejemplificarlo con la diferencia entre Hall y Panash.

A continuación, imagen de Eddie Hall.

1519894413 842714 1519894523 noticia normal 1
¿Es necesario entrenar abdominales? ¿Es suficiente con los básicos? 13

A continuación, imagen de Panash.

BarBend Feature Image 1200 x 675 2021 04 21T114911.717
¿Es necesario entrenar abdominales? ¿Es suficiente con los básicos? 14

¿Por qué a uno se le ven los abdominales y al otro no? Porque la nutrición es un factor fundamental a la hora de verte el abdomen. El abdomen es uno de los sitios donde más grasa almacena un ser humano, por lo que debes deshacerte de eso para que se vean.

Panash es un competidor de -66kg de powerlifting, y suele estar en un peso superior fuera de temporada. Para entrar en categoría, tiene que bajar de peso y deshacerse de la poca grasa que tenga (va con el peso muy justo, y por eso se le ve tan estético).

Los abdominales no son especiales, hay que entrenarlos

Realmente se trata a los abdominales como un precioso, único y especial copo de nieve, pero nada más lejos de la realidad. Son músculos, y hay que entrenarlos como tales.

⇒ No vas a tirar un 1RM en crunch abdominal, al igual que no tiras 1RM de elevación de talones para gemelo, pero eso no quita que no puedas entrenar intenso.

De hecho, desde hace tiempo que se sabe que podemos entrenar intenso con cargas bajas (Pearson, 2015; Dankel, 2017).

Es un grupo que responde bien a entrenamientos con cargas ligeras y bastantes repeticiones (x10-20), pero parece que hacer un crunch últimamente está mal visto por el tema de chepar la espalda. No tiene que darte miedo hacer un crunch en una máquina en el gimnasio (o en polea) a 8-12 repeticiones, no vas a herniarte por ello.

Al igual que con otro grupo muscular, deberías entrenarlos unas dos o tres veces por semana, con una intensidad alta (RPE 8-10) y aislándolos bien. Puedes combinar ejercicios con carga (como el crunch en polea) con ejercicios como la rueda abdominal.

La nutrición para marcar abdominales

No voy a extenderme aquí mucho, ya que mis compañeros de nutrición están más capacitados para hablar del tema, pero sí diré que la nutrición es lo que más vas a notar.

Como hemos dicho antes, necesitas quitarte de esa capa de grasa que está encima del abdomen para que se vea claramente. Lo ideal sería entrenarlo durante el volumen (aunque la gente no lo suele hacer) y durante la definición, ya que el momento de ganar masa muscular es cuando estás en un superávit calórico.

¿No te crees la diferencia que hace estar en volumen o en definición? Miremos a Chris Bumstead:

En volumen o en definición
¿Es necesario entrenar abdominales? ¿Es suficiente con los básicos? 15

Ayudas farmacológicas aparte, para salir a tarima tiene que pasar hambre, es decir, tiene que definir. Si alguien como él se queda sin abdominales en temporada de volumen, mentalízate para que te pase lo mismo.

Conclusión: abdominales marcados, y masa muscular.

No puedes pretender tener definidos los abdominales todo el año si quieres ganar mucha masa muscular. Tendrás que asumir que cuando estés en superávit no hay ningún ejercicio mágico que te haga ver los abdominales. Como a todos nos pasa, tendrás que esperar a que llegue la definición para ver los resutlados obtenidos durante todo el año.

Además, no pienses que los abdominales son especiales, son un músculo más.

Planifica su volumen como lo harías con cualquier otro grupo muscular:

  1. Pauta unas series y RPE
  2. Monitoriza si te recuperas bien o si es demasiado el volumen planteado
  3. Descansa adecuadamente
  4. Repite

Puedes aprender más sobre este último punto en nuestro artículo sobre: planificación de entrenamiento para hipertrofia muscular.

  1. Aspe, R. R., & Swinton, P. A. (2014). Electromyographic and Kinetic Comparison of the Back Squat and Overhead Squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(10), 2827–2836. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000000462
  2. Chulvi-Medrano, I., García-Massó, X., Colado, J. C., Pablos, C., Moraes, J. A. de, & Fuster, M. A. (2010). Deadlift Muscle Force and Activation Under Stable and Unstable Conditions. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2723–2730. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181f0a8b9
  3. Dankel, S. J., Mattocks, K. T., Jessee, M. B., Buckner, S. L., Mouser, J. G., & Loenneke, J. P. (2017). Do metabolites that are produced during resistance exercise enhance muscle hypertrophy? European Journal of Applied Physiology, 117, 2125–2135. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3690-1
  4. Fletcher, I. M., & Bagley, A. (2014). Changing the stability conditions in a back squat: the effect on maximum load lifted and erector spinae muscle activity. Sports Biomechanics, 13, 380–390. https://doi.org/10.1080/14763141.2014.982697
  5. Pearson, S. J., & Hussain, S. R. (2015). A Review on the Mechanisms of Blood-Flow Restriction Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 45, 187–200. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0264-9
FORMACIONES
Fit Generation
Formaciones Fit Generation
Artículos relacionados
Lee nuestras últimas publicaciones
Scroll al inicio