Hoy día el estiramiento es una parte integral de muchas rutinas de entrenamiento.
Sin embargo, hay una cuestión, la cual surge cada vez forma más y más frecuente, la cual es si estirar durante el entrenamiento realmente tiene sentido.
Por ello, en este artículo, exploraremos las razones detrás del estiramiento durante el entrenamiento, sus potenciales beneficios, y cómo integrarlo de manera efectiva en tu rutina.
¿Por qué se estira durante el entrenamiento?
El estiramiento durante el entrenamiento se realiza por varias razones, las principales creencias por las cuales se realiza incluyen, pero no se limitan a:
Mejora de la flexibilidad
El realizar estiramientos de forma regular se cree que puede aumentar la flexibilidad y la amplitud de movimiento en las articulaciones. Lo cual sí es cierto que son factores cruciales para poder realizar ciertos ejercicios correctamente y reducir el riesgo de lesiones.
Mejora del flujo sanguíneo
Los estiramientos activos pueden aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, lo que ayuda a mejorar la disponibilidad de oxígeno y nutrientes esenciales mediante un efecto rebote (al mantener el músculo estirado bajo tensión, los vasos sanguíneos se comprimen y se reduce el flujo sanguíneo, una vez se relaja el músculo, se reestablece el riego al músculo, pero levemente magnificado debido a ese tiempo en el cual ha estado constreñido).
Imagen 1: Estiramiento estático para los isquios.
Reducción del riesgo de lesiones
Estirar adecuadamente puede ayudar a preparar los músculos y las articulaciones para el ejercicio ya que aumenta la temperatura de los músculos, tendones y mejora la elasticidad muscular.
Mejora de la postura
Una mejora en la flexibilidad, así como la relajación que acompaña la realización de los estiramientos de ciertos músculos los cuales puedan estar tener ciertamente comprometida su flexibilidad o estén más “activos” de la cuenta, puede ayudar a mejorar la postura.
Mejora de la relajación
El estiramiento también puede tener beneficios psicológicos al ayudar a reducir la tensión y el estrés, y es que nadie puede negar que, cuando estiras un músculo, te deja una buena sensación de bienestar.
¿Qué dice la ciencia sobre los estiramientos intra-entreno?
Si bien lo anteriormente descrito es lo que digamos, forma parte de la “opinión pública”, la realidad, que sería en este caso lo que respalda las investigaciones científicas, puede ser muy diferente:
Mejora de la flexibilidad y rango de movimiento
Si bien es cierto que se ha demostrado que estirar de forma regular (con los clásicos estiramientos estáticos) puede mejorar la flexibilidad, no lo es así con la movilidad, lo cual, desde una perspectiva de entrenamiento de fuerza, puede incluso llegar a ser algo negativo, ya que puede comprometer la estabilidad de una articulación.
Dentro de este contexto, los estiramientos dinámicos son harina de otro costal, de lo cual se hablará más adelante.
Imagen 2: Estiramiento dinámico para los isquios.
Reducción del riesgo de lesiones
Algunas investigaciones sugieren que la realización estiramientos dinámicos antes del ejercicio puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones musculares y articulares.
Sin embargo, es importante señalar que esto no es así con los estiramientos estáticos, además, en función de la intensidad con las que estos se ejecuten, pueden incluso suponer un estrés adicional para nuestra musculatura.
Beneficios psicológicos
Se ha observado que las prácticas que combinan estiramiento y técnicas de relajación, como el yoga, pueden tener efectos positivos en la salud mental, incluida la reducción del estrés y la ansiedad.
¿Cómo incorporar los estiramientos durante el entrenamiento?
Si has leído hasta aquí, posiblemente pienses que el estirar simplemente es una pérdida de tiempo, sin embargo, para nada es así, simplemente hay que saber incorporar cada cosa en su momento y medida adecuadas.
Y de cuáles son estos, es de lo que vamos a hablar ahora.
Estiramientos dinámicos
En el caso de los estiramientos dinámicos, son interesantes de cara a realizarlos a modo de calentamiento.
Este tipo de estiramiento simplemente implica movimientos controlados que llevan las articulaciones a través de su rango de movimiento completo.
A continuación, tienes una rutina de estiramientos dinámicos de cuerpo completo la cual valdrá para la gran mayoría de personas que estén libre de algún tipo de lesión muy específica:
Estiramientos estáticos
Como norma general el entrenamiento de fuerza con un ROM completo ya nos aporta muchos más beneficios a nivel de flexibilidad que la que nos pueda aportar cualquier tipo de estiramiento.
Sin embargo, hay dos situaciones en las cuales pueden ser de utilidad:
- A modo de técnica de alta intensidad, lo cual en este caso tenemos los estiramientos estáticos bajo carga externa popularizados hace ya más de dos décadas por Dante Trudel, también conocidos como estiramientos extremos dentro de su sistema de entrenamiento DoggCrapp.
En cuanto a estos estiramientos estáticos tenemos tres formas de hacerlos:
- La primera es como indica el propio Dante Trudel, que sería el realizar una sola serie de un estiramiento extremo aguantando 60-120 segundos bajo la máxima carga posible, hasta el límite del dolor. Esta opción puede ser más apta para personas muy avanzadas o con una alta tolerancia al dolor.
- La segunda es una alternativa un poco más fácil de llevar a cabo que se basa en realizar 3-4 series de 60-120” de estiramientos a una intensidad significativamente menor. Esta alternativa puede ser más eficiente para personas intermedias o con una baja tolerancia al dolor.
- La tercera es más o menos un punto medio entre las dos, se basa en realizar un ejercicio de la rutina y tras finalizar una determinada serie (que puede ser una o pueden ser todas), se realizará un estiramiento estático con ese mismo ejercicio, con una duración de entre 5-10”; En la siguiente lista de reproducción tienes una serie de ejemplos aportados por John Meadows:
En cuanto a los estiramientos estáticos a realizar de las formas 1 y 2, a continuación, tienes varios ejemplos de los más utilizados por su creador:
- Estiramiento pectoral:
- Estiramiento cuádriceps:
- Estiramiento isquios:
- Estiramiento dorsal:
- Estiramiento hombros:
- Estiramiento tríceps:
- Estiramiento bíceps:
- Después del entrenamiento, o como parte de una rutina por separado, a modo de relajación y vuelta a la calma. Si no sabes qué hacer necesitas alguna idea para orientarte, te recomiendo ver la siguiente rutina de estiramientos.
Conclusiones
En conclusión, estirar durante el entrenamiento tiene sentido cuando se realiza de manera adecuada y se adapta a tus necesidades individuales.
La flexibilidad y la movilidad son componentes esenciales de la salud física, y el estiramiento puede ser una herramienta valiosa para mejorar estos aspectos.
