En el artículo de hoy vamos a aprender sobre una de mis frutas favoritas, los arándanos azules.
Me encantan en todas sus versiones: en fresco, congelados, en mermelada…¡vamos que me tienen sencillamente enamorada! Y estoy segura de que a muchos de vosotros os pasa lo mismo y que además, después de leer este artículo seguro que acabáis echándole arándanos hasta a los espaguetis…
Empecemos desde el principio. El arándano azul proviene de una planta del género Vaccinium, concretamente de Vacciniumcorymbosum, una planta originaria de Estados Unidos aunque Perú y Chile son actualmente los países con mayor producción de arándanos, llegando a producir una media de 100 mil toneladas de arándanos anuales.
Las propiedades beneficiosas del arándano se dan gracias a su alto contenido en antocianoidinas, que han hecho que se convierta en un producto de suplementación muy interesante.
Las antocianoidinas presentan una importante acción antioxidante con claros beneficios sobre la salud cardiovascular, cerebral, así como protectora del hígado. En lo que nos vamos a centrar en este post es en la acción de las antocianoidinas del arándano azul sobre el sistema nervioso, siendo el arándano una fruta con un potencial efecto nootrópico.
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Efecto nootrópico de los arándonos
No es tanto un efecto estimulante directo, sino que más bien es un efecto protector sobre la degeneración cognitiva mediante diferentes mecanismos de acción.
El primero reside en su efecto protector sobre el DNA. Hay un elevado grado de evidencia en el rol protector que ejercen los arándanos sobre el DNA ya que se vio que consumiendo una media de 375 mg de antocianoidinas se reducía hasta un 20% el daño molecular.
Por otro lado, estudios in vitro han revelado que los arándanos tenían un efecto antiinflamatorio mediante la reducción de la activación de células gliales ante estímulos estresores que daban lugar a señales inflamatorias.
Esto se comprobó cuando se comprobó que biomarcadores como TNF-alfa y COX2 se habían visto reducidos y es que estos se encuentran más elevados en situaciones de declive cognitivo. Dicha acción se podría conseguir con dosis más concentradas de arándanos, aunque también hubo estudios en ratas que consumían arándanos azules diariamente en los que también se reflejó este efecto neuroprotector.
También la suplementación con antocianoidinas de arándano azul demostró incrementar los niveles de BDNF en estudios realizados en ratas, pudiendo tener así un importante impacto sobre la neurogénesis.
En cuanto al aprendizaje y la memoria los estudios en ratas alimentadas durante 12 -13 semanas con arándanos revelaron mejoras significativas en la mejora cognitiva asociadas al incremento de los niveles de pteroestilbeno en el hipocampo.
Para quien acabe de escuchar este palabro por primera vez os comento; el pteroestebileno no es más que una molécula muy parecida al reseveratrol que se encuentra en el arándano y que presenta múltiples beneficios gracias a su acción antioxidante. Este efecto en ratas adultas fue más bien preventivo ya que los niveles de declive y mejora estaban más bien a la par.
Sin embargo, a dosis más elevadas con la administración de las antocianoidinas se consiguió no sólo revertir el declive, sino que atenuar los daños producidos.
¿Y en humanos? Tenemos algún que otro estudio en el que se vio que 12 personas que presentaban declive cognitivo, al tomar 6-9 mL/kg de antocianoidinas por 12 semanas se vio una mejora en el lenguaje, así como en la cognición.
¿Cómo tomar los arándanos?
Los arándanos pueden tomarse en forma de fruta, tanto fresca como congelada, así como en extracto de arándano que puede presentarse en diferentes presentaciones (cápsulas, comprimidos o soluciones del extracto de arándano).
También se pueden directamente administrar antocianoidinas aisladas del extracto del arándano que entonces hablaríamos de un producto más específico que, a día de hoy, no he conseguido encontrar en ninguna parte, al menos en el mercado europeo.
Con respecto a la dosis varía obviamente según su forma de consumo, es decir,
cuando se trata del consumo de arándanos en fruta necesitaremos mayor cantidad que cuando hablamos de extracto de arándano. Sin embargo, no hablamos de diferencias tan abismales como puede pasar con la ecdisterona de las espinacas, no. En este caso si queremos consumir la dosis efectiva de arándanos frescos, deberemos consumir entre 60-120 g de arándanos azules diarios.
Eso sí, es fundamental que se encuentren conservados en ambientes fríos, en la nevera o el congelador para asegurar la viabilidad de las antocianoidinas ya que son moléculas termolábiles.
Cuando se trata de extracto de arándano hablaremos de una dosis de entre 5.5-11g, siendo la dosis de 11g mucho más efectiva. Por último, si queremos consumir la antocianoidinas deberemos consumir entre 500 a 1000 mg al día.
Como dato adicional de interés, algunos estudios sugieren su coingesta con espirulina para conseguir un efecto sinérgico en el efecto neurotrópico ya que el uso de los dos compuestos parece inducir una mejora en la neurogénesis más potente.
Conclusión del artículo
Los arándanos azules son una fruta con potencial nootrópico gracias a su elevado contenido en antocianoidinas, responsables de la prevención del declive cognitivo, así como de su progresión.
En otros estudios también se ha visto una posible acción sobre el desarrollo del tejido nervioso, así como una reducción de la inflamación a nivel neuronal.
Sin embargo, como pasa con muchos fitoterápicos aún quedan muchos estudios más por hacer, especialmente en humanos para establecer conclusiones definitivas que permitan poner pautas concretas en la suplementación de estos productos. Es decir, queda aún por investigar para saber si los efectos que hemos estado comentando puedan darse en humanos.
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📝 A fecha de: 27-07-2020
