En este artículo te vamos a contar si es posible o no mantener la masa muscular cuando estás en una etapa de definición.
De la mano de Carlos Mejías vas a aprender también consejos para mantener la masa muscular para cuando quieras definir.
También veremos que dice la ciencia al respecto.
¿Cómo evitar perder masa muscular en definición?
Cuando vas a definir lo que menos nos interesa es perder esa masa muscular que tanto te ha costado ganar.
Si estás en una etapa de definición y te llevas gran parte de la masa muscular en el proceso no vas a progresar debidamente ni a corto, medio ni a largo plazo.
Ahora bien, para perder peso tienes que estar en déficit calórico.
Estar en déficit calórico significa consumir menos calorías de las que gastas.
Cuando estás en déficit calórico, tu cuerpo necesitará energía que no le das con la alimentación y tendrá que coger esa energía de tu cuerpo (tejidos corporales).
Dicho de otra manera, cuando tú estás en déficit calórico existe un catabolismo muscular y este catabolismo puede ser de la masa libre de grasa (músculo) o del tejido graso.
Ahora bien, esa energía que coja de tu cuerpo lo que nos interesa es que provengan del tejido adiposo (grasas) y no del tejido muscular.
Para ganar peso tienes que estar en superávit calórico, es decir, consumir más calorías que las que tu cuerpo gasta.
Si tú comes las mismas calorías que las que gastas, entonces mantienes el peso corporal.
Si estás en déficit calórico, durante el transcurso del día, tienes que intentar que tu cuerpo pase menos tiempo catabolizando y más tiempo en una síntesis proteica muscular elevada (anabolismo muscular).
¿Cómo se consigue ese anabolismo muscular? Pues con el entrenamiento y con la alimentación.
¿Cómo mantener el tejido muscular en definición?
Te voy a poner unos ejemplos para que lo entiendas mejor.
Para ello, tendremos este gráfico de barras de ejemplo.
A continuación vamos a explicarlo…
1º Ejemplo (gráfica de la izquierda de la imagen)
Si estás con una dieta donde estás consumiendo más de 500 kcal de lo que tu cuerpo necesita, ocurre lo siguiente:
- Estás más en un estado de anabolismo (ganar peso) que en un catabolismo (perder peso).
- Por lo tanto, aquí estás ganando peso
2º Ejemplo (gráfica del medio de la imagen)
Para el siguiente ejemplo vas a estar en calorías de mantenimiento, es decir, vas a consumir las mismas calorías que las que gastas.
- Aquí el anabolismo (ganar peso) se reduce más que en el primer ejemplo que has visto, pero sigue siendo un poco más elevado que el catabolismo (perder peso).
- El catabolismo aquí ni aumenta ni disminuye, solo se mantiene.
- Como resultado de todo esto ganas un poco de peso.
3º Ejemplo (gráfica de la derecha de la imagen)
En este ejemplo vas a estar en un déficit de menos de 250 kcal.
- Aquí el anabolismo se ve reducido aún más y el catabolismo aumenta.
- Entonces, aquí ni se gana ni se pierde tejido muscular.
4º Ejemplo (gráfica de la derecha del todo)
En este ejemplo vas a tener un déficit de 500 kcal.
- Aquí el anabolismo disminuye aún más y el catabolismo muscular aumenta.
- Por lo tanto, aquí ya pierdes tejido.
Entonces, te estás dando cuenta que para no perder peso necesitas mantener elevada durante más tiempo el anabolismo muscular que el catabolismo muscular.
¿Cómo tener más anabolismo que catabolismo muscular?
Existen unos factores que puedes controlar para mantener esa masa muscular estando en déficit calórico y son los siguientes.
Alimentación
Tienes que bajar de peso haciendo un déficit calórico pero, perdiendo de entre un 0´5 y 1 % de peso corporal a la semana.
Ejemplo: Si pesas 80 kg tendrás que perder entre 400 y 800 gramos de peso a la semana.
De esta manera no reduces mucho el anabolismo muscular ni elevas mucho el catabolismo muscular.
El sueño
Tienes que intentar dormir al menos 7 horas al día y que ese descanso sea de calidad.
Si tu descanso no es de calidad y duermes menos de esas horas vas a perder masa muscular.
Volumen de entrenamiento
Si en tu rutina de entrenamiento metes un volumen adecuado, vas a estimular tus músculos y por ende estimulas más el anabolismo muscular.
Para tener un mayor control sobre esto del volumen de entrenamiento te puedes basar un poco en sí tienes o no tienes agujetas.
Es decir, si tienes muchas agujetas es que te has pasado. Puedes tener un poco de agujetas, pero que te permitan entrenar al día siguiente.
También tienes que ver que tengas un mantenimiento de tu progreso o una leve mejora en tus ejercicios.
El estrés
Tienes que intentar llevar una vida monótona.
Si tienes un alto estrés en tu día a día va a hacer que pierdas masa muscular y pierdas menos grasa.
Puedes tomar adaptógenos (suplementos) que te ayuden a reducir ese estrés diario en tu día a día, como por ejemplo puede ser la ashwagandha.
¿Es lesivo entrenar pesado en etapa de definición?
En primer lugar, antes de nada tenemos que definir qué es exactamente “entrenar pesado”.
Muchos entienden entrenar pesado con entrenar al fallo o cerca del fallo y, de entrada, esto es algo obligatoriamente necesario tanto para ganar masa muscular como para mantenerla, así que en dicho caso, si se plantea la duda desde esta perspectiva, el problema de base es que hay una gran falta de conocimientos en cuanto al entrenamiento de hipertrofia se refiere.
Realmente, entrenar pesado sería entrenar con un rango de repeticiones igual o inferior a 5, realizando las series al fallo o cerca de este.
El principal problema que nos encontramos al entrenar de esta forma es que, para acumular una determinada cantidad de volumen efectivo de entrenamiento, tendremos que realizar una mayor cantidad de series y, generalmente, los tiempos de descanso serán mayores y el esfuerzo percibido de la sesión será mayor.
Además de requerir de una mayor concentración para mantener un gesto técnico óptimo, lo cual no quiere decir que sea más o menos lesivo, simplemente, es más fatigante psicológicamente.
Por lo tanto, se puede entrenar pesado sin ningún tipo de problema, y, de hecho, podría ser recomendable que parte de la sesión se realice con ejercicios con una carga porcentualmente mayor con respecto al 1RM, para de esta manera, tocar todos los rangos de repeticiones dentro de un entrenamiento y obtener un estímulo óptimo.
¿Es lesivo llegar al fallo en etapa de definición?
Hay que partir de la base de que ningún tipo de entrenamiento o ejercicio es lesivo por sí mismo propiamente dicho y, para ello, vamos a explicar a continuación el por qué de ello.
En nuestro cuerpo, el dolor es una señal de alarma y, dentro del contexto del entrenamiento, es como una forma que tiene nuestro sistema nervioso de decirnos: Oye, para un poco que te estás pasando.
Si vamos ignorando estos avisos, se va a acumulando una serie de “daños” en los tejidos que, con el paso del tiempo, acaba derivando en alguna lesión.
Por ende, que algo pueda derivar o no en una lesión depende prácticamente de una cosa: La capacidad de recuperación y adaptación de los tejidos.
Hay ejercicios que solicitan más unos determinados tejidos y otros ejercicios los cuales los solicitan menos y esto, aunque parezca una tontería, es algo que si se tiene claro, ayuda muchísimo en la programación del entrenamiento.
Volviendo al quid de la cuestión, el entrenamiento al fallo es muchísimo más fatigante que aquel que no se lleva al fallo, y el estímulo realmente no es mucho mayor, por lo tanto, al entrenar al fallo lo que ocurre es que la fatiga que se llevan los tejidos es mayor, necesitando así de un mayor tiempo de recuperación.
Además, en una fase definición, debido a los rigores de la dieta, esta capacidad de recuperación se verá mermada, por ende, el entrenar al fallo en una etapa de definición puede producir que, fácilmente, sobrepasemos la capacidad de adaptación de nuestros tejidos.
Por lo tanto, que sea lesivo o no entrenar en una etapa de definición dependerá principalmente de cómo manejemos la carga de entrenamiento, no siendo lesivo inherentemente por sí mismo, simplemente, como se ha comentado, es más fatigante.
¿Tiene sentido bajar el volumen de entrenamiento en definición?
A día de hoy tenemos evidencia de hace bastante tiempo la cual muestra que, para mantener la masa muscular, es necesario mucho menos volumen de entrenamiento del que se necesita para ganarla, por lo tanto y de entrada, como norma general, podría tener sentido el bajar el volumen de entrenamiento.
Sin embargo hay evidencia reciente la cual apunta que, subir el volumen de entrenamiento en definición (o mantenerlo a niveles de volumen), podría llegar a ser positivo de cara al mantenimiento de la masa muscular.
Por lo tanto, nos encontramos ante dos informaciones en principio contradictorias, así que posiblemente te estés preguntando; Entonces, ¿qué es mejor?
La respuesta es más simple de lo que piensas, y simplemente es: individualizar.
En este caso, simplemente hay que ir monitorizando los marcadores de recuperación del entrenado, si este se recupera bien y puede tolerar más volumen de entrenamiento, súbelo.
En caso contrario, si no se recupera bien debido a los rigores de la dieta, haz lo que cualquier persona con sentido común haría: Si no puedes aguantarlo, bájalo un poco.
Recuerda que los estudios muestran los datos de respuestas de la media, sin embargo en la práctica, se tratan con personas individuales que pueden responder de forma muy diferente, siendo necesario la individualización caso por caso.
¿Cuántos días entrenar en etapa de definición muscular?
Los días de entrenamientos que se realizan a la semana reciben el nombre de frecuencia de entrenamiento.
Esta frecuencia de entrenamiento está subrogada principalmente al volumen de entrenamiento, pero… ¿Por qué?
La razón es porque hay un volumen mínimo y un volumen máximo estimulante por sesión. Esto significa que, para estimular la síntesis de proteínas musculares, tendremos que realizar un mínimo de series por sesión y grupo muscular y, hay un punto a partir del cual, realizar más series no logra estimular más el crecimiento muscular para esa sesión.
En aras de la simplicidad, lo tienes todo resumido en la siguiente tabla. Así que, simplemente, tienes que ajustar la frecuencia de entrenamiento de manera que, para cada grupo muscular, no se supere el volumen máximo y no se haga menos del volumen mínimo por sesión:
Conclusión general: Mantener el músculo en definición es posible.
Sí, se puede mantener la masa muscular estando en déficit calórico.
Para ello hay que mantener elevado durante más tiempo el anabolismo muscular que el catabolismo muscular, por lo que para conseguir esto hay que:
→ Hacer un déficit calórico no muy grande para perder entre el 0´5 y el 1% de tu peso corporal a la semana.
→ Controlar muy bien el volumen de entrenamiento.
→ Tener un descanso y un sueño de calidad.
→ Intentar minimizar el estrés en tu día a día.
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