¿Quién no ha escuchado alguna vez la palabra «fartlek»? Casi todo corredor o jugador de algún deporte donde la carrera sea método frecuente de desplazamiento (fútbol, baloncesto, rugby, tenis…) con cierta experiencia conoce este término. Lo que tal vez no sepamos tan bien sea su significado.
Este sistema de entrenamiento nació en Suecia durante los años 30 del siglo XX. Gosta Hölmer fue el artífice de este método que, casi cien años después, sigue siendo muy empleado por todo el mundo.
Se puede traducir literalmente como juego de velocidad, y es que el fartlek consiste en realizar diferentes cambios de ritmo con intervalos como si fuera un juego de intensidades.
De hecho, se trata de un sistema de entrenamiento ideal para muchos deportes, aunque, eso sí, tampoco es cuestión de pasarse… Si eres principiante, es mejor comenzar añadiendo poco a poco kilómetros y tiempo al rodaje que ir de golpe con el fartlek.
Cuando ya se ha logrado una base, entonces llegará el momento del ‘entrenamiento sueco’, que, por otro lado, no debe confundirse con los entrenamientos interválicos de alta intensidad conocidos como HIIT. En este artículo, lo explicamos con detalle.
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¿Qué es el fartlek?
La palabra fartlek viene de Suecia y significa «juego de velocidad«. El método de entrenamiento fue introducido en los Estados Unidos en la década de 1940 por el ex decatleta sueco Gösta Holmér como un método de intervalos en los que se mezclaban periodos de carrera más rápida y corta con periodos más largos de carrera continua para desarrollar tanto la resistencia y potencia aeróbicas como las anaeróbicas.
Un atleta corriendo un Fartlek debería correr gran parte de los intervalos más rápidos a una intensidad (ritmo) cercana al VO2 máx. [3,4], aunque no necesariamente todos.
Es por eso por lo que puede ser usado para mejorar los niveles de aptitud física general en todos los grupos de edad, desde principiantes hasta profesionales de élite. Y aunque está generalmente asociado a correr, puede ser usado para casi cualquier tipo de entrenamiento y deporte, como veremos más adelante en los ejemplos de programación específica.
El ritmo variable que por definición implica trabajar con Fartlek, es decir, esa alternancia entre intervalos de trabajo rápidos y lentos, permite que el ritmo de entrenamiento pueda ser autoseleccionado mientras se completa.
Sí es cierto, sin embargo, que los deportistas de élite deben ir más ajustados al ritmo de carrera (ritmo de Velocidad Aeróbica Máxima) para conseguir sus objetivos competitivos.
Esta metodología de trabajo hace que los resultados hayan sido muy favorables a lo largo de la historia en cuanto a mejora del VO2 máx., principal marcador del rendimiento en resistencia; y además, este formato básico puede ser usado también para otros deportes como deportes de equipo, ciclismo o natación simplemente combinando el entrenamiento de larga distancia a ritmo más lento, el entrenamiento por tiempos (ritmo / kilómetro), y el entrenamiento a intervalos.
Hay diferencias en la programación para cualquier individuo basado en los niveles de aptitud y objetivos, y estos pueden abarcar desde la pérdida de peso, al incremento de la velocidad máxima o el desarrollo de altos niveles de condición física para pruebas concretas.
Fartlek vs HIIT
El entrenamiento tipo fartlek y el Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) son estilos de entrenamiento a intervalos. El HIIT o Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad es un modo de ejercicio vigoroso realizado a una intensidad alta, pero breve en el tiempo, intercalado con intervalos de recuperación de intensidad de baja a moderada o reposo absoluto.
A diferencia del fartlek, los puristas de la terminología diferencian entre HIIT y fartlek porque, generalmente, los periodos de recuperación son diferentes.
Por un lado, en el HIIT, se suele ver más intervalos de casi reposo absoluto durante los momentos de no trabajo, mientras que en el fartlek, los periodos de baja intensidad se realizan corriendo, rodando, remando o nadando – dependiendo del deporte o modalidad practicada – , es decir, con una recuperación activa.
Sea como sea, y expuesta esta pequeña diferencia, ambos métodos de entrenamiento tienen resultados metabólicos y de rendimiento muy similares. Desde la terminología más ajustada, la variabilidad del entrenamiento de fartlek permite una mayor versatilidad para entrenar diferentes cualidades que se ajusten a las necesidades de cada persona ya que el HIIT implica unas intensidades muy cercanas a la máxima individual y muchos no son capaces de desarrollarla por diferentes causas físicas y/o metabólicas.
Programación de fartlek para todos los deportes
El entrenamiento tipo fartlek se asocia comúnmente con los corredores de resistencia, e incluso más concretamente con los de media y larga distancia, sin embargo, muchos deportistas y personas que quieran mejorar su capacidad física pueden beneficiarse de fartlek bien diseñado.
Este método es ideal para los deportes donde los intervalos son predominantes, como el fútbol, el voleibol, el baloncesto, el rugby, o el tenis, por citar algunos, donde se intercalan periodos de sprints anaeróbicos con períodos de recuperación pasiva o activa.
En el caso de las artes marciales o los deportes de combate, podría implementarse fuera de temporada, pero lo cierto es que, por la especificidad de las tareas de estos deportes, no es la metodología más recomendable durante la temporada, donde tendrían que reinar los intervalos con tareas específicas de agarre, golpeo o similar. Sí puede usarse fuera de temporada para mejorar la resistencia de base.
La intensidad y la naturaleza del ejercicio continuo del entrenamiento de fartlek pone énfasis en los sistemas de energía aeróbica y anaeróbica. Cuando se aplica correctamente, se utilizan los cuatro sistemas bioenergéticos (Figura 1), según la “Teoría del Continuum Energético”.
Los diferentes sistemas energéticos (fosfágenos o anaeróbico aláctico, anaeróbico láctico y aeróbico) no actúan de manera independiente cuando un sujeto realiza un ejercicio, pero sí que predomina uno de ellos en función de la intensidad del mismo.
Figura 1. Teoría del Continuum Energético. Aporte de los diferentes sistemas energéticos en función de la duración del ejercicio suponiendo intensidad máxima posible en cada momento. El sistema del oxígeno o aeróbico incluye la glucolisis aeróbica y el sistema oxidativo de las grasas.
Además, una ventaja importante es que, a pesar de que muchos programas de entrenamiento de fartlek destinado a deportistas de élite utiliza duraciones e intensidades de trabajo prescritas con descansos también programados por ritmo de carrera, muchos profesionales utilizar un enfoque más subjetivo basándose en la escala de sensación subjetiva RPE.
En pocas palabras, a menudo se le permite al individuo entrenar basándose en su percepción de cómo se «sienten» durante cada parte de la sesión de fartlek. En otras palabras, si un atleta siente que no está lo suficientemente preparado para otra repetición intensa se les permite recuperarse ligeramente más tiempo antes del siguiente intervalo intenso.
Como siempre, esto implica un cierto peligro o desventaja y es que las sensaciones subjetivas también hay que entrenarlas bajo un contexto de objetividad previa, relacionando dichas sensaciones individuales con ritmos de carrera que verdaderamente permitan llegar a las adaptaciones deseadas.
Si el objetivo del entrenamiento son las adaptaciones anaeróbicas, los intervalos más demandantes son realizados a altas intensidades durante una corta duración. De esta manera se mejorará la eficiencia de la velocidad del sistema de energía glucolítica para producir (ATP).
Por otro lado, un método típico para las adaptaciones aeróbicas implica una intensidad moderada durante un período más largo pero con breves intervalos de alta intensidad y una recuperación parcial.
Para cada sesión de entrenamiento, se aconseja que todo entrenamiento de fartlek comience con un calentamiento constante de trote o rodaje entre 5 y 10 minutos seguido de la sesión de entrenamiento a intervalos y terminando con un enfriamiento a un ritmo constante durante 10 minutos.
Programación para enfatizar en el sistema anaeróbico
Durante el entrenamiento de Fartlek, se ejecutarían intervalos de trabajo a velocidades casi máximas seguidas de menos de dos minutos de recuperación trotando.
Posteriormente, se repetirían los sprints y las recuperaciones hasta completar 4 o 5 conjuntos. A diferencia de la típica práctica de sprint con recuperación total (descanso pasivo), la actividad parcial durante la recuperación requiere la utilización de los tres sistemas de energía.
El entrenamiento anaeróbico de velocidad
El entrenamiento anaeróbico de velocidad utiliza principalmente la alta intensidad entrenando en intervalos de 10 a 60 segundos, usando así la energía del sistema anaeróbico aláctico, también llamado de fosfágenos (ATP-PCr). La actividad altamente intensa de corta duración requiere energía inmediata para eventos como una carrera de 100 metros, 25 metros de natación, e incluso un fuerte entrenamiento de resistencia.
La recuperación oscila entre 30 y 45 s de carrera lenta tras el sprint de alta intensidad que ayuda a la reposición de ATP. El sprint de alta intensidad junto con la recuperación parcial imita el trabajo a las relaciones de descanso que se encuentran comúnmente en los deportes de velocidad y potencia.
No se recomiendan realizar más de 3 o 4 conjuntos de sprint + recuperación ya que la velocidad se vería muy deteriorada (pérdidas mayores del 20%).
El entrenamiento de media distancia
El entrenamiento de media distancia utiliza principalmente el sistema glucolítico, generando lactato a un ritmo más rápid. La tolerancia a los hidrogeniones propios de estos esfuerzos y el aclaramiento del lactato son importantes variables para el rendimiento en pruebas desde 1 a 5 minutos.
Los periodos de recuperación tampoco deben ser muy largos, en una relación 1:1 o 1:2 (trabajo : recuperación) respecto a los intervalos más intensos, y a una intensidad aproximada ≤50% VO2 máx.
Programación para enfatizar en el sistema aeróbico
Los intervalos de más intensidad se realizan a un ritmo de intensidad moderada hasta 5 minutos, seguido de una recuperación activa de 1 a 2 minutos.
El entrenamiento de distancias largas utiliza principalmente la energía oxidativa lenta y, por ello, requiere un mayor consumo de oxígeno y depende en gran medida de la capacidad aeróbica para mantener el rendimiento en una carga de trabajo determinada.
Los intervalos cortos y muy cortos de recuperación activa proporcionan una recuperación tal como para evitar el entrenamiento predominante en el estado anaeróbico.
Ejemplos de programaciones específicas de fartlek
Fartlek para mejorar la velocidad y potencia anaeróbicas
- Sistema energético principal: ATP-PCr.
- Deportes: Atletismo alta velocidad (100 – 400 m.), baloncesto, fútbol, vóley, rugby, tenis…
Fartlek para mejorar en media distancia
- Sistema energético principal: Anaeróbico láctico.
- Deportes: Atletismo media distancia (800 m.; 1500 m.; 3000 obstáculos; 5000 m.), centrocampistas y defensas laterales en fútbol, patinaje artístico, remo, ciclismo en pista…
Fartlek para mejorar en larga distancia
- Sistema energético principal: Aeróbico.
- Deportes: Atletismo larga distancia (5000 m.; 10 km.; ½ maratón; maratón), biatlón, triatlón, ciclismo carretera, campo a través, trial…
Fartlek para mejorar condición física general
- Sistema energético principal: Todos.
- Deportes: Aplicable a todos, con algo más de transferencia a los anaeróbicos lácticos (media distancia).
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Bibliografía y referencias
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