Cómo programar tus entrenamientos de forma sencilla

En este artículo vas a aprender las bases para programar entrenamientosl Vamos a aprender qué formas existen para programar entrenamientos y cuál nos conviene más. Voy a intentar que esto se quede en algo más práctico que teórico, porque al fin y al cabo lo que buscamos transmitiros es eso, aplicabilidad.

La teoría está genial y es algo necesario, de hecho todo lo que os voy a contar está sacado de una parte teórica, pero intentaré hacerlo ameno, sencillo y aplicable para que todo el mundo pueda entenderme y sobretodo, mejorar sus entrenamientos que es lo que me interesa.

Objetivos del artículo

1. Objetivo principal:
   • Conocer algunas metodologías que existen para programar los entrenamientos.
   • Entender las diferencias entre las diferentes metodologías y saber cuál es la más conveniente en cada caso
   • Aprender a llevar todo este conocimiento teórico a la práctica

2. Objetivos secundarios:

• Entender los inconvenientes de la metodología tradicional y por qué no deberíamos usarla.

Métodos simples para programación de entrenamiento

Bueno comenzamos, en este apartado, lo que vamos a ver es cuales son las metodologías más utilizadas para programar los entrenamientos en la práctica, voy a ir por orden cronológico, es decir, desde Old School hasta New School:

El problema de la programación de entrenamiento Old School

Lo primero que comenzó a realizarse fueron entrenamientos basados en el nRM, un médico de EEUU, en los años 1940, puso de moda para tratar a los veteranos, enfermos y heridos una metodología de entrenamiento que era realizar 7 series de 10 repeticiones hasta el fallo, es decir 10RM, pero después se arrepiente se da cuenta de que es algo demasiado exagerado para un enfermo y decide cambiarlo por 3 series de 10 Repeticiones hasta el fallo.

¡SORPRESA! ¿Alguna vez os han mandado realizar 3 series de 10Repeticiones hasta el fallo? Pues ya sabéis de donde viene, concretamente del año 1948, ahora resulta que en el siglo 21, algunos entrenan con metodologías realizadas hace 60-70 años.

Luego esta gente es la que nos viene a decir a nosotros que somos unos exagerados con esto de avanzar en el entrenamiento, que así lo han hecho toda la vida y le han funcionado, y resulta que es una metodología que se realizaba para rehabilitar heridos, ni siquiera es algo que se desarrollase para hipertrofia, lo que pasa que posteriormente el culturismo se apoderó y ya sabéis cómo funcionan estas cosas, se esparcen como un virus.

OJO! Que no estoy diciendo que un 3x10RM sea una mala opción, COMO RECURSO PUNTUAL, es decir, ya sabemos que entrenar al fallo no tiene más beneficios que entrenar lejos del fallo, y que entrenar a 1-2 repeticiones lejos del fallo (con 1-2 RIR) nos va a aportar mayores beneficios que entrenar al fallo, por qué vamos a recuperarnos mejor, vamos a poder entrenar mejor en las siguientes sesiones y como ya os he dicho muchas veces no siempre más es mejor, ¡mejor, es mejor!.

Bien, pues esta metodología entonces estaba basada en esa programación por Kgs, es decir, conociendo el 1RM de 1 día concreto se realizaban series las semanas y meses posteriores utilizando el nº de kgs que una persona era capaz de levantar 10 veces.

A día de hoy se sigue utilizando, hay entrenadores que a sus entrenados les dicen “El lunes vas a entrenar press de banca, 3 repeticiones con 55kg” Y esto puede, o no, ser al fallo, al menos en algo hemos avanzado ya no se hace TODO SIEMPRE al fallo. Sin embargo, utilizar la programación por kgs tiene ciertos inconvenientes como los que os comentaré ahora:

Y todo esto, sigue utilizándose a día de hoy… Aunque hay gente, y entrenadores, que han dejado de programar así y programan en base a los % de RM es decir, medimos el 1RM un día, y el resto de días programamos utilizando porcentajes relativos a este 1RM.

Por ejemplo, medimos el 1RM en press de banca -literalmente en cada ejercicio- y decimos vale pues el lunes vamos a utilizar el 70% de RM en banca, el martes el 85%RM en sentadilla, y se programan las series y repeticiones.

Esta metodología por si sola, sin añadir ningún complemento más, es totalmente inútil, por que tiene los siguientes inconvenientes:

• Desajuste en el tiempo del porcentaje teórico.
• El valor de la RM puede no ser real.
• El esfuerzo realizado puede diferir claramente del esfuerzo programado.
• Nunca sabremos a qué carga corresponden los efectos o resultado del entrenamiento.
• El esfuerzo que supone cada %RM es distinto en función de cada ejercicio, no es igual de duro 90%RM en sentadilla profunda que en una cargada de fuerza.
• Hacer las mismas repeticiones con una determinada carga no significa que se esté trabajando a la misma intensidad relativa.
• No es posible hacer dos series con la misma carga y mismo número de repeticiones máximas.
• Realizar el máximo número de repeticiones por serie posibles no proporciona los mejores resultados.
• Entrenar siempre con el máximo número de repeticiones por serie supondrá los siguientes efectos negativos: Excesiva fatiga, aumento del riesgo de lesión y disminución de la velocidad de ejecución de la velocidad ante cualquier carga.

Sin embargo, sí podríamos utilizarla en la práctica si la combinásemos con VBT, con una de las nuevas tendencias que ha surgido últimamente. Es decir, si conocemos el 1 RM diario, los inconvenientes anteriores dejarían de existir.

Entonces podríamos utilizar esta estimación diaria del 1RM para utilizar el %RM y programar con el, si vas a hacerlo así no tendrás ningún problema y de hecho estarás entrenando muy bien. Siempre y cuando no lo estimes de forma directa, es decir no tendría sentido hacer 1RM en press banca antes de ponernos a hacer series, ya que nos dejaría fatigados no solo para ese día si no también para todos los siguientes, entonces sería “Obligatorio” estimarlo de forma indirecta.

Esto no es algo que recomiende para todo el mundo, si tu objetivo es la fuerza y no puedes permitirte un encoder, pero puedes permitirte alguna APP móvil como powerlift, que te lo estima diariamente, y sin fatiga, es una opción más que viable.

Pero si tu objetivo es la fuerza y tienes o puedes permitirte un encoder, para que vas a usar los %RM si puedes programar mediante velocidad de ejecución que encima es mucho más preciso y fácil?

Entrenamiento basado en autorregulación (RER/RIR)

Ahora ya conocemos algunos métodos que podemos usar y otros cuales no deberíamos usar bajo ningún concepto, voy a explicaros el método que os permitirá programar para progresar y mejorar en vuestros entrenamientos independientemente de tu objetivo.

Si tu objetivo es la estética o la salud, o también la fuerza, ya que no es obligatorio utilizar encoders o VBT para poder progresar en fuerza -de hecho con este método es más que factible que mejores mucho tu fuerza sin gastar ni 1 €-

Os estoy hablando de… ¡El entrenamiento basado en la autorregulación! Y es que, ¿qué máquina hay más precisa que el cuerpo humano? ¿Un roomba? ¿Un avión? La realidad es que nosotros mismos somos nuestra propia herramienta para programar los entrenamientos, siempre y cuando lo hagamos bien, que es algo fundamental.

Lo explicaré brevemente: básicamente lo que vamos a utilizar para programar los entrenamientos es el nº de repeticiones que dejamos sin hacer, respecto a las que podríamos hacer en cada serie, es decir, de forma sencilla para que lo entendáis.

➜ Yo sé que con 100kg en Press de Banca puedo hacerme 7 repeticiones más o menos, sin embargo, en la primera serie del lunes realizo 5 nada más, es decir 2 menos de las máximas que podría realizar con esa carga, lo que se traduce o se entiende como RIR/RER 2 o CE 5 (7).

Cuando tu entrenador o tu mismo programes 1, 2, 3 o las repeticiones que sean en reserva, se está refiriendo justamente a eso, a cuantas vamos a dejar sin hacer respecto a las máximas repeticiones que podríamos realizar con dicha carga.

Sabemos que para hipertrofia, para conseguir mejoras estéticas lo mejor es moverse cerca del fallo por lo que lo interesante será estar la mayor parte del tiempo con ese RIR 1-2.

Vale y ahora muchos os preguntaréis, ¿cómo elegimos el peso? Pues vamos a verlo de nuevo con un caso práctico:

Nosotros ya sabemos como hemos comentado que las adaptaciones que tengamos van a depender del nº de repeticiones y del Carácter del esfuerzo que nos suponga o RIR que dejemos, independientemente del peso levantado, vamos a verlo de forma práctica con un ejercicio con objetivos de hipertrofia muy típico:

Tenemos varias opciones para ajustar el peso en cada ejercicio:

1) Establecer una carga submáxima standard durante el calentamiento o series de aproximación para comparar entre días, es decir, cada vez que nos toque pecho o empujes, en el calentamiento o series previas podríamos realizar una serie con 20kg, y ver cuanto nos cuesta si normalmente con 20kg hacemos 8 para calentar y nos cuesta bastante, y hoy nos cuesta muy poco, sabemos que hoy vamos a subir la carga.

2) Otra forma sería estimar la primera serie a partir de lo que hemos venido realizando, es decir, en la anterior sesión, con 35kg hice 12 repeticiones y con RIR 2, pero hoy me siento súper motivado y muy fuerte, puedo optar por realizar la primera serie con algo más de peso (2-5kg más) directamente o realizarla con el mismo peso y ver cuantas más podría haber hecho, ó en este último caso, si optamos por coger el mismo peso que habitualmente y vemos que con 35kg hemos dejado 4 en reserva, lo que haremos será subir el peso en las siguientes series. Para ir ajustando.

Y lo mismo ocurrirá en el caso contrario, si nos encontramos muy cansados, sólo que en este caso considero que es mejor ser prudente, es decir si por lo que sea no estamos motivados, o estamos cansados y sin mucha fuerza, como lo que nos va a producir las adaptaciones es el nº de repeticiones y esfuerzo.

Lo mejor es coger algo menos de peso e ir ajustando después al alza, ya que si nos pasamos y fallamos nos va a condicionar el resto del entrenamiento ya que nos habremos “destrozado” al excedernos en la primera serie.

¿Qué es lo que ocurrirá si lo hacemos bien autorregulando? Os pongo otro ejemplo práctico, puede que la primera semana levantemos esos 35kg en el ejercicio que sea con RIR 2, según vayamos adaptándonos, supercompensando y recuperándonos de la fatiga iremos ganando fuerza y con el peso que podíamos hacer 12 repeticiones y dejar 2 repeticiones sin realizar, por ejemplo, ahora podríamos hacer 12 y dejar 4 sin realizar, por lo que podemos subir de peso en dicho ejercicio e ir obteniendo ganancias de fuerza.

Con la ventaja de que el ritmo lo vamos a marcar nosotros, al contrario que en una periodización lineal, en un entrenamiento en el que cada semana o cada 2 semanas sumenos 1-2kg a cada ejercicio, por ejemplo, el ritmo de progreso nos lo marca una periodización lineal; sin embargo, de esta forma van a ser nuestras propias adaptaciones fisiológicas y nuestro estado psicofisiológico actual y nuestro contexto, el que nos haga progresar a nuestro propio ritmo.

Como siempre digo, la individualización es fundamental, y no hay muchas mejores formas de individualizar una progresión que realizando una autorregulación de forma correcta, porque CADA persona se va a adaptar, y va a responder de una forma totalmente diferente a las demás a los estímulos.

¿Cómo podemos utilizar el RIR para programar cada entrenamiento?

De forma sencilla y efectiva, podemos establecer rangos de repeticiones y asociarlos a un RIR, por ejemplo <6 RIR 2; 6-12 RIR 1; >12 RIR 0.

También podemos establecer un RIR específico a cada ejercicio, poniendo mayor o menor intensidad unos que en otros según lo que busquemos. Pero bueno como ya os he comentado ¡Hay otro curso en el que podéis aprender más sobre RIR!

¿Cómo podemos progresar con el RIR/RER?

Progresar con esta metodología es muy sencillo, podemos comenzar utilizando un nº de repeticiones en reserva más alto, es decir, con una intensidad menor, ya que si dejas más en reserva, te costará menos cada serie. Y poco a poco según avanzamos en el mesociclo, ir reduciendo progresivamente el nº de repeticiones que estamos dejando sin realizar.

El nº de repeticiones en reserva a utilizar va a depender fundamentalmente de nuestro objetivo, si tenemos un objetivo más estético va a ser lo lógico movernos cerca del fallo y progresar con un RIR cercano al fallo, mientras que si lo que vamos a hacer es entrenar por salud o por fuerza (según el deporte del que estemos hablando) podríamos dejar un nº de repeticiones sin realizar mucho más amplio, incluso en ocasiones un RIR de la mitad de las repeticiones posibles o algo superior.

Incluso otra forma de progresar puede ser la de reducir el RIR en algunos ejercicios y en otros no, y progresivamente ir reduciendo en todos, etc.. Aunque como siempre digo, SE PUEDE HACER DE MIL FORMAS, yo os he puesto un ejemplo para daros ideas y que después podáis pasarlo a vuestro día a día, sin embargo, siempre ante todo INDIVIDUALIZACIÓN, no podemos seguir todos mismas rutinas, ni mismas intensidades y volúmenes.

Hago un inciso para remarcar que la intensidad no es lo único que tenemos que tener en cuenta de cara a programar y progresar en nuestros entrenamientos, en el caso de la estética, sé que la mayoría de vosotros esperáis obtener ciertas mejoras estéticas en mayor o menor medida con vuestros entrenamientos como sabemos que la variable de entrenamiento más importante en este caso es el volumen de entrenamiento, entonces tendrá más sentido jugar con ese volumen que estar constantemente variando la intensidad, ya que en cierto modo vamos a estar más limitados a progresar con la intensidad que con el volumen.

Mientras que si queremos ganancias de fuerza, o entrenar por salud, quizá si que tanto volumen como intensidad van a cobrar un protagonismo más igualitario.

Pero bueno, al final todos los que no somos atletas de ningún deporte y no entrenamos por obligación, si no por que nos gusta entrenamos para todo, tanto para obtener mejoras en los niveles de fuerza, para mejorar nuestra estética y para mejorar nuestra salud y calidad de vida.

Entonces tenemos que tener en cuenta todo lo que podamos ya que nuestro objetivo es mucho más amplio, y podrá haber épocas o periodos en los que predomine un objetivo más centrado en la fuerza, otras en las que nos centremos más en vernos mejor físicamente etc… y según vayamos variando nuestros objetivos iremos variando el plan.

Por ejemplo, algo que hago yo es utilizar los últimos meses de definición como mesociclo específico con objetivo de ganancia de fuerza, ya que de esta forma reduzco el volumen de entrenamiento, y me permite después estar más “receptivo” o hacer un reset al cuerpo, de cara a volver a trabajar hipertrofia, cuando termine la fase de definición y quiera volver a realizar una fase de volumen.

Ajusta el esfuerzo real – no cheating

Todo esto que os he contado tiene una realidad paralela, es cierto que estas herramientas mencionadas son la clave, pero absolutamente todo tiene sus inconvenientes, y el inconveniente principal de la autorregulación, es NO ajustar el esfuerzo.

Con esto me refiero a que si tenemos programado 4 series a repeticiones a 12 repeticiones y 1 repetición en reserva de intensidad, TENEMOS que asegurarnos de que es 1 repetición en reserva, no vale parar cuando ya estamos cansados o no nos apetece hacer más.

Esto te puede parecer una tontería, pero te aseguro que no lo es, mucha gente en ocasiones se encuentra cansada, no tiene motivación o ganas de entrenar y se limita a ir y completar esas repeticiones, pero en lugar de dejar en reserva 1, dejan 3-4, y la realidad es que el entrenamiento es fisiología.

No es magia ni algo que suceda espontáneamente, sucede por una serie de procesos fisiológicos, y, por lo tanto, en función del efecto o adaptación que queramos lograr, tendremos que trabajar con distintas intensidades, volúmenes y frecuencias, pero siempre cumpliendo lo programado.

Si en lugar de cumplir con el esfuerzo programado vas sin intensidad, sin ganas y entrenas a una intensidad mucho menor de lo que deberías, las adaptaciones también van a ser mucho menores y lo vas a notar.

Aunque es verdad que lo mismo puede ocurrir al contrario, si dejamos RIR 0 cuando deberíamos haber dejado RIR 1-2, acabaremos acumulando mucha fatiga y no nos repercutirá en más mejoras si no en todo lo contrario, aunque esto suele ser menos común, lo que más se ve es a gente entrenando sin intensidad y sin ganas.

En el entrenamiento por autorregulación, es normal que unos días levantemos más pesos que otros, es lo lógico, los días que estemos bien que hayamos descansado, dormido y vayamos a entrenar motivados vamos a mover algunos/bastantes kgs más que los días que estemos cansados, o nos haya pasado algo que repercuta negativamente en nuestro estado.

Por ejemplo, nuestro RM medio en Press de Banca podría ser 90Kg y oscilamos normalmente en esa carga, un día que se junten muchos factores buenos podríamos de levantar 100kg en Press de banca, entrenar y conseguir adaptaciones, mientras que un día malo podríamos entrenar con 75Kg y que nos supusiera el mismo esfuerzo que esos 90kg normalmente, y si autorregulamos bien, seguiríamos logrando las mismas adaptaciones.

De esta forma vamos a conseguir siempre ajustarnos a lo que nuestro cuerpo nos pide, y como ya decía Badillo en 2002, lo importante para conseguir adaptaciones son el nº Repeticiones utilizadas y el Carácter del Esfuerzo que nos supongan.

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Bibliografía

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📝 A fecha de: 04-08-2018