Qué es la L-Leucina, para qué sirve y cómo tomarla

La leucina es un aminoácido esencial de cadena ramificada (BCAA por sus siglas en inglés) importante para la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular.

Se vende como suplemento dietético y se encuentra de forma natural en alimentos como el pollo, el pavo y el queso.

Algunas investigaciones sugieren que la leucina puede ayudar a mejorar la masa muscular, la recuperación atlética, la inflamación y los niveles de azúcar en sangre.

Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar muchos de estos beneficios.

En este artículo analizaremos los posibles beneficios y usos de la leucina. También trataremos sobre los factores de riesgo de una deficiencia de leucina y los efectos secundarios de la toma de suplementos.

que es la L-leucemia
Qué es la L-Leucina, para qué sirve y cómo tomarla 7

-- Imagen recogida de la web swolverine.com

¿Para qué sirve la Leucina?

A continuación desarrollaremos algunos de sus principales usos.

Desarrollo muscular

La leucina es popular entre los culturistas debido a su potencial para favorecer el crecimiento muscular.

Se ha demostrado que los aminoácidos de cadena ramificada, especialmente la leucina, activan la vía de señalización mTOR, que promueve el crecimiento muscular.

Sin embargo, la evidencia es contradictoria. La leucina parece ofrecer los mayores beneficios para la salud de los adultos mayores, especialmente aquellos con pérdida muscular relacionada con la edad (sarcopenia), cuando se combina con entrenamiento de fuerza.

🔍 Por ejemplo, un ensayo de control aleatorio realizado en 2022 analizó los efectos de la suplementación con leucina sobre la composición corporal y la función física en adultos coreanos sanos de 50 años o más.

Todos los participantes completaron una rutina de entrenamiento de fuerza de 12 semanas, con o sin suplementos de leucina.

Al final del estudio, el grupo que combinó el suplemento de leucina con entrenamiento de fuerza experimentó mejoras significativas en la masa muscular magra en comparación con aquellos que solo hicieron entrenamiento de fuerza.

🔍 Sin embargo, en otra revisión de 17 ensayos controlados aleatorios no encontró mejoras en la masa muscular magra ni en la fuerza en adultos mayores que tomaron un suplemento de leucina aislada sin entrenamiento de fuerza.

🔍 De manera similar, otro pequeño ensayo de control aleatorio no encontró mejoras en la masa muscular o la fuerza con la suplementación con altas dosis de leucina en hombres entrenados en resistencia que consumieron una cantidad adecuada de proteínas en la dieta.

La mayoría de los estudios hasta la fecha han sido a corto plazo y han informado mejoras en la síntesis de proteínas musculares, pero no necesariamente en la masa muscular. Por lo que se necesitan estudios en humanos a largo plazo para confirmar la relación entre la leucina y el crecimiento muscular.

suplementación de leucina
Qué es la L-Leucina, para qué sirve y cómo tomarla 8

-- Imagen recogida de la web webconsultas.com

Recuperación Muscular

Según los estudios, la suplementación con leucina puede ayudar a mejorar la recuperación muscular cuando se combina con entrenamiento de resistencia.

Parece ser más beneficioso cuando se combina con otros aminoácidos esenciales.

🔍 Un estudio encontró que los aminoácidos esenciales enriquecidos con leucina pueden ayudar a reducir el daño muscular en los días posteriores a una sesión aguda de ejercicio de resistencia.

- Sin embargo, durante el estudio no se observaron mejoras significativas en la síntesis de proteínas musculares.

🔍 Otro estudio que examinó los efectos de la suplementación con leucina sobre la recuperación muscular del ejercicio de resistencia en adultos jóvenes no encontró mejoras significativas.

Puede reducir la inflamación

Si bien la inflamación es una parte normal del proceso de curación del cuerpo, la inflamación crónica puede desempeñar un papel en el desarrollo de muchas enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas, las enfermedades autoinmunes, el cáncer y la diabetes.

🔍 Un estudio en adolescentes y adultos jóvenes con parálisis cerebral encontró que los participantes que recibieron suplementos de leucina durante 10 semanas experimentaron mejoras significativas en los marcadores de inflamación.

También se observaron mejoras en la fuerza muscular, el dolor muscular, el estado de ánimo, la masa muscular y el bienestar general.

- Sin embargo, el estudio fue pequeño e incluyó solo a 21 participantes.

Puede estabilizar el azúcar en sangre

Los estudios en humanos y animales muestran que suplementar con leucina, especialmente junto con glucosa (azúcar), puede ayudar a estimular la secreción de insulina, lo que puede ayudar a controlar el azúcar en sangre.

Además, un estudio de probeta realizado en 2014 señaló que la leucina podría ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y promover la absorción de glucosa para ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control.

- Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos para confirmar estos efectos.

¿Existen efectos secundarios de suplementarse con Lecuina?

No se han informado efectos secundarios graves con los suplementos de leucina cuando se toman en las dosis recomendadas.

- Sin embargo, tomar dosis altas de suplementos de leucina puede provocar algunos efectos secundarios, que incluyen:

  • Problemas gastrointestinales (GI): cuando se combina con altas dosis de proteína de suero, algunos usuarios han informado gases, náuseas y diarrea.
  • Desequilibrios de otros aminoácidos, incluidos valina e isoleucina: esto puede provocar un efecto positivo a corto plazo en la síntesis de proteínas musculares, pero no en el crecimiento muscular a largo plazo.
  • Nivel bajo de azúcar en sangre: dosis altas de leucina pueden hacer que el nivel de azúcar en sangre baje demasiado.

Precauciones

Las personas con problemas de salud existentes, como los siguientes, deben ser conscientes de los posibles problemas de seguridad al tomar suplementos de leucina:

  • Diabetes: debido a que la leucina puede causar niveles bajos de azúcar en sangre, las personas con diabetes que toman medicamentos para controlar su nivel de azúcar en sangre pueden tener un mayor riesgo de sufrir hipoglucemia (nivel bajo de azúcar en sangre).
  • Embarazo y lactancia: debido a la falta de investigaciones, las personas embarazadas o en período de lactancia deben evitar el uso de suplementos de leucina a menos que un proveedor de atención médica recomiende lo contrario.
  • Niños: Los aminoácidos individuales pueden causar problemas de crecimiento en los niños y deben evitarse.
cuidados con el suplemento leucina
Qué es la L-Leucina, para qué sirve y cómo tomarla 9

-- Imagen recogida de la web grainger.com.mx

¿Cómo tomar L-Leucina? Dosis recomendadas.

No existen pautas de dosificación oficiales para los suplementos de leucina.

Sin embargo, una dosis común es de 5 gramos (g) por día.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), un adulto sano medio debe consumir 39 mg/kg de leucina al día.

➜ Esto significa que una persona de 80 kg necesitaría alrededor de 3,1 g de leucina en la dieta al día.

Sin embargo, los estudios sugieren que los adultos mayores pueden necesitar más del doble de las recomendaciones actuales.

- Por ejemplo, comúnmente se recomienda a los adultos mayores una ingesta de leucina de 3 g durante las tres comidas principales, junto con 25 a 30 g de proteína, para prevenir o recuperarse de la pérdida muscular.

Interacciones

Ten precaución al tomar leucina con los siguientes medicamentos:

  • Medicamentos para la diabetes: la leucina puede reducir el nivel de azúcar en sangre. Esto puede provocar niveles peligrosamente bajos de azúcar en sangre cuando se combina con insulina u otros medicamentos para la diabetes.
  • Niacina (B3) y vitamina B6: la leucina puede interferir con la producción de niacina y vitamina B6.
  • Medicamentos para la disfunción eréctil: los estudios en animales sugieren que la leucina puede aumentar los efectos de los inhibidores de la PDE5, como Viagra (sildenafilo).
  • Medicamentos para la enfermedad de Parkinson: la leucina puede interferir con la absorción de levodopa, disminuyendo su eficacia.

Conclusiones

La leucina es un aminoácido de cadena ramificada que es importante para reconstruir y reparar el tejido muscular.

Existe cierta evidencia de que puede ayudar a mejorar la masa muscular, la recuperación, la inflamación y los niveles de azúcar en sangre.

Parece ser más beneficioso para mejorar la función muscular y contrarrestar la pérdida de masa muscular en adultos mayores.

1. Borack MS, Volpi E. Efficacy and safety of leucine supplementation in the elderly. J Nutr. 2016;146(12):2625S-2629S. doi:10.3945/jn.116.230771
2. DE Andrade IT, Gualano B, Hevia-Larraín V, et al. Leucine supplementation has no further effect on training-induced muscle adaptations [published correction appears in Med Sci Sports Exerc. 2021;53(1):247]. Med Sci Sports Exerc. 2020;52(8):1809-1814. doi:10.1249/MSS.0000000000002307
3. Fouré A, Bendahan D. Is branched-chain amino acids supplementation an efficient nutritional strategy to alleviate skeletal muscle damage? A systematic review. Nutrients. 2017;9(10):1047. doi:10.3390/nu9101047
4. Gilmartin S, O'Brien N, Giblin L. Whey for sarcopenia; can whey peptides, hydrolysates or proteins play a beneficial role. Foods. 2020;9(6):750. doi:10.3390/foods9060750
5. Guo Y, Fu X, Hu Q, Chen L, Zuo H. The effect of leucine supplementation on sarcopenia-related measures in older adults: a systematic review and meta-analysis of 17 randomized controlled trials. Front Nutr. 2022;9:929891. doi:10.3389/fnut.2022.929891
6. Holeček M. Side effects of amino acid supplements. Physiol Res. 2022;71(1):29-45. doi:10.33549/physiolres.934790
7. Jacinto JL, Nunes JP, Ribeiro AS, et al. Leucine supplementation does not improve muscle recovery from resistance exercise in young adults: a randomized, double-blinded, crossover study. Int J Exerc Sci. 2021;14(2):486-497.
8. Kalogeropoulou D, Lafave L, Schweim K, Gannon MC, Nuttall FQ. Leucine, when ingested with glucose, synergistically stimulates insulin secretion and lowers blood glucose. Metabolism. 2008;57(12):1747-1752. doi:10.1016/j.metabol.2008.09.001
9. Koozehchian MS, Daneshfar A, Fallah E, et al. Effects of nine weeks L-carnitine supplementation on exercise performance, anaerobic power, and exercise-induced oxidative stress in resistance-trained males. J Exerc Nutrition Biochem. 2018;22(4):7-19. doi:10.20463/jenb.2018.0026
10. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
11. Liu H, Liu R, Xiong Y, et al. Leucine facilitates the insulin-stimulated glucose uptake and insulin signaling in skeletal muscle cells: involving mTORC1 and mTORC2. Amino Acids. 2014;46(8):1971-1979. doi:10.1007/s00726-014-1752-9
12. Martínez-Arnau FM, Fonfría-Vivas R, Cauli O. Beneficial effects of leucine supplementation on criteria for sarcopenia: a systematic review. Nutrients. 2019;11(10):2504. doi:10.3390/nu11102504
13. Oh GS, Lee JH, Byun K, Kim DI, Park KD. Effect of intake of leucine-rich protein supplement in parallel with resistance exercise on the body composition and function of healthy adults. Nutrients. 2022;14(21):4501. doi:10.3390/nu14214501
14. Pedroso JA, Zampieri TT, Donato J Jr. Reviewing the effects of L-leucine supplementation in the regulation of food intake, energy balance, and glucose homeostasis. Nutrients. 2015;7(5):3914-3937. doi:10.3390/nu7053914
15. Rasmussen B, Gilbert E, Turki A, Madden K, Elango R. Determination of the safety of leucine supplementation in healthy elderly men. Amino Acids. 2016;48(7):1707-1716. doi:10.1007/s00726-016-2241-0
16. Rondanelli M, Nichetti M, Peroni G, et al. Where to find leucine in food and how to feed elderly with sarcopenia in order to counteract loss of muscle mass: practical advice. Front Nutr. 2021;7:622391. doi:10.3389/fnut.2020.622391
17. Szwiega S, Pencharz PB, Rafii M, et al. Dietary leucine requirement of older men and women is higher than current recommendations. The American Journal of Clinical Nutrition. 2021;113(2):410-419. doi:10.1093/ajcn/nqaa323
18. Theis N, Brown MA, Wood P, Waldron M. Leucine supplementation increases muscle strength and volume, reduces inflammation, and affects wellbeing in adults and adolescents with cerebral palsy. The Journal of Nutrition. 2021;151(1):59-64. doi:10.1093/jn/nxaa006
19. Waskiw-Ford M, Hannaian S, Duncan J, et al. Leucine-enriched essential amino acids improve recovery from post-exercise muscle damage independent of increases in integrated myofibrillar protein synthesis in young men. Nutrients. 2020;12(4):1061. doi:10.3390/nu12041061

FORMACIONES
Fit Generation
Formaciones Fit Generation
Artículos relacionados
Lee nuestras últimas publicaciones
Scroll al inicio