¿Es útil usar foam roller en el calentamiento?

El foam roller o rodillo de espuma, es un accesorio que se ha puesto de moda, especialmente hace 5 años. Es muy común ver gimnasios que disponen de ellos en las zonas de calentamiento.

Si has estado siguiendo la comunidad fitness estos últimos años te habrás percatado de que se ha generado controversia al respecto. Algunos dicen que hay que usarlo para calentar, otros que para recuperar y otros que no te gastes el dinero.

¿Es el foam roller un instrumento útil o simple placebo?

¿Qué es el foam roller y para qué se usa?

El foam roller es un rodillo que originalmente debía ser de espuma (de ahí su nombre), pero que luego se ha ido fabricando con diferentes materiales (se llegan a usar incluso tubos de PVC de las obras).

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Es un elemento que se ha hecho especialmente popular por ser barato (aunque cuando se vio el negocio, hay marcas que empezaron a vender restos “rulos” por precios exorbitados) y por las propiedades o beneficios que se le atribuían: la mejora de la recuperación, disminución de las agujetas y mejora del rendimiento. Como puedes ver, no son pocos los beneficios que supuestamente brinda un rodillo de 20€.

Sin embargo, con toda esta controversia, se terminaron haciendo varios estudios. Vamos a centrarnos en uno, una revisión con metaanálisis (Wiewelhove et al., 2019), ya que este tipo de estudios se centran en revisar todo lo existente hasta el momento de la redacción.

Este grupo de investigadores analizó los beneficios del foam roller como pre-entrenamiento para la mejora del rendimiento y como post-entrenamiento para la mejora de la recuperación. Se analizaron estudios que cumplían unos requisitos muy concretos:

  1. Solo se analizaban estudios publicados en revistas científicas internacionales.
  2. Se debía usar el foam roller como calentamiento y/o recuperación.
  3. Debía haber medidas pre- y post- foam roller de lo que sea que se midiera en el estudio (fuerza, velocidad, flexibilidad, marcadores de dolor...).
  4. Debía haber un grupo control.

Aplicabilidad real del foam roller

Empecemos por analizar los resultados del foam roller como mecanismo de calentamiento para la mejora del rendimiento. Usar el foam roller como calentamiento mejoró ligeramente los resultados de sprint (+0.7%) y de flexibilidad (+4.0%) únicamente.

¿Cuánto es 0.7%?

Pongamos números redondos e imaginemos que eres capaz de correr los 100m lisos a en 10 segundos clavados. Tu rendimiento mejoraría un 0.7%, lo que significa que harías los 100m lisos en 9.93 segundos.

Ahora bien, esa diferencia es tremendamente importante si eres un olímpico, pues en menos de 0.5 segundos puede estar la diferencia entre la eterna gloria del primer puesto o quedar quinto, pero a nivel amateur (que es al que estamos el 99% de las personas) es una diferencia nimia.

Como instrumento de recuperación, el foam roller redujo el dolor percibido por agujetas en un 6%. Ahora bien, ¿significa eso que nos recuperamos mejor? Las agujetas son, por definición, dolor muscular de aparición tardía (Delayed onset muscle soreness).

Pueden estar producidas por varios mecanismos, aunque una de las propuestas más recientes apunta a la microcompresión de los terminales nerviosos musculares (Sonkodi et al., 2020).

El cuerpo es más inteligente de lo que nos pensamos, y si establece ese umbral del dolor y ese dolor en ciertos gestos durante un tiempo dado, es para protegernos de hacernos daño real (romper fibras realmente).

Lo que hacemos con el foam roller es parchear esa sensación de dolor que nos genera el sistema nervioso, pero no nos reuperamos antes.

¿Cómo puede ser eso?

Existe una teoría bastante conocida, la teoría de las puertas del dolor (Gate Theory of Pain). Resumiendo el modelo, viene decirnos que hay dos caminos: uno para el dolor y otro para el tacto (muy simplificado).

Imagina que te caes al suelo y te haces daño en la rodilla. Esa sensación la recogen unas neuronas que se encargan de transmitir la información de dolor (nociceptores), que pasan por la médula espinal y llegan hasta el cerebro, para que interpretes que eso duele.

Seguramente, cuando eras más joven y te caías de rodillas, te frotabas con la mano de manera instintiva, ¿verdad? O cuando te dan un calmante en el hombro, te lo frotas, ¿a que sí? Eso lo haces para activar los mecanorreceptores de esa zona.

Esos receptores neuronales, mediante otras neuronas y otro camino, van a la médula, y de ahí al cerebro también.

Lo curioso del tema es, que cuando activas los mecanorreceptores, estos inhiben (paran o disminuyen) la actividad de los nociceptores. Es decir, si activas los mecanorreceptores, estos bajan la actividad de los nociceptores y a pesar de que el daño físico sea el mismo, la sensación de dolor disminuye (Peláez & Taniguchi, 2016).

Esto es aplicable al caso del foam roller, donde tenemos dolor por la compresión de los terminales nerviosos del músculo (agujetas) y al activar los mecanorreceptores (al pasar el foam) notamos una disminución de ese dolor, pero eso no significa que recuperemos antes. Estamos parcheando el dolor.

¿El foam roller ayuda a mejorar el ROM?

Puede que para recuperarnos no sea algo útil, pero parece que ayuda a mejorar el rango de movimiento (ROM), ¿verdad? Además, eso es algo que me interesa, necesito hacer full ROM siempre que entreno.

Entrenar siempre que puedas con un ROM mayor va a ser beneficioso, pero tampoco se tiene que exagerar. Es decir, hay estudios hablando de la importancia del tema (Herzog, 2018; Pedrosa et al., 2023; Wisdom et al., 2015), pero mejorar tu ROM 3cm no va a suponer la diferencia entre ser Chris Bumpstead o estar a 19% graso.

Entonces, ¿De dónde viene tanto positivismo con el tema?

El foam roller lo que sí hace, si lo has probado, es dejarte una sensación bastante buena después de haberlo usado, sobre todo cuando estás con muchas agujetas.

Sin embargo, una de las conclusiones a las que llegan en la revisión que he citado al inicio (Wiewelhove et al., 2019) es que el efecto placebo (Tavel, 2014) es uno de los mecanismos por los cuales el foam roller funciona.

Siempre se ha dicho que es porque “mueves o suavizas” la fascia, lo cual es imposible, porque las fuerzas necesarias para ello son físicamente inalcanzables con un rodillo de espuma y el propio peso corporal.

En conlusión, podemos decir que el foam roller no posee (no se ha demostrado hasta el momento de manera fehaciente) esas propiedades y beneficios.

Tampoco es un instrumento que influya de manera negativa en nuestro rendimiento ni recuperación, por lo que es un instrumento más bien inofensivo, para bien y para mal. Si te guata usarlo, úsalo, no te va a hacer ningún mal.

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Bibliografía

  1. Herzog, W. (2018). The multiple roles of titin in muscle contraction and force production. Biophysical Reviews, 10, 1187–1199. https://doi.org/10.1007/s12551-017-0395-y
  2. Pedrosa, G. F., Simões, M. G., Figueiredo, M. O. C., Lacerda, L. T., Schoenfeld, B. J., Lima, F. V., Chagas, M. H., & Díniz, R. C. R. (2023). Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl. Sports. https://doi.org/https://doi.org/10.3390/sports11020039
  3. Peláez, F. J. R., & Taniguchi, S. (2016). The Gate Theory of Pain Revisited: Modeling Different Pain Conditions with a Parsimonious Neurocomputational Model. Neural Plasticity, 2016, 4131395. https://doi.org/10.1155/2016/4131395
  4. Sonkodi, B., Berkes, I., & Koltai, E. (2020). Have we looked in the wrong direction for more than 100 years? Delayed onset muscle soreness is, in fact, neural microdamage rather than muscle damage. Antioxidants, 9. https://doi.org/10.3390/antiox9030212
  5. Tavel, M. E. (2014). The Placebo Effect: the Good, the Bad, and the Ugly. The American Journal of Medicine, 127(6), 484–488. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2014.02.002
  6. Wiewelhove, T., Döweling, A., Schneider, C., Hottenrott, L., Meyer, T., Kellmann, M., Pfeiffer, M., & Ferrauti, A. (2019). A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery. Frontiers in Physiology, 10, 1–15. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00376
  7. Wisdom, K. M., Delp, S. L., & Kuhl, E. (2015). Use it or lose it: multiscale skeletal muscle adaptation to mechanical stimuli. Biomechanics and Modeling in Mechanobiology, 14(2), 195–215. https://doi.org/10.1007/s10237-014-0607-3
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