Descubre el potencial del entrenamiento isonercial

Si todavía no sabes qué es el entrenamiento isoinercial, te aseguramos que con la información de este post te vamos a cambiar la vida.

Y no, no exageramos. Las poleas isoinerciales están consideradas como una de las tecnologías más potentes y punteras del campo de la fuerza. 

Si entramos de lleno en su historia, esta solución deportiva fue creada por la NASA hace algunas décadas para reducir la pérdida de masa muscular de los astronautas durante las horas de los vuelos espaciales.

Debido a los grandes beneficios que aportan las máquinas isoinerciales, los profesionales del fitness y de la preparación física decidieron incorporarlas dentro de su metodología de trabajo.

Vamos a ver con más detalle qué son y para qué sirven.

¿Qué es el entrenamiento isoinercial?

El término inercial hace referencia a la unión de dos palabras “iso” que significa mismo e “inercia” que hace referencia a la propiedad que tienen los cuerpos de permanecer en su estado de reposo o movimientos relativos según la Primera Ley de Newton.

Por tanto, se puede definir el entrenamiento isoinercial como el entrenamiento que tiene la capacidad de mantener la misma inercia a lo largo de todo el movimiento, tanto en la contracción muscular concéntrica como en la contracción muscular excéntrica.

Básicamente los ejercicios isoinerciales son realizados mediante una máquina isoinercial que utiliza un volante de inercia en el que su eje está fijado a una estructura de soporte, y uno de los extremos de una cuerda de transmisión se enrolla alrededor de dicho eje, mientras que el otro se fija a distintas piezas desde las cuales se puede ejercer tracción (vídeo).

Algunos de ellos tienen forma cónica y, en términos de carga, se puede decir que devuelven la misma fuerza excéntrica que el sujeto que la utiliza realiza en la fase concéntrica, de esta manera, cada repetición se adapta a la fuerza máxima que haya ejercido el sujeto en la concéntrica.

Que sean de forma cónica nos ofrece una ventaja que merece la pena explicar.

El principio de estos dispositivos es sencillo, tenemos un disco con un eje de giro (habitualmente con diferentes masas que se le pueden añadir o diferentes discos de diferente masa) y lo colocamos de forma que podemos acelerarlo y desacelerarlo en un movimiento giratorio a través de un sistema de poleas y/o cuerdas no elásticas (Figura 7).

De esta manera, al realizar una fase concéntrica, tiraremos de la cuerda de tal manera que quedará cada vez menos enrollada en el cono. Conforme la cuerda se va liando, y debido a la forma del cono, cada vez lo hace en una circunferencia menor, hasta llegar a la parte más alta del cono dónde el radio puede ser perfectamente el menor posible.

¿Qué implica esto? 

Que el principio del movimiento en la fase concéntrica es más suave, y nos permite ir aumentando la resistencia conforme el movimiento va ocurriendo, lo que además nos facilita el ir aplicando fuerza durante todo el rango.

Pero si atendemos a la fase excéntrica, evidentemente, todo lo que ha recorrido la cuerda en la fase concéntrica tiende a querer enrollarse de nuevo alrededor del cono tras haber finalizado esta, y lo hace a la misma velocidad y la misma fuerza. Ello implica que el sujeto que está entrenando tenga que “aguantar” una fase excéntrica importante, sobre todo al comienzo de la misma, cuando la cuerda empieza a enrollarse.

Por tanto, esta forma de cono nos permite que la carga sea progresiva y adaptada a nuestra fuerza, y que el momento del cambio de concéntrico a excéntrico tenga la mayor carga de trabajo.

¿Qué ventajas ofrece el entrenamiento con máquinas isoinerciales?

El entrenamiento isoinercial ofrece ventajas para distintos objetivos. Y es que, este entrenamiento es muy versátil funcional.

En el entrenamiento convencional con cargas, la fuerza realizada en la fase excéntrica queda supeditada al máximo que pudiéramos hacer en la concéntrica y el global de fuerzas queda siempre supeditada a la carga elegida al comienzo de la serie (Figura 1).

maquina isoinercial 2
Descubre el potencial del entrenamiento isonercial 3

Figura 1. Evolución de la carga y la fuerza realizada a lo largo de una serie de 5 repeticiones comparando método isocinético frente a carga convencional prefijada. A la izquierda, se observa como la carga (columnas naranjas) se adapta a la fuerza realizada por el sujeto (línea roja) en cada repetición en el caso de la polea cónica.

Por el contrario, a la derecha, en el caso de las mancuernas, la carga (naranja) es siempre la misma y es sólo la fatiga del sujeto la que consigue que al terminar la serie, la fuerza (línea roja) y la carga coincidan.

A diferencia de estos, los dispositivos isoinerciales, gracias a su sobrecarga excéntrica, ofrecen ventajas que el entrenamiento convencional con cargas no puede ofrecer (Tabla 1).

Desde una perspectiva mecánica, durante las contracciones excéntricas, los músculos actúan mientras se alargan debido a la resistencia externa aplicada que supera la fuerza momentáneamente la producida por el músculo.

Esto demanda un mayor número de puentes cruzados y la contribución de los elementos de la estructura pasiva involucrados dentro del sarcómero muscular, algo que el entrenamiento convencional no permite en tanta medida.

La contracción excéntrica también favorece patrones neurales específicos, como la necesidad de menos unidades motoras para generar la misma cantidad de fuerza durante un ejercicio submáximo.

Además, las acciones excéntricas permiten el reclutamiento preferencial de unidades motoras de alto umbral, una mayor actividad cortical y una mejora más agravada de la eficiencia cinética de la unidad musculotendinosa, lo cual previene daño estructural a nivel muscular donde los sarcómeros más tienden a debilitarse y romperse.

Fases concéntrica y excéntrica de contracción muscular
Descubre el potencial del entrenamiento isonercial 4

Tabla 1. Principales diferencias entre las fases concéntrica y excéntrica de contracción muscular.

Por todo esto, los ejercicios isoinerciales tienen una amplia gama de indicaciones tanto para fines terapéuticos como del ejercicio funcional y sobre todo cuando en el ámbito deportivo es necesario mejorar el rendimiento deportivo y evitar lesiones en el deportista, tales como tendinopatías o lesiones musculares importantes.

Así que, ya seas deportista a nivel competitivo, deportista amateuro deseas informarte sobre este ejercicio porque te dedicas al ámbito de la salud, como  la fisioterapia o el entrenamiento, con el ejercicio isoinercial vas a potenciar el rendimiento deportivo.

En particular, el entrenamiento isoinercial es un método válido que conduce a cambios morfológicos positivos de la estructura y arquitectura muscular, y adaptaciones mecánicas como efectos de hipertrofia y ganancias de fuerza, respectivamente (metanálisis).

Pero además, el entrenamiento isoinercial logra mantener y aumentar la masa y la fuerza de los grupos musculares ejercitados, tanto en estado de reposo prolongado como en descarga de un miembro.

Asimismo, mantiene la funcionalidad y potencia de los músculos, por lo que reduce la velocidad de la atrofia en reposo y atenúa la pérdida de masa ósea – motivo por el cual se comenzó a usar en un principio por la NASA –.

En resumen, los beneficios que ofrecen los ejercicios isoinerciales se basan principalmente en los efectos fisiológicos y mecánicos comunes de las contracciones excéntricas, que conducen a adaptaciones neuromusculares, morfológicas y funcionales beneficiosas que apoyan mejoras en el rendimiento en tareas atléticas como saltos verticales, sprints y cambios de dirección, además de tener potencial para mejorar la masa muscular en combinación con el entrenamiento convencional.

¿Cómo incluir entrenamiento isoinercial en nuestra rutina?

A la luz de las adaptaciones crónicas beneficiosas observadas del entrenamiento isoinercial sobre la fuerza muscular, la potencia y la hipertrofia con los consiguientes efectos del entrenamiento sobre saltos verticales, sprints y cambios de dirección, se pueden aplicar las siguientes pautas basadas en la evidencia:

Intensidad del entrenamiento

Generalmente se recomienda un rango de intensidades inerciales de 0.05 – 0.11 kg·m2 para inducir adaptaciones crónicas y mejorar el rendimiento deportivo. Las intensidades de inercia más altas pueden ser preferibles para desarrollar la fuerza, mientras que las intensidades de inercia más bajas podrían usarse con fines de potencia. 

Sin embargo, hay evidencia limitada disponible sobre la carga de inercia óptima requerida para maximizar selectivamente los efectos crónicos a medio y largo plazo.

Volumen de entrenamiento

Los protocolos que usan series múltiples (de 3 a 6) y repeticiones por serie en rangos moderados (de 6 a 8) son razonablemente implementables para asegurar adaptaciones crónicas y mejoras en el rendimiento.

Frecuencia y duración del entrenamiento

Aunque faltan pautas claras sobre los aspectos de frecuencia y duración del entrenamiento isoinercial, 2 o 3 sesiones por semana en un periodo de 5 a 10 semanas parecen suficientes para inducir efectos adaptativos positivos sobre la fuerza, la potencia y la masa muscular, además de que con estas se puede mejorar la prevención de lesiones. 

Recientemente, se observaron efectos positivos en las capacidades de cambio de dirección, sprint y salto después de un programa de entrenamiento de 8 semanas con tan solo una sesión por semana, pero aún no se han producido pruebas que corroboren estos hallazgos (estudio).

Inconvenientes del ejercicio de sobrecarga excéntrica

Además de sus conocidos y mencionados beneficios, debemos tener en cuenta que los ejercicios isoinerciales no están completamente libres de riesgos y limitaciones

Debido a la sobrecarga excéntrica, los ejercicios isoinerciales pueden inducir un aumento transitorio de los marcadores moleculares locales y circulantes de inflamación y daño muscular como la creatina quinasa y la lactato deshidrogenasa después de la primera sesión. Las agujetas también son frecuentes.

Por este motivo, hay necesidad de un período de familiarización progresiva, que puede ayudar a reducir las agujetas y el daño muscular, mitigando así su impacto negativo en las siguientes sesiones de entrenamiento. 

Por lo tanto, si pensamos en usarlos, por favor, es fundamental adoptar un enfoque cauteloso y preferir esquemas de progresión de carga de inercia paulatinos, en las que las cargas inerciales más ligeras (p. ej., 0.03 kg·m2 ) se aumentan progresivamente a otras mayores (p. ej., ≥ 0.06 kg·m2 ), en particular con principiantes y deportistas con alto riesgo debido a al historial anterior de lesiones o involucrado en programas de readaptación a la competición.

  1. Norrbrand, L., Fluckey, J. D., Pozzo, M., & Tesch, P. A. (2008). Resistance training using eccentric overload induces early adaptations in skeletal muscle size. European journal of applied physiology, 102, 271-281.
  2. Isner-Horobeti, M. E., Dufour, S. P., Vautravers, P., Geny, B., Coudeyre, E., & Richard, R. (2013). Eccentric exercise training: modalities, applications and perspectives. Sports medicine, 43(6), 483-512.
  3. Tous-Fajardo, J., Gonzalo-Skok, O., Arjol-Serrano, J. L., & Tesch, P. (2016). Enhancing change-of-direction speed in soccer players by functional inertial eccentric overload and vibration training. International journal of sports physiology and performance, 11(1), 66-73.
  4. Maroto-Izquierdo, S., García-López, D., Fernandez-Gonzalo, R., Moreira, O. C., González-Gallego, J., & de Paz, J. A. (2017). Skeletal muscle functional and structural adaptations after eccentric overload flywheel resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of science and medicine in sport, 20(10), 943-951.
  5. Martinez-Aranda, L. M., & Fernandez-Gonzalo, R. (2017). Effects of inertial setting on power, force, work, and eccentric overload during flywheel resistance exercise in women and men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(6), 1653-1661.
  6. Sanchez, F. J. N., & de Villarreal, E. S. (2017). Does flywheel paradigm training improve muscle volume and force? A meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(11), 3177-3186.
  7. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I., Vigotsky, A. D., Franchi, M. V., & Krieger, J. W. (2017). Hypertrophic effects of concentric vs. eccentric muscle actions: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(9), 2599-2608.
  8. Petré, H., Wernstål, F., & Mattsson, C. M. (2018). Effects of flywheel training on strength-related variables: A meta-analysis. Sports medicine-open, 4, 1-15.
  9. Tesch, P. A., Fernandez-Gonzalo, R., & Lundberg, T. R. (2017). Clinical applications of iso-inertial, eccentric-overload (YoYo™) resistance exercise. Frontiers in physiology, 8, 241.
  10. Vicens-Bordas, J., Esteve, E., Fort-Vanmeerhaeghe, A., Bandholm, T., & Thorborg, K. (2018). Is inertial flywheel resistance training superior to gravity-dependent resistance training in improving muscle strength? A systematic review with meta-analyses. Journal of science and medicine in sport, 21(1), 75-83.
  11. Coratella, G., Beato, M., Cè, E., Scurati, R., Milanese, C., Schena, F., & Esposito, F. (2019). Effects of in-season enhanced negative work-based vs traditional weight training on change of direction and hamstrings-to-quadriceps ratio in soccer players. Biology of Sport, 36(3), 241-248.
  12. Suchomel, T. J., Wagle, J. P., Douglas, J., Taber, C. B., Harden, M., Haff, G. G., & Stone, M. H. (2019). Implementing eccentric resistance training—Part 1: A brief review of existing methods. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 4(2), 38.
  13. Suchomel, T. J., Wagle, J. P., Douglas, J., Taber, C. B., Harden, M., Haff, G. G., & Stone, M. H. (2019). Implementing eccentric resistance training—part 2: practical recommendations. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 4(3), 55.
  14. Beato, M., & Dello Iacono, A. (2020). Implementing flywheel (isoinertial) exercise in strength training: current evidence, practical recommendations, and future directions. Frontiers in Physiology, 11, 569.
  15. Merrigan, J., Borth, J., Taber, C., Suchomel, T., & Jones, M. (2022). Application of accentuated eccentric loading to elicit acute and chronic velocity and power improvements: A narrative review. International Journal of Strength and Conditioning, 2(1).
  16. Beato, M., Maroto-Izquierdo, S., Hernández-Davó, J. L., & Raya-González, J. (2021). Flywheel training periodization in team sports. Frontiers in physiology, 12, 732802.
  17. Raya-González, J., de Keijzer, K. L., Bishop, C., & Beato, M. (2022). Effects of flywheel training on strength-related variables in female populations. A systematic review. Research in Sports Medicine, 30(4), 353-370.
  18. Buonsenso, A., Centorbi, M., Iuliano, E., Di Martino, G., Della Valle, C., Fiorilli, G., ... & di Cagno, A. (2023). A Systematic Review of Flywheel Training Effectiveness and Application on Sport Specific Performances. Sports, 11(4), 76.
FORMACIONES
Fit Generation
Formaciones Fit Generation
Artículos relacionados
Lee nuestras últimas publicaciones
Scroll al inicio