Fondos en paralelas vs press banca: diferencias y activación muscular

Aunque el press de banca es un ejercicio muy conocido por la gran mayoría de la gente que entrena en el gimnasio, no a todo el mundo le gusta. Incluso si te gusta, muchas veces buscas un ejercicio alternativo, algo que pueda servirte igual que la banca, pero que te sirva para darle algo de variedad al entrenamiento. Por ello mucha gente compara el press de banca vs los fondos en paralelas.

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¡Vamos a ver cuáles son los puntos fuertes de cada uno!

Análisis mecánico

Veamos primero el press de banca:

Press de banca
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Vemos que tanto arriba como abajo hay demandas sobre el hombro, en este caso sobre el pectoral, aunque abajo son mucho mayores. Esto viene a decirnos, sobre todo, que el pectoral tendrá que trabajar en estiramiento (abajo del todo, y cuanto más bajemos, más estirado estará).

Veamos a continuación los fondos en paralelas:

Fondos en paralelas correctamente
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¡Vemos que igual que la banca! Tiene demandas sobre el pectoral arriba, pero sobre todo abajo. ¿Son lo mismo entonces? ¿Me sirven ambos ejercicios para lo mismo? Aunque ambos ejercicios tienen un perfil muy parecido y ponen demandas sobre un pectoral estirado, tienen un par de diferencias que hay que tener en cuenta.

Activación muscular

No es posible aislar una única porción de ningún músculo.

Cuando haces, por ejemplo, press de banca inclinado para el pectoral superior, también trabajan las otras dos porciones. Tranquilo, no te han engañado, sí que trabaja más la porción superior, pero no trabaja únicamente esa porción.

¿A dónde quiero ir a parar? En un press de banca plano, el de toda la vida, cuando hacemos la técnica correctamente sacamos un poco de pecho (un poco de arco, si así lo prefieres). Ojo, una cosa es sacar un poco de arco (poner el “pecho orgulloso”) y otra hacer un arco de powerlifting. Sea como sea, si ponemos un mínimo arco, ocurre lo siguiente:

Porción trabajada
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Las tres porciones del pectoral se alinean mejor, haciendo fuerza “más juntas” o más cerca de la misma dirección. Esto hace que reclutes mejor todas las zonas, que contribuyan más, que se desarrollen mejor. Después de hacer algún press plano puedes añadir algún accesorio específico para aislar mejor si quieres.

Cuando hacemos fondos en paralelas, la parte que mejor se alinea (y poco tenemos que hacer ahí) es la del pectoral inferior. El resto de porciones contribuyen, claro, pero más en el press plano.

Molestias

En el press de banca aprender la técnica es más sencillo que en unos fondos.

Aunque hayamos aprendido la técnica bien en ambos casos, en los fondos en paralelas todo nuestro peso recae sobre las muñecas, codos y hombros. Es muy habitual notar molestias en los codos y hombros.

Los codos molestan, pero dentro de lo que cabe son articulaciones diseñadas para moverse en un único plano (flexión y extensión) en la articulación entre el cúbito y el húmero.

El hombro, sin embargo, es una de las articulaciones con más movilidad del cuerpo, y en este ejercicio concreto, las fuerzas que tiene que soportar son bastante altas (por lo general, si una articulación está diseñada para moverse mucho, es un poco más floja en cuanto a estabilidad). De hecho, cuanto más bajamos, más incómodos nos notamos.

Estabilidad

En el press de banca estamos más estables que en los fondos por el simple hecho de estas tumbados. No es raro ponerse a hacer fondos por primera vez y caerte casi de morros conforme vas bajando (es bastante poco natural el movimiento).

Si queremos activar o exprimir al máximo un grupo muscular, el que sea, los ejercicios estables son lo que buscamos (a mayor estabilidad, menos se encarga tu cerebro de mantenerte en equilibrio y más recursos destina a hacer fuerza) (Chulvi-Medrano, 2010).

Ejercicio en press de banca
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Conclusión y recomendaciones finales

No quiero que nadie piense que estoy diciendo que los fondos en paralelas no valen para nada, porque ya hemos visto que obligan al pectoral a trabajar.

Sin embargo, que un ejercicio ponga a trabajar a un músculo concreto no significa que con eso nos valga, tenemos que fijarnos en más detalles.

Como hemos visto en el artículo, si dos ejercicios le piden a la misma musculatura que trabaje (dejando de lado pequeños detalles como qué porción trabaja más), tenemos que pasar a fijarnos en el resto de parámetros:

  1. ¿Trabajan ambos en estiramiento? En este caso, sí
  2. ¿Cuál es más estable? En este caso, el press de banca
  3. ¿Cuál puede producirme más molestias? Los fondos en paralelas

Teniendo eso en cuenta, cada uno debe valorar si quiere incluir los fondos en su rutina o no. Yo lo he hecho, varias veces, además. Es un ejercicio que me gusta meter de vez en cuando, con un lastre ligero y a un rango de repeticiones alto, como finisher.

Ahora bien, ¿lo metería como un básico a pocas repeticiones? Yo no, pero hay competiciones que lo hacen y atletas que compiten en ello, por lo que es viable. Pero una vez más, eso son casos concretos de gente que compite. Para la gran mayoría de la gente, recomendaría el press de banca antes que los fondos porque es mucho más versátil.

  1. Chulvi-Medrano I, García-Massó X, Colado JC, Pablos C, de Moraes JA, Fuster MA. Deadlift muscle force and activation under stable and unstable conditions. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2723-30. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181f0a8b9. PMID: 20885194.
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