5 peores ejercicios del gimnasio para ganar masa muscular

Dentro del vasto abanico de opciones disponibles en los gimnasios modernos, no todos los ejercicios son igualmente beneficiosos ni seguros. Este artículo se propone abordar de manera rigurosa los cinco ejercicios que, a pesar de su popularidad, presentan tanto una baja efectividad en términos de resultados como un riesgo incrementado (e innecesario) de lesión. 

¿Por qué preocuparse por estos ejercicios?

Porque, sinceramente, mereces algo mejor que perder tiempo y ponerte en peligro sin tener por qué.

Este análisis no es para asustarte, sino al contrario; para hacerte más fuerte. Queremos que te enfrentes al gimnasio con conocimiento, capacidad crítica y confianza

Acompáñanos mientras destrozamos mitos y te ayudamos a construir una rutina de ejercicios que realmente funcione y mantenga tu cuerpo a salvo.

peores ejercicios para ganar masa muscular
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Jalón tras nuca

El jalón tras nuca ha sido un ejercicio controvertido en el ámbito del fitness a lo largo de las últimas décadas, generando debates sobre su efectividad y el posible riesgo de lesión asociados con su práctica. 

Desde un punto de vista biomecánico, en su fase concéntrica (hacia abajo), el movimiento implica la extensión, abducción y rotación externa del hombro, junto a la flexión del codo, trabajando principalmente los músculos de la espalda, con especial atención al dorsal ancho (estudio) (Figura 1).

cómo ganar masa muscular
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--Figura 1. Jalón tras nuca. Este ejercicio implica la extensión, abducción y rotación externa del hombro, junto a la flexión del codo.

Sin embargo, varias investigaciones han señalado que la ejecución del jalón tras nuca puede aumentar el riesgo de lesión en los hombros y el cuello (ejemploejemplo).

La posición de los hombros durante el jalón tras nuca puede generar una mayor tensión en la articulación del hombro, aumentando la probabilidad de lesiones, especialmente en personas con historial de problemas en este área. 

Los problemas intrínsecos son los más numerosos y son los verdaderos causantes del denominado síndrome de pinzamiento subacromial, nombre propuesto por Charles Neer en 1972, y que es bastante común experimentar con este ejercicio.

Normalmente, la reducción del espacio subacromial suele producirse en la elevación del brazo, entre los 60º y 120º, rango en el que la contracción muscular también facilita la presencia del problema (Figura 2) (estudio, revisión).

pinzamiento subracomial
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--Figura 2. Rango de movimiento que presenta dolor como consecuencia del pinzamiento subacromial causado, entre otras razones, por abusar de ejercicios con extensión, abducción y rotación externa del hombro, como el jalón tras nuca.

➜ Por tanto, y aunque el jalón tras nuca es uno de los máximos exponentes de esta condición junto con el press militar tras nuca, no debemos dejar de prestar especial atención a otros ejercicios que impliquen una abducción y rotación externa forzada del húmero, puesto que, como ha sido ampliamente demostrado (aquí un ejemplo de tantos) implican un gran estrés sobre la cápsula anterior del complejo articular del hombro.

Aunque algunos culturistas lo han incorporado con éxito en sus rutinas, es esencial evaluar cuidadosamente los riesgos y considerar alternativas más seguras y, al menos, igualmente efectivas. En este caso, varios estudios han demostrado que el jalón al pecho pueden activar de manera similar los músculos de la espalda sin comprometer la estabilidad de los hombros (artículo).

La clave radica en adaptar la rutina de entrenamiento a las necesidades y limitaciones individuales, priorizando la seguridad y la efectividad a largo plazo sobre la moda o la presión social en el gimnasio.

Aperturas con mancuernas

Es un ejercicio muy utilizado en cualquier gimnasio; y sin ser un ejercicio que tengas que evitar, ni mucho menos, debes aprender cómo y cuándo realizarlo, ya que frecuentemente no se hace de la manera más apropiada.

Se suele afirmar que se utiliza por su gran componente de estiramiento, algo que podría resultar, a priori, cierto; pero que, si evaluamos con un poquito más de detalle, no parece producir un estiramiento mayor al que produce un press banca con mancuernas (Figura 3).

press banca con mancuerna
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-- Figura 3. Análisis biomecánico simple del press de banca con mancuernas y de las aperturas con mancuernas.

Como puedes observar en la imagen, lo único que cambia es que, en comparación con un press de banca con mancuernas, tendrás el brazo ligeramente extendido, algo que aumenta el brazo de momento externo sobre la articulación del hombro y sobre la del codo, pero que no necesariamente aumenta las demandas (torque) de estiramiento sobre la del hombro – lo cual nos interesaría si quisiéramos enfatizar el estiramiento del pectoral mayor –, y sí lo hace sobre la del codo – algo que no nos interesa si lo que queremos es trabajar el pectoral –.

Aunque veas únicamente líneas dibujadas y únicamente un par de cifras, debes pensar que en las aperturas con mancuernas el peso levantado es bastante menor que en el press de banca con mancuernas, motivo por el cual, a pesar de que el brazo de momento externo sobre la articulación del hombro sea mayor en las aperturas, las demandas (torque) sobre el hombro serán, en la mayoría de los casos, algo mayores en el press de banca con mancuernas.

➜ De hecho, si miramos a la activación muscular, el press de banca supera a las aperturas en cuanto a la activación muscular promedio de todos los grupos musculares objetivo, incluidos los pectorales (estudio, revisión).

Cierto es que en algunos estudios se ha observado que las aperturas estimularon más los bícepsalgo lógico después de todo, si recordamos la imagen anterior – pero esto no es universalmente cierto para todas las aperturas. Aunque lo más habitual es que las aperturas se realicen con los brazos ligeramente flexionados, las palmas de las manos hacia arriba en la parte baja del movimiento y los hombros externamente rotados, es importante observar bien cómo se ejecuta el ejercicio para entender cuáles son las demandas que tienen lugar en la articulación del codo.

La diferencia en la actividad muscular encontrada en la bibliografía se corresponden principalmente con el tercio superior del movimiento, donde el press de banca aún entrena de manera efectiva los pectorales, pero las aperturas no, como puedes ver en la siguiente imagen (Figura 4).

ejercicios y articulación de hombros
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-- Figura 4. Demandas biomecánicas sobre la articulación del hombro (necesarias para trabajar el pectoral) a lo largo del rango de movimiento en las aperturas con mancuernas.

Básicamente, los presses de banca entrenan los pectorales sobre un rango efectivo de movimiento (ROM) mayor. Y como la mayoría de las investigaciones encuentran que el entrenamiento con un ROM mayor estimula un mayor crecimiento muscular (revisión), podemos concluir que, sin ser lesivas, las aperturas con mancuernas no constituyen el mejor ejercicio para realizar aducciones horizontales buscando estimular los músculos pectorales (mayor y menor).

En su lugar, obtienes lo mejor de ambos mundos utilizando los cruces de poleas.

Press Arnold

Si eres un apasionado del fitness y conoces el papel que tuvo Arnold Schwarzenegger en la Época Dorada del Culturismo (1970 s), es probable que también hayas oído hablar de su famoso press para hombros, en el que, además de la típica flexión de hombro contra una resistencia, Arnold decidió que era buena idea hacer una abducción-aducción adicional, a la que también sumó una prono-supinación del antebrazo (Figura 5).

propinación del antebrazo Arnold
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-- Figura 5. Arnold ejecutando su press Arnold en la época de 1970.

Sin embargo, un examen biomecánico revela aspectos que podrían hacer que reconsideres su inclusión en tu rutina, por mucho que lo realizara el culturista más icónico de todos los tiempos.

El principal argumento a favor de su uso es que el press Arnold "trabaja todo el hombro". En parte, puede ser porque, al haber giros llamativos durante el rango de movimiento, da sensación de un trabajo más completo. No obstante, un análisis crítico revela que este ejercicio es esencialmente un press militar con un movimiento añadido.

El hombro, como complejo articular, consta de cinco articulaciones cuyos músculos generan movimientos en diversas direcciones y planos. Como la resistencia, en este caso, es una mancuerna en cada mano, está supeditada a la fuerza que ejerce sobre ella la gravedad (hacia abajo); la misma que tenemos que vencer en un press militar con mancuernas (artículo).

➜ Esos movimientos adicionales que sugirió Arnold carecen de resistencia significativa en los planos que se ejecutan (frontal y transversal), lo que limita la efectividad del ejercicio. Diferente sería si añadiéramos, por ejemplo, una banda de resistencia a cada mancuerna, de tal manera que hubiera un componente lateral de fuerza que vencer, pero no es el caso.

Recuerda que, para conseguir aumentar la masa muscular de tus músculos, es necesario que estos se sometan a una tensión mecánica importante a menudo. Y que con el paso del tiempo, dicha tensión mecánica sea cada vez mayor (sobrecarga progresiva). Los mecanismos de hipertrofia muscular están mucho más explicados, con detalle, en este artículo, pero lo que queremos que entiendas es que va a ser necesario que un determinado ejercicio vayas progresando en el tiempo aumentando la tensión mecánica que experimentan los grupos musculares principalmente implicados (deltoides anterior, en este caso).

En este caso, el press Arnold generalmente requiere el uso de mancuernas más livianas debido a las fuerzas de rotación y al mayor rango de movimiento. Al mismo tiempo, el press de hombros estándar (press militar) normalmente se puede realizar con mancuernas más pesadas. Dado que la resistencia que importa, en este caso, es la vertical (no hay ninguna lateral), la resistencia que aporta tensión mecánica a nuestros músculos viene determinada únicamente por el peso de la mancuerna, y este es bastante más relevante en un press militar tradicional.

Por lo que, sabiendo que en un press militar convencional:

  • Tienes una posición más estable de la articulación del hombro,
  • Es más fácil aprender la técnica y llegar a dominarla,
  • Puedes usar un peso más alto para obtener máximas ganancias de fuerza, si es que ese es uno de tus objetivos,
  • Toda tensión mecánica que experimentan tus músculos es en concordancia con la dirección de las fuerzas que intervienen (abajo, la gravedad; y hacia arriba, tu deltoides), y
  • Tienes más margen para aplicar sobrecarga progresiva,

Es mucha mejor idea optar por él que por el press Arnold.

Remo al mentón con agarre estrecho

El remo al mentón es un ejercicio bastante popular que suelen emplear tanto los deportistas como el público en general para trabajar la musculatura del deltoides lateral y del trapecio superior. A pesar de ello, hay una clara diferencia entre cómo lo ejecutan unos (los deportistas) y los otros (público general).

Principalmente, los movimientos olímpicos derivados de la halterofilia que utilizan muchos deportistas en su preparación física facilitan que el remo al mentón que ellos realizan sea con agarre amplio, más o menos a la anchura de los hombros o algo superior.

Sin embargo, en el ámbito de los gimnasios, este ejercicio es más común verlo siendo realizado con un agarre estrecho, inferior a la anchura de los hombros, haciendo que a medida que la barra sube hacia nuestra barbilla, se alcance cada vez más una posición de rotación interna acentuada (Figura 6). 

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-- Figura 6. Realización del remo al mentón con agarre estrecho, que debes evitar.

Hacer este ejercicio de esta manera conduce a una biomecánica aberrante porque la elevación normal del hombro requiere que los brazos roten externamente para evitar un pinzamiento subacromial (estudio, estudio, estudio). 

Por lo tanto, elevar el brazo por encima de la cabeza con rotación interna, como se hace con el remo al mentón en los gimnasios, puede causar directamente un pinzamiento subacromial o perpetuar el pinzamiento existente. 

Para elevar el brazo de manera segura, la rotación externa puede comenzar a unos 60° de elevación; sin embargo, es más crítico que ocurra entre 90° y 120°, lo cual se corresponde con el momento en el que los codos alcanzan la altura de los propios hombros (revisión). 

Así que, teniendo en cuenta que esto no ocurre durante el remo al mentón con agarre estrecho, hay que modificar el ejercicio para respetar la biomecánica normal de nuestro cuerpo, sin olvidar mantener el propósito previsto del ejercicio en lo que respecta al reclutamiento muscular adecuado.

Para conseguirlo, en el vídeo que puedes ver a continuación te mostramos cómo realizar el remo al mentón con agarre amplio, una opción estupenda para el desarrollo del deltoides lateral y del trapecio superior (Figura 7).

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-- Figura 7. Alternativa segura y eficaz para el remo al mentón: mejor, con agarre amplio.

Cualquier ejercicio con un bosu

Cuando se persigue la hipertrofia muscular como objetivo principal, es fundamental considerar el tipo de superficie sobre la cual realizamos nuestros ejercicios. La investigación ha demostrado que realizar ejercicios en superficies estables garantizamos un reclutamiento muscular más preciso y eficaz del grupo muscular que sea nuestro objetivo en comparación con superficies inestables, como el bosu (ejemploejemplo).

Si buscas ganar masa muscular, tener más estabilidad en los ejercicios te va a permitir producir más fuerza y reclutar de manera óptima, tanto en intensidad como en posición y duración, las fibras de la musculatura que quieras trabajar, evitando la participación innecesaria de otros músculos estabilizadores que, a lo mejor, pudieran incluso llegar a ser los limitantes del ejercicio (revisión).

Además, complementando a la estabilidad, la comodidad y ergonomía son factores que no podemos olvidar cuando realizamos ejercicios para expresar fuerza de manera eficaz. Al elegir ejercicios estables, nos aseguramos de que el cuerpo se acomode adecuadamente a la morfología individual, evitando molestias o sensaciones negativas durante la ejecución. Aquí, hacer ejercicios encima de un bosu, o apoyados en él, cuentan con una clara desventaja (Figura 8).

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-- Figura 8. Por mucho que pueda resultar difícil y llamativo realizar ejercicios con pesas encima de un bosu, si tu objetivo es ganar masa muscular, sacarás más provecho a tu entrenamiento realizando los ejercicios de la manera más estable posible.

La estabilidad, por lo tanto, no solo contribuye al rendimiento a corto plazo sino que también crea una base sólida para el progreso a largo plazo, al proporcionar un entorno propicio para agregar peso y/o repeticiones de manera constante, algo que determina la sobrecarga progresiva necesaria para ganar masa muscular. 

Los ejercicios más inestables, aunque pueden tener su lugar en el entrenamiento, sin duda, carecen de una capacidad de aplicar sobrecarga progresiva en tanta medida como los más estables, así que, si quieres ganar masa muscular, los ejercicios en bosu no son la mejor idea, ni de lejos.

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