¿Se puede ganar masa muscular en etapa de mantenimiento?

Como ganar masa muscular

Dicha pregunta es algo muy común y vamos a darle respuesta con la ayuda de Carlos Mejías (Entrenador, nutricionista y profesor de AudioFit).

Veremos si se puede ganar masa muscular o no estando en una dieta de mantenimiento y de ser afirmativo saber si esa masa muscular es limpia o no en comparación con otras dietas.

¿Qué es una dieta de mantenimiento?

Antes de nada, tendrás que saber qué es una dieta de mantenimiento.

Una dieta de mantenimiento consiste en consumir las mismas calorías (alimentos) de las que tu cuerpo gasta en el día a día.

De esta manera, ni subes ni vas a bajar de peso.

Pero esto es muy difícil de conseguir, ya que no todos los días tenemos el mismo gasto energético.

Es decir, no todos los días entrenas igual, no todos los días andas los mismos pasos diarios, algún día puedes estar más estresado, etc.

Por lo tanto, a lo largo de la semana habrá días que estés un poco en superávit calórico (consumir más de lo que gastas) y otros días que estés en déficit calórico (consumir menos de lo que gastas).

Balance entre gasto y consumo energético
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¿Se puede ganar masa muscular con una dieta de mantenimiento?

En primer lugar, todos conocemos en el gimnasio a personas que comen lo que les apetece cuando les apetece, que tienden a estar en dieta normocalórica y, si te fijas, se ven casi siempre igual año tras año.

Aunque, por otro lado, también es cierto que se han publicado varios estudios en los últimos años que apuntan a que una recomposición corporal es posible (sobre todo durante cortos periodos de tiempo y con ingestas de proteína alta) y hasta se ha visto que podría ser posible en sujetos entrenados.

Dicho esto, que algo sea posible, no quiere decir que sea lo mejor (lo óptimo) a nivel de progreso

Partiendo de esta base, consumir más calorías no siempre sale rentable.

Te quiero decir, como verás en la imagen de abajo, si realizas un superávit calórico moderado, ganarás una determinada cantidad de masa muscular (color azul en la gráfica) y una cantidad baja de grasa (color naranja de la gráfica).

Si aumentamos mucho esta ingesta de calorías, es cierto que se ganará algo más de masa muscular, pero la ganancia de grasa se dispara, y el principal problema que esto entraña es que esa grasa, luego hay que quitarla.

Además, en la definición vas a perder algo de masa muscular.

Y recuerda: El tiempo que estés en un déficit calórico es tiempo en el que no estás ganando músculo.

Cuanta masa muscular ganar
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Superávit calórico vs deficit calórico vs mantenimiento

Si tú estás en superávit calórico, el anabolismo (ganar masa muscular) se ve potenciado.

Dicho de otra manera, la síntesis proteica muscular (crear músculo) se eleva más que el catabolismo muscular (perder músculo).

Como podrás deducir, si tú estás en un déficit calórico tendrás más catabolismo muscular que anabolismo muscular.

Lo que debes de saber, es que en una dieta de mantenimiento, el anabolismo se mantiene un poco por encima del catabolismo muscular.

Hiperfagia grafica
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¿Qué dice la ciencia?

En este estudio cogieron a varios sujetos y los tuvieron en una dieta de mantenimiento.

Diferentes efectos en el entrenamiento
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Tras varias semanas observaron que estando en una dieta de mantenimiento y haciendo un entrenamiento de fuerza, sí ganaron masa muscular.

Cabe destacar que aparte de ganar masa muscular, también perdieron algo de grasa.

Esta masa muscular es más limpia (menos grasa) que si ganas masa muscular estando en superávit calórico.

Pero tienes que saber que si estás en superávit calórico vas a ganar más masa muscular que estando en una dieta de mantenimiento.

En personas entrenadas y ya muy avanzadas, estar en una dieta de mantenimiento para poder ganar masa muscular le va a resultar prácticamente imposible, o, al menos, será algo extremadamente difícil.

¿Cuánta proteína es necesaria para ganar masa muscular?

Junto al entrenamiento y el superávit calórico, la ingesta proteica es de extrema importancia para una correcta ganancia de masa muscular.

Esto se debe a que la ingesta de una elevada cantidad de proteínas, por sí misma, es un estímulo bastante potente como para dar “arranque” a los procesos de síntesis proteica muscular.

Si bien es cierto que se puede ganar masa muscular con una dieta baja en proteínas, a día de hoy se sabe que existe una correlación entre una mayor ingesta proteica y una mayor acreción de músculo esquelético.

Más concretamente, parece ser que la ingesta proteica óptima para la ganancia de masa muscular se encuentra en torno a los 1,6g/kg de peso corporal, con un IC del 95% que va hasta los 2,2g/kg de peso corporal.

Lo que significa que, para una persona dada, sus necesidades estarán entre 1,6 y 2,2g/kg con un 95% de certeza, por lo que, partiendo de esta base, lo ideal es acercarse más al rango superior que al inferior para no quedarse corto.

¿Se puede ganar fuerza en mantenimiento calórico?

La ganancia de fuerza es algo que depende de numerosos factores, los cuales son:

  1. Tamaño muscular: De esto vamos a hablar ahora más adelante, y es el principal factor sobre el que podemos incidir.
  2. Tipo de fibras musculares: No es algo muy relevante dentro de lo que sería el powerlifting y el culturismo ya que se ha visto que estos atletas tienen una relación de fibras tipo 1 y 2 muy similares a las de personas no entrenadas. Además, esto no es muy relevante de cara al powerlifting, ya que, ante esfuerzos máximos, todas nuestras fibras van a estar siendo reclutadas, además de que, a igualdad de tamaño, son capaces de generar la misma cantidad de fuerza, solo que las fibras tipo 2 son capaces de alcanzar el pico de fuerza más rápidamente que las fibras tipo 1.
  3. Longitud de segmentos (brazos, piernas, columna…): Esto va a tener un impacto significativo sobre el peso que vamos a ser capaces de levantar en un determinado peso, pero por ejemplo dentro del contexto del powerlifting, una desventaja en un movimiento se suele convertir en una ventaja en otro movimiento, por lo que dentro del total (Sentadilla + Banca + Peso muerto), no afecta en exceso; por ejemplo, unos brazos largos puede ser algo perjudicial en la banca, pero va a beneficiarnos en el peso muerto.
  4. Motivación, activación y fatiga: Estos son factores que influyen de forma aguda y pueden variar significativamente de sesión a sesión; por ejemplo, la motivación y nivel de activación dependen de factores psicológicos mientras que la fatiga, podemos modularla en función de cómo programemos nuestro entrenamiento.
  5. Eficiencia neuromuscular: Aquí hacemos referencia a factores como pueden ser la activación muscular, inhibición de musculatura antagonista, coordinación… lo cual podemos ir mejorando con la práctica y la programación del entrenamiento.
  6. Orígenes musculares e inserciones: A parte de tener un gran impacto sobre la cantidad de peso que vamos a ser capaces de levantar en un determinado ejercicio, quizás en lo que más nos afecta es en la técnica que pueda ser más eficiente para nosotros ante una determinada tarea.

De entre todos estos factores, aquellos sobre los que tenemos control son el 1, 4 y 5, ya que, obviamente, no podemos cambiar la longitud de nuestros brazos ni las inserciones de nuestros músculos por poner un ejemplo.

A día de hoy, sabemos que existe una fuerte correlación entre la masa muscular y la fuerza, por ejemplo, Breuche & Co. (2002) encontró que en una muestra de powerlifters de élite, había una correlación muy alta entre el grosor muscular y el rendimiento en los 3 básicos, más concretamente, dichas correlaciones fueron:

  • R de 0.79 a 0.91 en Sentadilla, 0.63 a 0.85 en Press banca y 0.7 y 0.9 en Peso muerto según el grosor muscular individual de 13 sitios.
  • R de 0.86 a 0.95 entre la masa libre de grasa y la masa libre de grasa en relación a la altura con respecto al rendimiento en los 3 básicos.

Dentro de la misma línea, Lovera y Keogh (2015) obtuvieron resultados similares, donde el principal predictor en la fuerza de los usuarios era la cantidad de masa libre de grasa en relación a la altura.

Exactamente lo mismo vieron Ye et al. (2013), donde en una muestra de 20 powerlifters masculinos de élite (de los cuales 4 de ellos eran campeones del mundo) había una fuerte correlación entre la masa libre de grasa absoluta y relativa (masa magra por unidad de altura), siendo estas correlaciones:

  • Sentadilla: 0.93 y 0.94 respectivamente.
  • Press banca: 0.88 y 0.87 respectivamente.
  • Peso muerto: 0.84 y 0.85 respectivamente.

De hecho, en una investigación realizada por Balshaw et al. (2017), se pudo apreciar que la hipertrofia contribuye casi linealmente a las ganancias de fuerza.

En este caso, parece que la pendiente de la línea de regresión lineal es de ~2.5 (Esto significa que por cada aumento del 1% en el volumen muscular, se produce un aumento del 2.5% en el torque voluntario máximo).

Por lo tanto, sí, se puede ganar fuerza en mantenimiento mediante un aumento de la eficiencia neural en el levantamiento, sin embargo, esto limitará qué tan fuerte podemos llegar a ser a largo plazo, ya que limitará las ganancias de masa muscular.

¿Ganar músculo en mantenimiento calórico? Conclusión general.

En respuesta a la pregunta del artículo, si se puede ganar masa muscular con una dieta de mantenimiento, la respuesta es sí.

Sí, se puede ganar masa muscular porque en una dieta de mantenimiento el anabolismo muscular es un poco más elevado que el catabolismo muscular.

Por lo tanto, si entrenas la fuerza ganarás masa muscular limpia y además perderás grasa.

Obviamente, no vas a ganar más masa muscular que en un superávit calórico.

También, dependiendo el nivel que se tenga, es posible que una dieta de mantenimiento no sea lo más aconsejable para seguir ganando masa muscular.

Cantidad de masa muscular a ganar
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