Imaginaos comiendo 4000 kilocalorías, con 300 gramos de proteínas y 500 gramos de hidratos de carbono todos los días, durante meses, pero con muy poca o prácticamente ninguna comida trampa. Muchos profesionales del culturismo cercanos a los 100 kg comen así. Algunos incluso comen más que eso.
Por supuesto, lo que se aplica a un portento físico con tanta masa muscular y que además pueda estar usando ayuda farmacéutica no se aplica a los culturistas naturales.
Y aunque no hay una dieta de culturismo que todos los competidores de alto nivel sigan igual que otro, las estrategias nutricionales tienen varios puntos en común.
Es aquí el punto donde surge la pregunta si este tipo de abordajes nutricionales son sanos: ¿son las dietas de culturismo saludables? Veamos qué dicen las pruebas.
Macronutrientes y calorías diarias en culturistas hombres y mujeres
Los culturistas son bien conocidos por las dietas extremas que pueden llegar a seguir, tanto fuera de temporada, con un superávit calórico muy alto, como a medida que se acerca la competición, en periodo de déficit, con el fin de optimizar la ganancia de masa magra y lograr un porcentaje de grasa corporal bajo.
Una comprensión más completa de las ingestas dietéticas de los culturistas es merecedora de investigación científica, con el objetivo de su aplicación a la nutrición deportiva en general en periodos de hipertrofia y fuerza, y para valorar sus efectos en la salud.
Aunque por el carácter del tipo de investigación la inmensa mayoría de ellas son observacionales – esto es que los culturistas son los que reportan qué comen en cada momento de la temporada llevando un diario de comidas – , y quizás no es el mejor tipo de investigación desde una perspectiva de fortaleza para las afirmaciones, lo cierto es que las conclusiones ofrecen una perspectiva útil desde la práctica para dar algunas recomendaciones.
Así, uno de los mejores reportes de los últimos años es la revisión realizada por Spendlove y cols. (2015) enfocada a descubrir la cantidad de calorías y nutrientes que tienen los y las culturistas desde los años 80.
Las siguientes cifras hacen referencia a la nutrición de 323 hombres y 62 mujeres culturistas entre los años 80 y 2014. Los resultados que se muestra a continuación fueron similares a los que hace poco tiempo aparecieron en otra investigación que analizó el top 5 de culturistas en un evento profesiona.
Macronutrientes y calorías diarias en hombres
De los 16 estudios válidos que informaron de datos en hombres, sólo seis incluían específicamente suplementos dietéticos en el análisis nutricional total. De los diez estudios restantes, únicamente cuatro proporcionaron un análisis de la ingesta de alimentos consumidos omitiendo suplementos.
A nivel global, con un peso medio de 81 kg y con el 50% del total de sujetos en época de competición y el otro 50% fuera de ella (“off season”), la ingesta de energía varió de 2048 kcal / día (24.37 kcal / kg / día) hasta 5760 kcal (65.90 kcal / kg / día).
Obviamente, la ingesta de energía varió entre las fases de competición, con medias ponderadas que eran más altas fuera de temporada (3821 kcal / día; 43.97 kcal / kg / día) y más bajas en la fase de competición (2397 kcal / día; 29.40 kcal / kg / día).
La distribución de macronutrientes se resume en la siguiente tabla (Tabla 1):
Tabla 1. Distribución de macronutrientes en culturistas hombres en temporada y fuera de temporada.
La mayoría de los estudios no informaron del valor del consumo de alcohol (7 kcal / g), por lo que este se calculó mediante la diferencia entre las calorías totales y las derivadas de la suma de proteínas, grasas e hidratos de carbono; siendo en la mayoría de los casos próxima a cero.
Sin embargo, este cálculo fue problemático en algunos estudios de la revisión puesto que la suma resultaba en más del 100% total de kcal, lo que indica que los autores habían cometido un error con los datos notificados.
Finalmente, y tras los cálculos oportunos, la estadística demuestra una aportación de energía a partir del alcohol que varió entre el 1% y el 5% del total, siendo la ingesta media absoluta más alta 23 gramos al día (161 kcal).
Macronutrientes y calorías diarias en mujeres
De igual manera que en el caso de los hombres, no todos los estudios incluidos en el metanálisis específican si las mujeres consumían suplementos: sólo dos de los ocho estudios en mujeres proporcionaron este dato.
Cuatro estudios no específicaron si los suplementos fueron incluidos en el análisis dietético, y los dos restantes únicamente presentaron la ingesta de alimentos que se consumían, omitiendo suplementos.
A diferencia del caso masculino, la mayoría de las participantes estaban en época de competición (n = 57), mientras que las temporadas pre-competición y no competición se repartían el resto de distribución de la muestra femenina.
La ingesta de energía en las mujeres, con un peso medio de 55.7 kg, osciló entre 894 kcal / día (15.77 kcal / kg / día) y 3249 kcal (58.80 kcal / kg / día).
La ingesta varió a través de las fases de competición, con medias ponderadas que demuestran que era más alta en el período fuera de competición (3249 ± 58 kcal / día; 58.79 kJ / kg / día) y más bajo en la fase de preparación para la competición (1214 ± 405 kcal / día; 21.75 kcal / kg / día).
En cuanto a la distribución de macronutrientes, se resume en la siguiente tabla (Tabla 2):
Tabla 2. Distribución de macronutrientes en culturistas mujeres en temporada y fuera de temporada.
La mayoría de los estudios tampoco informaron del valor del consumo de alcohol, por lo que este se calculó igual que en el caso de los hombres, y encontrando los mismos problemas (la suma de la energía procedente de proteínas, grasas, hidratos de carbono y alcohol era mayor del 100%).
Tras las rectificaciones, se fijó que el consumo medio fue un 3% diario y el 13% se postuló como el límite superior (concretamente, el día después de la competición).
Comentarios sobre los macronutrientes y calorías diarias de los culturistas
La naturaleza sistemática de la búsqueda y la rigurosidad de extracción de datos y evaluación de la calidad de los trabajos por parte de Spendlove y colaboradores los llevó a concluir que la calidad de los trabajos encontrados fue una limitación importante (se desecharon más de 130 estudios científicos que no pasaron un filtro adecuado de calidad), incluso dentro de los seleccionados.
Uno de los problemas más importantes es que un alto número de estas investigaciones no incorporan adecuadamente la contribución de los suplementos dietéticos al total de calorías.
Es conocido que dentro del fitness y el culturismo (además de las necesidades que puede haber siempre en otros deportes), los suplementos nutricionales son utilizados extensivamente, y no incorporarlos al análisis de la dieta, particularmente en la energía y macronutrientes, compromete seriamente la exactitud de las tomas.
De igual forma, parece no haber tanto número de trabajos a partir del año 2000 como era de esperar, lo que abre la puerta a la duda de si la “dieta culturista” ha evolucionado o, por el contrario, las “dietas actuales” no difieren tanto de las que podían encontrarse hace 20 – 30 años.
Lo que sí está claro es que son necesarias más investigaciones de calidad en cuanto a intervenciones nutricionales específicas para el culturismo si se quieren conocer los detalles y resultados para que sean extrapolables en su mayor parte a quienes tienen objetivos parecidos.
Por otro lado, otra pregunta que puede surgir es si serían realmente necesarias estas investigaciones sabiendo las generalidades que conocemos y entendiendo la necesidad de individualización (¿hasta qué punto darían información nueva y/o de interés para cada persona en particular?).
Siguiendo una distribución personalizada acorde a los objetivos marcados, una dieta alta en proteína (1.6 – 2.7 gramos / kg peso / día) con ondulaciones en la ingesta calórica y en la distribución de hidratos de carbono y grasas (al menos uno de ellos debería constituir el 30% del total) se pueden conseguir metas parecidas por caminos diferentes.
También son destacables algunos datos mostrados en las tablas como:
- Exceso de proteínas fuera de temporada por parte de los hombres (4.3 g / kg peso / día), cuando quizás esas cantidades sean más apropiadas para periodos de restricción calórica .
- Cantidad paupérrima de ingesta media de grasas en mujeres en época competitiva (0.4 g / kg peso / día), habiéndose demostrado que las mujeres responden mejor a dietas con mayor cantidad de grasa que los hombres.
- Los límites inferiores de ingesta de grasas, tanto en hombres como en mujeres, se encuentran lejos de lo saludable. Puntualmente, sí podrían abordarse estas cantidades en días en los que los hidratos de carbono se disparan (Refeeds), pero tomarlo como norma no es indicativo de que los cambios evidentes a nivel físico sean igual de “buenos” a nivel interno.
¿Son dañinas este tipo de dietas?
Desde luego que a raíz de las conclusiones anteriores, pueden surgir preguntas sobre lo saludable o no que son este tipo de estrategias nutricionales. Por ello, a continuación respondemos a algunas de las más comunes:
¿Son saludables las dietas muy altas en proteínas?
Los mejores culturistas siempre comen bastante proteína, que es el macronutriente más saciante con diferencia, por lo que desde esa perspectiva, las dietas profesionales pueden ser bastante beneficiosas. Más proteínas y menos comida chatarra es un factor importante para comer sano.
Pero, ¿demasiada proteína no es dañina?
Bueno, las pruebas hasta el momento no han demostrado perjudicar la salud del hígado, los riñones y los huesos en personas sin afecciones preexistentes. Tampoco las ingestas extremadamente altas de proteínas han demostrado perjudicar los niveles de lípidos o glucosa en la sangre.
El daño asociado a las proteínas puede aparecer cuando ya se tiene una patología existente o historial familiar de enfermedades relacionadas con estos órganos.
Las normas actuales para el tratamiento de enfermedades hepáticas (cirrosis) recomiendan una reducción de la ingesta de proteínas debido a la posibilidad de que se acumule amoníaco en la sangre, lo que puede contribuir a encefalopatías.
Típicamente, se considera seguro consumir proteína, siempre y cuando se tengan hígado, riñones y sistema digestivo sano; así que, más allá de las situaciones anteriores, no hay más interacciones adversas con la proteína dietética per se, siempre que se establezcan rangos coherentes, dependiendo de la etapa competitiva (1.6 – 2.2 gramos / kg peso / día en situación normocalórica o en superávit; y hasta 3.1 gramos / kg peso / día para personas con mucha carga de entrenamiento durante un déficit calórico).
¿No se desperdicia el exceso de proteína por comida?
La creencia obsoleta de que solo puede absorber 30 gramos de proteína por comida no es cierta, y hay bastante evidencia que respalda esta afirmación.
Sin mencionar que la mayoría de los culturistas bien informados distribuyen su ingesta de proteínas en varias comidas durante el día para maximizar la síntesis proteica, incluso aunque el número de comidas totales al día sea una de las cosas de las que menos tienen que preocuparse.
Comer muchas proteínas en una comida (más de 30 o 40 gramos) está perfectamente bien para la mayoría de las personas, y no es poco saludable. La proteína no se desperdicia.
¿Son saludables los alimentos no proteicos que toman los culturistas?
¿Cuál es la razón más directa para el aumento de enfermedades crónicas relacionadas con la obesidad en todo el mundo? Comer en exceso comida basura. ¿Y qué pretenden hacer los culturistas? Mantenerse alejados de este tipo de comida; comer muy “limpio” (aunque la tendencia está cambiando hacia mayor flexibilidad).
Ya no estamos en la década de 1980. Por lo tanto, no todos los culturistas se sustentan principalmente en pollo, brócoli y arroz integral. Pero los "días de trampa" son pocos y distantes entre los mejores culturistas competitivos.
En 2019, un estudio altamente controlado sobre el metabolismo mostró que incluir demasiados alimentos ultraprocesados en la dieta aumenta sustancialmente la ingesta de alimentos y el aumento de peso.
Probablemente ya se podía adivinar este hecho, pero contribuye en gran medida a los bajos niveles de grasa de los culturistas: simplemente no comen alimentos ultraprocesados muy a menudo. Y, además, generalmente comen una buena cantidad de verduras y otros alimentos ricos en fibra, que también son saciantes.
Además de las proteínas, los culturistas a menudo tienen algunos alimentos básicos bastante saludables como el arroz, las espinacas, las patatas, el brócoli o la piña.
También queman muchas calorías, por lo que el consumo de almidón no conduce al aumento de grasa, sino a la reposición de glucógeno. Los alimentos fritos son raros, al igual que los alimentos procesados, y la salud general de sus alimentos básicos es bastante alta.
¿Es saludable contar calorías como hacen los culturistas?
Parte del espíritu del culturismo se ha filtrado a lo largo de los años y ha ayudado a los no culturistas a perder peso y a lograr una composición corporal más saludable.
Una de las estrategias más replicadas ha sido el conteo de calorías: los culturistas competitivos fueron algunas de las primeras personas en contar las calorías de forma activa y regular.
Esto puede sonar obsesivo para algunos, pero si se cuentan calorías regularmente (a veces bajo la etiqueta de flexibilidad que propone el IIFYM o "If It Fits Your Macros"), es mucho más fácil aprender las calorías de ciertas porciones y raciones de la mayoría de alimentos y bebidas, algo que sin duda será muy útil en el mantenimiento de la salud a largo plazo.
También es verdad que muchos de los principales impedimentos para las dietas saludables son típicamente psicológicos, por lo que el conteo de calorías puede funcionar hasta que no funcione, y alguien se salga del camino correcto.
También, evidentemente, los profesionales de la psicología y de la nutrición deben evaluar previamente a una persona antes de saber si responderá bien o mal a contar calorías y cómo podría hacerlo sin ser extremadamente rígido. Es un cuestión de equilibrio.
Los culturistas comenzaron a contar calorías antes que prácticamente nadie. Si un enfoque estricto de conteo de calorías te ayuda, entonces hazlo. No tiene que responder a las preferencias de nadie más que las tuyas. Si por el contrario te agobia, hay otras alternativas válidas para estimar acertadamente las calorías por comida y diarias.
¿Son saludables los continuos cambios de peso en volumen y definición?
Primero, una nota: el volumen y la definición previa a la competición son típicamente seguidos de la peak week, semana destinada a eliminar agua de debajo de la piel y mantener los músculos con un aspecto lleno. Esto sí puede ser peligroso incluso para competidores experimentados.
Se ha demostrado que hay gran cantidad de competidores que no realizan peak weeks agresivas y salen a competir con un punto perfecto de calidad muscular. Mejor no arriesgarse a hacer sin conocimiento porque puede causar daño a los órganos y otras consecuencias a largo plazo.
Los ciclos repetidos de volumen y definición no se han estudiado en profundidad por los efectos sobre la salud. Presumiblemente, la salud intestinal (debido a alteraciones en la flora intestinal por cambios salvajes en la dieta) y la salud cardiometabólica (exacerbada por el estrés del ejercicio intenso durante los cambios salvajes en la dieta) pueden estar en riesgo por los volúmenes sucios y las definiciones muy severas.
Pero también se pueden conseguir resultados increíbles de manera mucho más saludable haciendo los volúmenes y definiciones con tiempo suficiente para que las adaptaciones del organismo sean adecuadas, lo que implicaría no competir más de dos veces al año y, preferiblemente, con uno o dos años entre preparaciones competitivas muy demandantes.
Las etapas de volumen y definición no son inherentemente dañinas para la salud, pero los ciclos repetidos de volumen y definición muy extremos sí que podrían tener efectos perjudiciales, especialmente para el intestino y la salud cardiometabólica.
¿Es dañino tomar muchos suplementos?
Las posibilidades de efectos secundarios por tomar gran cantidad de suplementos (más de 6 o 7 diarios) de manera constante en el tiempo va in crescendo con el propio tiempo.
Cuantos más suplementos se tomen, mayor será la posibilidad de interacciones, especialmente de suplementos que influyen en las hormonas o los procesos metabólicos básicos.
Sin lugar a dudas, el monohidrato de creatina y los suplementos de proteínas ocupan el primer lugar en cuanto al consumo y/o producción, situándose a continuación los aminoácidos, especialmente los de cadena ramificada (BCAA). Es también muy frecuente el uso de suplementos orientados a la pérdida de peso.
En los últimos años, se han demostrado una serie de hechos asociados al consumo de este tipo de suplementos. Entre ellos, cabe destacar los siguientes:
- Desde el año 2000 hasta la fecha presente, hay evidencia de un gran número de casos reales de contaminación (por esteroides anabolizantes androgénicos y estimulantes, principalmente) y/o fraude en las etiquetas de proteínas, aminoácidos, creatina y productos para la pérdida de peso.
- Existe un vacío legal o una ausencia de normas específicas para regular este tipo de productos dirigidos a deportistas, tanto de élite como recreativos.
- Se ha reportado un alto grado de desconocimiento acerca de ellos por parte de los consumidores.
Es decir, existe el riesgo real de poner en peligro la carrera de los deportistas profesionales por posibles resultados positivos en controles antidopaje, así como su salud y la de todos los usuarios de suplementos.
Algunos de los posibles efectos secundarios que se asocian a su uso inapropiado y/o a su contaminación podrían ser:
- Deshidratación y/o problemas gastrointestinales;
- Problemas cardiacos, cardiorrespiratorios y cardiovasculares;
- Hiperactividad y epilepsias.
- Lesiones hepáticas, entre los que se incluyen fallos hepáticos agudos y graves;
- Trastornos psicológicos, psiquiátricos y conductuales;
- Complicaciones hormonales tanto en hombres como en mujeres; e
- Incluso la muerte.
Por todo ello, dentro de las buenas prácticas en materia de suplementación deportiva, siempre se aconseja acudir a marcas de confianza, con sellos de que garanticen tanto la calidad como la seguridad.
Hay riesgo potencial de efectos negativos en la salud al combinar diferentes suplementos deportivos. No obstante, esto es bastante improbable que ocurra si se cumplenbuenas prácticas de consumo en materia de suplementación deportiva, acudiendo a suplementos contrastados y marcas de confianza, con sellos de que garanticen tanto la calidad como la seguridad.
Mejores prácticas para optimizar la nutrición según los objetivos
Tabla 3. Resumen de prácticas más adecuadas para nutrición en culturismo.
Resumen y conclusiones
Las estrategias nutricionales que siguen los y las culturistas durante sus temporadas incluyen una ingesta aproximada desde unas 25 kcal / kg peso corporal en época más cercana a la competición hasta más allá de las 60 kcal / kg peso corporal fuera de competición.
En mujeres esto se traduce en una media aproximada de 3000 – 3200 kcal fuera de temporada y 1700 – 2200 kcal en temporada, aunque hay registros más altos y más bajos, respectivamente, para cada uno de esos momentos del año.
De la misma forma pasa en lo hombres, aunque los promedios se sitúan más cerca de las 4000 kcal fuera de temporada y 2500 en momentos previos a la competición.
Paralelamente a esta ingesta, sí parece que hay algunos datos interesantes a tener en cuenta respecto a la distribución de macronutrientes:
- Exceso de proteínas fuera de temporada, sobre todo por parte de los hombres (4.3 g / kg peso / día), cuando quizás esas cantidades sean más apropiadas para periodos de restricción calórica.
- Cantidad paupérrima de ingesta media de grasas en mujeres en época competitiva (0.4 g / kg peso / día), habiéndose demostrado que las mujeres responden mejor a dietas con mayor cantidad de grasa que los hombres.
- Los límites inferiores de ingesta de grasas, tanto en hombres como en mujeres, se encuentran lejos de lo saludable. Puntualmente, sí podrían abordarse estas cantidades en días en los que los hidratos de carbono se disparan (Refeeds), pero tomarlo como norma no es indicativo de que los cambios evidentes a nivel físico sean igual de “buenos” a nivel interno.
A pesar de que ya existen pautas bien referenciadas en la ingesta máxima recomendada de proteínas para deportes de fuerza, lo cierto es que todavía parece que se sigue superando ese límite superior.
No obstante, esto, a priori, no es perjudicial para el organismo (hígado y riñones, principalmente) si no existen enfermedades o patologías preexistentes.
No quiere decir que esa naturaleza no perjudicial de dietas tan altas en proteínas sea la más apropiada porque, insistimos, hay un rango óptimo de ingesta – 1.6 – 2.2.g / kg peso magro, que quizás puede ser sobrepasado en el caso de los culturistas pesados fuera de competición hasta los 2.7 g / kg peso – que ha demostrado ofrecer un pico máximo de síntesis proteica muscular que no se mejora tanto como se espera al aumentar las proteínas dietéticas.
Sin entrar en detalle del gasto económico asociado que, en comparación con hidratos de carbono para igualdad de calorías, es mayor el de las proteínas.
Otra posible razón de la alta cantidad de proteínas es la saciedad, en cuyo caso sí es una ventaja aumentarlas. Si ese exceso de calorías procediese de hidratos de carbono o grasas, teniendo en cuenta que las calorías totales fueran las mismas para fuera de competición, los efectos sobre la composición corporal serían diferentes porque metabólicamente el comportamiento de hidratos de carbono, grasas y proteínas lo es.
Así, ese exceso de proteínas en la dieta puede que sea más por razones de saciedad y para ganar la mínima cantidad de grasa posible que para promover la síntesis proteica muscular.
Cabe mencionar que las ingestas tan altas de proteínas pueden ver su efecto sobre la síntesis proteica muscular potenciado en el caso de usar farmacología, cuyo objetivo principal es, principalmente, incrementar la señalización anabólica en el tejido muscular (aunque paralelamente, como ya sabemos, tiene muchos efectos secundarios).
En cuanto a las grasas, se recomienda a los practicantes de culturismo que, desde una perspectiva saludable, la mínima cantidad relativa a su peso corporal sea la máxima posible que permita mantener el más bajo índice de grasa corporal en etapas de competición. Esto suele situarse en 0.6 – 0.7 gramos / kg peso / día.
Por último, y respondiendo a la pregunta que nos ha traído hasta aquí sobre si son saludables o no las dietas de culturismo, no son perjudiciales. Los culturistas suelen tener alimentos muy nutritivos y sanos en sus elecciones diarias y no acuden frecuentemente a saltos de dieta de comida basura.
Las subidas y bajadas de peso y grasa corporal, es decir las etapas de volumen y definición, no son inherentemente insalubres, pero los ciclos repetidos de volumen y definición muy extremos sí que podrían tener efectos perjudiciales, especialmente para el intestino y la salud cardiometabólica.
No obstante, queda por investigar si tales cantidades de comida durante muchos años de competición puede ser saludable en comparación con algo ya demostrado como que el ayuno intermitente, que implícitamente hace casi imposible alcanzar tal cantidad de calorías diarias, y la menor ingesta de energía, siempre acorde a las necesidades individuales de cada persona puede alargar la esperanza de vida.
En general, los resultados de múltiples estudios muestran que tanto la reducción de la ingesta de calorías como la relación entre los macronutrientes, es decir, la relación entre proteínas y carbohidratos, principalmente, repercuten positivamente en la duración de la vida.
En particular, parece que la restricción dietética de las proteínas a rangos optimizados (1.2 – 2.0 gramos / kg peso) u otros nutrientes individuales, con respecto a los carbohidratos, produce un efecto sobre la longevidad independientemente de la restricción calórica.
Hay muchos culturistas consagrados y con edad avanzada que han tenido una vida longeva a pesar del alto número de calorías diarias que utilizaron durante muchos años e, incluso, algunos de ellos, de haber usado esteroides anabólicos androgénicos en ciertas etapas de sus vidas. Queda por ver.
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