En un ayuno de 24 horas, el cuerpo agota sus reservas de azúcar y pasa a tirar de grasa y de cuerpos cetónicos para obtener energía, un cambio que también activa la limpieza celular llamada autofagia. Se pierde peso ese día por el déficit de calorías, pero buena parte de esa bajada rápida es agua, no grasa.
Como dietista, me preguntan mucho por el ayuno de 24 horas esperando un efecto casi mágico, y conviene separar lo que ocurre de verdad de lo que promete el marketing del "detox". Aquí tienes qué le pasa a tu cuerpo, cuánto se baja, si adelgaza más que comer menos cada día, quién no debería hacerlo y cómo llevarlo con cabeza.
- Tras unas 12 horas sin comer, el cuerpo agota el glucógeno y hace un cambio metabólico hacia quemar grasa y producir cuerpos cetónicos (de Cabo y Mattson, 2019).
- El ayuno prolongado activa la autofagia, un proceso de reciclaje celular; esa es la "limpieza" real, no la eliminación mágica de toxinas.
- Se baja peso por el déficit calórico del día, pero gran parte de la bajada inmediata es agua y glucógeno, no grasa pura.
- No adelgaza más que comer menos cada día si las calorías totales son iguales; es una herramienta, no un atajo, y no es apta para todo el mundo.
ⓘ Sobre este contenido
Este artículo tiene fines informativos y base científica. No sustituye una pauta individualizada. El ayuno no es adecuado para todo el mundo. Si tienes diabetes o tomas medicación, estás embarazada o dando el pecho, tienes bajo peso o antecedentes de trastorno de la conducta alimentaria, no lo hagas sin la supervisión de un profesional.
Qué le pasa a tu cuerpo en un ayuno de 24 horas
Durante un ayuno de 24 horas, el cuerpo pasa por una serie de cambios ordenados que tienen que ver con cómo obtiene energía cuando deja de recibir comida. No es un apagón ni una situación de emergencia para una persona sana bien nutrida, sino una transición metabólica que el organismo sabe manejar. Vale la pena verla en dos fases: primero el cambio de combustible y después la activación de la limpieza celular.
El cambio metabólico: de azúcar a grasa
Lo primero que ocurre en un ayuno es que el cuerpo agota sus reservas de azúcar y cambia a quemar grasa, un proceso conocido como cambio metabólico. Mientras comes con regularidad, tu principal combustible es la glucosa, y guardas una reserva de azúcar en forma de glucógeno en el hígado y el músculo.
Cuando dejas de comer, esa reserva se va gastando, y al cabo de unas doce horas empieza a agotarse, momento en el que el cuerpo activa una vía alternativa: moviliza la grasa almacenada y produce a partir de ella unas moléculas llamadas cuerpos cetónicos, que sirven de combustible al cerebro y a otros tejidos (de Cabo y Mattson, 2019).
Este paso de quemar azúcar a quemar grasa es lo que los investigadores llaman el interruptor metabólico, y es el fenómeno central detrás del ayuno intermitente. En un ayuno de 24 horas, se llega de sobra a esa fase, de modo que buena parte del día la pasas usando la grasa como fuente principal de energía. Es un mecanismo normal y antiguo, el mismo que permitía a nuestros antepasados funcionar entre comidas escasas.
Entender este cambio ayuda a ver el ayuno como lo que es fisiológicamente, una transición de combustible, y no como una agresión al cuerpo.
La autofagia y el mito de "desintoxicar"
El ayuno prolongado también estimula la autofagia, un proceso de reciclaje celular que es la "limpieza" real del cuerpo, muy distinta de la desintoxicación que promete el marketing. La autofagia es un mecanismo por el cual las células degradan y reaprovechan sus propios componentes dañados o viejos, una especie de mantenimiento interno que se activa cuando escasean los nutrientes, y el ayuno es uno de sus disparadores.
De aquí procede buena parte del entusiasmo por el ayuno como forma de "limpiar el organismo". Pero conviene precisar la idea, porque el lenguaje del "detox" la distorsiona.
El cuerpo no acumula toxinas que un ayuno vaya a expulsar de golpe: tienes un hígado y unos riñones que se ocupan de eliminar los desechos de forma continua, comas o no. Lo que el ayuno hace no es echar fuera venenos, sino activar ese reciclaje celular interno, que es un proceso interesante y con posible valor para la salud, pero que no tiene nada que ver con "purificar la sangre" ni con eliminar las supuestas toxinas de las que hablan los productos detox.
Distinguir la autofagia real del mito comercial es importante: lo primero es fisiología, lo segundo es publicidad. Quien ayune buscando eliminar toxinas está persiguiendo algo que su cuerpo ya hace solo por otras vías.
¿Cuántos kilos se bajan con un ayuno de 24 horas?
Con un ayuno de 24 horas se puede ver bajar la báscula uno o incluso dos kilos, pero la mayor parte de esa pérdida inmediata es agua, no grasa. Es la confusión más frecuente y la que más desilusiones causa.
Cuando ayunas, gastas las reservas de glucógeno, y ese glucógeno se almacena junto a una cantidad considerable de agua, de modo que al vaciarlo pierdes también ese agua asociada, lo que se refleja rápido en el peso. A eso se suma que, simplemente, no has ingerido el volumen de comida y bebida de un día.
Todo ello hace que la cifra de la báscula caiga, pero esa caída no equivale a haber quemado uno o dos kilos de grasa, que es un proceso mucho más lento. La prueba está en que, en cuanto vuelves a comer con normalidad, recuperas gran parte de ese peso al reponerse el glucógeno y su agua.
La grasa que sí se pierde es la que corresponde al déficit calórico real de ese día, y es una cantidad modesta. Por eso no tiene sentido prometer un número concreto de kilos: depende de tu tamaño, de tu actividad y del contexto, y la mayoría de lo que baja de inmediato no es lo que la gente cree.
Ayunar un día no es una forma rápida de perder grasa, aunque lo parezca en la báscula de la mañana siguiente.
¿Adelgaza más que comer menos cada día?
El ayuno de 24 horas no adelgaza más que repartir el mismo déficit de calorías a lo largo de la semana; su ventaja, si la tiene, es de comodidad, no de magia metabólica. Esta es una de las ideas peor entendidas del ayuno intermitente.
La pérdida de grasa depende, en lo esencial, del balance entre lo que comes y lo que gastas a lo largo del tiempo, y ayunar un día completo es solo una manera de crear ese déficit, no una forma de saltarse las reglas. Cuando se han comparado el ayuno intermitente y la restricción calórica continua igualando las calorías totales, los resultados de pérdida de peso tienden a ser similares (Cioffi et al., 2018).
Es decir, no hay un efecto extra del ayuno que haga desaparecer grasa por encima de lo que explica el déficit. Lo que sí puede ofrecer el ayuno a algunas personas es una herramienta práctica: a quien le resulta más fácil no comer nada durante un periodo que controlar las porciones en cada comida, el formato del ayuno puede ayudarle a sostener el déficit con menos esfuerzo mental.
Pero también hay quien, tras un ayuno largo, llega con tanta hambre que compensa de más y anula el déficit. La mejor estrategia es la que cada persona puede mantener en el tiempo, y para eso el ayuno es una opción entre varias, no la superior.
Quién no debería hacer un ayuno de 24 horas
El ayuno de 24 horas no es adecuado para todo el mundo, y hay perfiles en los que puede ser directamente arriesgado. El caso más claro es el de las personas con diabetes, sobre todo si toman insulina u otros medicamentos que bajan el azúcar, porque un ayuno largo puede provocar hipoglucemias peligrosas; en su caso, cualquier cambio de este tipo debe hacerse solo bajo supervisión médica (Grajower y Horne, 2019).
Tampoco deberían ayunar las embarazadas ni las mujeres que dan el pecho, que tienen necesidades nutricionales aumentadas, ni las personas con bajo peso o desnutrición, para quienes restringir aún más no tiene sentido. Un grupo especialmente importante es el de quienes tienen o han tenido un trastorno de la conducta alimentaria: para ellas, los periodos de ayuno pueden reactivar dinámicas de restricción y atracón muy dañinas, y el ayuno no es una herramienta recomendable.
A esto se añaden las personas que toman ciertas medicaciones que deben acompañarse de comida, y quienes tienen determinadas enfermedades crónicas, que deberían consultarlo antes. Para el resto, adultos sanos y bien nutridos, un ayuno ocasional no suele plantear problemas, pero incluso ellos deben escuchar a su cuerpo y no forzar. La regla de fondo es sencilla: ante cualquier duda o condición médica, se consulta antes de ayunar, no después.
Cómo hacer un ayuno de 24 horas con cabeza
Si eres una persona sana y decides probar un ayuno de 24 horas, hacerlo con cabeza pasa por la hidratación, una frecuencia moderada y una buena forma de romperlo. Lo primero es beber suficiente agua durante todo el ayuno, y se pueden tomar bebidas sin calorías como agua, café solo o infusiones sin azúcar, que además ayudan a llevar mejor el hambre.
Lo segundo es no convertirlo en algo diario: en el esquema más habitual, el ayuno de 24 horas se hace una o, como mucho, dos veces por semana, comiendo con normalidad el resto de los días, lo que evita quedarse corto de nutrientes a la larga.
Lo tercero, y muy importante, es cómo rompes el ayuno: tras 24 horas sin comer, lo sensato es volver con una comida normal y equilibrada, no con un atracón, porque llegar con mucha hambre y compensar de más no solo anula el déficit, sino que puede sentar mal al estómago.
Conviene también no hacer entrenamientos muy exigentes en pleno ayuno largo si no estás acostumbrado, y prestar atención a señales como mareo, debilidad extrema o malestar, que son motivo para parar y comer. Bien planteado, el ayuno de 24 horas es una herramienta que algunas personas usan de forma puntual sin problema; mal planteado, se convierte en un ciclo de restricción y descontrol que no ayuda a nadie.
La diferencia está en tratarlo con moderación y sin dramatismo.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas horas de ayuno hacen falta para "desintoxicar" el cuerpo?
Ninguna cifra concreta, porque el cuerpo no se desintoxica ayunando: el hígado y los riñones eliminan los desechos de forma continua, comas o no. Lo que el ayuno prolongado sí activa es la autofagia, un reciclaje celular interno, pero eso no es lo mismo que expulsar toxinas. La idea del "detox por ayuno" es más marketing que fisiología.
¿Puedo entrenar durante un ayuno de 24 horas?
Un entrenamiento suave o moderado suele tolerarse bien si estás acostumbrado, pero los esfuerzos muy intensos en pleno ayuno largo pueden costar más y aumentar el riesgo de mareo, sobre todo si no lo has probado antes. Si entrenas fuerte, quizá te compense colocar la sesión fuera del ayuno. Escucha a tu cuerpo y para si notas debilidad importante.
¿Se pierde músculo al ayunar 24 horas?
Un ayuno ocasional de 24 horas no suele causar una pérdida de músculo relevante en una persona sana, porque el cuerpo prioriza la grasa como combustible. El riesgo aparece con ayunos muy largos o muy frecuentes y con una proteína total insuficiente el resto del tiempo. Mantener una buena ingesta de proteína los días que comes y entrenar fuerza protege la masa muscular.
Un día sin comer no reescribe las reglas
El ayuno de 24 horas fascina porque parece prometer un cambio profundo con un gesto simple, dejar de comer un día, y esa promesa es justo la que conviene mirar con lupa. Lo que de verdad ocurre es fisiológicamente interesante: cambias de combustible, activas la limpieza celular, vives unas horas tirando de tu propia grasa. Pero nada de eso suspende las reglas básicas de la energía.
La grasa se pierde por el déficit sostenido en el tiempo, no por el ritual de un día de ayuno, y la báscula de la mañana siguiente miente en buena parte porque lo que ha bajado es agua.
Visto sin el filtro del marketing, el ayuno de 24 horas es una herramienta más para organizar cuándo comes, útil para quien la lleva bien y contraproducente para quien la usa como penitencia o como excusa para el descontrol.
Quizá lo más valioso que enseña no sea sobre el ayuno, sino sobre cómo juzgamos cualquier método que promete resultados extraordinarios: cuanto más espectacular suena el atajo, más merece la pena preguntarse qué parte es fisiología y qué parte es el deseo de que exista una vía rápida. Con el ayuno, como con casi todo, lo que sostiene el resultado es lo que haces el resto de los días.
