¿Cómo saber cuántas calorías gasto con el NEAT?

En la mayoría de los países desarrollados, el gran aumento de enfermedades asociadas al sedentarismo y los bajos niveles de condición física necesarios para una vida saludable, son quizás, uno de los mayores problemas de salud pública.

Los dispositivos que nos permiten contar pasos se han convertido en una manera sencilla de hacernos cumplir con un mínimo de actividad física al día.

A continuación, vamos a ver cuál es la cantidad recomendada de pasos al día (spoiler: no son 10000), cuántas calorías al día se pueden llegar a gastar con la actividad física diaria (NEAT) que se realiza además del ejercicio, y cómo se relaciona la cantidad de pasos diarios con el descenso de la mortalidad por todas las causas.

¿Qué se considera NEAT?

El gasto energético diario total (GEDT o GED) describe el número total de kilocalorías que gastamos en un día determinado, y se compone de cuatro factores:

1. Ritmo metabólico basal (~ 60 – 70% del GED en la población general). Describe la energía requerida para simplemente mantener nuestro cuerpo «encendido», en reposo, asumiendo que nos quedamos en la cama todo el día sin movernos ni comer.
2. Efecto térmico de los alimentos (~ 10% del GED en la población general). Se refiere a la energía utilizada en el proceso de comer, digerir, metabolizar y almacenar alimentos. Dietas con mayor contenido de proteínas y fibra tendrán un efecto térmico algo superior que dietas con poco contenido en estas.
3. Gasto energético procedente del ejercicio (~ 5 al 20% del GED, dependiendo de cuánto ejercicio haga). Es la energía utilizada durante el ejercicio estructurado e intencional; es decir, durante las sesiones de gimnasio y/o los entrenamientos del deporte que practiquemos.
4. Gasto energético de las actividades que no se consideran ejercicio; el famoso NEAT por sus siglas en inglés. Corresponde aproximadamente el 5 – 15% del GED, dependiendo del nivel de actividad. Describe la energía utilizada para cualquier movimiento que no sea un ejercicio intencionado. Esto incluiría los paseos diarios, caminar por la escuela u oficina, trabajar en el jardín, sacar la basura e incluso moverse inquieto en la silla.

Las contribuciones relativas aproximadas del ritmo metabólico basal (RMB), el efecto térmico de los alimentos, el gasto energético procedente del ejercicio (GEE) y el gasto energético procedente de la actividad que no es ejercicio (NEAT) difieren entre personas muy activas y deportistas frente a las menos activas y sedentarias.

Para que nos hagamos una idea, en personas sedentarias el NEAT apenas supone un 10% del gasto energético diario total, mientras que en personas activas puede alcanzar fácilmente el 20%.

Las actividades que se pueden realizar para incrementar el NEAT son muchas, pero caminar y aumentar el número de pasos diarios puede ser la más llevadera, además de ser la más básica para el ser humano. 

Cantidad recomendable de pasos diarios

Sabemos que muchos de vosotros que nos leéis no tenéis sobrepeso, pero estamos seguros de que todos conocemos a alguien que lo tiene. Muchos de ellos, incluso, puede ser que tengan algo más que sobrepeso y alcancen rangos de peso corporal y grasa que se asocien con obesidad y un importante número de patologías asociadas.

Para que nos hagamos una idea, más de la mitad de la población española tiene, al menos, sobrepeso, y solo 1 de cada 4 personas realiza actividad física de manera frecuente.

Una de las principales soluciones posiblemente sea la puesta en marcha de programas que hagan que la población sea más activa, añadiendo cantidad de ejercicio físico en su vida diaria; y aunque las recomendaciones generales proponen incluir actividad física diaria de baja intensidad, también se recomienda cumplir con un mínimo de actividades física semanal de moderada y alta intensidad.

 El número de pasos diarios es una medida simple y práctica de actividad física de baja a moderada intensidad. Es más, el mero hecho de contar los pasos diarios es una motivación para muchos hasta tal punto que quienes cuentan pasos suelen tener una vida más activa y un peso más saludable.

Evidentemente, en la actualidad, el seguimiento de los pasos diarios es más factible que nunca para todos gracias a los dispositivos móviles. Aunque no son tan precisos cuando cuentan calorías o la frecuencia cardiaca, sí nos permiten acertar con los pasos diarios gracias a su tecnología.

Aunque el objetivo de 10000 pasos al día se promueve ampliamente como óptimo para la salud general, no se basa en evidencia, sino que se origina en una campaña de marketing en Japón.

En realidad, se han encontrado algunas brechas sobre la relación dosis-respuesta entre el volumen y la intensidad de la actividad física y los resultados de salud, incluida la actividad física medida por la cantidad y la velocidad de los pasos.

Así las cosas, los efectos positivos en la salud de una cantidad diaria de pasos son algo diferentes en función de la edad y del sexo, como dos de las variables más importantes. Las recomendaciones, por tanto, difieren especialmente cuando tenemos en cuenta el grupo de edad.

En general, dar más pasos por día se asocia con un riesgo de mortalidad progresivamente más bajo, pero hay una estabilización del riesgo para todos los grupos de edad (Figura 1):

• Para los adultos mayores (≥60 años), ese umbral se sitúa alrededor de 6000 – 8000 pasos / día.
• Para adultos más jóvenes (edad <60 años), en aproximadamente 8000 – 10000 pasos / día.

Los pasos no necesariamente tienen que realizarse a un ritmo fatigante porque la intensidad de los pasos no tiene una asociación directa con el aumento de la mortalidad. Aun así, una buena cifra de pasos por minuto podría situarse entre 40 y 100.

Figura 1. Asociación dosis – respuesta entre el número de pasos diarios y la mortalidad por todas las causas.

¿Cuántas calorías gastamos caminando?

Es común que algunas personas que entrenan fuerza con frecuencia caigan en la trampa de asumir que estar en el gimnasio unas pocas horas a la semana y mantener una composición corporal saludable es suficiente para tener muy buena salud y maximizar la longevidad, a pesar de ser relativamente sedentarios fuera del gimnasio.

Por supuesto que el entrenamiento de fuerza es excelente. Desarrollar y mantener la masa muscular y la fuerza nos ayuda a vivir más tiempo, sobre todo porque podemos mantener la capacidad para realizar cómodamente las actividades de la vida diaria cuando envejezcamos, pero no hay sustituto para, simplemente, movernos más.

6000 pasos más entrenamiento de fuerza habitual es mejor que 6000 pasos sin entrenamiento de resistencia y también mejor que entrenamiento de fuerza habitual sin moverse el resto del día.

De hecho, incluir al menos esos 6000 pasos al día nos puede ayudar a incrementar nuestro flujo energético, una medida que se ha relacionado también con más vigor, salud y calidad de vida, y que hace referencia a que incrementar nuestra actividad física diaria nos facilita la ingesta de más calorías y nutrientes a través de la dieta, sea cual sea nuestro objetivo.

Por ello, aunque la importancia de caminar va mucho más allá del mero gasto de calorías, es cierto que contabilizarlas como parte del Gasto Energético no Procedente de la Actividad Física (NEAT) nos ayuda a conocer nuestro gasto energético diario total; y este, a su vez, resulta fundamental para diversos objetivos de salud y composición corporal.

El gasto calórico total de cualquier actividad física viene determinado por la resistencia que involucra (por ejemplo, nuestro propio peso corporal o el peso de las mancuernas), por la intensidad de la actividad y por la duración de la misma.

No obstante, podemos simplificar las cosas cuando eliminamos la duración total de la actividad y nos referimos a las calorías que se gastan por minuto en función de nuestro peso corporal.

Esta medida se conoce como Equivalente Metabólico (MET), y se mide en kcal / kg / hora.

1 MET = 3.5 ml O₂ / kg / min = 1 kcal / kg / hora

Existe una tabla gigante, con todas las actividades físicas que se puede realizar y el gasto energético asociado a ellas. Fueron Ainsworth y cols. quienes en el año 1993 se involucraron en este gran trabajo, y la tabla, a día de hoy, sigue actualizándose con frecuencia. La puedes visitar en este link.

En dicha tabla, aparecen una gran cantidad de actividades físicas de todas las intensidades posibles y se asocian a un determinado valor de METs.

Para saber cuántas calorías por minuto supone realizar una actividad física es tan simple como hacer las siguientes operaciones matemáticas:

1. Multiplica el número de METs por tu peso corporal.
2. Divide el resultado entre 60. 

Algunos ejemplos numéricos para una persona de ~75 kg son:

1. Durante una hora de sueño solo gastaría ~75 kilocalorías;
2. Sentada viendo la televisión o charlando, el gasto es también muy pequeño: tan sólo 118 kcal/hora;
3. Conducir durante una hora supone un gasto de 181 kcal;
4. Una hora jugando al tenis, quema 458 kcal;
5. Una hora montando en bicicleta, 504 kcal/h;
6. Esa misma hora subiendo una montaña, 617 kcal/h; y
7. Si estuviera durante una hora subiendo escaleras, podría llegar a gastar hasta 1000 kcal.

Por su parte, el gasto calórico por minuto al andar o caminar se clasifica según la velocidad de la marcha, y para tener una buena referencia, podemos decir que caminado a un ritmo moderado (~ 4 km/h) gastamos unas 2.8 kcal / kg / hora.

Si queremos hacer una conversión del ritmo de la marcha a la cantidad de pasos totales, debemos tener en cuenta la amplitud de nuestra zancada, de cada paso, que en término promedio se suele situar alrededor de 70 cm – algo menos para las mujeres y algo más para los hombres –.

Una vez que lo hemos hecho, podemos elaborar una tabla como la siguiente que nos permite estimar con bastante precisión el gasto calórico diario asociado a nuestro número de pasos diarios, nuestro peso corporal y teniendo en cuenta también la velocidad de la marcha (Tabla 1).

Tabla 1. Gasto calórico según los pasos diarios [15,17].

Resumen y conclusiones

Caminar es la base del movimiento. Aunque «solo» supone una actividad física de baja a moderada intensidad, lo cierto es que se relaciona de manera directa con la salud a todas las edades; especialmente en personas mayores.

En general, aumentar el NEAT diario y dar más pasos por día se asocia con un riesgo de mortalidad progresivamente más bajo, pero hay una estabilización del riesgo para todos los grupos de edad:

• Para los adultos mayores (≥60 años), ese umbral se sitúa alrededor de 6000 – 8000 pasos / día.
• Para adultos más jóvenes (edad <60 años), en aproximadamente 8000 – 10000 pasos / día.

El coste energético total de caminar depende de algunos factores como nuestro peso corporal, la velocidad de la marcha y el tiempo que estemos haciéndolo, pero podemos tener como referencia una cifra: para un ritmo moderado y sostenible de 4 km/h, gastaremos unas 3 kcal / kg / hora, de tal forma que una persona de 75 kg de peso corporal que camine 90 minutos al día (1.5 horas), gastará aproximadamente 337.5 kcal (3 kcal x 75 kg x 1.5 horas).

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