Recarga de glucógeno muscular, ¿en qué consiste?

Si quieres desarrollar músculo y fuerza de la manera más rápida y eficiente posible, debes mantener tus niveles de glucógeno altos en lugar de bajos, y la única forma de hacerlo es seguir una dieta alta en carbohidratos.

Pero, ¿Qué es el glucógeno y dónde se almacena el glucógeno en el cuerpo? ¿Cómo mejora tu masa muscular y composición corporal? ¿Cómo maximizas tus niveles de glucógeno?

Te lo explico todo en este artículo.

Recarga de glucógeno muscular
Recarga de glucógeno muscular, ¿en qué consiste? 8

¿Qué es el glucógeno?

El glucógeno es una forma de carbohidrato almacenado en el cuerpo. Se forma uniendo moléculas de glucosa en cadenas de aproximadamente 8 a 12 moléculas de longitud, que luego se unen para formar grandes gránulos de más de 50.000 moléculas de glucosa.

Estos gránulos de glucógeno se almacenan en las células de los músculos y del hígado hasta que se descomponen y se utilizan como energía, principalmente durante el ejercicio.

La proteína central de la glucogenina
Recarga de glucógeno muscular, ¿en qué consiste? 9

La proteína central de la glucogenina está rodeada por ramificaciones de unidades de glucosa.

Todo el complejo globular puede contener aproximadamente 30.000 unidades de glucosa.

¿Qué es la síntesis de glucógeno?

La síntesis de glucógeno se refiere a la creación y almacenamiento de nuevos gránulos de glucógeno.

Para comprender cómo y por qué se crea el glucógeno, es importante comprender cómo el cuerpo digiere y almacena los carbohidratos.

Después de comer, el cuerpo descompone las proteínas, las grasas y los carbohidratos en moléculas más pequeñas.

➜ Las proteínas se descomponen en moléculas llamadas aminoácidos, la grasa se descompone en moléculas llamadas triglicéridos y los carbohidratos se descomponen en moléculas de un azúcar simple llamado glucosa.

Es posible que el cuerpo convierta proteínas y grasas en pequeñas cantidades de glucosa, pero este proceso es muy ineficiente y sólo produce suficiente glucosa para impulsar las funciones corporales básicas, ni mucho menos para impulsar el levantamiento de pesas intenso. Además, sólo se acelera cuando los niveles de glucógeno ya son bajos, por lo que debes consumir carbohidratos para producir una cantidad significativa de glucosa.

El cuerpo sólo puede almacenar alrededor de 4 gramos de glucosa en la sangre en cualquier momento, y si los niveles aumentan demasiado por encima de este rango, el exceso de glucosa puede dañar los nervios, los vasos sanguíneos y otros tejidos.

Para evitar que esto suceda, el cuerpo utiliza varios mecanismos para extraer la glucosa del torrente sanguíneo.

➜ La forma principal en que el cuerpo elimina este exceso de glucosa es empaquetándolo en gránulos de glucógeno que luego pueden almacenarse de manera segura en las células musculares y hepáticas. Luego, cuando el cuerpo necesite glucosa adicional en el futuro, puede convertir estos gránulos de glucógeno nuevamente en glucosa y usarlos según sea necesario.

Síntesis y degradación de glucógeno
Recarga de glucógeno muscular, ¿en qué consiste? 10

Síntesis y degradación de glucógeno. El glucógeno se sintetiza mediante una vía que utiliza uridina difosfato glucosa (UDP-glucosa) como donante de glucosa activada. La glucógeno sintasa en combinación con la enzima ramificadora produce enlaces α-1,4-glucosídicos con puntos de ramificación conectados por enlaces α-1,6-glucosídicos. La degradación del glucógeno comienza cuando la enzima desramificadora finalmente produce glucosa-1-fosfato mediante la glucógeno fosforilasa. Luego, la fosfoglucomutasa convierte la glucosa-1-fosfato en glucosa-6-fosfato. Los detalles completos de estas vías y su regulación se incluyen en el texto. G-1-P, glucosa-1-fosfato; G-6-P, glucosa-6-fosfato; Pi, fosfato inorgánico; UDP, difosfato de uridina; UTP, trifosfato de uridina. Imagen recogida del estudio de Mcguire, P.,2020

¿Dónde se almacena el glucógeno?

El glucógeno se almacena principalmente en las células musculares y hepáticas, aunque también se almacenan pequeñas cantidades en las células cerebrales, cardíacas, grasas y renales.

Específicamente, el glucógeno se almacena en el líquido del interior de las células denominado citosol. El citosol es un líquido transparente compuesto de agua y varias vitaminas, minerales y otras sustancias que dan estructura a las células, almacenan nutrientes y ayudan a respaldar las reacciones químicas dentro de las células.

Después de almacenarse en el citosol, el glucógeno flota hasta que se descompone en glucosa, que luego es metabolizada para obtener energía por las mitocondrias, las "plantas de energía" de la célula.

La mayoría de las personas pueden almacenar alrededor de 100 gramos de glucógeno en el hígado y alrededor de 500 gramos en los músculos (600 gramos en total), aunque las personas con más masa muscular y experiencia en entrenamiento pueden almacenar considerablemente más que esto.

Tu cuerpo utiliza el glucógeno almacenado en tu hígado como fuente inmediata de energía para alimentar su cerebro y realizar otras funciones corporales durante el día.

Sin embargo, el glucógeno muscular generalmente lo utilizan los músculos que se contraen durante el ejercicio. Por ejemplo, si estás haciendo sentadillas, el glucógeno almacenado en tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos se descompondrá en glucosa para impulsar el ejercicio.

Principales fuentes de carbohidratos
Recarga de glucógeno muscular, ¿en qué consiste? 11

Principales fuentes de carbohidratos en el músculo y el hígado y de grasa en el músculo y el tejido adiposo durante el ejercicio. También se proporciona la energía potencial estimada disponible de cada fuente de combustible. TG, triglicéridos; FFA, ácidos grasos libres. Imagen recogida del estudio de Hargreaves, M. & Spriet, LL., 2020

El glucógeno muscular en dos pasos

Así como las células intestinales mueven los receptores GLUT4 a la superficie que mira hacia el intestino para absorber más glucosa durante el ejercicio, los músculos usan el mismo truco para captar más glucosa cuando los niveles de glucógeno bajan durante el ejercicio.

➜ Esta translocación de GLUT4 aumenta enormemente en los 30 a 60 minutos posteriores al ejercicio durante una duración de 30 a 60 minutos y representa la primera etapa de reposición rápida de glucógeno muscular.

Esa ventana es crítica, porque si no repones el glucógeno mientras está abierto, será mucho más difícil hacerlo y tu recuperación general se verá obstaculizada.

La translocación de los receptores de glucosa se desencadena por niveles bajos de glucógeno muscular, que son típicos cerca del final de una serie de ejercicio exhaustivo y de larga duración.

Tus músculos tienen mucha hambre de glucosa en este momento y son lo suficientemente inteligentes como para usar varias formas de aumentar el contenido de glucosa para finalizar el entrenamiento/carrera/evento y también para iniciar la reposición de glucógeno. Al translocar los receptores de glucosa, los músculos agotados se convierten en esponjas de glucosa y absorben tanta como pueden sin necesidad de insulina.

Después de 30 a 60 minutos, el proceso de recuperación muscular comienza y la insulina se vuelve más importante para inundar los músculos con glucosa y aminoácidos. Este es el segundo paso, fase lenta, para reponer el glucógeno muscular y, al igual que el primero, requiere, simplemente, carbohidratos. ¿Pero cuantos?

La insulina y el ejercicio
Recarga de glucógeno muscular, ¿en qué consiste? 12

La insulina y el ejercicio estimulan la translocación de GLUT4 a la membrana celular en el músculo esquelético. Imagen recogida del estudio de Malone, J. et al.,2021

¿Cuáles son los signos de niveles bajos de glucógeno?

Hay algunas señales reveladoras de que sus músculos tienen poco glucógeno:

Tus sensaciones entrenando serán muy malas

Si estás durmiendo lo suficiente y sigues una rutina de ejercicios sensata, y de repente cada peso se siente tres veces más pesado de lo que debería, probablemente tengas un nivel bajo de glucógeno.

Esto es particularmente cierto si te sientes peor cuanto más tiempo pasas en el gimnasio. Recuerda, el glucógeno es tu principal fuente de combustible durante el levantamiento de pesas, por lo que cuanto más entrenes sin el combustible adecuado, más difícil se te hará.

Pierdes varios kilos de la noche a la mañana

Cada gramo de glucógeno muscular se almacena con de 3 a 4 gramos de agua. Por tanto, si quemas la mayoría de tus reservas de glucógeno, también puedes perder varios kilos en cuestión de horas.

Si bien esto es gratificante a corto plazo, también puede ser una señal de que necesitas reponer tu glucógeno muscular.

Hay otras cosas que pueden hacer que pierdas o ganes peso en agua, pero los cambios en los niveles de glucógeno tienden a ser el factor principal.

336ac353bf0de522fd6c41d5d87c270c
Recarga de glucógeno muscular, ¿en qué consiste? 13

Te cuesta conseguir un "bombeo" en el gimnasio

Como el glucógeno se almacena principalmente en los músculos, aumentar los niveles de glucógeno muscular también puede hacer que los músculos parezcan más grandes y se sientan más gruesos (esta es una de las razones por las que los culturistas suelen comer más carbohidratos inmediatamente antes de una competición).

Esto es particularmente evidente cuando obtienes un bombeo durante un entrenamiento, lo que hace que tus músculos se hinchen y crezcan temporalmente gracias a un aumento en el flujo sanguíneo.

Aunque puedes conseguir un bombeo sin niveles altos de glucógeno, tus músculos generalmente se verán más pequeños porque no tienen carbohidratos ni el agua que los acompaña.

Momento óptimo para la reposición de glucógeno después del ejercicio

Para optimizar la restauración de glucógeno, debes consumir carbohidratos dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento. La suplementación inmediata con carbohidratos puede mejorar la resíntesis de glucógeno.

your guide to intra workout carbohydrates header v2 830x467 1
Recarga de glucógeno muscular, ¿en qué consiste? 14

Esto cobra especial relevancia si tienes doble sesión de entrenamiento o necesitas recuperar rápidamente. Como hemos visto en el apartado anterior, la resíntesis de glucógeno consta de una fase rápida y otra lenta.

Si se va a entrenar al día siguiente no sería necesaria la inmediatez.

  • Carbohidratos: Trata de consumir entre 1,0 y 1,2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal en 30 minutos. Repita esto cada 2 horas durante 4 a 6 horas
  • Síntesis de proteínas: Agregar una fuente de proteínas puede ayudar en la recuperación y reparación muscular
  • Tipo de carbohidratos: Los carbohidratos de rápida digestión son más efectivos para la reposición inmediata de glucógeno

Recuerda, tu nutrición de recuperación también debe centrarse en la hidratación. Repón los líquidos perdidos durante el ejercicio.

Conclusiones

Reponer las reservas de glucógeno después del ejercicio es crucial para mantener los niveles de energía y mejorar la recuperación.

Este proceso implica consumir carbohidratos, que se descomponen en glucosa para la producción de energía.

🟢 Se recomienda consumir una combinación de carbohidratos y proteínas, idealmente alrededor de 1 a 1,2 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal entre los primeros 30 minutos postentreno, y una hora después de un ejercicio intenso, para reponer rápidamente el glucógeno. Si se entrena al día siguiente no es de vital importancia el timing.

➤ Una nutrición e hidratación adecuadas antes, durante y después de las actividades físicas intensas, especialmente aquellas con un mínimo de descanso entre series y ejercicios, son esenciales para reponer el glucógeno de forma óptima y promover una recuperación eficaz.

Actividades como los ejercicios de resistencia, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés) y el entrenamiento de resistencia pueden agotar rápidamente las reservas de glucógeno debido a su gran demanda de energía, lo que pone de relieve la importancia de reponer el glucógeno a tiempo para mantener el rendimiento.

  1. Adeva-Andany, M. M., González-Lucán, M., Donapetry-García, C., Fernández-Fernández, C., & Ameneiros-Rodríguez, E. (2016). Glycogen metabolism in humans. In BBA Clinical (Vol. 5, pp. 85–100). Elsevier B.V. https://doi.org/10.1016/j.bbacli.2016.02.001
  2. Burke, L. M., Kiens, B., & Ivy, J. L. (2004). Carbohydrates and fat for training and recovery. Journal of Sports Sciences, 22(1), 15–30. https://doi.org/10.1080/0264041031000140527
  3. Friedman, J. E., Neufer, P. D., & Dohm, G. L. (1991). Regulation of Glycogen Resynthesis Following Exercise: Dietary Considerations. In Sports Medicine (Vol. 11, Issue 4, pp. 232–243). Sports Med. https://doi.org/10.2165/00007256-199111040-00003
  4. Guisado, Joaquín. (2008). Rendimiento deportivo: glucógeno muscular y consumo proteico. Apunts: Medicina de l'esport, ISSN 0213-3717, Vol. 43, Nº 159, 2008. 43. 10.1016/S1886-6581(08)70090-2.
  5. Hargreaves, M., Spriet, L.L. Skeletal muscle energy metabolism during exercise. Nat Metab 2, 817–828 (2020). https://doi.org/10.1038/s42255-020-0251-4
  6. Hokken, R., Laugesen, S., Aagaard, P., Suetta, C., Frandsen, U., Ørtenblad, N., & Nielsen, J. (2021). Subcellular localization- and fibre type-dependent utilization of muscle glycogen during heavy resistance exercise in elite power and Olympic weightlifters. Acta Physiologica, 231(2). https://doi.org/10.1111/apha.13561
  7. Jensen, J., Rustad, P. I., Kolnes, A. J., & Lai, Y. C. (2011). The role of skeletal muscle glycogen breakdown for regulation of insulin sensitivity by exercise. In Frontiers in Physiology: Vol. 2 DEC. Frontiers Media SA. https://doi.org/10.3389/fphys.2011.00112
  8. Jeukendrup, A. E. (2004). Carbohydrate intake during exercise and performance. In Nutrition (Vol. 20, Issues 7–8, pp. 669–677). Nutrition. https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.04.017
  9. Malone, James & Hulton, Andrew & Maclaren, Don. (2021). Exogenous carbohydrate and regulation of muscle carbohydrate utilisation during exercise. European Journal of Applied Physiology. 121. 10.1007/s00421-021-04609-4.
  10. Mcguire, Peter. (2020). Chemical individuality in T cells: A Garrodian view of immunometabolism. Immunological Reviews. 295. 10.1111/imr.12854.
  11. Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition Reviews, 76(4), 243–259. https://doi.org/10.1093/NUTRIT/NUY001
  12. Robergs, R. A., Pearson, D. R., Costill, D. L., Fink, W. J., Pascoe, D. D., Benedict, M. A., Lambert, C. P., & Zachweija, J. J. (1991). Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 70(4), 1700–1706. https://doi.org/10.1152/jappl.1991.70.4.1700
  13. Snyder, A. C. (1998). Overtraining and glycogen depletion hypothesis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(7), 1146–1150. https://doi.org/10.1097/00005768-199807000-00020
FORMACIONES
Fit Generation
Formaciones Fit Generation
Artículos relacionados
Lee nuestras últimas publicaciones
Scroll al inicio