La celulitis —esos hoyuelos que aparecen sobre todo en glúteos y muslos— afecta a casi 9 de cada 10 mujeres adultas. Aunque no pone en riesgo la salud, sí impacta en la autoimagen.
Entre los remedios que se proponen, el ejercicio de gimnasio destaca por ser accesible y saludable. A continuación revisamos lo que dicen algunos ensayos y revisiones en acerca de cómo el entrenamiento de fuerza y el cardio pueden (o no) mejorar la apariencia de la celulitis.
🤔 ¿Por qué el ejercicio podría ayudar a reducir la celulitis?
Cuando entrenas con regularidad —ya sea levantando pesas, haciendo circuitos de fuerza o practicando intervalos de alta intensidad— tu cuerpo empieza a utilizar las reservas de grasa como combustible.
Esa grasa no se “derrite” selectivamente donde hay celulitis, pero al ir reduciéndose la capa adiposa que se encuentra justo debajo de la piel, disminuye la presión que ejerce contra la dermis y los septos de colágeno. Con menos grasa empujando desde dentro, los característicos hoyuelos pierden profundidad y se vuelven menos notorios.
Al mismo tiempo, el trabajo de fuerza estimula que las fibras musculares crezcan y se “tonifiquen”, como si rellenaras el colchón desde abajo. Ese aumento de volumen muscular, sobre todo en los glúteos y los muslos, proporciona un “andamiaje” más firme que tensa la piel y los tabiques de colágeno que la atraviesan. El resultado es una superficie más lisa y compacta.
Por último, cada contracción muscular actúa como una bomba que impulsa la sangre y la linfa de vuelta al corazón. Este efecto de bombeo mejora la microcirculación —aportando oxígeno y nutrientes a los tejidos— y facilita la eliminación de líquidos y desechos acumulados en el espacio intersticial. Al reducirse el edema y la congestión local, la piel pierde ese aspecto acolchado característico.
✅ En conjunto, menos grasa subcutánea, un armazón muscular más firme y una mejor circulación crean las condiciones ideales para que la celulitis se atenúe de forma progresiva.
👨⚕️ ¿Qué dice la ciencia sobre el gimnasio y celulitis?
Fuerza glútea + ondas de choque
🔎 En esta revisión sistemática ambos tipos de terapia de ondas de choque —radial y focalizada— administradas 1-2 veces por semana durante 6-8 sesiones lograron reducciones significativas en la severidad de la celulitis frente a controles o tratamientos placebo.
Reducción media de la severidad de la celulitis tras 6-8 sesiones de ondas de choque.
👉 ESWT = Extracorporeal Shock Wave Therapy (terapia de ondas de choque extracorpóreas)
👉 Sham = tratamiento placebo en el que se coloca el aplicador, pero no se emite energía real
Cardio supervisado + ondas de choque
🔎 Ensayo controlado aleatorio de Troia et al., (2021), donde 42 mujeres sedentarias caminaron/corrieron 30 minutos 3 veces/semana durante 12 semanas. La unión de cardio + ondas redujo más la celulitis que las ondas solas, pero no hubo grupo de “solo ejercicio”, de modo que el efecto independiente del cardio quedó sin aclarar.
Circuito de fuerza ligera + drenaje linfático
🔎 En un estudio reciente con 50 mujeres sometidas a una dieta hipocalórica, la mitad de ellas añadieron ocho semanas de circuitos con bandas elásticas (dos días a la semana) y autodrenaje, mientras que la otra mitad solo siguió la dieta.
El grupo que combinó entrenamiento + autodrenaje + dieta hipocalórica perdió un 3 % de grasa y mejoró calidad de vida y satisfacción estética, avanzando de celulitis grado II/III a I en un 65 % de los casos. Resultado atribuible al paquete completo, no solo al ejercicio.
Proporción de mujeres que mejoraron al menos un grado clínico de celulitis después de 8 semanas de circuito de fuerza ligera más drenaje
👉 Ejercicio + MLD = circuito con bandas elásticas 2 días/semana combinado con Manual Lymphatic Drainage autodirigido (auodrenaje)
👉 Solo dieta = mismas kilocalorías restringidas, pero sin ejercicio ni drenaje
HIIT y composición corporal
🔎 Análisis de 29 ensayos en adultos: el HIIT ≥ 3 sesiones/semana durante ≥ 8 semanas redujo el porcentaje de grasa entre 1-2 puntos y preservó la masa magra, requisitos previos para que la celulitis se disimule. No midieron celulitis directamente, pero el mecanismo es relevante.
Cambio promedio en el porcentaje de grasa corporal tras ≥ 8 semanas de entrenamiento interválico de alta intensidad
Estilo de vida sedentario
🔎 Revisiones de la fisiopatología señalan que la falta de actividad empeora la microcirculación y favorece hipertrofia de los lóbulos grasos, factores que agravan la celulitis.
📝 Implicaciones prácticas para tu rutina de gimnasio
- Entrenamiento de fuerza: 2-3 días/semanas, 3-4 series de 8-12 reps al 60% -80 % 1RM en sentadilla, hip thrust, peso muerto y prensa
- Cardio: al menos 150 min/semanas. Si lo toleras, incluye HIIT (intervalos ≤ 60 s con recuperaciones ≤ 90 s)
- Progresión gradual: aumenta cargas o velocidad cada 1-2 semanas para seguir estimulando músculo y metabolismo
- Hábitos que suman: dieta adecuada, buena hidratación, dormir > 7 h y evitar tabaco/alcohol potencian los efectos del entrenamiento
- Expectativas realistas: el gimnasio suele suavizar la celulitis, no borrarla; la genética y las hormonas siguen influyendo
👨⚕️ Análisis crítico de los estudios
- Pocos estudios de “solo ejercicio”: casi todos combinan entrenamiento con aparatología (ondas, drenaje), lo que impide aislar el papel exclusivo del gimnasio.
- Muestras pequeñas y femeninas: la mayoría incluye < 60 mujeres, sin hombres ni grupos étnicos diversos.
- Duraciones cortas (8-12 semanas) y sin seguimiento para saber si la mejoría se mantiene.
- Variabilidad en las medidas (fotografías, escalas clínicas, ecografía), que impide metaanalizar resultados de celulitis propiamente dicha.
- Confusión por dieta: algunos ensayos añaden restricción calórica, variable poderosa por sí misma.
Conclusiones
La evidencia en humanos indica que el ejercicio regular, sobre todo la combinación de entrenamiento de fuerza y sesiones de cardio/HIIT, puede atenuar la apariencia de la celulitis al reducir la grasa subcutánea y “tonificar” el tejido muscular subyacente.
Sin embargo, los ensayos que aíslan exclusivamente el ejercicio son escasos, de corto plazo y con tamaños de muestra modestos.
Mientras llegan estudios más robustos, mantener una rutina constante de gimnasio, acompañada de hábitos saludables, es la estrategia más segura y eficaz para quien desee minimizar la celulitis y mejorar su bienestar global.
