El glicerol como suplemento deportivo está aumentando su popularidad al ser incluido como ingrediente en algunos suplementos pre-entrenamiento e intra-entrenamiento. ¿Merece realmente la pena?
¿Qué es el glicerol?
El glicerol , conocido en la comunidad científica como 1,2,3 – propanotriol, es un compuesto natural que se compone de tres átomos de carbono, ocho átomos de hidrógeno y 3 átomos de oxígeno (C3H8O3) . Esta estructura química clasifica al glicerol como un alcohol, que se produce como un subproducto natural en la descomposición metabólica de los alimentos.
Aunque el glicerol metabolizado naturalmente se usa a menudo como sustrato energético, el glicerol ingerido por vía oral asume funciones únicas y completamente diferentes.
El glicerol está incluido entre los suplementos deportivos con mayor evidencia a favor de sus efectos ergogénicos y se usa para facilitar la retención de los líquidos ingeridos, lo que puede ser beneficioso para quienes practican deportes donde el estado de hidratación puede verse comprometido debido a su duración e intensidad, especialmente en ambientes térmicamente desafiantes.
Cuando se añade glicerol a un volumen sustancial de fluidos, generalmente agua, el glicerol provoca una retención temporal de líquidos debido a la diferencia de presión osmótica con los líquidos corporales (Figura 1).
Específicamente, el glicerol es reabsorbido por los túbulos renales, aumentando el gradiente de concentración de la médula renal, por lo que se mejora la reabsorción de agua en la nefrona.
Figura 1. Resultados de diferentes investigaciones en las que se evaluaba la retención de líquidos corporales tomando una bebida con glicerol vs. sin glicerol (consultar bibliografía).
Lo más habitual es utilizar el glicerol como ingrediente en suplementos pre-entrenamiento para buscar un estado de hiperhidratación previa al ejercicio y así aumentar la capacidad del deportista para tolerar la pérdida de líquidos durante el entrenamiento o la competición. Esto retrasará, prevendrá o reducirá los efectos nocivos de la deshidratación cuando la pérdida de líquidos es superior al 2% del peso corporal.
Por ejemplo, es útil para deportistas de ultrarresistencia, donde el consumo de líquidos no es tan práctico como en otros deportes, algo que puede ocurrir en la prueba de natación de un triatlón Ironman, pero también en partidos de tenis de larga duración o durante torneos de día en deportes de equipo, donde los partidos se juegan cada pocas horas y hay un tiempo limitado entre partidos para reponer la pérdida de líquidos.
Glicerol + sal
Dado que el glicerol y el sodio mejoran la retención de líquidos a través de diferentes mecanismos fisiológicos, también se puede agregar sodio a la bebida de hiperhidratación de glicerol porque su combinación puede ser más efectiva.
Algunas investigaciones se han molestado en comparar diferentes bebidas de hiperhidratación sobre la retención de líquidos (Figura 2).
- Si al realizar ejercicio solo ingerimos agua en ambientes calurosos, probablemente únicamente retendremos entre el 5 y 20%.
- Si al realizar ejercicio solo ingerimos glicerol (que en su forma pura es un líquido denso) en ambientes calurosos, retendremos en torno al 40% de los líquidos.
- Si ingerimos solo sodio (a través de la ingesta de algunos gramos de sal), retendremos aproximadamente el 60% de los líquidos.
- Pero si ingerimos glicerol + sodio al realizar ejercicio en ambientes calurosos, entonces podremos retener aproximadamente el 80% de los líquidos, haciendo que las posibles causas de deshidratación prácticamente no aparezcan y se retrasen en gran medida.
Figura 2. El consumo de grandes volúmenes de agua solo da como resultado una gran producción de orina y poca retención de líquidos corporales, mientras que la suma de agua, glicerol y sodio permite una mejor absorción y retención, facilitando así la hidratación (Savoie et al., 2015; Goulet et al., 2018).
Problemas: hay que usar mucho glicerol por toma y es caro
Uno de los principales problemas prácticos asociados a la suplementación con glicerol es que se necesitan grandes cantidades para dar resultados notables en lo que al rendimiento se refiere.
Los protocolos efectivos de hiperhidratación inducida por glicerol incluyen la adición de 1.2 – 1.4 gramos de glicerol / kg peso en unos 25 ml de líquido / kg peso en las 2 horas previas al ejercicio.
Esto significaría, por ejemplo, que una persona de 75 kg utilizaría entre 90 y 105 g de glicerol en unos 2 litros de agua, refresco o bebida deportiva.
Evidentemente, si tenemos en cuenta que 1 kg de glicerol en polvo cuesta, en promedio, unos 40 euros en la mayoría de tiendas de suplementación deportiva, supondría que una dosis de pre-entrenamiento nos costaría, solo en glicerol, unos 4 euros. Posiblemente, esto no sea sostenible en el tiempo.
Como estrategia de hiperhidratación alternativa previa al ejercicio muy efectiva y más barata, se pueden echar 3.0 gramos de sodio en cada litro de bebida, con o sin glicerol. Recordamos que cada gramo de sal contiene 0.4 gramos de sodio, por lo que esto se traduce en unos 7 gramos de sal por litro de bebida. Para mantener la palatabilidad y evitar un sabor excesivamente salado, sería apropiado algún saborizante del tipo bolero, pero no es obligatorio.
Una dosis de pre-entrenamiento efectiva que contenga glicerol nos costaría, solo en glicerol, unos 4 euros (y sumar el coste del resto de ingredientes). Como estrategia de hiperhidratación alternativa previa al ejercicio muy efectiva y más barata al glicerol, se pueden echar 3.0 gramos de sodio (~7.0 gramos de sal) en cada litro de bebida, con o sin glicerol.
Usar glicerol para mejorar la congestión muscular (pump)
También existe la posibilidad de utilizar el glicerol no como agente hiperhidratante para evitar la deshidratación, sino para mejorar la congestión muscular durante el ejercicio.
Con este objetivo, la estrategia se modifica en gran medida y, probablemente sea suficiente con añadir 0.1 g glicerol / kg peso a 1.5 L de líquidos y tomarlo 1 – 2 horas antes del ejercicio.
Otra opción menos habitual es utilizar el glicerol durante el ejercicio, y esto se hace cuando no ha habido protocolo de hiperhidratación previa al mismo. En este caso, se recomiendan unos 0.25 gramos de glicerol / kg peso en cada litro de bebida intra-entrenamiento, lo que en una persona de 75 kg supondrían alrededor de 18 o 20 gramos de glicerol (Tabla 1).
Esto no tendría unos efectos tan marcados como la hiperhidratación antes del ejercicio, pero retrasaría en buena medida la deshidratación por sudor.
Tabla 1. Diferentes estrategias de suplementación con glicerol según el objetivo principal. Es mejor usar un protocolo antes de entrenar para asegurar la hidratación o la congestión muscular durante el entrenamiento. En caso de que no pueda realizarse, la segunda mejor opción es durante el entrenamiento.
Uso del glicerol para recuperar líquidos después del ejercicio
Por supuesto, también cabe la posibilidad de que se use post-ejercicio para compensar las pérdidas de líquidos y electrolitos, mejorar la recuperación y el rendimiento en los entrenamientos o competiciones realizadas durante días consecutivos.
El volumen requerido para restablecer el equilibrio de líquidos dependerá del déficit neto ocasionado por la pérdida de sudor durante la sesión de ejercicio anterior.
Como guía general, puede ser necesario beber hasta el 150% del peso perdido y se haría añadiendo 1.0 gramos de glicerol / kg peso por cada 1.5 L de líquido consumido.
Últimos comentarios sobre el glicerol como suplemento deportivo
Con todas estas estrategias de hidratación antes, durante y después del ejercicio, debemos tener en cuenta que, cuando se ingiere glicerol por vía oral, se absorbe rápidamente y se distribuye por todo el cuerpo, hasta que se va excretando gradualmente por el sudor y la orina durante las siguientes 24 a 48 h. No obstante, el volumen de orina de cada vez que se vaya al baño será reducido por estar más concentrado.
En cuanto a los efectos secundarios por la toma de glicerol, lo cierto es que son raros y están relacionados con náuseas y mareos, pero pueden darse especialmente en personas que ya de por sí sufren molestias gastrointestinales habitualmente.
En resumen, es probable que la ingesta de glicerol antes, durante o después del ejercicio mejore el estado de hidratación, pero quizás no compense por su precio. Una alternativa bastante más accesible es utilizar sal junto a las bebidas pre-, intra- o post-entrenamiento.
Cuando el objetivo no es tanto la hiperhidratación y sí conseguir un mayor pump o congestión muscular, bastará con tan solo 0.1 gramos de glicerol / kg peso en aproximadamente 1.5 L de líquidos y tomarlo 1 – 2 horas antes del ejercicio.
