Las grasas trans son un tipo de grasa insaturada que contiene al menos un doble enlace en configuración trans. Este tipo de configuración les confiere propiedades físicas similares a las grasas saturadas, como una menor fluidez y mayor capacidad de apilamiento.
Aunque pequeñas cantidades de grasas trans están presentes de manera natural en productos animales como carne y lácteos, la mayoría de las que consumimos provienen de aceites parcialmente hidrogenados, utilizados principalmente en alimentos procesados.
Transformaciones 👆 químicas de ácidos grasos: el ácido oleico y el linoleico pueden convertirse en ácidos grasos trans (como el ácido elaídico y el ácido vaccénico) y en ácidos linoleicos conjugados (CLA) mediante procesos como la acción de la microbiota de los rumiantes o la catálisis industrial. Estas modificaciones alteran su estructura y propiedades, influyendo en sus efectos sobre la salud. Fuente.
¿Qué son las grasas trans?
Las grasas trans son un tipo de ácidos grasos insaturados que contienen al menos un doble enlace en configuración trans.
Esta configuración provoca que la cadena de carbono sea más lineal, pareciéndose más a los ácidos grasos saturados que a los insaturados en configuración cis.
Esta diferencia estructural afecta directamente sus propiedades físicas y químicas:
- Rigidez: la estructura trans permite que las cadenas de ácidos grasos se empaquen más juntas, lo que disminuye la fluidez de las grasas.
- Textura: esta rigidez contribuye a que las grasas trans sean sólidas a temperatura ambiente, lo que las hace útiles en alimentos procesados.
Origen de las grasas trans
Las grasas trans pueden tener dos orígenes principales:
- Natural: se encuentran en pequeñas cantidades en productos animales como la carne y los lácteos, debido a procesos naturales en el sistema digestivo de los rumiantes.
- Industrial: se generan durante la hidrogenación parcial de aceites vegetales, un proceso utilizado para solidificar grasas y prolongar la vida útil de alimentos como margarinas, bollería industrial y frituras.
Un ejemplo común de grasa trans es el ácido elaídico (9-trans 18:1), presente en alimentos que contienen aceites parcialmente hidrogenados.
Metabolismo de ácidos grasos trans rumiantes 👆: los ácidos grasos producidos en el rumen, como el ácido vaccénico y el ácido ruménico, se incorporan a productos lácteos y carnes. En humanos, estos ácidos pueden metabolizarse a través de procesos como la β-oxidación y la elongación, afectando su composición en tejidos y su impacto en la salud. Fuente.
¿Cómo se comportan en el cuerpo?
Absorción
Las grasas trans, al igual que otros ácidos grasos, son absorbidas eficientemente por el organismo, con una tasa de absorción cercana al 95%. Esto significa que, una vez ingeridas, pasan al torrente sanguíneo y se incorporan a diversos tejidos.
Excreción
Las grasas trans se metabolizan completamente en dióxido de carbono y agua, sin dejar residuos en el cuerpo. Sin embargo, estudios han demostrado que su consumo queda reflejado en los tejidos adiposos, lo que puede ser un marcador del historial dietético de una persona.
¿Son necesarias las grasas trans?
A diferencia de otros tipos de grasas como los ácidos grasos omega-3 o omega-6, no existe una necesidad biológica conocida para las grasas trans.
Aunque pueden proporcionar energía, no cumplen funciones específicas en el cuerpo y su consumo debe ser limitado debido a sus riesgos potenciales para la salud.
Impacto de las grasas trans en el metabolismo de los ácidos grasos omega-6 y omega-3
Las grasas trans, especialmente los isómeros trans del ácido oleico y linoleico presentes en aceites vegetales hidrogenados y carnes, pueden interferir en el metabolismo de los ácidos grasos esenciales omega-6 y omega-3, afectando negativamente su desaturación y elongación hacia compuestos clave como el ácido araquidónico (AA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).
Estas alteraciones tienen implicaciones significativas:
- Inhibición de la desaturación: los ácidos grasos trans pueden competir con los ácidos grasos esenciales por las enzimas desaturasas, lo que resulta en una menor producción de AA y DHA, compuestos esenciales para la formación de membranas celulares y el desarrollo neurológico.
- Evidencia en estudios: se ha observado una relación inversa entre el consumo de grasas trans y las concentraciones plasmáticas de AA y DHA. Esto también se ha asociado con un menor peso al nacer en recién nacidos prematuros.
- Destrucción de ácidos grasos esenciales: la hidrogenación industrial de aceites vegetales destruye los ácidos grasos esenciales en configuración cis, reemplazándolos por isómeros trans menos funcionales.
¿Es preocupante en la dieta diaria?
Aunque estos efectos se han documentado en estudios in vitro y en animales, en dietas humanas con un consumo adecuado de omega-6 (superior al 2% de la energía diaria), la inhibición de la desaturación no parece ser clínicamente relevante.
Además, otros factores, como las diferencias en la ingesta dietética de omega-6 y omega-3, podrían explicar algunas de las asociaciones observadas.
¿Cómo afectan las grasas trans a la salud?
Impacto en los lípidos sanguíneos
Diversos estudios han demostrado que las grasas trans tienen un impacto negativo significativo en los perfiles lipídicos, un factor de riesgo clave para enfermedades cardiovasculares. En particular:
- Aumentan el colesterol LDL: esto favorece la acumulación de placa en las arterias.
- Efectos similares entre grasas trans industriales y rumiantes 👀👉: aunque las grasas trans naturales y artificiales tienen proporciones diferentes de isómeros, sus efectos en los lípidos sanguíneos son comparables cuando se consumen en cantidades similares [metarregresión].
Efectos en el riesgo cardiovascular
La evidencia sugiere que reducir el consumo de grasas trans por debajo del 1% de la ingesta calórica total, como recomienda la OMS, mejora significativamente los perfiles lipídicos y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Sustituir las grasas trans por grasas insaturadas (como PUFA y MUFA) o carbohidratos complejos aporta los mayores beneficios en términos de salud cardiovascular.
¿Cómo reducir el consumo de grasas trans?
- Evitar alimentos de origen animal: los lácteos, las carnes de rumiantes y algunos pescados grasos son fuente de grasas trans.
- Leer etiquetas: buscar "0 g de grasas trans" en las etiquetas de los alimentos, aunque esto puede no reflejar pequeñas cantidades (<0.5 g por porción).
- Optar por grasas saludables: priorizar fuentes de grasas insaturadas como olivas, aguacates, semillas y frutos secos.
Conclusión
Las grasas trans, ya sean de origen natural 🐄 o industrial 🥯, tienen un impacto negativo en nuestra salud, especialmente en el riesgo cardiovascular.
Aunque las naturales presentes en productos animales como carnes y lácteos puedan parecer menos preocupantes, los estudios demuestran que sus efectos en el perfil lipídico son similares a los de las grasas trans industriales cuando se consumen en cantidades significativas.
Reducir su consumo, independientemente de su origen, es clave para proteger la salud.
Optar por grasas más saludables como las presentes en los alimentos vegetales integrales es una estrategia efectiva para mejorar nuestro bienestar 💚.
