¿Para qué sirven los multivitamínicos y cómo escoger uno bueno?

La investigación sobre suplementos dietéticos como los multivitamínicos puede resultar confusa.

➜ Por un lado, nos dicen que los multivitamínicos no previenen las enfermedades crónicas, por lo que son una pérdida de dinero.

➜ Por otro lado, algunos proveedores de atención médica recomiendan un multivitamínico diario como seguro adicional para la salud en general.

Las vitaminas individuales son igualmente confusas. Algunos recomiendan tomar dosis altas de nutrientes únicos, mientras que otros no están de acuerdo. Entonces, ¿deberíamos tomar un multivitamínico o vitaminas individuales? ¿Es una mejor que la otra? 

Si bien no sufrimos muchas deficiencias totales de micronutrientes en España, sí tenemos una epidemia de insuficiencia de micronutrientes. No ingerir cantidades adecuadas de nutrientes importantes como las vitaminas C y D y el magnesio puede contribuir a síntomas como fatiga, función deficiente del sistema inmunológico, reducción de la capacidad de atención y problemas de memoria, pero también puede provocar consecuencias para la salud a largo plazo y enfermedades crónicas.

Sirven los multivitamínicos
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En este artículo veremos que pros y qué contras tienen el uso de multivitamínicos, así como algunos tips básicos en los que fijarse para obtener en caso de necesitarlo, elegir uno de buena calidad.

¿Qué es un multivitamínico?

Introducidos en el siglo XX, los multivitamínicos son los suplementos dietéticos más populares en los EE. UU. por ejemplo, y más del 50% de los estadounidenses informan que los usan al menos ocasionalmente. En España, según un informe publicado en 2021 por la Academia Española de Nutrición y Dietética, 4 de cada 10 españoles es usuario de este tipo de suplementos

Si bien no existe una definición concreta de lo que constituye un multivitamínico, aunque generalmente los expertos los definen como que contienen el 100% del valor diario (VD) de al menos dos tercios de las vitaminas y minerales necesarios para una determinada etapa de la vida.

Las listas de ingredientes de los multivitamínicos varían de una marca a otra, pero comúnmente incluyen:

  • Vitaminas liposolubles: vitaminas A (y betacaroteno), D, E y K
  • Vitaminas B solubles en agua: tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, vitamina B6, ácido fólico y vitamina B12
  • Minerales: hierro, yodo, selenio y zinc

Multivitaminas vs vitaminas individuales

Tipo de vitaminaProsContras
MultivitamínicosPuede ayudarte a satisfacer tus necesidades nutricionales básicas
Económico

Generalmente seguro si no está por encima de los límites recomendados
Puedes elegir una formulación según tu edad, sexo y estado de embarazo

La sinergia de nutrientes puede ser mayor
No permite personalización
Potencial de exceso

Puede no contener suficiente cantidad de un determinado nutriente que necesitas
Vitaminas IndividualesSe puede adaptar a tus necesidades específicas
Generalmente seguro si no está por encima de los límites recomendados
Puede resultar engorroso y costoso si se toman muchas vitaminas individuales
Posibilidad de toxicidadLa sinergia de nutrientes puede ser menor

Tabla elaborada por Sergio Guerrero

Beneficios de los multivitamínicos

Si bien las enfermedades clásicas por deficiencia de nutrientes, como el raquitismo y el escorbuto, son ahora poco comunes, los niveles inadecuados de ciertos micronutrientes aún pueden afectar una amplia gama de funciones biológicas.

Por ejemplo, probablemente hayas escuchado que la ingesta inadecuada de calcio y vitamina D con el tiempo puede contribuir a la osteoporosis en el futuro, o que la ingesta baja de ácido fólico entre las mujeres embarazadas aumenta el riesgo de defectos del tubo neural en los recién nacidos.

Sin embargo, lo que quizás no hayas considerado es que las deficiencias de micronutrientes también pueden aumentar la susceptibilidad a enfermedades crónicas, como cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, degeneración macular relacionada con la edad y disfunción cognitiva. 

No obtener una cantidad suficiente de ciertos micronutrientes también puede provocar un deterioro de la función inmunológica, lo que lo hace cada vez más susceptible a las infecciones. 

Hasta la fecha sólo hay dos grandes ensayos clínicos a largo plazo sobre el consumo de multivitamínicos.

(1) 🔍 El Physicians Health Study II fue el primero en evaluar la eficacia a largo plazo de los multivitamínicos en la prevención de enfermedades crónicas. Probó cuatro suplementos (incluido un multivitamínico) para la prevención de ciertas enfermedades entre casi 15.000 médicos varones mayores de 50 años.

Durante un promedio de 11 años, el estudio encontró que el uso de multivitamínicos redujo el riesgo de cáncer en un 8 % y de cataratas en un 9%., sin efectos sobre las enfermedades cardiovasculares, el deterioro cognitivo o la degeneración macular relacionada con la edad. Este estudio tampoco encontró ningún inconveniente notable en tomar un multivitamínico.  

Beneficios de los multivitamínicos
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(2) 🔍 El ensayo clínico aleatorio más reciente publicado en The American Journal of Clinical Nutrition COSMOS, evaluó la eficacia a corto plazo de los multivitamínicos en la prevención del cáncer y las enfermedades cardiovasculares en más de 21.000 participantes. 

Durante un promedio de 3,6 años, el estudio no logró mostrar efectos del uso de multivitaminas sobre el cáncer total o las enfermedades cardiovasculares, aunque la duración relativamente corta del estudio probablemente limite su capacidad para detectar efectos pequeños a moderados sobre la incidencia del cáncer, el estudio mostró una reducción estadísticamente significativa en la incidencia del cáncer de pulmón.  

Ambos estudios proporcionan evidencia consistente de que un multivitamínico diario probablemente tenga poca o ninguna influencia en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, pero también carece de inconvenientes para la salud (el multivitamínico probado en ambos ensayos clínicos fue Centrum).

Aunque se necesita más investigación, muchos investigadores en el campo especulan que cuando la ingesta de micronutrientes es inferior a los niveles recomendados, las necesidades inmediatas a corto plazo de micronutrientes en las reacciones metabólicas tienen prioridad sobre las necesidades a largo plazo, lo que podría conducir a consecuencias irreversible, así como daños a largo plazo a cambio de mantener satisfechas tus necesidades a corto plazo. 

¿Existen riesgos al tomar multivitamínicos?

Uno de los mayores argumentos en contra del uso de multivitaminas es que pueden provocar una ingesta ligeramente excesiva de determinados nutrientes.

🔍 De hecho, un estudio de 2019 muestra que el uso constante de multivitaminas da como resultado una ingesta ligeramente excesiva de calcio, ácido fólico, selenio y zinc en una pequeña porción de adultos de mediana edad y mayores; sin embargo, los niveles sanguíneos de estos nutrientes se mantuvieron dentro de rangos clínicamente aceptables.

Si bien se ha documentado la ingesta excesiva de ciertos nutrientes a través de multivitaminas, esto subraya la importancia de leer la etiqueta y hablar con un dietista o nutricionista sobre tu régimen de suplementos. 

Ten cuidado con los productos que proporcionan mucho más que el valor diario de diversos micronutrientes (en particular, las vitaminas liposolubles A, D, E y K y hierro) y asegúrate de examinar los ingredientes de otros suplementos que estás tomando para evitar un exceso.

- Los datos muestran que el uso frecuente de multivitaminas prácticamente elimina muchas deficiencias de micronutrientes y rara vez provoca una ingesta excesiva (o el nivel por encima del cual el riesgo de efectos adversos para la salud comienza a aumentar).

- Sin embargo, los datos también muestran que los usuarios de multivitaminas son más propensos a tomar otros productos de suplementos dietéticos, y la ingesta excesiva ocurre más fácilmente cuando dos o más suplementos dietéticos contienen el mismo nutriente.

Riesgos al tomar multivitamínicos
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¿Quién podría beneficiarse de un multivitamínico?

Para muchos de nosotros, nuestras dietas son más indulgentes que nutritivas. Como resultado, estos alimentos están desplazando opciones más nutritivas y provocando una menor ingesta de micronutrientes esenciales.

De hecho, la mayoría de los españoles no consumimos suficiente fibra dietética, calcio, magnesio, potasio, colina y vitaminas A, C, D, E y K. Otros nutrientes comúnmente infraconsumidos por ciertas poblaciones incluyen el hierro, el folato, las proteínas y la vitamina B12.

El Instituto Linus Pauling, un instituto de investigación de nutrición molecular de la Universidad Estatal de Oregón, ofrece una lista completa de personas que pueden tener un mayor riesgo de sufrir deficiencias de micronutrientes.

Aquellos que potencialmente podrían beneficiarse más al tomar un multivitamínico incluyen:

  • Mujeres en edad fértil, embarazadas o en período de lactancia*
  • Individuos obesos que tienen mayores necesidades de algunos nutrientes
  • Bebés, niños y adolescentes en crecimiento y desarrollo
  • Adultos mayores que pueden experimentar una reducción de la absorción de nutrientes y del apetito
  • Personas con problemas de absorción de nutrientes, incluidos consumidores empedernidos de alcohol, personas que se sometieron a cirugía bariátrica y quienes toman ciertos medicamentos
  • Personas con menor ingesta de nutrientes, incluidas aquellas que no consumen una dieta saludable, aquellas que enfrentan inseguridad alimentaria y potencialmente veganas o vegetarianas
  • Aquellos que probablemente tengan niveles bajos de vitamina D, incluidas las personas que usan protector solar, cubren toda la piel expuesta cuando están afuera o tienen una pigmentación de la piel más oscura

¿Quién debería evitar los suplementos y las vitaminas?

Los suplementos no son una buena idea para personas con algunos tipos de problemas de salud. También pueden impedir que algunos medicamentos funcionen tan bien como deberían. Siempre habla con tu médico, dietista o nutricionista antes de agregar cualquiera a tu dieta.

Las personas que deberían evitar ciertos tipos de suplementos incluyen:

  • Quienes toman medicamentos para el corazón, diuréticos, anticoagulantes, aspirina, medicamentos que debilitan el sistema inmunológico y esteroides. Con cualquier tipo de medicamento, siempre existe la posibilidad de que no se mezcle bien con un suplemento, pero los problemas pueden ser especialmente graves con algunos de estos medicamentos
  • Aquellos que van a someterse a una cirugía, porque algunos productos pueden provocar sangrado y otras complicaciones peligrosas
  • Aquellos que han tenido cáncer o están recibiendo tratamiento por él. Algunos suplementos podrían ayudar a que las células cancerosas crezcan o hacer que los tratamientos para la enfermedad sean menos efectivos

*Quienes estén embarazadas o amamantando. Algunos suplementos pueden resultar peligrosos para el feto. Unas vitaminas prenatales diaria tiene los tipos y cantidades adecuados de nutrientes para el embarazo y la lactancia*

¿Es seguro suplementarse con multivitamínicos?

El Comité Científico para la Alimentación Humana, actual Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), ha establecido para algunas vitaminas y minerales unos límites “Upper level” (UL): nivel más alto de ingesta de un nutriente a la que es probable que no se observe ningún efecto adverso para la salud en la mayoría de los individuos de la población general, que son niveles de ingesta por debajo de los cuales se considera seguro el consumo del nutriente correspondiente.

Dichos niveles se refieren a la ingesta diaria de cada uno de ellos (vitaminas y minerales) teniendo en cuenta todas las fuentes de la dieta.

Por otro lado, también hay que tener en cuenta lo dispuesto en el artículo 2, apartado 2 de la Directiva 2001/83/CE,, de 6 de noviembre de 2001, por la que se establece un código comunitario sobre medicamentos para uso humano, modificada por la Directiva 2004/27/CE, donde establece que, “en caso de duda, cuando, considerando todas las características de un producto, éste pueda responder al mismo tiempo a la definición de medicamento y a la definición de producto contemplada por otras normas comunitarias, se aplicarán las disposiciones de la legislación relativas a los medicamentos”.

Por tanto, mis recomendaciones serían las siguientes:

  • Si llevas una dieta equilibrada rica en cereales integrales, frutas y verduras, probablemente no necesites tomar un multivitamínico
  • Aunque estos nutrientes son esenciales para nuestro organismo, algunos pueden ser perjudiciales en dosis elevadas. Es especialmente importante evitar consumir demasiadas vitaminas A, D, E y K porque se acumulan en el cuerpo y pueden volverse tóxicas. Además de todo esto, hay que tener en cuenta el poder de interacción entre ellas
los multivitaminicos 4
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Cómo elegir un buen multivitamínico

Cuando estés listo para comprar suplementos, ten en cuenta estos consejos:

⇒ Busca evidencia sobre qué tan bien funciona el producto en estudios científicos de publicaciones creíbles. Busca dichos estudios en la base de datos PubMed de los Institutos Nacionales de Salud (NIH): www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed y en el Instituto Nacional de Salud - Oficina de Suplementos Dietéticos

⇒ Si un producto afirma que "curará" una enfermedad, que es "completamente natural" o que tiene una "garantía de devolución de dinero", ten cuidado. Cualquier suplemento que parezca demasiado bueno para ser verdad probablemente no lo sea

⇒ Elige marcas etiquetadas con el sello de NSF International, US Pharmacopeia, Underwriters Laboratory o Consumer Lab. Estos verifican que el producto realmente contiene los ingredientes que dice la etiqueta y que el producto no tiene ningún ingrediente potencialmente dañino

Elegir un buen suplemento
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¿Qué ingredientes debe tener un multivitamínico?

Te preguntarás: ¿en qué fijarse al comprar un multivitamínico? en relación a sus ingredientes y etiquetado nutricional.

Al mismo tiempo, elegir el multivitamínico por tu cuenta y que sea adecuado puede resultar desconcertante y confuso. Aquí hay algunos elementos que debes buscar:

  • La forma ideal de vitaminas como la vitamina D3 y la vitamina E natural (como alfa-tocoferol).
  • Formas de minerales como el selenio que se absorben de forma óptima como la L-Seleniometionina.
  • Tocoferoles y tocotrienoles mixtos (estos son diferentes isómeros de la vitamina E que imitan lo que se obtiene en los alimentos).
  • Otras vitaminas B, incluidas el inositol y la colina.
  • Antioxidantes adicionales como el licopeno.
  • Sin hierro. (Habla con tu médico, dietista o nutricionista sobre el uso de suplementos de hierro según sus necesidades específicas.
  • Nutrientes específicos para tu afección, como la salud de los senos o el manejo del estrés (para mujeres) y la salud de la próstata (para hombres).
  • Los ingredientes están certificados como no modificados genéticamente (sin OGM), sin conservantes ni colorantes ni sabores artificiales, sin azúcar ni sal, sin gluten y sin sensibilidades alimentarias, incluidas las nueces.

Ingredientes que NO deberían llevar

  • Contiene la forma de óxido de minerales como el zinc. Muchas marcas comerciales utilizan esta forma de mineral barata y poco absorbible. Un estudio demostró que el óxido de zinc se absorbe peor entre varias otras formas de este mineral, y que tres de los 15 adultos jóvenes sanos absorbieron poco o nada de zinc del óxido de zinc.
  • Contiene versiones sintéticas de algunos nutrientes. Las investigaciones muestran que el alfa-tocoferol sintético (etiquetado como “dl-alfa-tocoferol”) es solo la mitad de activo que la misma cantidad en la forma natural (etiquetado “d-alfa-tocoferol”).
  • Contiene ácido fólico en lugar de folato. En los mejores multivitamínicos, encontrarás vitamina B9 en forma de folato, la forma en que esta vitamina se encuentra naturalmente en los alimentos. Con el tiempo, el cuerpo convierte ambas formas (ácido fólico y folato) en 5-metiltetrahidrofolato (5-MTHF). Sin embargo, en el caso del ácido fólico, ese proceso es lento e ineficaz. Los investigadores encuentran niveles no metabolizados de ácido fólico en el torrente sanguíneo de algunas personas, lo que potencialmente aumenta el riesgo de cáncer y (especialmente para las personas mayores) disimula las deficiencias de vitamina B12.
  • Contiene hierro. Si bien algunos multivitamínicos para mujeres contienen hierro (como fumarato ferroso), las investigaciones muestran que tomar este mineral junto con vitamina C puede exacerbar el estrés oxidativo en el intestino, creando potencialmente úlceras e incluso cáncer en algunas personas. El cuerpo tiende a retener hierro extra, y si se toma demasiado, puede ser peligroso.
  • Contiene rellenos basura. Aquí incluyen colorantes artificiales, que pueden encubrir el hecho de que los ingredientes activos de la vitamina se han degradado por la exposición a la luz, el aire, la humedad y el calor, o malas condiciones de almacenamiento. Asimismo, el dióxido de titanio, que proporciona más color a muchos multivitamínicos, se ha relacionado con problemas que incluyen inflamación pulmonar, disfunción del sistema inmunológico, e inflamación del intestino delgado.
  • Otros multivitamínicos pueden contener aceites hidrogenados inflamatorios, aglutinantes poco absorbibles y fuentes inferiores de nutrientes específicos, incluida la vitamina D2.

Conclusiones

Cuando se trata de multivitamínicos, existe una gran variedad de opciones, desde pastillas hasta polvos, líquidos y gomitas, que ofrecen una multitud de beneficios. A veces, esas afirmaciones no tienen fundamento, lo que hace aún más difícil seleccionar la correcta.

Mi mejor consejo es seguir con marcas nacionales de confianza. Cuando se trata de calidad, los productos certificados por grupos como NSF International o US Pharmacopeia Corporation (USP) pueden brindar mayor tranquilidad.

Debido a que las necesidades de micronutrientes varían según la edad, el sexo, la cantidad de actividad física y otros factores, muchos fabricantes ofrecen formulaciones específicas para subpoblaciones específicas, incluidas las prenatales, las mujeres, los hombres, las personas mayores, los niños e incluso los atletas. Estos productos pueden ser una opción inteligente para satisfacer las necesidades de micronutrientes especializados y al mismo tiempo evitar el consumo excesivo.

Tomar un suplemento todos los días no te librará cuando se trata de comer bien, y los multivitamínicos no son una píldora mágica ni un sustituto de un estilo de vida saludable. Tu propósito debe llenar vacíos nutricionales que quizás no sepas que existen. Por eso, el mejor de los consejos que puedo darte es acudir a un médico endocrino, dietista o nutricionista especializado.

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