Hay un músculo que destaca por encima de todos, al menos a nivel estético, incluso cuándo estás vestido... este es el hombro.
En este artículo desarrollaremos una guía de mejores ejercicios para desarrollar el deltoides al máximo.
Anatomía del hombro
Para entender cómo conseguir un desarrollo completo, es necesario que conozcas los grupos musculares que actúan en todos sus movimientos. Para ello tienes este artículo: guía de entrenamiento de hombros.
Una vez visto el vídeo, solo voy a decirte que debes trabajar el hombro de manera directa en todas sus partes, pero sobre todo la porción medial que no recibe estímulo indirecto de ningún trabajo de otros grupos musculares.
Press militar multipower
Explicación: elegimos el press militar en multipower para eliminar cualquier demanda externa de estabilización que pueda limitar el estímulo, además de eliminar la inercia que genere con el tren inferior para realizar el ejercicio. La cabeza lateral, a pesar de lo que alguna gente cree, no recibe apenas estímulo.
Para realizarlo correctamente, colócate sentado en un banco en la multipower. Para ajustar bien la anchura de agarre e inclinación del banco, prueba a ponerte la barra a la altura del pecho (aunque también puedes empezar el ejercicio en esta posición). Sin encoger el cuello o mover las muñecas, empuja hacia arriba buscando mantener siempre la verticalidad del antebrazo para no implicar otra musculatura.
➜ Los errores más comunes para evitar son: perder la alineación codo-muñeca con un ángulo de 90º respecto al suelo, no sacar pecho y encogerse ayudándose de otra musculatura.
➜ Rango de repeticiones: 4-10.
➜ Variantes interesantes: press con mancuernas, press militar con barra, press militar en máquina.
Elevación frontal con barra en banco inclinado
Explicación: este ejercicio nos permite un amplio rango de recorrido evitando las inercias y balanceos que pueden darse con otras variantes.
Coloca un banco de 45º-60º y túmbate sobre él. Sujeta una barra con un ancho aproximado al de los hombros y con un agarre prono. Comienza el movimiento con los brazos perpendiculares al suelo y sube hasta que, al flexionar el hombro, este se quede paralelo al suelo.
➜ Los errores más comunes: subir los antebrazos y aprovechar la inercia para generar impulsos.
➜ Rango de repeticiones: 10-20.
➜ Variantes interesantes: elevación frontal con barra y en polea.
Elevaciones laterales
Explicación: todas las variantes de laterales son interesantes (de pie con mancuernas, en polea a la altura de la muñeca, en polea a la altura del pie, etc.). Por esta razón, vamos a ver cómo ejecutar bien cualquiera de sus variantes porque, al cambiar el perfil de resistencia del ejercicio, cambia el estímulo y la parte difícil del movimiento. Esto hace que algunas variantes de elevaciones laterales aporten riqueza a nuestro programa de entrenamiento.
El movimiento no debe salir de la mano, sino del codo, buscando subirla lo máximo posible de manera lateral al cuerpo y alejándolo de nuestro eje (o cuerpo). También debemos hacer una ligera rotación interna del húmero.
➜ Los errores más comunes son: realizar un balanceo para mover más carga y flexionar los codos (convirtiendo el ejercicio en un remo al mentón).
➜ Rango de repeticiones: 10-20.
➜ Variantes interesantes: elevaciones laterales con mancuernas, elevaciones laterales con cuff, máquina de elevaciones laterales, elevaciones laterales en polea baja y media.
Remo al mentón con barra
Explicación: es un ejercicio muy bueno debido al buen estímulo que recibe la porción medial. Sin embargo, es uno de los ejercicios que se suelen realizar mal y, por ello, considerado como lesivo.
Colócate de pie sujetando la barra con los codos estirados + un agarre superior a la anchura de tus hombros y flexiona los codos, buscando alejarlos de tu cuerpo. No es necesario elevar la barra hasta la barbilla, con llegar al pectoral es suficiente (de esta forma, serás más fácil evitar encogerse y tirar del trapecio).
➜ Los errores más comunes son: juntar las manos en exceso y subirlas en exceso, encogerse de hombros y realizar impulsos para aumentar la carga externa.
➜ Rango de repeticiones: 8-16.
➜ Variantes interesantes: remo al mentón polea, remo al mentón en multipower.
Elevaciones laterales "Y"
Explicación: coloca las poleas a la altura de tu rodilla o parte inferior (siempre debajo de la cadera), realizando el movimiento traccionando desde las muñecas formando una ``Y´´. Eso sí, presta atención a mantener los codos semiflexionados, pero sin moverlos durante el recorrido. Sube los brazos hasta la línea del cuerpo, donde podría ser interesante realizar una pausa isométrica y bajar de manera controlada. Esta variante es muy buena porque aporta un estímulo de las fibras mediales más cercanas a la zona posterior.
➜ Los errores más comunes son: bloquear los codos rectos o doblarlos y realizar movimientos bruscos.
➜ Rango de repeticiones: 10-20.
Pájaros en peck deck reverse
Explicación: es uno de los mejores ejercicios para el deltoides posterior pero, aun siendo uno de los más utilizados, se realiza mal muchas veces.
Lo primero que hay que hacer es colocar el asiento para que las manos queden a la altura de los hombros, o ligeramente por encima. Es una máquina muy estable al tener el pecho apoyado, aunque también puedes apoyar los pies con fuerza para generar mayor estabilidad y aplicar mejor la fuerza.
Las manos deben estar con un agarre prono y no hay que centrarse en echar los codos hacia atrás, sino en alejarlos del cuerpo lo máximo posible. El rango ideal suele ser la altura del cuerpo, sin necesidad de hacer retracción escapular, lo importante es hacer controlado el ejercicio.
➜ Los errores más comunes son: colocar las manos por debajo de los hombros y la dirección del codo (que no va recta, sino hacia abajo).
➜ Rango de repeticiones 12-25.
➜ Variantes interesantes: pájaros en polea y reverse cable cross.
Pájaros con mancuernas en banco inclinado
Explicación: es una opción más interesante que los clásicos pájaros de pie o sentado porque aporta una mayor estabilidad y se puede variar el ángulo de trabajo para un estímulo completo, sobre todo porque eliminamos el componente de inercia y los impulsos, derivando el trabajo exclusivamente al deltoides.
La mejor forma de realizarlo es colocar un banco de 45º-60º: túmbate sobre él apoyando los pies o las rodillas, según como te veas más cómodo. Puedes variar el agarre de prono a neutro, deja caer los brazos por delante y separa los codos al iniciar el movimiento. No pienses en echar los codos hacia atrás, sino en alejarlos, subiendo los brazos hasta la línea del cuerpo (aquí es importante controlar la fase excéntrica y evitar balanceos).
➜ Los errores más comunes son: realizar balanceos con las mancuernas (céntrate en juntar los codos detrás, y no en alejarlos).
➜ Rango de repeticiones 12-18
➜ Variantes interesantes: pájaros con mancuernas de pie, pecho apoyado, pájaros en polea tumbado y hang swing.
Para concluir, he de decir que esta es una selección de ejercicios basada en la relación estímulo-fatiga y qué ejercicios tienen un perfil de resistencia más interesante. Todo esto basado en la evidencia científica, claro... pero tiene algo de carácter subjetivo, por eso he querido añadir las variantes (aunque habrá otros ejercicios que a muchas personas les guste más o les vaya mejor, este artículo es una guía orientativa, no un axioma).
Si quieres, puedes poner en práctica esta guía y dejarnos un comentario en el vídeo sobre tu experiencia.
