Hand Grip: para qué sirve, cómo usar y beneficios

El hand grip no es más que ejercicio de agarre, que puede hacerse de muchas maneras, pero seguro que te viene a la mente ese chisme que tenía tu padre o tu abuelo en casa, algo como esto:

Hand Grip
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Seguramente estés pensando que entrenar la fuerza de agarre no te interesa lo más mínimo, y en muchos casos es así, pero no en todos.

¿Cuándo podríamos beneficiarnos de este tipo de entrenamiento?

Aunque la mayoría de gente que entra en este blog busca información sobre entrenamiento de fuerza orientada al powerlifting o similares, o entrenamiento de fuerza orientado al culturismo, hay que destacar que la fuerza tiene utilidades casi infinitas (y uso el casi porque no me gusta usar términos absolutos).

A un culturista, puede no interesarle mucho este tipo de entrenamiento, sobre todo teniendo en cuenta que hace uso de los straps para poder obviar la fuerza de agarre y poder así estimular mejor el músculo objetivo.

Culturista natural
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En el caso del powerlifting pasa casi lo mismo. Digo casi porque, aunque es interesante no dejarnos limitar por la fuerza del agarre o el dolor en los callos al hacer peso muerto, hay épocas de la temporada donde nuestro entrenador nos obligará a hacer X series o X repeticiones sin straps (hay que acostumbrarse cara a la competición).

¿Y si nuestro deporte fuera otro?

Hay muchos deportes en los que tenemos que ser fuertes de, por ejemplo, la musculatura encargada de traccionar (dorsal, trapecios...) y, además, tenemos que ser lo suficientemente fuertes de agarre como para que no nos limite.

Dos ejemplos claros son el judo y la escalada.

En ambos casos se necesita de mucha fuerza relativa para poder rendir bien, y en ambos casos necesitas hacer mucha fuerza con la musculatura de la espalda y con la musculatura encargada del agarre.

Es el equivalente a que una grúa remolque tu coche, pero al final del cabe de la grúa, la pieza que se une con tu coche, puede ser un gancho (como el que tienen) o una goma de pelo (que se partirá).

Deporte de fuerza
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¿Entrenar con hand grip beneficios?

Sí, claro que los tiene. Es entrenamiento de fuerza, solo que no es a lo que estás acostumbrado, pero los tiene.

Un hand grip podemos usarlo de diferentes maneras, en diferentes posiciones, usando más o menos dedos, para hacerlo más específico o para variar un poco. La siguiente imagen es un ejemplo, dependiendo del deporte se puede buscar una similitud mayor:

Hand Grip 4
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Hay que tener en cuenta que las manos las usamos para mucho más de lo que nos pensamos durante el día, por lo que hay que pautar estos ejercicios con cabeza y no pasarte de rosca.

Diferentes maneras de entrenar

Podemos entrenarlos de manera dinámica o isométrica usando el hand grip.

Entrenamiento dinámico

En casi cualquier deporte podemos encontrar gestos dinámicos. En escalada, por ejemplo, podemos llegar a agarrar una presa con la yema de los dedos y luego ir cerrando la mano (flexionando los dedos). Para este escenario, podemos ir haciendo el gesto de abrir y cerrar con el hand grip, controlando siempre la fase excéntrica (cuando el aparato se abre).

En cuanto al número de series y de repeticiones, es relativamente sencillo. Compra o usa un hand grip que te permita hacer un recorrido considerable y que no sea demasiado duro. Pauta una cantidad de series semanales repartida en (por ejemplo) 3 días. Haz repeticiones hasta que llegues a un RPE7-9 o RIR 3-1, descansa 2-3 minutos y repite. Por ejemplo:

  • Lunes -> 4 series RIR 2
  • Miércoles -> 4 series RIR 3
  • Viernes -> 4 series RIR 1-2

(Elige los días y el RIR en función de cómo tengas los entrenamientos de tu deporte principal. No hagas lo del viernes y luego el sábado te vayas 3h a hacer judo).

Entrenamiento isométrico

Sabemos ya que el entrenamiento isométrico mejora la fuerza a largo plazo en la configuración angular adoptada (más información aquí). Un escenario donde nos interesa mejorar el agarre de forma isométrica es en el judo.

En judo, tienes que intentar agarrar al oponente y que tu mano sea como una pinza hidráulica, que no puedan soltarla. Si tienes un agarre fuerte, puedes dominar a tu rival. A esa mano le van a dar golpes y tirones, por lo que te interesa desarrollar una fuerza isométrica grande y en diferentes posiciones de muñeca (donde habrá algunos músculos acortados y otros estirados) y con más y menos dedos, contribuyendo al agarre.

Agarre isométrico en el judo
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Más beneficios

La fuerza de agarre es uno de los indicadores que se usa en muchos estudios para predecir la salud de la tercera edad. Aunque pueda parecerte que no tiene relación, piensa que la fuerza de agarre de una persona mayor puede ser decisiva para evitar una caída.

No solo eso, sino que entrenar la fuerza de agarre evita perder movilidad en la mano (el entrenamiento de fuerza es una buena rutina de movilidad), lo que afecta a muchos de nuestros ancianos.

Fuerza de agarre
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Conclusión

La fuerza de agarre es un elemento que se deja fácilmente de lado, pero que puede ser decisivo en muchos deportes (hemos visto dos claros ejemplos en este artículo, aunque hay muchos más).

Aquellos que no seáis culturistas, no cometáis el error de entrenar completamente como uno, el entrenamiento en el gimnasio puede estar estructurado de muchas maneras distintas, con muchos fines distintos.

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