La sentadilla búlgara y el step up son dos ejercicios muy comunes el día de pierna, aunque no suelan ser los ejercicios más comunes si los comparamos con la prensa o con la sentadilla hack. Suelen usarse tanto para desarrollar los glúteos como los cuádriceps, aunque hay que modificar la técnica y el set up ligeramente.
En este artículo analizaremos ambos ejercicios, veremos qué diferencias puede haber y qué cambios hay que hacer para focalizar un grupo muscular u otro. Una vez hayamos analizado ambos ejercicios, expondremos puntos a favor de cada uno y veremos posibles variantes.
Cuando hayas leído este artículo, podrás elegir la variante que más te interese.
Técnica de los ejercicios
Lo primero que vamos a hacer es asegurarnos de que todos nos estamos entendiendo correctamente, por lo que vamos a hablar de la técnica de ambos ejercicios. Una vez hayamos dejado esto claro (evitando así malentendidos), procederemos a la comparación.
No obstante, antes de pasar a explicar la técnica de cada ejercicio, quiero mencionar un punto común: la amplitud del movimiento.
Aunque esto da para un artículo completo, tenemos que tener claro que cuanto mayor sea el rango de movimiento, más partido le sacamos a un ejercicio. Eso se debe a que estiramos más el músculo que trabaja, y obligar a un músculo a hacer fuerza en estiramiento hace que se genere mayor hipertrofia (Ibata & Terentjev, 2021; Oranchuk et al., 2019).
Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara es un ejercicio que replica el patrón de sentadilla, pero en este caso lo hacemos de manera unilateral. El pie de atrás lo tenemos apoyado en un banco o soporte y sujetamos una o dos mancuernas con una o ambas manos.
⚠️ Un pequeño spoiler que creo que es necesario hacer: las búlgaras con una mancuerna son mejores. ¿Por qué? Porque tenemos la otra mano libre, lo que nos va a permitir usar esa mano para apoyarnos sobre algo o agarrarnos a algo, mejorando la estabilidad.
La importancia de la estabilidad para ambos ejercicios
Si alguna vez has caminado en un castillo hinchable, habrás notado que es más difícil (es probable que te hayas caído incluso). Si lo piensas, cuando caminas por asfalto o por suelo duro, es fácil saber hacia dónde vas a hacer fuerza, porque la superficie de apoyo (el suelo) no se deforma.
Sin embargo, en un castillo hinchable no sabes cómo va a deformarse esa superficie de apoyo, por lo que, aunque hagas fuerza hacia abajo, el pie se mueve al deformarse el suelo y terminas haciendo fuerza en todas direcciones. Si hicieras un 1RM de sentadilla en un bosu o sobre patines, rendirías considerablemente peor.
Aunque no estés planeando hacer remo en un castillo hinchable, el mismo principio se puede aplicar (aunque de manera reducida) en nuestro caso. Si nuestro cuerpo tiene que gastar energía estabilizando, no la utiliza para empujar con las piernas.
Colocación para sentadilla búlgara
Para ambas variantes de la sentadilla búlgara es importante que el pie de atrás esté bien apoyado y relativamente cómodo. Podemos usar un cajón de madera (de estos que suele haber en muchos gimnasios para hacer saltos), pero seguramente sea demasiado alto o nos moleste en el empeine del pie. Lo más habitual suele ser utilizar un banco normal o un rodillo (estos suelen escasear).
➡️ En cuanto a la altura, es importante que nos quede (aproximadamente, por tener una medida orientativa) a la altura de la rodilla del pie de delante. Podemos tenerlo algo más bajo o algo más alto, pero si queda demasiado arriba, no vamos a estar cómodos (y, además, nos caeremos hacia delante).
Cómo focalizar el cuádriceps
Vamos a ver cómo podemos hacer que la sentadilla búlgara obligue al cuádriceps a trabajar:
✓ Para fijar la longitud del paso, tenemos que pensar qué queremos trabajar. En este caso, queremos que el trabajo recaiga sobre los cuádriceps, que extienden la rodilla. Por lo tanto, queremos que haya la mayor flexión de rodilla posible en el pie adelantado, el que apoya en el suelo. Nos conviene, entonces, tener el pie lo más atrás posible, pero estando cómodos y sin levantar el talón (básicamente como cuando hacemos una sentadilla hack).
✓ Puedes agarrar la mancuerna con la mano que más cómodamente te deje trabajar. Recuerda que, aunque se puede coger una mancuerna con cada mano, es mejor tener una mano libre para aumentar la estabilidad.
✓ Si necesitas usar una mancuerna de mucho peso y notas que la fuerza de agarre te limita, puedes usar straps para evitar que la fatiga de agarre sea el limitante. Recuerda, queremos que sea el cuádriceps el que pida socorro, no el antebrazo.
✓ Por muy cansado que estés, evita inclinar el torso hacia delante en las últimas repeticiones. A nuestro cuerpo no le importa que queramos hacer crecer el cuádriceps antes que el glúteo, cuando nos acerquemos al fallo querrá sobrevivir. Es por ello que si tiene que aumentar la flexión de cadera para que los extensores de cadera (entre ellos, el glúteo) trabajen, lo hará. Por lo tanto, intenta que todas las repeticiones tengan una técnica parecida y no permitas demasiado trampeo.
Cómo focalizar los glúteos
Veamos ahora qué debemos hacer si queremos sacar de juego lo máximo posible los cuádriceps mientras estimulamos los glúteos:
✓ En este caso, queremos que el trabajo recaiga sobre los glúteos, que extienden la cadera. Por lo tanto, queremos que haya la mayor flexión de cadera posible en el pie adelantado, el que apoya en el suelo. Así pues, nos conviene que la tibia esté perpendicular al suelo en todo momento, dejando los grados de flexión de rodilla mayormente inalterados.
✓ Puedes agarrar la mancuerna con la mano que más cómodamente te deje trabajar. Recuerda que, aunque se puede coger una mancuerna con cada mano, es mejor tener una mano libre para aumentar la estabilidad.
✓ Si necesitas usar una mancuerna de mucho peso y notas que la fuerza de agarre te limita, puedes usar straps para evitar que la fatiga de agarre sea el limitante. Recuerda, queremos que sea el glúteo el que pida socorro, no el antebrazo.
Step up
Cómo focalizar el cuádriceps
Al igual que podemos cambiar a dónde va el estímulo en la sentadilla búlgara en función de cómo nos coloquemos, podemos hacer lo propio con el step up. De hecho, como te habrás fijado, el step up y la sentadilla búlgara se parecen mucho, por lo que los tips que podemos darte son muy parecidos:
✓ Seguimos queriendo maximizar la flexión de rodilla, solo que en este caso no se consigue dando una zancada más o menos larga, se hace bajando el pie que tenemos al aire hacia abajo. Piensa que es algo similar a hacer una pistol squat parcial.
✓ Al igual que en la sentadilla búlgara, tener un punto de apoyo puede ayudarnos a mejorar la estabilidad y, en consecuencia, a optimizar la fuerza aplicada.
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✓ Si necesitas usar una mancuerna de mucho peso y notas que la fuerza de agarre te limita, puedes usar straps para evitar que la fatiga de agarre sea el limitante. Recuerda, queremos que sea el cuádriceps el que pida socorro, no el antebrazo.
✓ Por muy cansado que estés, evita inclinar el torso hacia delante en las últimas repeticiones. A nuestro cuerpo no le importa que queramos hacer crecer el cuádriceps antes que el glúteo, cuando nos acerquemos al fallo querrá sobrevivir. Es por ello que si tiene que aumentar la flexión de cadera para que los extensores de cadera (entre ellos, el glúteo) trabajen, lo hará. Por lo tanto, intenta que todas las repeticiones tengan una técnica parecida y no permitas demasiado trampeo.
Cómo focalizar el glúteo
Para focalizar el glúteo, la premisa es la misma, aumentar la flexión de cadera y minimizar la flexión de rodilla. Para eso, una vez más, tenemos que:
✓ Nos conviene que la tibia esté perpendicular al banco en todo momento, dejando los grados de flexión de rodilla mayormente inalterados. Para ello, en vez de bajar intentando hacer una pistol squat parcial, echaremos el pie que tenemos en el aire hacia atrás.
✓ Si necesitas usar una mancuerna de mucho peso y notas que la fuerza de agarre te limita, puedes usar straps para evitar que la fatiga de agarre sea el limitante. Recuerda, queremos que sea el glúteo el que pida socorro, no el antebrazo.
¿Cuál es mejor?
Ahora que hemos visto los dos ejercicios, tanto para desarrollar el glúteo como para desarrollar los cuádriceps, vamos a ver cuál es mejor.
Activación muscular
En este punto tenemos que echar mano de los estudios científicos, y parecer ser que tanto uno como el otro activan bien los cuádriceps y los glúteos.
Aquí hablaremos de la electromiografía, pero antes de entrar al tema, queremos dejar claro que es una herramienta muy útil para decirnos qué está activo y qué no está activo, pero no sirve para saber por sí solo si el ejercicio en cuestión es útil para hipertrofiar.
- Ilustración 1. Adaptado de (D. L. Plotkin et al., 2023)
⚠️ Para poder generar hipertrofia no solo hay que activar el músculo en cuestión, hay que llegar a fatigarlo. Un ejemplo clásico es que “hacer básicos para el abdomen es suficiente, porque la EMG demuestra que hay activación del CORE”. La realidad es que activar un músculo y llevarlo a un punto de fatiga suficiente como para generar hipertrofia son dos cosas distintas.
Para asegurarnos de que hay hipertrofia, más allá de la activación muscular, debemos mirar las demandas mecánicas y la cercanía al fallo. Vamos a ello con estas siguientes secciones.
Demandas sobre el cuádriceps y sobre el glúteo
Sentadilla búlgara vs. step up para cuádriceps
En el caso de la sentadilla búlgara, tenemos una cadena cinemática cerrada. Sin entrar en detalle de qué diantre significa ese nombre tan rimbombante, lo que nos interesa saber es que, en ese caso, podemos jugar con nuestra intencionalidad.
De hecho, como vemos en la imagen de arriba, si en vez de hacer fuerza directamente hacia abajo, hacemos hacia abajo y un poco hacia delante, el vector de fuerza cambia y, como consecuencia, el brazo de momento aumenta significativamente sobre la rodilla.
El step up tiene el problema de que no podemos jugar tan claramente con la dirección de la fuerza, por lo que estamos más limitados en ese aspecto. Sí que podemos buscar una colocación que maximice la flexión de rodilla, como hemos mencionado en el apartado de técnica, pero más allá de eso, poco más podemos hacer.
🥇 Aunque podríamos darle una pequeña ventaja a la sentadilla búlgara, vamos a dejarlo en un empate técnico, ya que en ambos ejercicios podemos crear un brazo de momento considerable sobre la rodilla
Sentadilla búlgara vs. step up para glúteo
Volvemos a empezar con la sentadilla búlgara, y podemos ver que podemos crear un buen brazo de momento sobre la cadera:
En el caso del step up, si hacemos el set up correcto, también conseguimos un brazo de momento muy considerable sobre la cadera.
🥇 En este caso, vamos a dejarlo en empate claro.
Estabilidad
Hasta ahora puede que te hayamos decepcionado, ya que hemos dado empate en el análisis biomecánico y en la activación muscular, pero este punto y los siguientes pueden ser la clave.
🥇 En cuanto a estabilidad, el claro ganador es la sentadilla búlgara, ya que, aunque hagamos ambos ejercicios con una mano agarrada a un soporte, en la sentadilla búlgara siempre tendremos un punto de apoyo más.
Sigue habiendo alternativas interesantes para el step up que mejoran considerablemente su equilibrio (como hacerlo en una multipower, por ejemplo), pero si lo comparamos con unas búlgaras bazooka, las búlgaras siguen ganando.
✅ Aprovechamos para recomendar esta variante de sentadilla búlgara para todo el que quiera machacar sus cuádriceps, es brutal.
Capacidad de progresión y cercanía al fallo
Este punto viene unido al anterior, y es que la estabilidad nos permite acercarnos al fallo real, mientras que la inestabilidad complica este punto. Sabemos que entrenar cerca del fallo es imprescindible para asegurarnos la calidad de las series (Helms et al., 2016; Robinson et al., 2024), por lo que nos interesa maximizar la estabilidad para alcanzar dicho fin.
Además, estar más estables nos garantiza mayor replicabilidad, es decir, podemos replicar en un entrenamiento lo que hicimos en el anterior. Para ello, nos colocamos igual y hacemos fuerza en la misma dirección. Si estamos menos estables, puede que un día andemos más torpes por falta de sueño o cualquier otro factor (Keller et al., 2024), lo que nos entorpece la replicabilidad.
Esa pérdida de replicabilidad puede interponerse en nuestra capacidad de progresión, y la sobrecarga progresiva es uno de los pilares fundamentales del entrenamiento, tanto de fuerza como de resistencia (D. Plotkin et al., 2022) .
Entonces, ¿cuál es mejor?
🥇 Aunque ambos son grandes ejercicios y ambos tienen variantes muy interesantes en multipower, nos decantamos por las sentadillas búlgaras. En este caso, esta preferencia viene dada por la mayor capacidad de progresión frente al step up.
