Los carbohidratos son populares entre los/las deportistas, por la sencilla razón de que los carbohidratos pueden ayudar a mejorar el rendimiento deportivo.
Es por eso que siempre escuchas o lees ciclistas y corredores comiendo carbohidratos antes y durante de una carrera larga.
Los carbohidratos se descomponen en glucosa, que se utiliza como energía a nivel celular.
La insulina se libera después de comer carbohidratos, lo que desempeña un papel en el proceso de síntesis de proteínas musculares. Esta síntesis de proteínas ayuda a desarrollar músculo, teniendo en cuenta que la base de la ganancia de masa muscular se da en condiciones de superávit calórico o en recomposiciones corporales como personas con sobrepeso/obesidad o novatos/as.
El agotamiento del glucógeno en los músculos es lo que causa la fatiga durante el entrenamiento.
Por lo tanto, comer carbohidratos antes, durante y post-entrenamiento puede ayudarte a obtener suficiente glucógeno en reserva.
Sin embargo, cuando se trata de ganancia muscular, ¿qué ocurre? Lo vemos.
Imagen 1: Ejemplo de carbohidratos. Imagen recogida de la web petitfitbycris.com
¿Cómo construyen los músculos los carbohidratos?
Los carbohidratos aumentan el transporte de aminoácidos a los tejidos. Además, los carbohidratos aumentan la síntesis de proteínas al tiempo que disminuyen la descomposición de proteínas.
Dado que necesitas entrenar con cargas para desarrollar músculo, también se necesita energía para hacer tus ejercicios; ahí es donde entra en juego el glucógeno.
Los carbohidratos ayudan a llenar las reservas de glucógeno, ayudando una sesión de ejercicio más intensa.
Cuando las reservas de glucógeno son bajas, es posible que notes que te cuesta llevar a cabo las repeticiones cerca del fallo muscular.
Tener reservas adecuadas de glucógeno también es fundamental para la recuperación muscular.
Siempre se ha visto que la ingesta de proteínas es más importante que la de los otros dos macronutrientes, pero si quieres los mejores resultados, un aumento en los carbohidratos pueden ser la clave.
Según la investigación, se sugiere que los carbohidratos son necesarios para el metabolismo adecuado de las proteínas (Estudio). Por lo tanto, comer bajo en carbohidratos puede potencialmente limitar la capacidad del cuerpo para usar la proteína consumida.
Imagen 2: El glucógeno muscular ser encuentra en hígado, cerebro y músculo. Imagen recogida de la web glut4science.com
Ingesta recomendada de carbohidratos para aumentar la masa muscular
La cantidad de carbohidratos que una persona debe consumir para promover el crecimiento muscular puede variar mucho de una persona a otra. Como regla general se recomiendan entre unos 4-7 g/día, (Estudio) pero dependerá de la actividad de cada persona y del tipo de entrenamiento.
La investigación indica además que consumir carbohidratos durante las primeras horas post-ejercicio es útil para reponer las reservas de glucógeno (Estudio). Esto asegura que el tejido muscular trabajado tenga la energía que necesita para recuperarse y repararse.
Las recomendaciones sugieren consumir de 1-1,2 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por hora durante las primeras 4 horas post-entrenamiento, sobre todo si se tiene una segunda sesión, ya que la fase de resíntesis de glucógeno consta de una fase rápida y otra fase lenta.
Figura 1: Disponibilidad de sustratos energéticos del músculo. CHO: hidratos de carbono; AGL: ácidos grasos libres; TEJ: tejido
¿Qué tipo de carbohidratos debo comer?
Hay dos tipos de carbohidratos: carbohidratos simples y carbohidratos complejos.
Los carbohidratos simples son una fuente de energía rápida, mientras que los carbohidratos complejos son una buena fuente de energía constante.
Imagen 3: Tipos de carbohidratos. Imagen recogida de la web aprende.com
¿Los carbohidratos aumentan el tamaño muscular?
La respuesta es que sí, tanto directa como indirectamente. Directamente porque ayuda a obtener un mayor rendimiento, ayuda con la síntesis proteica, previene la degradación muscular y previene la aparición de fatiga, y de manera indirecta, ya que para que el glucógeno muscular pueda ser almacenado se requieren entre 3-4 g de agua para almacenar 1 g de glucógeno.
Por tanto, gracias a esas mayores reservas de glucógeno aumentará también el volumen muscular, obteniendo así un “look lleno” y visualmente más grande.
Imagen 3: Consumo de carbohidratos y aumento del volumen muscular. Imagen recogida de la web as.com
Conclusiones
Como hemos observado a lo largo de este artículo, la ingestión de unas cantidades adecuadas de carbohidratos nos ayudará a aumentar las reservas de glucógeno muscular, que es la principal fuente de energía, retrasar la fatiga, lo que nos ayudará a tener mejores sesiones de entrenamiento, y a una correcta recuperación, piezas fundamentales a la hora de ganancias de masa muscular.
En cuanto a las cantidades son muy interindividuales, variando de persona a persona, tipo de trabajo, tipo de entrenamiento etc.
Por ello, como dietista, aconsejo una nutrición de forma personalizada, y adaptada según el contexto.
