Seguramente has escuchado mil veces que para perder grasa hay que "comer menos y moverse más". Más allá de que esto podría interpretarse como algo demasiado simplista, lo que tampoco se aclara demasiado bien es que "moverse más" no significa únicamente ir al gimnasio.
De hecho, hay una parte enorme de tu gasto energético diario que no tiene nada que ver con el entrenamiento planificado: es el NEAT, y probablemente es la variable que más infravaloras cuando piensas en tu metabolismo.
El NEAT lleva siendo estudiado desde principios de los 2000, y viene demostrándose desde entonces que las diferencias en la actividad diaria no programada (NEAT) pueden representar variaciones de hasta 2000 kcal diarias entre individuos (estudio). Sí, has leído bien: dos mil kilocalorías. Eso no es un detalle menor del balance energético; es un actor principal.
- El NEAT es la termogénesis por actividad no asociada al ejercicio: todo lo que gastas moviéndote a lo largo del día sin que sea entrenamiento planificado
- Puede suponer entre el 15 % y el 50 % de tu gasto energético diario total, dependiendo de tu estilo de vida y nivel de actividad cotidiana
- No es un sustituto del ejercicio: es una variable complementaria y, en muchos casos, decisiva para el balance energético
- Se puede aumentar con cambios sencillos y progresivos: caminar más, estar menos sentado, integrar pausas activas, moverse de forma cotidiana
- La educación del cliente en torno al NEAT es una de las herramientas más potentes que tiene un profesional del fitness o la nutrición para mejorar la adherencia
Qué es el NEAT y qué significa exactamente
NEAT son las siglas en inglés de non-exercise activity thermogenesis, que en español se traduce como termogénesis por actividad no asociada al ejercicio. En términos sencillos: es la energía que tu cuerpo consume para realizar todas aquellas actividades físicas del día que no son entrenamiento programado, ni tampoco las funciones biológicas básicas como respirar o mantener la temperatura corporal.
Hablamos de caminar, gesticular, hacer recados, limpiar la casa, moverse en el puesto de trabajo o simplemente estar de pie en lugar de sentado.
➤ La definición formal del NEAT fue consolidada por Levine et al. a principios de los 2000, y desde entonces se ha convertido en un componente fundamental del modelo de gasto energético humano (revisión).
🚶➡️Lo que hace especial al NEAT es su altísima variabilidad entre personas: dos individuos con el mismo peso, la misma composición corporal y la misma rutina de entrenamiento pueden tener un NEAT absolutamente distinto simplemente por sus hábitos cotidianos.
Una persona que trabaja de pie, camina al trabajo, usa escaleras y gestiona activamente sus tareas del hogar puede tener un NEAT radicalmente superior al de alguien que trabaja sentado, usa ascensor y se desplaza siempre en coche, aunque los dos vayan al gimnasio tres veces a la semana.
El término puede sonar a jerga científica, pero es la mejor manera de resumirlo y hacerlo comprensible. Además, su implicación práctica es muy concreta: el movimiento cotidiano importa, y mucho; incluso pequeños cambios en el comportamiento sedentario durante el día pueden tener un impacto medible sobre el gasto energético total y sobre múltiples marcadores de salud metabólica (revisión).
Dónde encaja el NEAT dentro del gasto energético diario
Para entender bien el NEAT, es útil situarlo dentro del modelo completo de gasto energético diario total (TDEE, por sus siglas en inglés). El TDEE se compone de cuatro grandes componentes que, sumados, explican toda la energía que tu cuerpo gasta en 24 horas (Figura 1):
- El primero es el metabolismo basal: la energía que necesitas simplemente para mantenerte vivo en reposo absoluto. Respirar, hacer latir el corazón, mantener la temperatura corporal, regenerar tejidos. Es el mayor componente del TDEE, sumando un total del 60–70 % en la mayoría de personas sedentarias, y sobre él tienes muy poco margen de actuación directo.
- El segundo componente es el efecto térmico de los alimentos (TEF), que es la energía que el cuerpo consume para digerir, absorber y metabolizar los macronutrientes. ➤ A grandes rasgos, supone entre un 8 % y un 15 % del TDEE, con variaciones según la composición de la dieta. La proteína, por ejemplo, tiene un efecto térmico significativamente superior al de las grasas o los carbohidratos.
- El tercer componente es el ejercicio físico programado (EAT, exercise activity thermogenesis): el gasto de tus sesiones de entreno. En la mayoría de personas que no son atletas de élite, el ejercicio programado representa una fracción relativamente pequeña del TDEE, a menudo entre el 5 y el 15 %.
- Y el cuarto, el que centra este artículo, es el NEAT (non-exercise activity thermogenesis). La relevancia de este esquema es que este componente puede superar con creces la cifra de gasto del ejercicio programado si el estilo de vida lo favorece (revisión).
Todo ello explica por qué hay personas que entrenan con regularidad pero no consiguen el déficit calórico que esperan: si el resto del día lo pasan sentadas, el NEAT puede ser tan bajo que anula el efecto del ejercicio.
Figura 1. El gasto energético total diario no depende solo del ejercicio programado. Además del metabolismo basal y el efecto térmico de los alimentos, el NEAT puede representar una parte relevante del gasto diario. Por eso, dos personas con el mismo entrenamiento pueden tener un gasto energético muy diferente según su nivel de actividad cotidiana.
NEAT, actividad física y ejercicio: diferencias clave
Una de las confusiones más habituales cuando se habla de NEAT en entornos fitness es mezclar los conceptos de actividad física, ejercicio y entrenamiento como si fueran sinónimos. No lo son, y la distinción importa tanto a nivel conceptual como a la hora de asesorar a un cliente:
- El ejercicio es un subconjunto de la actividad física: es la parte planificada, estructurada, repetitiva y orientada a mejorar o mantener una cualidad física.
- El NEAT, en cambio, engloba todo lo demás: la actividad física cotidiana, involuntaria o voluntaria pero no estructurada como entrenamiento.
Actividad física no programada
La actividad física no programada es, simplemente, todo lo que tu cuerpo hace a lo largo del día que implica movimiento pero que no forma parte de una sesión de entrenamiento. Caminar al trabajo, subir escaleras en lugar de coger el ascensor, gesticular mientras hablas, ir andando al supermercado, limpiar la casa, cocinar, moverte mientras trabajas, pasear al perro, hacer recados a pie o simplemente estar de pie en lugar de sentado...
Todo eso suma, y la suma puede ser enorme.
Incluso actividades tan aparentemente triviales como el tiempo que pasamos de pie frente a una pantalla, los movimientos posturales o la tendencia a moverse nerviosamente, mover las piernas o gesticular generan diferencias significativas en el gasto energético diario entre individuos con el mismo peso y composición corporal (estudio).
Estas actividades no se planifican, no requieren ropa de deporte y no generan ninguna sensación de "haber entrenado". Pero ocurren, y su gasto acumulado a lo largo de semanas y meses es perfectamente medible.
Lo relevante desde un punto de vista práctico es que este tipo de actividad es, en gran medida, modificable mediante hábitos y entorno. ➤ Por ejemplo, una persona que trabaja en una oficina puede decidir usar las escaleras en lugar del ascensor, levantarse a hacer una llamada, pasear durante la pausa del café o aparcar más lejos del destino.
Ninguno de esos cambios es entrenamiento per se. Todos contribuyen al NEAT. Y la suma de esas decisiones cotidianas, multiplicada por 365 días, puede marcar diferencias muy reales en el balance energético (revisión).
Ejercicio físico y entrenamiento estructurado
El ejercicio físico estructurado, ya sea entrenamiento de fuerza, cardio, HIIT, clases dirigidas, o deporte competitivo, lo que más te guste, es lo que la mayoría de personas entiende cuando habla de "hacer ejercicio". ➤ Tiene características claras:
- Está planificado
- Tiene objetivos definidos
- También una duración concreta
- Hay progresión deliberada.
Forma parte del gasto energético diario, sí, pero como hemos visto ocupa un espacio más limitado de lo que se suele asumir, especialmente para personas que no son deportistas de alto nivel.
La confusión entre NEAT y ejercicio tiene consecuencias prácticas. Una persona que va al gimnasio tres veces a la semana durante una hora puede pensar que "ya se mueve suficiente" y, en consecuencia, justificar conscientemente o no el sedentarismo del resto del día.
Si pensamos en un claro ejemplo de alguien que entrena 3 veces por semana de lunes a viernes, el problema es que el gasto de esas 3 sesiones semanales puede verse completamente anulado por una actividad cotidiana extremadamente baja.
La evidencia científica sugiere que puede existir un fenómeno de compensación del NEAT: cuando se incrementa el ejercicio formal, algunas personas reducen de forma espontánea su actividad física no programada: por ejemplo, caminan menos, pasan más tiempo sentadas o se mueven menos el resto del día (revisión, metanálisis). De esta manera, el aumento real del gasto energético diario puede ser menor de lo esperado.
Esto no significa que el ejercicio estructurado sea irrelevante (todo lo contrario, de hecho), sino que no puede analizarse de forma aislada.
Por qué el NEAT puede influir en la pérdida de grasa y la salud
El balance energético es, en última instancia, la diferencia entre la energía que ingieres y la que gastas. El NEAT es una variable de gasto que, en muchas personas, tiene más margen de modificación que el propio metabolismo basal o incluso que el ejercicio programado.
Un aumento sostenido del NEAT diario, por pequeño que parezca de forma individual, puede generar un déficit calórico acumulado muy significativo a lo largo de semanas y meses, sin necesidad de añadir más sesiones de entrenamiento ni de modificar la dieta de forma radical.
Este es uno de los motivos por los que el NEAT tiene tanto interés desde la perspectiva de la adherencia: es mucho más fácil mantener un nivel de actividad cotidiana elevado que sostener una hora de cardio diario durante meses.
El sedentarismo prolongado, por su parte, no solo reduce el gasto energético, sino que se asocia de forma independiente con peores marcadores de salud metabólica, independientemente del nivel de ejercicio programado (metanálisis):
- Enfermedad cardiovascular
- Diabetes tipo 2
- Cáncer
- Depresión
- Mortalidad por todas las causas
Es decir: puedes ir al gimnasio todos los días y aun así tener un NEAT tan bajo que el sedentarismo del resto de las horas sea perjudicial para tu salud.
La OMS ha incorporado en sus recomendaciones recientes no solo criterios sobre el ejercicio programado, sino también sobre la reducción del tiempo sedentario, reconociendo que no es lo mismo cumplir 150 minutos de actividad moderada semanal mientras el resto del tiempo se permanece sentado que distribuir el movimiento a lo largo del día.
🔎 Y es que interrumpir el tiempo sedentario también tiene beneficios medibles a corto plazo ➤ Healy et al. (2008) demostraron que realizar pausas frecuentes en el tiempo sentado, aunque sean cortas, se asocia con:
- Menor circunferencia de cintura
- Menor IMC
- Mejores niveles de glucosa en sangre en ayunas y a las dos horas de haber comido
No hace falta levantarse a hacer sentadillas: basta con romper el patrón sedentario con movimiento ligero cada 30–60 minutos.
El NEAT no es una alternativa al ejercicio ni una forma de evitar entrenar: es una variable complementaria que opera en un registro diferente y cuya optimización puede mejorar de forma significativa la salud metabólica, el control del peso y la calidad de vida general.
Cómo aumentar el NEAT diario de forma realista
La buena noticia es que aumentar el NEAT no requiere ni equipamiento especial, ni un presupuesto elevado, ni siquiera cambiar tu rutina de entrenamiento. Requiere algo más sutil: cambiar patrones de comportamiento en el día a día de forma progresiva y sostenida.
El enfoque más efectivo no es añadir grandes bloques de actividad extra, sino modificar pequeños hábitos que se repiten decenas de veces al día. La clave está en la frecuencia y la consistencia, no en la intensidad. Lo que se hace todos los días tiene mucho más impacto que lo que se hace de vez en cuando (revisión).
Cómo aumentar el NEAT en casa
El entorno doméstico es uno de los mayores responsables y causantes del tiempo sedentario diario, especialmente en personas que trabajan desde casa. Algunas estrategias sencillas y progresivas para aumentar el NEAT en el hogar incluyen:
- Usar un escritorio de pie durante parte de la jornada laboral
- Hacer las llamadas telefónicas caminando en lugar de sentado
- Levantarse durante las pausas de trabajo aunque sea por unos minutos
- Moverse más durante las tareas domésticas: cocinar, limpiar, ordenar, planchar
Es un cambio importante a largo plazo porque, aunque ninguna de esas actividades es "ejercicio", todas suman al NEAT de forma medible (estudio).
Otro aspecto relevante en el hogar es el tiempo frente a pantallas por ocio. Ver televisión, usar el móvil o jugar a videojuegos en posición totalmente estática durante horas al día puede suponer un porcentaje significativo de comportamiento sedentario que muchas personas no contabilizan ni contemplan cuando piensan en su actividad diaria.
Reducir ese tiempo o intercalarlo con pequeños episodios de movimiento tiene un impacto directo sobre el NEAT total del día (revisión).
Consejo: pon un temporizador cada 45 minutos mientras estás trabajando sentado o viendo una pantalla. Cuando suene, levántate y muévete durante 3–5 minutos. No hace falta que sea intenso: caminar por la habitación, bajar a por agua, dar pequeños saltitos... Ese microhábito, repetido 8–10 veces al día, puede sumar salud y más de 300 kcal semanales sin esfuerzo percibido.
Cómo aumentar el NEAT fuera de casa
Fuera de casa, el NEAT tiene incluso más posibilidades de crecer si se toman decisiones activas conscientes en los desplazamientos y en el ocio. Las estrategias más efectivas son también las más simples:
- Caminar en lugar de usar transporte motorizado para trayectos cortos
- Bajarse una parada antes del metro o bus
- Usar escaleras en lugar de ascensor o escaleras mecánicas
- Aparcar más lejos del destino de forma deliberada
Ninguno de estos cambios requiere tiempo adicional planificado: son sustituciones de hábitos existentes.
Los pasos diarios son uno de los indicadores más útiles y accesibles para monitorizar el NEAT fuera de casa. Saber cuántos pasos haces al día te da una referencia objetiva de tu nivel de actividad cotidiana.
Te en cuenta, eso sí, que el objetivo de los famosos 10 000 pasos no es una cifra mágica ni tiene un origen científico sólido como tal, pero sí refleja un nivel de actividad cotidiana suficiente para obtener beneficios metabólicos y cardiovasculares (Figura 2).
Figura 2. Relación dosis-respuesta entre el número de pasos diarios y la mortalidad por todas las causas, por grupo de edad (metanálisis).
El ocio activo es otra dimensión del NEAT exterior que se suele ignorar. Elegir actividades de tiempo libre que impliquen movimiento, como paseos, senderismo, montar en bici, actividades al aire libre, etc., sobre opciones completamente sedentarias puede suponer diferencias de cientos de kilocalorías semanales.
No hablamos de deporte competitivo ni de entrenos de alta intensidad: hablamos de sustituir algunas horas de ocio estático por opciones más activas que, además, suelen tener beneficios sobre el estado de ánimo y el bienestar psicológico (revisión).
Cómo medir tu NEAT sin obsesionarte con las calorías
Medir el NEAT con precisión es, en la práctica, muy difícil. Los métodos de referencia en investigación (calorimetría indirecta, agua doblemente marcada o acelerómetros de alta precisión) no están al alcance del público general. Pero eso no significa que no puedas hacer un seguimiento útil de tu nivel de actividad cotidiana.
A día de hoy, hay herramientas muy accesibles. El objetivo no es cuantificar cada kilocaloría del NEAT con precisión de laboratorio: es tener una referencia práctica de actividad que te ayude a mejorar progresivamente.
El contador de pasos, ya sea en el móvil, en un reloj inteligente o en una pulsera de actividad, es probablemente la herramienta más accesible y útil para hacer seguimiento del NEAT.
Establecer una línea de base personal (cuántos pasos haces de media en una semana típica sin modificar nada) y luego intentar aumentarla de forma progresiva hasta un rango sostenible es una estrategia sencilla, realista y con impacto medible. ➤ Por ejemplo, puedes ir aumentando 1000 pasos más por semana durante 4 semanas y luego mantener ese valor durante otras 4.
IMPORTANTE: hacer seguimiento del NEAT es una herramienta, no un fin en sí mismo. El riesgo de obsesionarse con los números exactos es tan real como el de no medirlo en absoluto. El objetivo es crear conciencia, establecer una línea de base y mejorar de forma progresiva y sostenida, sin que los datos se conviertan en una fuente de ansiedad.
Errores comunes al interpretar el NEAT
El primer error, y el más extendido, es pensar que el NEAT puede sustituir al entrenamiento.
No puede.
El ejercicio estructurado tiene efectos sobre la salud, a nivel muscular, cardiovascular, óseo, neural y metabólico, que la actividad cotidiana no programada no replica por sí sola, independientemente de cuánto camines o te muevas a lo largo del día (revisión).
El NEAT y el ejercicio son variables complementarias que interactúan positivamente: maximizar ambas produce mejores resultados que priorizar una a costa de la otra (revisión). Quien usa el NEAT como justificación para no entrenar está construyendo sobre una base errónea.
El segundo error es el inverso: asumir que el NEAT es irrelevante porque "ya voy al gimnasio".
Como hemos visto, el ejercicio programado representa una porción relativamente limitada del gasto energético diario total en la mayoría de personas. Si el NEAT es muy bajo, el efecto del ejercicio sobre el balance energético puede verse muy atenuado (metanálisis).
Esto es especialmente relevante para quienes tienen objetivos de composición corporal o pérdida de grasa y están estancados a pesar de entrenar: antes de añadir más sesiones, puede tener mucho más sentido evaluar y aumentar el NEAT (revisión).
Otro error frecuente es creer que el NEAT se puede calcular con exactitud a partir de aplicaciones o relojes inteligentes. Los algoritmos de estimación de gasto calórico en dispositivos de consumo tienen un margen de error considerable y no deben tomarse como cifras precisas (estudio).
Sí son útiles como indicador de tendencia y para hacer comparaciones dentro del mismo individuo, pero no como medida fiable del gasto exacto. De hecho, tomar decisiones dietéticas en base a esos números como si fueran exactos es una fuente frecuente de confusión y error (revisión).
Por último, un error de planteamiento que se observa con frecuencia en entornos de coaching y nutrición: tratar el NEAT como una variable fija o inmutable. El NEAT no es solo un reflejo del estilo de vida: es también una variable que responde a cambios en la ingesta energética.
Por ejemplo, en déficit calórico prolongado, el cuerpo tiende a reducir el NEAT de forma involuntaria como mecanismo adaptativo de conservación de energía (revisión). Ignorar este mecanismo al diseñar una estrategia de pérdida de peso es uno de los factores que más contribuye a los estancamientos y a las expectativas no cumplidas.
Qué debe saber un profesional del fitness o la nutrición sobre el NEAT
Para un entrenador personal o un dietista–nutricionista, el NEAT no es simplemente un concepto académico: es una herramienta de intervención muy práctica con aplicación directa en el trabajo con clientes.
La primera implicación profesional es la de la valoración inicial: antes de diseñar un plan de entrenamiento o de nutrición, es imprescindible tener una estimación del nivel de actividad cotidiana del cliente, no solo de su historial de ejercicio.
Empieza por preguntar:
- ¿Cómo es un día laboral típico?
- ¿Trabajas sentado o de pie?
- ¿Desde casa o te desplazas?
- ¿Qué haces en tu tiempo libre?
Esas respuestas ya te dan una imagen muy útil de su nivel de NEAT de base y del margen de mejora disponible.
Un cliente que trabaja de pie 8 horas al día y camina 10 000 pasos tiene unas necesidades energéticas muy diferentes a las de alguien que trabaja sentado y apenas sale de casa, aunque ambos entrenen lo mismo.
La educación del cliente sobre el NEAT es, en muchos contextos, más rentable que añadir más sesiones de entreno.
Un cliente que entiende que sus hábitos cotidianos tienen un impacto medible sobre su balance energético tiene más herramientas para tomar decisiones conscientes a lo largo del día. Y desde el punto de vista de la adherencia, es mucho más fácil sostener en el tiempo el hábito de caminar más o usar las escaleras que mantener cuatro sesiones de cardio semanales de una hora.
El NEAT, bien trabajado, mejora la adherencia al proceso global porque genera resultados sin generar carga adicional significativa.
Y desde la perspectiva de la planificación, el profesional debe tener en cuenta, por supuesto, la interacción entre déficit calórico y NEAT. Como se ha mencionado antes, el cuerpo puede reducir el NEAT involuntariamente bajo restricción energética prolongada (revisión).
Esto implica que las estimaciones de gasto realizadas al inicio de una dieta de pérdida de peso pueden subestimar la adaptación metabólica real si no se monitoriza el nivel de actividad cotidiana del cliente a lo largo del proceso. ➤ Integrar el seguimiento del NEAT, aunque sea mediante pasos diarios (puede ser una buena y accesible herramienta) en el seguimiento del cliente es una práctica de calidad que diferencia a los profesionales con criterio.
Si estás pensando en formarte en este campo con rigor, desde Fit Generation tienes varias vías:
- El curso de entrenador personal online (CPE) te proporciona las bases para trabajar con clientes de forma profesional
- Y si quieres complementar entrenamiento con nutrición de manera legal, el Técnico Superior en Dietética (TSD) es la titulación de referencia para trabajar como dietista y ofrecer un servicio completo de asesoramiento
Resumen y conclusiones
El NEAT es una de esas variables que parecen pequeñas hasta que miras el día completo y, sobre todo, el paso de las semanas. No puedes considerarlo entrenamiento y tampoco reemplaza una dieta bien planteada, pero puede influir muchísimo en tu gasto diario, tu adherencia y tu salud.
➡️ Para perder grasa, aumentar el NEAT puede ayudarte a sostener un déficit calórico sin depender solo de comer menos o entrenar más fuerte. Caminar más, sentarte menos, hacer pausas activas y moverte de forma más natural puede ser una estrategia mucho más realista de lo que parece.
Para profesionales, el NEAT es una oportunidad educativa. Permite trabajar hábitos, entorno y comportamiento con una mirada más completa. Al final, el físico no se construye solo durante la hora de gimnasio tres o cuatro días a la semana: también se construye (y mucho más) en cómo vives el resto del día.
Preguntas frecuentes sobre el NEAT
¿Qué es el NEAT?
El NEAT (non-exercise activity thermogenesis) es la termogénesis generada por toda la actividad física del día que no es ejercicio programado: caminar, estar de pie, hacer tareas domésticas, gesticular, moverse en el trabajo... todo eso es NEAT.
Puede representar una parte muy significativa del gasto energético diario total, con una variabilidad enorme entre personas que explica por qué dos personas con el mismo entreno y la misma dieta pueden tener resultados muy diferentes.
¿Aumentar el NEAT ayuda a perder grasa?
El NEAT no “quema grasa” directamente como mecanismo biológico singular: lo que hace es contribuir al balance energético negativo necesario para que el cuerpo movilice y oxide tejido adiposo. El efecto sobre la composición corporal es indirecto pero real cuando se mantiene en el tiempo.
Por tanto, aumentar el NEAT puede ayudar a perder grasa al incrementar el gasto energético diario, siempre que contribuya a mantener ese déficit energético de forma sostenida.
¿Cómo aumentar el NEAT diario?
El primer paso es conocer tu NEAT de base: durante una semana típica, registra tus pasos diarios sin modificar nada. Esa línea de base es tu punto de partida.
A partir de ahí, lo más efectivo es ir aumentando de manera progresiva y sostenible. No intentes triplicar tus pasos de golpe ni reorganizar toda tu jornada de un día para otro.
➤ Pequeños incrementos sostenidos producen mejores resultados que cambios dramáticos que no se mantienen.
Cada 500–1000 pasos adicionales por día que integras como hábito estable es una mejora real y permanente de tu NEAT y de tu salud, más valiosa que un día puntual de mucha actividad seguido de tres días sedentarios.
¿Cómo integrar un aumento del NEAT si tengo un trabajo sedentario?
Aumentar el NEAT diario requiere identificar cuáles son los momentos de mayor sedentarismo en tu día y buscar formas concretas de sustituirlos por alternativas más activas.
Para la mayoría de personas con trabajo de oficina o teletrabajo, los mayores bloques de sedentarismo se concentran en las horas de trabajo y en el tiempo de ocio sedentario por la tarde–noche. Intervenir en ambos contextos con cambios simples puede tener un impacto muy significativo.
La clave no está en elegir una sola estrategia y confiar en ella, sino en acumular varias pequeñas modificaciones que se consolidan como hábitos. La suma de diez pequeñas decisiones activas al día es más potente que una gran intervención puntual.
¿Qué alimentos estimulan la termogénesis?
Más que hablar de alimentos que “estimulan” la termogénesis, conviene hablar del efecto térmico de los alimentos (TEF): la energía que el cuerpo necesita para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes.
La proteína tiene el mayor efecto térmico, en torno al 20–30 % de su valor calórico, seguida de los carbohidratos (5–10 %) y las grasas (0–3 %). Algunas sustancias como la cafeína, la capsaicina o el té verde también tienen efectos termogénicos modestos, pero su impacto real sobre el gasto energético diario es pequeño.
Este efecto térmico no forma parte del NEAT. El TEF corresponde al gasto asociado a la digestión y el metabolismo de los alimentos, mientras que el NEAT corresponde al gasto derivado de la actividad física no programada.
¿El NEAT es ejercicio físico?
No. El NEAT y el ejercicio físico son conceptos distintos. El ejercicio es una actividad planificada, estructurada y orientada a un objetivo concreto, mientras que el NEAT corresponde a la actividad física cotidiana no programada.
Caminar al trabajo, hacer tareas domésticas, estar de pie o gesticular aumentan el NEAT, pero no son ejercicio estructurado. Por tanto, el NEAT forma parte de la actividad física diaria, pero no del ejercicio físico programado.
Dicho lo cual, la separación no implica que el NEAT sea menos importante que el ejercicio. En el contexto de la salud pública y el control del peso, el NEAT puede ser incluso más relevante por su mayor potencial de mejora en poblaciones sedentarias y su mayor adherencia (posicionamiento).
¿El NEAT sustituye al entrenamiento?
No. El NEAT y el entrenamiento tienen funciones distintas y complementarias.
El entrenamiento de fuerza o cardiovascular genera adaptaciones musculares, óseas, neurales y cardiovasculares que el NEAT no puede sustituir. El NEAT, en cambio, aumenta el gasto asociado a la actividad cotidiana y puede complementar los efectos del entrenamiento sobre la salud y la composición corporal.
Por tanto, moverse más durante el día no reemplaza al entrenamiento estructurado.
¿Cómo interpretar el NEAT como entrenador personal?
En el mundo del fitness, el NEAT ha ganado protagonismo en los últimos años como variable de optimización del balance energético para personas con objetivos de composición corporal. Es, en cierta medida, una palanca de gasto energético "gratis" que muchas personas tienen infrautilizada.
➤ Para entrenadores personales, trabajar el NEAT con los clientes implica salir de la lógica tradicional de que más entrenamientos equivale a mejores resultados y adoptar una visión más amplia del comportamiento activo a lo largo del día.
Como venimos comentando, un cliente que pasa 8 horas sentado y luego entrena 1 hora puede obtener resultados mucho mejores simplemente aumentando su NEAT durante esas 8 horas, sin cambiar nada del entrenamiento ni de la dieta.
El NEAT también es relevante en fitness para entender por qué algunas personas no progresan a pesar de entrenar y comer de forma aparentemente correcta. La compensación del NEAT hace referencia a la tendencia inconsciente a moverse menos fuera del gimnasio cuando se incrementa la carga de entrenamiento.
Ser consciente de ello, y monitorizarlo, es parte del trabajo de cualquier profesional con criterio.
