La importancia del NEAT para ser más activo y perder grasa fácilmente

¿Qué es el NEAT? La ecuación del balance energético es simple.

➡️ BALANCE ENERGÉTICO = CALORÍAS INGERIDAS – CALORÍAS GASTADAS

Cuando quieres perder grasa, quieres provocar un balance energético negativo, es decir, gastar más calorías de las que consumes.

Dentro de los elementos del gasto energético tenemos:

• Metabolismo basal, calorías gastadas para mantener funciones vitales.
• Efecto termogénico de los alimentos, calorías gastadas en llevar a cabo la propia digestión de lo que comes.
• Ejercicio: entrenamiento con pesas, cardio, etc.
• NEAT: actividad física que realizas durante el día de forma no programada.

Usar el NEAT para gastar más calorías

Si queremos gastar más calorías, una de las variables que más podemos modificar es el NEAT.

Por varias razones:

1. La gente común es tan inactiva por norma general, que con poco que hagan por moverse más van a tener un incremento significativo en su gasto energético

2. Puedes aumentar el NEAT durante bastantes horas sin que afecte en tu recuperación, sin embargo, no puedes entrenar 4 horas seguidas de cardio/pesas sin que esto no repercuta en cómo te recuperas

3. A niveles prácticos, es más fácil aumentar, en el día a día, el gasto calórico a través del NEAT, que a través del metabolismo basal o del efecto termogénico de los alimentos.

Estamos hablando del NEAT como actividad física, pero ¿qué es la actividad física realmente? Según la OMS, se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía.

Por simplificar y hacer más entendible el artículo, hablaremos de actividad física o NEAT como todo aquel movimiento que no es entrenamiento pautado.

Mi profesor Pedro J Benito explica genial la importancia del NEAT en pérdida de grasa con un ejemplo (Benito, 2021): Si tenemos a un hombre que no ha bajado de peso durante los dos últimos meses, que pesa 85kg y presenta un gasto energético de 2700kcal/día y se le propone una intervención nutricional con un déficit calórico del 25% de sus calorías de mantenimiento (déficit moderado), se le pauta 3 días de ejercicio aeróbico con un ritmo de 8km/h durante 60 minutos. Además, se le indica que todos los días tiene que hacer un paseo de 45 minutos y subir 10 minutos las escaleras al día.

¿Cuáles son los resultados? Que este hombre pierde 1,132 kg/sem (un poco más de un kilo). Es decir, 4kg al mes aproximadamente, algo que está muy bien. ¿Y qué ha sido lo que más ha influido a nivel calórico en esta pérdida de peso?

1. En primer lugar, la restricción calórica a través de la nutrición = 46%
2. En segundo lugar, los 45 minutos caminando y 10 minutos de subir escaleras al día = 29,4%
3. Y por último, las sesiones de cardio que ha hecho 3 veces en la semana = 24,6%

Resumen, tan solo 45 minutos al día caminando y subiendo las escaleras, 10 minutos suponen un mayor gasto energético que los 3 entrenamientos de cardio al cabo de toda la semana. A nivel calórico el NEAT (lo activo que eres, los pasos que das) es más importante que el gimnasio.

Vivimos en una sociedad sedentaria

Como mencionamos en artículos anteriores, el sedentarismo es una epidemia preocupante, y se lleva más vida que la propia obesidad. El sedentarismo promueve más de 5,3 millones de muertes anuales en el mundo. (Lee et al., 2013)

Hace un par de siglos, la mayoría de personas se dedicaban a puestos de trabajos físicos: ganadería, agricultura, artesanos… El ejercicio físico no era una opción, era una obligación.

En el pasado, nuestros ancestros no se movían más y eran más activos porque eran unos románticos del fitness, sino porque eran un medio para comer y vivir.

Hoy sin duda, esto ha dado un giro de 180 grados. Tras las revoluciones industriales, la mayoría de los trabajos son más intelectuales (afortunadamente), pero este avance tecnológico trajo consigo una consecuencia negativa para nuestra salud.

Pasamos una gran parte de nuestra vida sentados. Ya en el colegio, nos habitúan a esto, 6 horas obligatorias sentados, si te levantas sin permiso te estás ‘portando mal’ y te castigan.

Después, cuando nos hacemos mayores, muchos de los trabajos son poco activos: oficinista, funcionario, camionero, taxista… Los humanos estamos diseñados para ahorrar energía, y si no necesitamos movernos para sobrevivir, pues no nos movemos, así de sencillo.

Además, se le suma a esto el ocio pasivo. En un día tenemos 24h, supongamos que 8 horas son para dormir (actividad necesaria, y por naturaleza, sedentaria), por otro lado, el trabajo, supongamos que otras 8 horas (y para mucha gente, horas que pasa sentado).

Luego tenemos el transporte y comer, que para la mayoría nos toma unas 4 horas, que también las pasamos sentados.

Nos quedan 4 horas de tiempo libre, que hoy en día mucha gente dedica a ver Netflix, jugar a videojuegos, chatear, pasar tiempo en redes sociales, ¿adivina qué? Horas que también se pasan sentados.

No estoy diciendo que así sea la vida de todo el mundo, pero teniendo en cuenta las tasas de sedentarismo, me atrevo a decir que este es el día a día de muchas personas.

Sin embargo, ante la gran prevalencia de enfermedades como cardiopatías, diabetes y obesidad, los médicos ya avisan a sus pacientes “Necesitas moverte y hacer ejercicio físico”. ¿Por qué? Porque el sedentarismo está altamente relacionado con la aparición de estas enfermedades.

Además, otras consecuencias secundarias de pasar mucho tiempo sentado son:

1. Amnesia del glúteo y acortamiento de los flexores de caderas, que luego se reflejan en malestar articular y dolores de espalda baja.
2. Provoca postura hipercifótica que derivan luego en problemas de hombros.

¿Cómo aumentar el NEAT?

¿Cuál es la reacción de muchos? “Bueno, pues me tendré que apuntar al gimnasio” ¿Resultado? Ahora son sedentarios 23 horas excepto 1 hora, la hora a la que van al gimnasio a matarse. ¿Soluciona esto el problema? No. Al menos si la intención de esta persona es perder grasa

El NEAT es un elemento muy variable, puede ser tanto elevado como disminuido con una gran facilidad. Como vemos en un estudio, el NEAT es probablemente el elemento energético que sufre una mayor adaptación durante una restricción calórica. De hecho, se ve como una pérdida de un 10% del peso corporal causa una disminución de 400 calorías en el gasto energético asociado al NEAT. (M et al., 2008)

Por esta razón, si eres entrenador, es importante que les des pautas específicas a tus clientes respecto al NEAT, no tan solo para mantener el gasto energético, sino para aumentarlo.

Algunos cambios para aumentar el NEAT son: lavar los platos a mano en vez de usar lavavajillas, lavar tu coche a mano en vez de llevártelo a un centro de lavado, usar las escaleras en vez del ascensor. Estos son cambios que suman, pero sin duda, la actividad más efectiva y práctica para este fin es caminar. En pocas palabras, dar más pasos al día.

Programa cuándo vas a dar una caminata

Si te quieres tomar en serio la pérdida de grasa y tener resultados, dar paseos con el fin de aumentar el NEAT debe tener un lugar prioritario en tu agenda. Deja claro cuando vas a hacer esta actividad, escribe en un papel de qué hora a qué hora lo vas a hacer, si no, lo acabarás procrastinando y terminarás por no hacerlo.

Si tienes tiempo, establece una hora para dar un paseo por una zona bonita de tu zona, sal con auriculares mientras escuchas música o un podcast. O si tienes la posibilidad, queda con algún amigo para hacer esta actividad juntos.

Mi consejo es ponerlo a mi primera hora del día, así le darás la importancia que se merece y no habrá excusa de que ‘se te ha olvidado’. En cambio, si tienes poco tiempo, en vez de ir al trabajo/universidad en coche o en transporte público, ve andando.

¿Está muy lejos tu trabajo? Sin problemas, aparca lejos o bájate antes del transporte público. El resto del camino lo haces andando.

Considera cada momento como una oportunidad para dar más pasos

Si pones todas tus energías en buscar algo lo encuentras. Si ahora te digo “mira a tu alrededor y busca algo de color rojo” vas a ver muchas cosas de color rojo. Sin embargo, si te digo “mira a tu alrededor y busca algo de color blanco” tu foco va a centrarse en encontrar cosas de color blanco.

Es como las embarazadas, que de repente empieza a ver más embarazadas por la calle, o una persona que se compra un coche amarillo, de repente ve más coches amarillos por las calles.

¿Momentos en los que hay oportunidad de dar más pasos?

1. Si estás en la oficina y tienes que decirle algo a un compañero, en vez de mandarle un email, acércate andando a su despacho y se lo dices en persona
2. ¿Tienes programada una llamada del trabajo? Aprovecha para dar un paseo mientras la atiendes
3. Si vas al centro comercial a comprar algo, alarga un poco más el paseo antes de entrar en la tienda a la que vas.

Mide lo que haces (podómetro)

Como diría H. James Harrington “Si no mides algo, no lo puedes entender. Sino lo entiendes, no lo puedes controlar. Sino lo controlas, no lo puedes mejorar.” ¿Cómo medir los pasos que das al día?

Con un podómetro como ves en la imagen. En Amazon puedes encontrar algunos muy económicos como este y este (yo me compré este) con un precio inferior a 30€, es una inversión inteligente por tu salud y necesaria para perder grasa.

Cuando estás siendo vigilado actúas de forma diferente. Tener al alcance de tu muñeca saber cuantos pasos has dado te ayudará a conseguir tus objetivos. Puedes sincronizarla con el móvil para notificaciones y llamadas.

Parafraseando a mi profesor Pedro J Benito “Prometerle a un cliente que va a conseguir una pérdida de grasa sin contabilizarle el NEAT, es estafarle”.

Ten una progresión de pasos

La pregunta que te surgirá ahora es ¿cuántos pasos tengo que dar al día? Mi recomendación es la siguiente:

• En primer lugar, haz tu vida normal con el podómetro durante una semana.
  
  Dentro de una app como MiFit tienes un apartado para contabilizar cuántos pasos has dado de media durante una semana.

• En segundo lugar, haz una sobrecarga progresiva de pasos.
  
  Sumando 500 pasos a la media que has hecho la primera semana. Es decir, si la media que te salió la primera semana fueron 8.000 pasos de media semanal, la semana 2 = 8.500 pasos de media semanal, la semana 3 = 9.000 pasos de media semanal. Marca esta progresión en un papel, anota cuántos pasos tienes que dar cada semana y mete esos objetivos en la app.
  
  Por ejemplo, en la App de MiFit tienes un apartado para marcar estos objetivos y cuando llegas a esos pasos la pulsera te vibra para que sepas que ya lo has cumplido.

¿Qué tienes que recordar de esta artículo?

• Aumentar el NEAT es la forma más efectiva de aumentar el gasto calórico.

• El enfoque de estar sentado durante 23 horas y luego ‘matarte’ en el gimnasio 1 hora ni te va a ayudar a perder grasa ni a estar más saludable.

• Si quieres tomarte en serio tu pérdida de grasa, tómate en serio el NEAT ¿Cómo llevar eso a la práctica? 4 pautas:

1. Programa en el día cuándo vas a caminar.
2. Considera cada momento como una oportunidad para dar más pasos.
3. Mide los pasos que das con un podómetro .
4. Haz una sobrecarga progresiva de pasos.

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Bibliografía

• Lee, I.-M., Bauman, A. E., Blair, S. N., Heath, G. W., Kohl, H. W., Pratt, M., & Hallal, P. C. (2013). Annual deaths attributable to physical inactivity: whither the missing 2 million? The Lancet, 381(9871), 992–993. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(13)60705-9
• M, R., J, H., DA, G., & RL, L. (2008). Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. TheAmerican Journal of Clinical Nutrition, 88(4), 906–912. https://doi.org/10.1093/AJCN/88.4.906

[La información presentada en esta obra es simple material informativo y no pretende servir de diagnóstico, prescripción o tratamiento de cualquier tipo de dolencia. Esta información no sustituye la consulta con un médico, especialista o cualquier otro profesional competente del campo de la salud.]

📝 A fecha de: 22-01-2021