Déficit calórico, tipos y ritmo de pérdida de grasa

Kike Carmona
Kike Carmona

Un déficit calórico es un estado en el que consumes menos calorías de las que gastas. Es decir, estás comiendo menos calorías de las que necesitas para mantener tu peso. Por lo que el déficit de energía será cubierto por tus reservas de energía, entre las que está la grasa corporal (aka la chicha que te sobra).

Tu tarea es provocar un déficit calórico. Un déficit calórico es que al final del día o tras una semana haya un balance negativo de calorías (energía) en tu cuerpo.

Quédate con que puedes hacer los entrenamientos que quieras, la mejor alimentación del mundo, tener un descanso de 8 horas impecable, pero si con todo ello por “X razón” no logras provocar un déficit calórico, nunca perderás grasa, NUNCA.

Por ejemplo, Federico consume 2000 calorías a través de los alimentos que ha comido el lunes, Federico ha gastado a través de su metabolismo y lo que se ha movido ese día alrededor de 2300 calorías. Es decir, Federico ha gastado 300 calorías más de las que ha consumido el lunes.

Federico ha conseguido un déficit calórico de 300 calorías ese lunes. Federico ha conseguido el primer paso para la pérdida de grasa.

Calorías que entran y salen
Déficit calórico, tipos y ritmo de pérdida de grasa 5

La cuestión no es hacer el déficit calórico durante un día, o durante una semana, sino durante muchas semanas. Por lo que es vital que ese déficit calórico se lleve a cabo con hábitos sostenibles y que creen adherencia en la persona que quiere perder grasa. [10]

Este déficit calórico lo puedes conseguir a través de:

  1. Comer menos calorías (reducir tu ingesta energética)
  2. Lo puedes conseguir a través del ejercicio y la actividad física (aumentando tu gasto calórico)
  3. O puedes conseguirlo a través de la combinación de las dos, lo que se conoce comúnmente como “come bien y muévete más”.
calorico 4
Déficit calórico, tipos y ritmo de pérdida de grasa 6

Vía fitnesrevolucionario.com

Si solo te enfocas en la alimentación sin hacer ejercicio, perderás grasa, pero también tu musculatura porque no la estás ejercitando, si consigues perder peso se te quedará un cuerpo flácido y escuálido. No te lo recomiendo.

Si solo te enfocas en el ejercicio físico y tu alimentación sigue estando basada en alimentos ultraprocesados podrás perder grasa, pero como muestran varios [12, 13, 14] la gran mayoría de personas también necesitan una buena alimentación. Al fin y al cabo los ultraprocesados son alimentos ultracalóricos y poco nutritivos, es decir, mucha energía pero no te “alimentan”.

Por tanto, si haces ejercicio, pero tu dieta sigue siendo en el desayuno cereales de chocolate, el almuerzo espaguetis a la carbonara y para la cena unas croquetas, ahora que haces ejercicios tenderás a compensar las calorías gastadas con el ejercicio con más ultraprocesados.

La manera más rápida, efectiva y saludable de conseguir ese déficit calórico de manera prolongada es combinando buena alimentación y ejercicio físico (y obviamente buen descanso)

Y no hace falta que de repente empieces acomer 100% limpio. No. Si antes bebías 1 litro de Coca-Cola al día, intenta ahora que sea Coca-Cola Zero, la semana que viene trata de que en vez de ser 1 un litro sea solo una lata de 33Cl, la siguiente semana prueba a que tu bebida sea directamente agua.

Con el entrenamiento igual, no hace falta que empieces entrenando 2 horas todos los días de la semana, empieza la primera semana yendo a entrenar tan solo 3 días unos 30 minutos. Te aseguro que no necesitas más para empezar.

¿Es necesario contar calorías?

A la hora de controlar la cantidad de comida, el concepto más importante que debes entender es el de las calorías de mantenimiento, que es aquella cantidad de calorías en la que tu cuerpo se encuentra en un equilibrio energético.

La entrada energética en tu cuerpo (a través de la comida) y la salida energética de tu cuerpo (metabolismo basal, termogénesis, movimiento) es la misma.

Las calorías de mantenimiento es el estado energético neutro. Ni subes ni bajas de peso. Comes 2000Kcal, gastas 2000Kcal. Comes 2700Kcal, gastas 2700kcal…

El “Input Calórico” o entrada/ingesta de energía es simple, es toda aquello que entra por tu boca, alimentos y bebidas.

El “Output Calórico”, salida/gasto de energía, es aquel gasto de energía que hace tu cuerpo para cumplir diferentes funciones. Como ves en la gráfica, tenemos 3 grandes componentes dentro de nuestro gasto energético.

calorico 5
Déficit calórico, tipos y ritmo de pérdida de grasa 7

En primer lugar, el metabolismo basal, encargado de hacer todas las funciones básicas de tu cuerpo (para la realización de funciones metabólicas esenciales, como es el caso de la respiración)

En segundo lugar, la termogénesis, encargada de la producción de calor para mantener la temperatura corporal y disipar las calorías excedentes.

En tercer lugar, tu movimiento. Lo que te mueves durante el día. Aquí hay dos categorías:

1) Ejercicio Físico: el que programas, las horas en el gimnasio, el entrenamiento de calistenia, la sesión de natación… es ejercicio estructurado y premeditado.

2) NEAT: la actividad no programada o por sus siglas en inglés Non-Exercise Activity Thermogenesis. Desde teclear el ordenador, pestañear, o limpiar los platos en tu casa, pasear al perro, todo esto gasta energía, poca, pero la gasta.

Generalmente el mayor gasto lo hace tu metabolismo basal. Si tu metabolismo disminuye un poco [15], tu gasto de energía total se reduce, y perder grasa (entrar en déficit calórico) cuesta algo más.

Por tanto, si quieres conseguir el necesario déficit calórico es necesario que calcules:

3) Tasa de Metabolismo Basal:

Fórmula de MIFFLIN-ST JEOR, la fórmula de estimación con mejor exactitud en población con obesidad.

Calorico 6
Déficit calórico, tipos y ritmo de pérdida de grasa 8

4) Gasto Energético de tu movimiento:

Dependiendo de cuál sea tu nivel de actividad física a la semana debes multiplicar tu TMB calculada en el paso 1 por un factor determinado.

Podemos usar los METS, la unidad de medida de la energía que gastamos durante una actividad física programada (entrenamiento) durante un tiempo determinado y a un nivel de actividad específico.

Aquí puedes buscar los METS: https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/corrected-mets

Ya sabemos cómo calcular las calorías de mantenimiento, es decir, el balance energético en el que ni aumentas ni bajas de peso, estás ingiriendo las mismas calorías que gastas.

Ahora tenemos que provocar ese déficit energético, a través de ingerir menos calorías (comiendo) y gastando más calorías (moviéndote más).

Respondiendo a la pregunta de este apartado: “¿es necesario contar calorías para perder grasa?

No. No es necesario.

La gran mayoría de personas que quieren perder grasa y empiezan a mejorar su alimentación, es decir, sustituir productos ultraprocesados por comida mínimamente procesada o comida real, tienden a comer menos calorías casi de forma automática por estos factores:

  1. Son más saciantes: no te llena igual 100Kcal de patatas fritas del Mc Donalds que 100Kcal de patatas cocidas [16].
  2. Tienen menor densidad calórica: no tienen las mismas calorías, un plato de espaguetis con tomate frito, que un plato del mismo tamaño lleno de ensalada de espinacas [17].
  3. Más cantidad de agua y fibra (no es lo mismo un brick de zumo de naranja que comerte una naranja completa) [18].
  4. Son menos hiperpalatables (no tiene nada que ver el dulzor de un chocolate milka (60% azúcar de azúcar añadidos) que el de un chocolate cacao de alta pureza (10% de azúcar intrínseco). A mayor placer sensorial al comer el alimento, más probabilidad de un alto consumo de ese alimento [19].

En resumen, parece haber una tendencia entre aquellas personas que basan su alimentación en ultraprocesados a ingerir más calorías a lo largo de un día, que aquellas personas que principalmente se alimentan a través de comida real.

¿Se puede lograr un déficit calórico manteniendo una alimentación basada en ultraprocesados? Sí, pero no es lo más eficiente, ni tampoco lo más saludable.

Por lo que esas personas que tienen un exceso de grasa corporal, que vienen de hacer una mala alimentación y moverse poco o nada, con que comiencen a comer un poco mejor y aumenten su actividad física, empiezan a hacer un déficit calórico casi de forma inconsciente.

“Vamos, que eso de contar calorías no vale para nada, ¿no?”

En la teoría, lo ideal es ponerte a contar calorías desde el comienzo, ya que solemos subestimar la cantidad de calorías que consumimos, es decir, creemos que comemos menos de lo que realmente comemos. Al contar calorías tendrás datos más exactos de lo que estás ingiriendo.

Pero en la práctica, imaginemos que tenemos a Carlota, una mujer que de repente tiene que cambiar sus hábitos de vida, su forma de comer, la forma de hacer la compra, empezar a hacer ejercicio físico, dar más pasos al día, todo eso junto a su trabajo de 8 horas diarias y una familia.

Obligar a Carlota desde un principio a contar todas las calorías de lo que ingiere en la báscula y meterlas en un contador de calorías (MyFitnessPal, FatSecret u otros) puede ser un estresante tan grande para ella que puede saturarla, y que termine por no provocar adherencia al proceso y que acabe abandonando.

Por ello mi visión acerca de contar calorías es la siguiente: depende. Por ejemplo: Macarena (una amiga de Carlota) tiene tiempo, unos conocimientos básicos y muchas ganas de hacerlo todo controlado.

A ella si le aconsejaría contar calorías durante unas semanas. Para que así, tuviese unas nociones básicas de cuanto está ingiriendo, y permitirle desarrollar una buena intuición de cuantas calorías tiene cada alimento, y que un futuro pueda provocar ese déficit calórico sin necesidad de meterte en MyFitnessPal, si no que lo mides a “ojímetro”, es decir, a ojo.

Pero en el caso de una persona novata como Carlota que tiene muchas cosas que cambiar antes (hábitos alimenticios, ejercicio físico, mejorar la calidad de su descanso), no le recomendaría ponerle a contar calorías hasta que encontrase el primer estancamiento o que se disminuya el ritmo de pérdida de grasa.

En el momento que esto aparezca, que puede aparecer a los 3 meses, a los 9 meses o al año, ya Carlota tiene unos hábitos interiorizados dentro de su vida, que no le requieren fuerza de voluntad, en ese momento, incluir la tarea de contar todas las calorías que ingiere durante unas dos o tres semanas no va a suponer un estrés tan grande como para que la sature. De hecho, va a ser algo que sume en su progreso.

Tipos de déficit calórico

Es importante ser realista. Apunta a una pérdida de 400-700 gramos de grasa a la semana (unos 2-3 kilos al mes). A mayor porcentaje graso te podrá permitir un ritmo mayor de bajada semanal y cuanto menor sea dicho porcentaje, menor será el ritmo. [20]

  • 10 semanas perdiendo 500 gramos de grasa es igual a perder 5 kg en 2 meses y medio.
  • En alguien con mucho sobrepeso, perder 3 kilos/mes es igual a 36 kilos en menosde 1 año. Literalmente se convierte en otra persona.
  • Una mujer que empiece el 1 de Enero en el 30% de grasa corporal y reduzca un 1% al mes estará el 31 de Diciembre en el 18%.

No puedes esperar deshacer el resultado de muchos años de malos hábitos en un par de meses. Preferimos establecer objetivos realistas y alcanzables en vez de prometerte cambios increíbles en muy poco tiempo.

Calcular las calorías que necesita una persona para perder grasa

No podemos decir que todos los déficits energéticos son iguales. Dependiendo de cuan agresivo sea el déficit tendrá un efecto sobre nuestra fisiología y psicología.

NOTA: cuando hablamos de un déficit energético de 15%, y las calorías de mantenimiento de esa persona son 1000Kcal, ese 15% representaría 150Kcal, por lo tanto, a dieta de esa persona debería de ser de 850kcal. Esto es un ejemplo para que entiendas lo que voy a explicar a continuación.

Estos son los diferentes tipos de déficit energéticos que propongo:

Déficit Pequeño (10-15%):

  • Minimiza la pérdida muscular.
  • Es poco motivante para empezar.
  • En personas que están en un nivel medio o alto de grasa, incluso si aciertan con las calorías y generan un déficit real, al ser tan pequeña la pérdida de grasa puede ser frustrantemente lenta.

Déficit Medio (15-25%)

  • Suficientemente grande como para que errores en la estimación de las calorías de mantenimiento/registro no lleguen a eliminar el déficit calórico generado.
  • Pero no es tan grande para impactar negativamente la masa muscular.
  • Es tolerable a medio plazo psicológicamente.

Déficit Grande (>25%)

  • Si el objetivo es perder peso muy rápido, es evidente que el déficit energético debe ser elevado.
  • Resultados comprobables en poco tiempo.
  • Gran factor motivante [21].
  • Inconveniente: cuánto más rápido quieras tus resultados, más extremas deberán ser tus medidas y mayor tu fuerza de voluntad. No todo el mundo está preparado ni puede hacer este enfoque.
  • Posible efecto rebote a largo plazo.
  • Mayor pérdida de masa muscular.

Déficit calórico recomendado (aprox.)

% DE GRASAHOMBREMUJERES
Bajo – nivel 1<16%>25%
Medio – nivel 216-25%25-35%
Alto – nivel 3>25%35%

Si estás en el Nivel 1 de grasa (bajo) empieza con un déficit moderado, entre un 15%-20% de tus calorías de mantenimiento.

Si estás en nivel 2 o 3 de grasa (medio o alto) empieza con un déficit más alto, de 20-25%.

La mentalidad para perder grasa con éxito

La gran mayoría de las personas que se proponen en Enero “adelgazar” no lo consiguen. Esto sucede por múltiples factores que iré comentando durante el curso.

Pero, ¿qué hay en común entre aquellas personas que no consiguen la soñada recomposición corporal?

Querer resultados ¡ya! Esto es lo que yo llamo el Efecto Amazon. Veo algo por internet y quiero tenerlo mañana.

En el mundo del fitness es provocado por los “antes y después”. Aquellas fotos donde se ve a una persona con un exceso de grasa corporal, y a continuación una foto de esa misma persona con un aspecto físico increíble: bajo porcentaje graso, se le marca el abdomen, se hace visible la musculatura, etc.

En esa imagen ven los resultados. En décimas de segundos han visto el “antes” y el “después”, ignorando todo lo que hay detrás:

  • Puede que esa persona tenga una genética muy distinta a la tuya.
  • Meses de esfuerzo.
  • Concienciación de qué alimentos son buenos y qué alimentos no.
  • Aprender a cocinar platos saludables.
  • Disciplina, decir que “no” a cenas donde iba a haber comida no saludable.
  • Parones, estancamientos y frustración.
  • Comenzar a hacer ejercicio físico desde cero.
  • Aprender a hacer la técnica de los ejercicios Ven el resultado final, pero el proceso lo obvian.

Cuando obvian esta parte, hay un problema de expectativa. Empiezan a hacer ejercicio y a comer mejor, los cambios visuales entre cada semana son minúsculos, tan pequeños que son casi imperceptibles.

Se frustran y acaban abandonando.

¿Cuál ha sido el culpable de que abandone esa persona? Sus altas expectativas irreales y su foco en el resultado.

La persona que consigue perder grasa y la recomposición corporal con éxito tiene una visión a largo plazo.

Entienden que la pérdida de grasa es un maratón, y no un sprint.

Entienden que no se puede perder más que unos cuantos gramos de grasa a la semana, y que no gana quien más rápido va, sino quién es capaz de mantener esa pérdida de grasa durante más tiempo sin abandonar.

Entienden que es más importante hacer una rutina mediocre durante mucho tiempo que una rutina perfecta durante una semana.

Hay que interiorizar lo siguiente: perder grasa toma tiempo.

Cuando lo interiorizas dejas de pensar tanto en el resultado y piensas en el proceso, es decir, ¿qué puedo añadir a mi rutina diaria que a largo plazo me ayude a perder grasa?, ¿Andar 10.000 pasos al día?, ¿Comprar en el mercado en vez de en el supermercado?, ¿Quitarme los refrescos de mi casa?…

Son esas pequeñas mejorar incrementales que a largo plazo tienen un gran impacto. Ese 0,01%, que acumulado durante muchos días repetidos se convierte en un hábito inconsciente, y cuando esas personas incluyen ciertos hábitos saludables en su vida, tienden a perder grasa casi de forma inconsciente.

¿Quieres dedicarte a la nutrición o al entrenamiento?

📚🍎 ¿Quieres ejercer como dietista profesional en cualquier sitio de la UE?

Tenemos una clase GRATIS para ti:

📚🏋🏻 ¿Quieres ser entrenador personal y ejercer en cualquier sitio de la Unión Europea?

Descubre cómo en esta clase GRATUITA:

Referencias Bibliográficas

  1. Estudio de prevalencia de la obesidad infantil: Estudio ALADINO (Alimentación, Actividad física, Desarrollo Infantil y Obesidad). (2011). Pediatría Atención Primaria, 13(51), 493-495.
  2. Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social. (2018, 26 junio). ENSE Encuesta Nacional de Salud España 2017. www.mscbs.gob.es. https://www.mscbs.gob.es/estadEstudios/estadisticas/encuestaNacional/encuestaNac2012/ENSE17_pres_web.pdf
  3. Defunciones según la Causa de Muerte. (2019, 19 diciembre). Instituto Nacional de Estadística. https://www.ine.es/prensa/edcm_2018.pdf
  4. Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Effect of Two Different Weight-Loss Rates on Body Composition and Strength and Power-Related Performance in Elite Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(2), 97-104.
  5. Bekaert, M., Van Nieuwenhove, Y., Calders, P., Cuvelier, C. A., Batens, A.-H., Kaufman, J.-M., Ouwens, D. M., & Ruige, J. B. (2015).
  6. Determinants of testosterone levels in human male obesity. Endocrine, 50(1),
  7. FORBES, G. I. L. B. E. R. T. B. (2006). Body Fat Content Influences the Body Composition Response to Nutrition and Exercise. Annals of the New York Academy of Sciences, 904(1), 359-365.
  8. Håkonsen, L. B., Thulstrup, A. M., Aggerholm, A. S., Olsen, J., Bonde, J. P., Andersen, C. Y., Bungum, M., Ernst, E. H., Hansen, M. L., Ernst, E. H., & Ramlau-Hansen, C. H. (2011). Does weight loss improve semen quality and reproductive hormones? results from a cohort of severely obese men. Reproductive Health, 8(1), 1.
  9. Sitnick, M., Bodine, S. C., & Rutledge, J. C. (2009). Chronic high fat feeding attenuates load-induced hypertrophy in mice. The Journal of Physiology, 587(23), 5753-5765.
  10. Mcleod, W. D., Hunter, S. C., & Etchison, B. (1983). Performance measurement and percent body fat in the high school athlete.
  11. The American Journal of Sports Medicine, 11(6), 390-397.Ramage, S., Farmer, A., Apps Eccles, K., & McCargar, L. (2014). Healthy strategies for successful weight loss and weight maintenance: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(1), 1-20.
  12. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 1.
  13. Thorogood, A., Mottillo, S., Shimony, A., Filion, K. B., Joseph, L., Genest, J., Pilote, L., Poirier, P., Schiffrin, E. L., & Eisenberg,
  14. M. J. (2011). Isolated Aerobic Exercise and Weight Loss: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. The American Journal of Medicine, 124(8), 747-755.
  15. Shaw KA, Gennat HC, O’Rourke P, Del Mar C. Exercise for overweight or obesity. Cochrane Database of Systematic Reviews 2006, Issue 4. Art. No.: CD003817.
  16. Söderlund, A., Fischer, A., & Johansson, T. (2009). Physical activity, diet and behaviour modification in the treatment of overweight and obese adults: a systematic review. Perspectives in Public Health, 129(3), 132-142.
  17. Rosenbaum, M., Hirsch, J., Gallagher, D. A., & Leibel, R. L. (2008). Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. The American Journal of Clinical Nutrition, 88(4), 906-912.
  18. Holt, S.H.A. & Brand-Miller, Jennie & Petocz, Peter & Farmakalidis, E. (1995). A Satiety Index of common foods. European journal of clinical nutrition. 49. 675-90.
  19. Calorie Density Charts. (2018, 23 enero). https://kenoshaheart.org/.
  20. Chambers, L., McCrickerd, K., & Yeomans, M. R. (2015). Optimising foods for satiety. Trends in Food Science & Technology, 41(2), 149-160.
  21. Oginsky, M. F., Goforth, P. B., Nobile, C. W., Lopez-Santiago, L. F., & Ferrario, C. R. (2016). Eating ‘Junk-Food’ Produces Rapid and Long-Lasting Increases in NAc CP-AMPA Receptors: Implications for Enhanced Cue-Induced Motivation and Food Addiction. Neuropsychopharmacology, 41(13), 2977-2986.
  22. Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B.,
  23. Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1.
  24. Nackers, L. M., Ross, K. M., & Perri, M. G. (2010). The Association Between Rate of Initial Weight Loss and Long-Term Success in Obesity Treatment: Does Slow and Steady Win the Race? International Journal of Behavioral Medicine, 17(3), 161-167.

📝 A fecha de: 15-09-2021

Artículos relacionados
Lee nuestras últimas publicaciones