¿Qué porcentaje de grasa corporal es saludable? Según la ciencia

La grasa corporal es un factor importante en el bienestar general y demasiada puede resultar problemática.

De hecho, los altos niveles de grasa corporal u obesidad aumentan el riesgo de desarrollar muchas de las enfermedades crónicas comunes relacionadas con la muerte prematura y evitable.

👉 Pero tener muy poca grasa corporal también puede causar problemas de salud, ya que es necesaria para la regulación de la glucosa, el colesterol, el almacenamiento y liberación de energía y el metabolismo de las hormonas reproductivas.

Sin suficiente grasa corporal, estas funciones pueden verse comprometidas.

En este artículo encontrarás todo lo que necesitas saber sobre el porcentaje de grasa corporal, incluidos los rangos ideales para una salud óptima, cómo calcularlo y medirlo, cómo se compara con el índice de masa corporal (IMC) como indicador del bienestar general y más.

Porcentaje de grasa corporal
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¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?

Aunque muchos de nosotros medimos el estado de nuestra salud en función de nuestro peso corporal, no es el mejor método.

Cuando intentas determinar tu riesgo de enfermedad, debes asegurarte de tener un porcentaje de grasa corporal saludable, que es el porcentaje del peso corporal total que se compone de grasa corporal en proporción a la masa magra, los órganos, tejidos y agua.

Hay varias formas de medir el porcentaje de grasa corporal, desde el uso de simples calibradores cutáneos hasta tecnologías más avanzadas como la absorciometría de rayos X de energía dual o las exploraciones DEXA.

En otro artículo del blog hablamos de algunos:

¿Qué se considera un porcentaje de grasa corporal saludable?

El porcentaje de grasa corporal también refleja qué tan activo y en forma estás físicamente.

👉 Por ejemplo, si eres un atleta profesional, es probable que hagas ejercicio con más frecuencia y rigor, por lo que tu porcentaje de grasa corporal será inferior al promedio. Puedes bajar con seguridad hasta el 10 % para las mujeres y el 3 % para los hombres, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM por sus siglas en inglés).

Dicho esto, en el cuadro siguiente se proporcionan los rangos de porcentaje de grasa corporal normal que generalmente se consideran saludables tanto para hombres como para mujeres.

PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL SALUDABLE PARA HOMBRES Y MUJERES
Edad% Grasa para hombres% Grasa para mujeres
20-398 %-19 %21 %-32 %
40-5911 %-21 %23 %-33 %
60-7913 %-24 %24 %-35 %

- Tabla adaptada por Sergio Guerrero. Fuente: American Journal of Clinical Nutrition

Las mujeres tienden a tener porcentajes de grasa corporal más altos que los hombres debido a las exigencias del parto y otros factores hormonales.

¿Por qué es importante el porcentaje de grasa corporal?

El porcentaje de grasa corporal es un indicador de la aptitud física y mantenerlo en un rango saludable es muy importante.

Cuanto mayor sea el porcentaje de grasa corporal de una persona, más probabilidades tendrá de desarrollar enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes tipo 2, cálculos biliares, problemas respiratorios como apnea del sueño e incluso algunos tipos de cáncer.

También se puede tener colesterol alto, lo que puede provocar enfermedades cardíacas.

Hay dos tipos de grasa corporal.

👉 Está la grasa subcutánea, que es la piel extra que podemos pellizcar a los lados de las caderas, y la grasa visceral, que se encuentra más profundamente en el cuerpo y se acumula alrededor de los órganos.

👉 La grasa visceral es más activa metabólicamente, lo que significa que produce hormonas que afectan la salud, afectan el apetito y regulan el peso corporal, la saciedad y las señales de hambre.

Demasiada grasa visceral puede provocar resistencia a la insulina, obesidad y enfermedad del hígado graso.

Dicho esto, necesitas suficiente grasa corporal para proteger tus órganos.

- Por ejemplo, las vitaminas A, D, E y K son nutrientes esenciales, pero sin suficiente grasa corporal, no se puede absorber suficiente cantidad de estas vitaminas específicas.

Porcentaje de grasa corporal vs índice de masa corporal (IMC)

El IMC, o índice de masa corporal, es un cálculo básico que se consigue dividiendo el peso de una persona en kilogramos por el cuadrado de su altura en metros.

Básicamente, el IMC es una evaluación de peso muy aproximada.

Existen culturistas con un peso muy elevado pero un porcentaje graso muy bajo, donde en este caso el IMC los clasificaría como obesos.

Un cálculo rápido y sencillo, el IMC esencialmente clasifica a las personas en bajo peso, peso normal, sobrepeso y obesidad.

No nos da una imagen completa de su salud metabólica, y no es el método más preciso para clasificar tu estado de salud porque no toma en cuenta qué parte de tu peso corporal total es en realidad músculo.

El porcentaje de grasa corporal es siempre un mejor indicador.

Conclusiones finales

Las mediciones del IMC y la grasa corporal son dos métodos que puede utilizar para evaluar tu peso y composición corporal.

Si bien pueden proporcionar algunos datos de referencia útiles, no deberían ser el foco principal cuando se trata de mejorar tu bienestar.

Comer alimentos nutritivos, mantenerse hidratado, hacer ejercicio y cuidar tu salud mental desempeñan un papel fundamental a la hora de dar forma a su camino hacia una mejor salud.

  1. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. American College of Sports Medicine
  2. Denton, N, Karpe, F. Measuring Body Composition and Fat Mass Accurately. Practical Diabetes; 2016; 33(7):224-226.
  3. Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, Jebb SA, Murgatroyd PR, Sakamoto Y. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. Am J Clin Nutr. 2000; 72(3):694-701.
  4. Your Body Fat Percentage: What Does it Mean? Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital
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